GIZI

GIZI
Disusun oleh :
1. Ahmad Aldiyanto (XII MIPA 7/01)
2. Asla Irwanda (XII MIPA 7/11)
3. Desti Fitriyani (XII MIPA 7/14)
4. Haris Ramadhani Adi .N (XII MIPA 7/20)
5. Mukhlis Ahmad Basuki (XII MIPA 7/22)
6. Radhen Genza Pradhita. D (XII MIPA 7/25)
7. Roza Qobi Handayani (XII MIPA 7/29)
MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah menu makanan yang lengkap dan

mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh seperti karbohidrat, protein,
vitamin dan mineral. Masing-masing zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis
makanan yang berbeda. Karena itu menu makanan harus beranekaragam. Agar
kebutuhan gizi yang di perlukan tubuh terpenuhi.
RUMUS IMT (INDEKS MASSA TUBUH)
  

Batas ukuran IMT di Indonesia

Nilai IMT <17,0 = Kekurangan berat badan tingkat berat
Nilai IMT 17,0 – 18,4 = Kekurangan berat badan tingkat ringan
Nilai IMT 18,5 – 25,0 = Berat badan normal
Nilai IMT 25,1 – 27,0 = Kelebihan berat badan tingkat ringan
Nilai IMT >27,0 = Kelebihan berat badan tingkat berat
 Usia Kebutuhan kalori
TENAGA/ENERGI Laki-laki Perempuan
Setiap manusia membutuhkan energi/tenaga untuk : 10 - 13
1. Kerja dalam 13 - 15
2. Kerja luar 16 – 20
3. Pertumbuhan, maintenance, dan reparasi jaringan
4. Mempertahankan suhu tubuh
5. Pengolahan bahan makanan

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seseorang :

6. Aktivitas fisik
7. Besar dan komposisi tubuh
8. Usia
9. Suhu lingkungan
  
Jika hasil dari Kalkulator Kebutuhan Kalori kamu 2000 kalori, maka:
 
Kebutuhan protein
⟶
 
Kebutuhan lemak
⟶
 
Kebutuhan karbohidrat
⟶
 
Kesimpulannya, kebutuhan kalori setiap hari adalah 2000 kalori, dengan
kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44
gram dalam sehari.
Makanan yang bergizi terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:
1. Sumber energi/tenaga, misalnya padi-padian, umbi-umbian, sagu, jagung, dan
sejenisnya.
2. Sumber zat pengatur, misalnya sayur dan buah-buahan.
3. Sumber zat pembangun, misalnya ikan, daging, kacang-kacangan, ayam, telur,
susu, dan hasil olahannya, seperti tempe, tahu, dan kacang kedelai.

Perbedaan makanan bergizi dengan makanan tidak sehat

• Makanan bergizi tidak hanya mengenyangkan saja, tetapi mengandung bahan-
bahan yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk tumbuh dan berkembang, serta
untuk menghasilkan energi dalam beraktivitas.
• Makanan tidak sehat hanya mengenyangkan saja, tetapi tidak mengandung zat-
zat yang diperlukan oleh tubuh. Makanan yang tidak sehat mengandung bahan-
bahan makanan yang dapat merugikan tubuh, seperti gula dan lemak yang
jumlahnya berlebihan, seperti es krim, es serut, gorengan (karena banyak
mengandung minyak), permen, mie instan, dan lain-lain.
PERBANDINGAN MAKANAN SEHAT DAN TIDAK SEHAT
Mie instan Mie ayam

Komposisi :
 Mie : Tepung terigu, minyak sayur, garam, pengental nabati,
pengatur keasaman, pewarna (tartrazin CI 19140), dan zat
besi.
 Bumbu : Garam, gula, penguat rasa (monosodium
glutamate), perisa bawang putih, perisa ayam, bubuk lada.
 Minyak : Minyak sayur dan bawang merah.
 Kecap manis : Gula, air , garam, kedelai dan pengawet.
Komposisi :
Mie kuning basah, daging ayam, sawi hijau,
kaldu ayam, daun bawang, seledri, bawang
merah, saus tiram, tomat, kecap manis, cabai
rawit hijau.
Bumbu halus : bawang putih, lada (merica),
kemiri, ebi, garam
Salad sayur Gado-gado

Komposisi : Komposisi :
Lontong, tahu, kentang , kacang panjang, kecambah,
 Sayuran : kol (kol ungu/ kol biasa) , wortel
kol, telur
ukuran sedang, tomat merah , jagung pipil , jeruk
nipis , bawang Bombay Kacang tanah (digoreng), gula merah, garam, asam
 Mayonnaise : Minyak kedelai, air, kuning telur, jawa, air, gula pasir, cabai merah, bawang merah,
cuka, gula, garam, pemantap xanthan gum, bawang putih, kemiri, cabai rawit
penguat rasa (monosodium glutamate), paprika
oleoresin, pengatur keasaman asam laktat, minyak
mustard, seluestran.
 Sirup Air kelapa

Air kelapa dapat melembabkan tubuh dan memberikan

Sirup mengandung banyak pemanis dan gula. Kadar
jumlah kalium yang mengejutkan. Kalium memainkan
gula yang tinggi ini bisa berpotensi menyebabkan
peran penting dalam menjaga detak jantung yang sehat
diabetes ketika dikonsumsi setelah makan.
dan mengatur tekanan darah.
 Minuman bersoda Teh jahe

Gula yang banyak dalam minuman bersoda akan Jahe adalah obat alami yang sangat baik untuk semua
masalah perut. Jahe telah dipromosikan sebagai cara
mengganggu sistem kerja pencernaan.
untuk meredakan sakit perut, meringankan mabuk
Pencernaan kita harus bekerja lebih ekstra untuk
perjalanan dan mual terkait kehamilan, dan
mencerna makanan dan juga minuman ini. meringankan pencernaan.
Selain itu, kadar gula yang tinggi dalam
minuman bersoda juga nggak baik untuk
kesehatan.
PENYAKIT AKIBAT MALNUTRISI
Berbagai Penyakit Akibat Malnutrisi
Busung lapar bukanlah satunya-satunya penyakit yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi. Kondisi tubuh
yang kekurangan nutrisi disebut dengan malnutrisi, dan termasuk kondisi medis yang serius.
Seseorang bisa tetap mengalami kekurangan gizi meski mengonsumsi banyak makanan. Hal ini disebabkan
makanan tersebut tidak mengandung makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrien
(vitamin dan mineral) yang cukup guna memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Selain itu, malnutrisi juga bisa disebabkan oleh kondisi kesehatan tubuh yang tidak dapat menyerap
nutrisi, masalah pada kesehatan mental, dan kecanduan narkotika atau alkohol, serta kemiskinan. Tanpa
perbaikan asupan nutrisi dan pengobatan yang tepat, malnutrisi dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
 
Berikut beberapa penyakit yang disebabkan oleh malnutrisi:
1. Kwashiorkor
2. Marasmus
3. Beri-beri
4. Skorbut (scurvy)
5. Anemia
KWASHIORKOR

Penyebab : Tidak cukupnya asupan protein dalam makanan yang masuk ke

dalam tubuh. Protein diperlukan untuk memperbaiki sel, membuat
sel baru, serta penting untuk pertumbuhan selama masa kanak-
kanak dan kehamilan.
Gejala : Merasa kelelahan, warna kulit dan rambut berubah menjadi
oranye kemerahan, kuning, atau bahkan putih, sistem kekebalan
tubuh rusak, hilangnya massa otot, pembengkakan di bawah kulit
(edema), mudah marah, susah menambah berat badan dan tinggi
badan, perut buncit, kulit mengalami ruam, hingga syok.
Penanganan : Mengonsumsi makanan yang mengandung protein, seperti daging,
susu, keju, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
MARASMUS

Penyebab : Kekurangan hampir semua nutrisi dan asupan kalori, terutama

kalori dari protein dan karbohidrat.
Gejala-gejala : Tubuh kurus kering hanya tinggal kulit dan tulang yang
menonjol (tulang iga dan bahu menonjol, kulit lengan atas, paha, dan bokong
kendur), wajah seperti orang yang sudah tua.
BERI-BERI

Ada dua jenis beri-beri, yaitu beri-beri basah dan beri-beri kering. Beri-beri basah
dapat memengaruhi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Sedangkan
beri-beri kering memengaruhi sistem saraf.
Penyebab : Tubuh kekurangan vitamin B1 (thiamine). Vitamin B1 terlibat dalam
fungsi sistem saraf dan otot, aliran elektrolit menuju ke dalam dan keluar dari sel-
sel saraf dan otot, pencernaan, dan metabolisme karbohidrat.
Gejala-gejala : Bangun tidur di malam hari dengan sesak napas, denyut jantung
meningkat, sesak napas saat beraktivitas, dan kaki bagian bawah bengkak. Tanda-
tandanya adalah susah berjalan, kaki dan tangan mati rasa atau kesemutan, fungsi
otot kaki bagian bawah menurun, nyeri, kesulitan bicara, muntah, dan nistagmus.
Penanganan : Konsumsi makanan kaya vitamin B1, seperti susu, biji-bijian, gandum,
jeruk, daging sapi, ragi, kacang-kacangan, beras, dan sereal dari biji-bijian utuh.
SKORBUT

Penyebab : Kekurangan vitamin C (asam askorbat). Vitamin C penting bagi

tubuh untuk membuat kolagen (sejenis protein yang ditemukan dalam jaringan
kulit, otot, pembuluh darah, tulang dan tulang rawan).
Gejala-gejala : Nyeri otot dan sendi, kelelahan, munculnya titik-titik merah
di kulit, perdarahan dan pembengkakan pada gusi, hilangnya nafsu makan, berat
badan turun, diare, mual, dan demam.
Penanganan : Perbanyak mengkonsumsi vitamin C bisa didapat dari sayuran
dan buah-buahan, seperti kentang, brokoli, tomat, kiwi, stroberi, lemon, jeruk,
limau, kubis, paprika, nanas, pepaya, mangga, blewah, kembang kol, bayam, dan
sayuran hijau lainnya.
ANEMIA

Penyebab : Kekurangan zat besi. Zat besi digunakan untuk memproduksi

sel darah merah, yang membantu menyimpan dan membawa oksigen dalam
darah ke jaringan tubuh. Jika sel darah merah sedikit, organ dan jaringan tidak
akan mendapatkan oksigen yang cukup.
Gejala-gejala : Anemia akibat defisiensi besi meliputi tubuh lemah dan lesu,
merasa sangat letih, kesemutan di kaki, kurangnya nafsu makan, detak jantung
cepat, kuku rapuh, nyeri dan radang lidah, tangan dan kaki dingin, pusing atau
sakit kepala, infeksi, sakit dada, sesak napas, insomnia dan kulit pucat.
Penanganan : Mengonsumsi suplemen zat besi atau makanan yang kaya akan
zat besi, seperti kismis, telur, daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian,
beras merah, seafood, dan sayuran berdaun hijau tua.
CARA MENANGANI MASALAH
KEKURANGAN GIZI
1. Perubahan Pola Makan
Kunci awal dalam mengatasi remaja kurang gizi adalah dengan memberikan pilihan makanan
kaya nutrisi setiap harinya. Dokter atau ahli gizi biasanya akan merekomendasikan
perubahan pola makan yang sesuai dengan kondisi anak, misalnya seperti menambahkan
sumber makanan kaya karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, serta mineral.
2. Pemberian Suplemen
Suplemen vitamin dan mineral, baik yang berbentuk bubuk atau tablet, untuk remaja dengan
gizi kurang bermanfaat agar nafsu makannya meningkat. Namun, alangkah lebih baik bila
Anda konsultasi lebih lanjut dengan dokter.
3. Pantau Perubahan Status Gizi
Setelah semuanya telah dilakukan, jangan lupa untuk rutin memantau perkembangan status
gizi remaja dengan memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi. Meski dirawat di rumah,
dokter tetap harus mengecek kondisi kesehatan anak Anda secara berkala.
MAKANAN POKOK
Makanan pokok umumnya meluangkan nutrisi yang cukup untuk tubuh insan dan
dapat untuk menjaga hidup cocok dengan iklim serta suasana di lingkungannya.
Macam-macam makanan pokok contohnya beras, jagung, gandum, sagu, ubi,
singkong, roti, dan sebagainya yang menjadi bahan utama saat makan. Biasanya
insan memakan makanan pokok disertai dengan makanan tambahan seperti lauk
pauk, keju, mentega, dan sebagainya cocok dengan jenis makanan pokok
mereka.
Makanan pokok memunculkan sifat ketergantungan untuk manusia. Misalnya,
insan akan tetap merasa lapar atau merasa belum sempurna andai belum
memakan makanan pokok walaupun sebelumnya sudah memakan makanan
lainnya. Makanan pokok tergolong ke dalam salah satu keperluan pokok manusia.
Contoh Makanan Pokok : Jagung ,Beras,Gandum,Kentang ,Singkong,Kedelai,Ubi
Jalar ,Talas/Keladi (Yam)
LAUK PAUK
Lauk-Pauk
Lauk pauk adalah segala macam makanan yang disajikan sebagai peneman utama
hidangan nasi, umumnya banyak mengandung protein, baik hewani maupun
nabati. Lauk pauk hewani, antara lain daging, unggas, ikan, dll. Sedangkan lauk
pauk nabati berupa tahu, tempe, dll.
SAYUR-SAYURAN
Sayur adalah semua jenis tanaman yang dapat dikonsumsi baik yang diambil dari akar,
batang, daun, biji, bunga atau bagian lain yang digunakan untuk diolah menjadi masakan.
Sayuran mengandung zat gizi yang berfungsi mengatur Metabolisme tubuh. Zat pengatur ini
terdiri dari air, vitamin, dan mineral. Jenis zat gizi ini banyak terdapat pada makanan yang
berasal dari sayuran dan buah-buahan.
Pada umumnya sayur-sayuran lebih banyak mengandung zat tepung, karbohidrat, terutama
sayuran yang berasal dari akar. Sayuran yang berwarna hijau kandungan gulanya kebih
sedikit daripada sayuran yang berbentuk buah, dan sayuran yang berupa daun lebih banyak
mengandung vitamin dan mineral.
Sebagian besar sayuran mengandung vitamin sesuai dengan warnanya

1. Sayuran berwarna hijau banyak mengandung klorofil, Vitamin A dan Vitamin B.

2. Sayuran yang berwarna merah atau kuning banyak mengandung karotin dan Vitamin A.
3. Sayuran yang berwarna kuning dan berasa asam banyak mengandung Vitamin C.
4. Sayuran yang mempunyai aroma yang tajam banyak mengandung sulfur seperti kol,
Lobak, bawang, pete, jengkol dan yang lainya.
BUAH-BUAHAN
Ketika kita mengonsumsi buah, suplai energi dapat bertambah dengan cepat. Tambahan tenaga ini sangat urgen untuk
menghadapi jadwal yang padat. Karena itu, atlet tidak jarang terlihat mengonsumsi buah, sebelum, ketika jeda, dan pun
setelah berlatih atau bertanding.

Buah-buahan laksana aprikot, apel, pisang, berry, jeruk bali, dan jeruk, paling baik untuk mengayomi jantung sebab kaya
bakal kandungan flavonoids, caretonoids, serat, potasium, dan magnesium. Buah pun berisi vitamin A, B6, C, E, K, dan
asam folat yang dapat mengontrol kadar kolesterol serta menangkal penyakit yang sehubungan dengan jantung serta
stroke.Diabetes tipe 2 ialah masalah utama yang dihadapi dunia. Meski buah pada faktanya menyehatkan buat seluruh
orang, ada sejumlah jenis yang berisi karbohidrat berlebih yang tidak aman dikonsumsi untuk penderita diabetes. Buah-
buahan seperti apel, alpukat, ceri, pisang, dan jeruk masih dapat dikonsumsi sebab mempunyai indeks glikemik yang
rendah, yakni tidak lebih dari 55 sampai-sampai dapat menolong mengontrol kadar gula dalam darah.Buah-buahan yang
kaya bakal vitamin paling baik untuk menangkal serta merawat sekian banyak tipe kanker seperti kanker hati dan
payudara. Sirsak, goji berry, dan jeruk, sangat sesuai untuk penderita kanker. Ketika dikonsumsi secara teratur, buah-
buahan memiliki keterampilan untuk mengindikasikan sifat hepatoprotektif yang menolong mengusir kanker. Buah Buahan
yang kaya bakal vitamin C dapat menolong merawat kesehatan batu ginjal. Berbagai jenis jeruk dan lemon paling baik
guna menurunkan risiko terpapar batu ginjal. Buah yang kaya sodium juga dapat membantu kita yang menderita dampak
penyakit satu ini.Buah laksana jeruk dan jeruk bali paling kaya bakal kalsium dan vitamin K. Sebagaimana diketahui, dua
kandungan tersebut bermanfaat untuk menolong serta menjaga kesehatan tulang dan menambah kepadatan mineral
tulang.Anda dapat memulai diet dengan lebih tidak sedikit mengonsumsi buah bila hendak menurunkan berat badan.
Tentu buah-buahan saja tidak cukup bilamana ingin mengontrol atau menurunkan berat badan sebab olahraga pun sangat
penting. Namun, buah dapat mengawal tubuh kita tetap menemukan nutrisi yang lumayan ketika mulai mengubah
makanan lain.Buah-buahan dapat menolong kulit kita terhidrasi sampai-sampai terlihat cantik sebab berisi vitamin,
mineral, dan antioksidan yang penting. Apel misalnya, sangat sesuai sebagai teknik alami menanggulangi jerawat. Contoh
lainnya ialah anggur yang dapat membantu mencuci kulit dan tubuh, sedangkan pepaya paling baik guna meremajakan
kulit serta memperbaiki kehancuran kecil yang barangkali tidak kita sadari.Buah-buahan yang berisi vitamin A paling
bagus bila Anda mengharapkan rambut yang sehat dan berkilau serta membantu supaya lebih lembut. Buah laksana jeruk
pun sangat bagus guna stimulan rambut. Kandungan vitamin C dapat menangkal kerontokan serta menciptakan rambut
tetap sehat dan berkilau. Buah-buahan laksana kiwi, stroberi, dan nanas paling baik untuk menolong pertumbuhan
rambut.
SUSU
Susu memiliki tidak sedikit manfaat untuk anak-anak. Bukan melulu menjaga tulang tetap sehat dan kuat, tetapi susu pun membantu
perkembangan dan pertumbuhan anak secara keseluruhan.Susu ialah salah satu sumber kalsium terbaik. Teratur minum susu akan
menciptakan tulang sehat dan powerful serta menjangkau kepadatan tulang optimalnya di umur 25-30th.

Vitamin D kerap ditambahkan (fortifikasi) dalam susu. Vitamin D ini menolong tubuh menyerap kalsium dari sekian banyak sumber. Susu
yang difortifikasi vitamin D diandalkan membantu menambah pertumbuhan tulang anak pun mengurangi bisa jadi tulang rapuh di masa
mendatang. Vitamin D dapat menolong mengurangi peradangan dan menambah sistem kekebalan tubuh anak. Kekurangan vitamin D dapat
menambah risiko osteoporosis di masa depan atau rakhitis pada masa kanak-kanak. Susu kaya kalsium dan fosfor, paling penting untuk
perkembangan kesehatan gigi anak. Kalsium dan fosfor bersama-sama menolong menjaga kesehatan gigi.

Salah satu protein terpenting yang ditemukan dalam susu ialah kasein. Ini menolong membentuk film (lapisan) tipis di permukaan email gigi
dan menolong mencegah hilangnya kalsium dan fosfat. Hal ini paling membantu saat gigi anak barangkali terkena asam muncul di
mulut.Susu sapi adalah sumber kalium (potasium yang dapat menambah vasodilatasi dan menurunkan desakan darah.

Berdasarkan keterangan dari sebuah studi yang dipimpin oleh Dr. Mark Houston, direktur Hypertension Institute di Rumah Sakit St. Thomas
di Tennessee, penambahan asupan kalium dan penurunan sodium dapat meminimalisir risiko penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan
pembuluh darah). Studi tersebut mengindikasikan bahwa mereka yang mengonsumsi 4069 mg potasium masing-masing hari mempunyai risiko
kematian 49 persen lebih rendah dampak penyakit jantung iskemik dikomparasikan dengan mereka yang mengonsumsi selama 1000 mg per
hari.

Sebuah riset meta analisis mengungkapkan, anak-anak yang mengkonsumsi susu dan produk susu lebih tinggi mempunyai 38% resiko obesitas
lebih rendah dibanding anak-anak yang tidak mengkonsumsi susu/ produk susu. Diet dengan asupan susu dan produk susu terlihat
menyokong penurunan berat badan, dan mengawal massa otot tubuh.

Vitamin D dalam jumlah mencukupi mendukung buatan serotonin, hormon yang bersangkutan dengan mood (suasana hati), nafsu makan,
dan tidur. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan depresi, keletihan kronis, dan PMS. Susu sapi – dan sebanyak makanan beda – tidak jarang
diperkaya dengan vitamin D.

Susu memang baik dan memiliki tidak sedikit manfaat kesehatan. Namun butuh diingat, produsen sering menambahkan rasa manis guna
memikat konsumen. Nah, ini berpotensi menyimpan gula tersembunyi. Sebagai konsumen bijak, tidak jarang kali baca label kandungan
nutrisi di kemasan susu. Gula alami pada susu ialah laktosa, tetapi gula tambahan laksana sukrosa, fruktosa, sirup, maltodekstrin, dan beda
sebagainya supaya tidak berlebihan ditambahkan pada susu yang telah bergizi baik tersebut.