Dapat Dilakukan Di

RumahSelama
Wabah COVID-19
Oleh: Ns. Susmianah S.Kep
MENGAPA HARUS TETAP AKTIF
BEROLAHRAGADI RUMAH?

Menjaga kebugaran
Mencegah kelemahan otot
Menjaga imunitas

Mengurangi stres 
SYARAT MEMULAI OLAHRAGA
•Cukup tidur pada malam hari
•Makan minimal 2 jam sebelum olahraga
•Nadi kurang dari 100x/menit. Belajar mengukur nadi
dengan meraba denyut nadi dipergelangan tangan
menggunakan 3 jari (jari telunjuk, tengah dan manis )
kemudian hitung sampai 1 menit, atau dengan
menggunakan jam tangan digital
•Lakukan olahraga secara individual/ sendiri atau
berdua
•Gunakan Masker jika olahraga dilaksanakan
dihalaman/ luar rumah dengan melaksanakan anjuran
jaga jarak
BAGAIMANA PRINSIP
OLAHRAGA YANG
BENAR SEHINGGA
MENDAPATKAN EFEK
DAN MANFAAT YANG
DIINGINKAN?
 PRINSIP OLAHRAGA
Ingat Frequency/Seberapa
2-3x/minggu
sering
FITT
rendah: 40- 60%,dr denyut
Intencity/Seberapa nadi maksimal
berat sedang: 60-85%dr denyut
nadi maksimal

Time/Durasi 30-45 menit

Latihan Peregangan/
Type/Jenis fleksibilitas, keseimbangan,
aerobic dan penguatan
HAL-HAL YANG HARUS
DIPERHATIKAN SAAT MELAKUKAN
OLAHRAGA DI RUMAH
•Latihan dirumah denganmemanfaatkan yang ada disekitar
kita(misalnya botol air mineral, sapu atau kursi)
•Pemanasan/Warmingupyang cukup, dilanjutkan dengan
latihan inti.
•Selalu menjaga kebersihan diri
•Pastikan asupan cairan cukup
•Bila terdapat keluhan/gejala pusing, sesak, berdebar, keringat
dingin, denyut nadi tidak teratur, segera hentikan olahraga
HAL-HAL YANG HARUS
DIPERHATIKAN SAAT MELAKUKAN
OLAHRAGA DI RUMAH
•Gunakan pakaian yang menyerap keringat.
•Lakukan gerakan olahraga yangpraktis dan bisa dilakukan
dimana saja.
•Untuk yang sudah diatas 50 tahun dan jarang berolahraga,
bisa melakukan senamyoga ataustretchingdan menggerak-
gerakan anggota tubuh
ContohLatihanKeseimbangan
a.TanpaAlatBantu

Mengangkatkaki
Mengangkatdanmenah Berjalan/berdiri
anLutut Kebelakang Tumitketemujarikaki
ContohLatihanKeseimbangan
b.DenganAlatBantu

Mengangkatkaki Kakiberjinjit Mengangkatkaki

denganberpeganganpa denganberpeganganpa denganberpeganganpa
dakursi dakursi daTembok
LANGKAH
MENCUCI
TANGAN
YANG
BENAR

Referensi: World Health Organization (WHO)

HAJI SEHAT, HAJI MABRUR
YUK, OLAHRAGA DI
RUMAH

PUSAT KESEHATAN HAJI

KEMENTERIAN KESEHATAN RI
2020