FAAL OLAHRAGA

ANNISA’HASANAH

LAB ILMU FAAL

FAKULTAS KEDOKTERAN UMM
 EXERCISE

Physical Stress
 GARAM dan CAIRAN TUBUH DALAM LATIHAN

• Exercise  panas dan lembab  BB ↓

• Why??? Sweating >>
• BB ↓ 5-10%  serious effect : cramp, nausea,
dehidration, etc
• Aklimatisasi  sweat gland ← aldosteron ↑
• Ganti cairan yang hilang  penting !
 ATLET PRIA dan WANITA
• Ukuran tubuh
• Komposisi tubuh
• Testosteron (+)  efek anabolik  protein
storage  esp.muscle
• Kekuatan otot
• Agresifitas
 OTOT DALAM LATIHAN

1. KEKUATAN
2. DAYA
3. KETAHANAN
 KEKUATAN OTOT
• Kekuatan otot  tergantung ukurannya
• Punya daya kontraktilitas maksimum antara
3-4 kg/cm2 dari satu daerah potongan
melintang otot
• Testosteron >>  kekuatan otot >>
• Force max contraction  Masalah pada
tendon, sendi, ligamen
• Contoh :
Atlet angkat besi dunia
 potongan melintang otot quadriceps 150 cm2
maka kekuatan kontraktilitas maksimum 525 kg 
tendon patella
Kekuatan yang mempertahankan otot  40% >
kekuatan kontraktilitas
• Contoh : saat mendarat sesudah melakukan
loncatan
• Bagaimana memastikan derajat kesakitan otot
yang paling tinggi??

Menghitung peregangan satu otot yang sudah

berkontraksi maksimal
Contoh :
gaya sebesar 525 kg yg sudah diperhitungkan
 735 kg
 DAYA KONTRAKSI OTOT
• Suatu pengukuran jumlah total kerja yang dilakukan otot dalam satu
satuan waktu (kg-m/mnt)
• Ditentukan oleh :
- kekuatan kontraksi otot
- jarak kontraksi otot
- jumlah otot yang berkontraksi per menit
 KETAHANAN OTOT
• Berapa lama otot dapat melanjutkan
aktivitasnya
• Bergantung pada dukungan nutrisi thd otot 
glikogen sebelum latihan
 KEKUATAN DAN KETAHANAN
AEROBIK DAN ANAEROBIK

• Kekuatan kerja otot yang besar untuk jangka

waktu yang pendek  ATP-PC, asam laktat, atau
dikenal sistem anaerobik
• Kekuatan kerja otot yang kecil atau sedang yang
dipertahankan untuk jangka waktu lama 
sistem aerobik
 SISTEM ENERGI OTOT SKELET

- Gerakan lebih cepat dan keras  butuh ATP secara cepat

dan besar
- Aktivitas cepat dan keras tidak mampu berlangsung lama
misal : sprinter tidak mungkin mempertahankan lari
cepatnya spt pelari jarak jauh  krn ATP untuk lari cepat dan
jarak jauh beda proses penyediaan energinya
 SISTEM ENERGI menurut Mc ARDLE

1.SE ATP  utk gerakan explosif <3 detik 

pemecahan ATP yg telah tersedia pd filamen kontraktil
otot skelet
Mis : meloncat, pukulan keras pd golf/tinju, serve
pd tenis
2. SE ATP-CP (creatin phospate) / sistem fosfagen 
utk high power berlangsung 8-10 detik
Misal: sprinter

Menurut Larry G.Shaver  SE ATP-CP mampu

diperpanjang sampai 30 detik dg latihan intensif
3. SE ATP-CP-Lactic acid  energi aktivitas sampai 1,5
menit  resintesa ATP dari CP dan anaerobik
glikolisis yg memberi limbah asam laktat
misal : penampilan anaerobic endurance yg perlu
untuk pelari jarak menengah, perenang 100-200m.

4. Aerobic sistem  menyediakan energi dlm waktu

lama untk aerobic endurance  metabolisme aerob
dlm mitokondria sel otot skelet.

Misal : pelari jarak jauh, joging, cross country.

• Olahraga <3 menit lebih bergantung pada
mekanisme anaerobik

Jarak lari Waktu % Aerobik % Anaerobik

A 100 m 10 detik 10 90
B 400 m 45 detik 25 75
C 1500 m 3 menit, 35 detik 55 45
D 5000 m 13 menit, 30 detik 85 15
 Kekuatan anaerobik

• Tergantung dari persediaan energi ATP-PC dan

pembentukan asam laktat
• Pembentukan asam laktat tergantung dari
persediaan glikogen dan nilai ambang anaerobik
(anaerobic threshold)
Ketahanan anaerobik (anaerobic endurance)

• Dapat mengulangi kerja anaerobik itu berkali-

kali seperti olahraga badminton, sepak bola
dll.
• Cara meningkatkan:
-  persediaan ATP-PC
-  persediaan glikogen
-  daya tahan terhadap pengaruh asam laktat
Cara meningkatkan kapasitas anaerobik

• Latihan dengan beban maksimum dengan

istirahat 4-5 menit.
• Waktu istirahat tidak boleh istirahat total, tetapi
masih harus aktif.
 Latihan anaerobik
• Prinsip latihan untuk ketahanan dan kekuatan anaerobik :
- Memberikan beban maksimum yang dikerjakan untuk
waktu yang pendek dan diulang beberapa kali

TUJUAN :
-  persedian ATP-PC dalam otot
-  kadar glikogen
-  meningkatkan nilai ambang anaerobik (pembentukan
asam laktat << pada beban yang sama)
 Kekuatan dan Ketahanan Aerobik

• Diperlukan:
- Otot-otot yang mempunyai kapasitas oksidasi yang
tinggi
- Pengangkutan O2 yang cukup dari paru dengan
pertolongan jantung ke otot
 Latihan aerobik

• Cooper, membedakan antara peningkatan VO2

max dan ketahanan aerobik
• Untuk  VO2 max yang utama adalah :
- Kemampuan jantung memompa darah
- Kemampuan paru menyerap O2
- Kemampuan sel-sel menyerap O2
 Ketahanan aerobik
• Diperlukan kemampuan jantung dan paru untuk
mengangkut O2 >>
• Diperlukan kemampuan sel untuk menggunakan O2
juga lebih tinggi
• Contoh: berlari 20 km, maka energi yang dibutuhkan
tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran KH, tetapi
harus membakar lemak.
• Persedian lemak di otot harus ditingkatkan dengan
latihan aerobik  beban ringan untuk jangka waktu
yang lama
 Kemampuan anaerobik maupun aerobik menurun
karena tidak berlatih atau karena umur

Sebagai pedoman umum :

– kecepatan sekitar 20 - 25tahun
– kekuatan dan keterampilan antara 20 – 30 tahun
– ketahanan aerobik antara 35 – 40 tahun

Di luar tahun tersebut akan terjadi kemunduran yang

cukup berpengaruh.
 Pemulihan Sistem Metabolisme Otot
Setelah Kerja Fisik

• Semua SE dapat membentuk SE yang lain

• Asam Laktat >> = kelelahan otot
• Pemindahan asam laktat >> :
a. satu bagian kecil asam laktat  asam piruvat 
dimetabolisme secara oksidatif o/ seluruh jaringan tubuh
b. sisa asam laktat  glukosa (esp. liver)  melengkapi
penyimpanan glukosa dalam otot
 Pemulihan Sistem Aerobik Setelah Kerja Fisik

1. O2 Debt (hutang O2)

- Cadangan O2 tubuh : 2 L  metabolisme aerobik
- 2 L  0,5 L udara dlm paru; 0,25 L larut dlm cairan tubuh; 1 L Hb;
0,3 mioglobin
- 9 L O2  membentuk kembali sistem fosfagen dan asam laktat
2. Pemulihan Glikogen Otot

1. Diet tinggi KH sebelum perlombaan atletik  important

2. Tidak berpartisipasi dalam latihan yg melelahkan selama
48 jam sebelum perlombaan
 Pengaruh Latihan Atletik
Pada Otot dan Kinerja Otot

• Pentingnya latihan daya tahan yang maksimum

 Otot yang bekerja tanpa beban, walaupun dilatih berjam-
jam, kekuatan hanya sedikit meningkat
 Peningkatan otot max dilakukan dalam 3 set 3 hari/mgg
 HIPERTROFI OTOT
• Ditentukan hereditas, kadar testosteron, exercise
• Perubahan pada otot yg hipertrofi :
1. miofibril ↑
2. enzim2 mitokondria ↑ 120%
3. komponen sistem fosfagen ↑ 60-80 %
4. cadangan glikogen ↑ 50%
5. cadangan TG ↑ 75-100%

• Kemampuan sistem aerobik dan anaerobik ↑

 SLOW and FAST MUSCLE

Otot lambat Otot cepat

Diameter serabut Lebih kecil 2 x lbh besar
Jumlah kapiler Lbh banyak Lbh sedikit
Fosfagen Aktif 2-3 x lbh aktif
glikolisis Aktif 2-3 x lbh aktif
Daya max wkt Besar 2x lbh besar
singkat
Ketahanan aerobik anaerobik
Mioglobin Lbh banyak Lbh sedikit
Mitokondria Lbh banyak Lbh sedikit
Kekuatan kontraksi Lbh lama (mnt-jam) Lbh cpt (dtk-mnt)
* Pada otot quadriceps
 Dasar-Dasar latihan

• Latihan khusus untuk  kekuatan atau sistem energi olahraga

yang bersangkutan  mengetahui “predominant energy
system” cabang olahraga yang bersangkutan.

• Ex. Gulat semua bagian tubuh harus dikuatkan

Panahan lengan

• Dengan prinsip tambahan beban (overload principle) dipilih

macam latihan yang meningkatkan energi yang dibutuhkan.
 Latihan peningkatan sistem energi (Wilt)

Latihan Waktu % Pengembangan

(menit, detik)
ATP-PC ATP-PC
Asam laktat
O2
Marathon 135,00-180,00 - 5 95
6 mil 30,00-50,00 5 15 80
3 mil 15,00-25,00 10 20 70
2 mil 10,00-16,00 20 40 40
1 mil 4,00-6,00 20 55 25
880 yard 4,00-6,00 30 65 5
440 yard 1,00-1,30 80 15 5
220 yard 0,22-0,35 98 2 -
100 yard 0,10-0,15 98 2 -
 Tambah beban (overload principle)

• Lari, renang, sepeda yang dapat ditambah ialah

intensitas, frekuensi dan lamanya latihan. Tanpa
latihan overload maka kekuatan tidak akan
meningkat.

Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan?

• Pada ergocycle dengan beban yang sama tetapi
kecepatannya yang harus dicapai ditingkatkan.
• Lamanya latihan
Lebih sering latihan,dan lebih lama hasilnya akan lebih besar.
REMEMBER  ada waktu untuk pulih asal dan juga tidak boleh
ada overtrainning.

• Frekuensi latihan
Sebagai pedoman umum untuk latihan aerobik  3-5 hari/ mgg
dan lamanya 16 minggu atau lebih.
Lari cepat  5 hari per minggu.

• Hari berat dan santai

Untuk memberikan otot dan alat-alat tubuh kembali pulih asal
perlu istirahat.
 Latar belakang dan pencapaian puncak
(background and peaking)

• Latihan harus mulai dengan latar belakang atau persiapan kondisi

yang menunjang cabang OR tersebut. Penambahan beban harus
dilakukan.

• Sebelum prestasi puncak yang diharapkan, olahragawan harus

mengadakan latihan pencapaian puncak (peaking).
 Latihan pendahuluan

• Dengan beban kerja yang lebih berat  tendon dan ligament

menjadi lebih tebal, fungsi jantung dan sirkulasi menjadi lebih
baik, otot lebih kuat dan lebih efisien.
 Latihan pencapaian puncak
• Prinsip: mengurangi volume, meningkatkan intensitas.
Biasanya dilaksanakan oleh pelari, pendayung, pembalap sepeda,
perenang, petinju atau semua atlit yang mempertandingkan
olahraga dengan kekuatan dan ketahanan.
Contoh:
- Angkat besi mengangkat lebih berat tetapi frekuensi lebih
sedikit.
- Perenang berenang lebih cepat dengan jarak lebih pendek.
• Peaking ini tidak dapat dikerjakan terlalu dini, sebab justru
pada masa pertandingan prestasinya akan menurun.

• Bila prestasi menurun  mulai kembali latihan dengan beban

yang lebih ringan, sebab kalau tidak prestasinya akan
bertambah mundur. Ia harus mengerjakan latihan dasar lagi.

• Penampilan puncak ini juga tidak dapat bertahan lama.

 Latihan dasar dan pencapaian puncak

1. Masa tenang (off season training ): 8 mg

• Latihan belum menjurus ke latihan khusus atau keterampilan

cabang olahraga tersebutpersiapan kondisi atlit.

• Latihan fisik merupakan porsi yang lebih besar sedangkan

latihan keterampilan hanya porsi yang lebih kecil.
• Terdiri dari:
- Latihan beban untuk kekuatan otot, ketahanan otot
dikerjakan 3 kali seminggu.

- Latihan lari dengan intensitas kecil yang bertambah lama juga

bertambah intensitasnya dikerjakan 2 kali seminggu.

- Supaya lebih santai dan tidak jenuh diberi kesempatan

bermain cabang olahraga yang lain.

Latihan keterampilan untuk menunjang kemahiran

Basket  ketepatan memasukkan bola (shooting accuracy),
pengusaan bola seperti menggiring (dribbling) dan
mengoperkan bola (passing).
2. Latihan pra musim pertandingan (pre season training):
biasanya dilakukan 8-10 minggu sebelum kompetisi

Diusahakan predominat energy system diberikan intensitas

beban yang tinggi  mengetahui otot-otot mana yang masih perlu
ditingkatkan dalam menunjang prestasi dan sistem energi 
latihan beban dalam off season training harus dilanjutkan.

Latihan keterampilan pada fase ini merupakan porsi latihan yang

cukup besar yaitu kira-kira separo (50%) dari waktu latihan
TERIMA KASIH