PENCEGAHAN PTM MELALUI AKTIVITAS FISIK DI MASA

ADAPTASI KEBISAAN BARU PANDEMI COVID 19

“Upgrading Nutrition of the Mileneal Generation by Creating a Healthy Lifestyle in The New Normal Era”

NEON TALK 2020, Hima Gizi Poltekes Kemenkes Semarang, Semarang 9 Nopember 2020
Out line :

1 Generasi Mileneal

2 Evidance Aktivitas Fisik Sebagai Faktor Protektor PTM

3 Rekomendasi Aktivitas Fisik utk Pencegahan PTM bagi

Mileneal

4 Protokol Kesehatan Beraktivitas Fisik di Masa Kenormalan

Baru Pandemi Covid 19
PENDAHULUAN
Siapakah generasi mileneal itu?
Siapakah Generasi Mileneal ?
Generasi Generasi Generasi Generasi Generasi Alpha
Baby Boomer X Y Z

lahir pasca lahir tahun lahir tahun lahir tahun lahir tahun
perang dunia II, 1965 s/d 1980 1981 s/d1994 1995 s/d 2010 2011 s/d 2024
(1946 s/d
1964)

Generasi Generasi
Mileneal Z

lahir tahun lahir pasca tahun

1981 s/d 2000 2001
 Karakteristik Generasi Mileneal dan Z
Generasi Mileneal Generasi Z
sempat mengalami masa keemasan Adaptasi dari lahir sudah terpapar teknologi informasi yang
teknologi offline Teknologi sedemikian maju

cenderung mengalokasikan uang mereka lebih cenderung untuk menabung uang yang
untuk berbelanja hal-hal yang menarik Ekonomi mereka miliki
dan
memberikan pengalaman Durasi
menghabiskan waktu sekitar 7,5 jam sehari. menghabiskan waktu 10 jam untuk online.
online

mempergunakan platform media sosial yang Platform mempergunakan platform media sosial yang
serius seperti Facebook, SosMed menyediakan konten hiburan, seperti Instagram,
Twitter Youtube dan TikTok
Respon hanya bersedia melihat iklan dengan durasi di
kecenderungan untuk bersedia melihat iklan thd iklan bawah 8 detik saja
dalam durasi yang lebih lama
memiliki akses dan latar belakang pendidikan memiliki akses dan latar belakang pendidikan yang
yang tinggi Pendidikan
tinggi
Apakah Aktivitas Fisik Merupakan Faktor Protektif Terhadap PTM?
Wahid, A., Manek, N., Nichols, M., Kelly, P., Foster, C., Webster, P., Kaur, A., Friedemann Smith, C., Wilkins, E., Rayner, M., Roberts, N., & Scarborough, P. (2016).
Quantifying the Association Between Physical Activity and Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the
American Heart Association, 5(9). https://doi.org/10.1161/JAHA.115.002495
 Ket :
Forest plot of the
study specific RRs
for type 2
diabetes for every
10 MET h/week
exposure of PA,
sorted by PA
domain
and publication
year.

Smith, A. D., Crippa, A., Woodcock, J., & Brage, S. (2016). Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–
response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia, 59(12), 2527–2545. https://doi.org/10.1007/s00125-016-4079-0
Figure 1. Forest plot of
study-specific relative
risk statistics for
hypertension per 10
metabolic equivalent of
task (MET) h/wk
increment of
leisure-time physical
activity (LTPA).

Liu, X., Zhang, D., Liu, Y., Sun, X., Han, C., Wang, B., Ren, Y., Zhou, J., Zhao, Y., Shi, Y., Hu, D., & Zhang, M. (2017). Dose-Response Association
between Physical Activity and Incident Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Hypertension, 69(5),
813–820. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.08994
Rekomendasi Aktivitas Fisik Bagi Mileneal untuk Mencegah PTM
Apa itu Aktivitas Fisik, Olahraga & Latihan Fisik?

Aktivitas Fisik Latihan Fisik Olahraga

Gerakan yang Latihan fisik atau Salah satu bentuk aktivitas
membutuhkan aktivitas
exercise: fisik yang fisik yang dilakukan secara
kontraksi otot, gerakan dilakuka secara terstruktur, terencana, dan
tubuh yang diakibatkan n
terukur, dan terusmenerus
teratur berkesinambungan dengan
kerja otot otot rangka sehingga , dapat mengikuti aturan2
dan menghasilkan meningkatkan kebugara tertentu dan bertujuan
pengeluaran tenaga fisik→ Prinsip FITT n untuk meningkatkan
dan energi kebugaran jasmani dan
(pembakaran kalori) prestasi
Rekomendasi Latihan Fisik Untuk Generasi Mileneal
Frequency
 Latihan aerobik yang bersifat weight-b
earing (melawan gravitasi) sebaiknya di
lakukan 3-5 kali seminggu
 Latihan kekuatan otot atau beban se
baiknya dilakukan 2-3 kali seminggu
Intensity
 Latihan aerobik dilakukan dengan inten
sitas sedang atau 64-76% dari DNM
 Latihan kekuatan otot dilakukan denga
n intensitas sedang (60-80% dari 1-RM,
8-12 ulangan) hingga tinggi (80-90%
da ri 1-RM, 5- 6 ulangan)
 *220-umur=100% (DNM)
Time
 30-60 menit per hari
 Kombinasi antara latihan fisik
aerobik "Weight bearing"
dengan Latihan beban ata
u kekuatan otot
Type
 Latihan aerobik yang bersifat weight
bearing antara lain: jalan kaki, joggin
g, senam, sepeda.
 Latihan yang melibatkan gerakan me
lompat (bola voli, bola basket) dan L
atihan kekuatan otot menggunakan
beban (misalnya weight lifting).
Tips Berolahraga bagi Mileneal utk pencegahan PTM
Mulai berolahraga dengan “start low & go slow” dan meningkat perl
A ahan melalui frekuensi dan durasi

Lebih lakukan latihan singkat sepanjang minggu bukan dengan

B sekali latihan tapi seharianfull

Menggunakan alat olahraga yang sesuai dan ditempat yang

C aman

D Sesuaikan latihan dengan kondisi Anda, jangan paksakan gera

kan yang menyebabkan gangguan kesehatan/cedera

E Masukan menu latihan beban di program olahraga Anda minimal 10

set/minggu dengan 4-25 kali/set
SUBSTANSI OLAHRAGA UNTUK MENCEGAH PTM BAGI
MILENEAL

Aktivitas fisik bagi mileneal dimaknai sebagai sarana untuk :

 Bergerak
 Enjoy
 Berefek positif terhadap tubuh
 Meningkatkan derajat kebugaran
 Menunjang efektifitas kinerja seseorang
Aktivits Fisik dengan mengenali fisiologi tubuh

Metabolisme Tertinggi
20an Di usia ini tak masalah untuk melakukan jenis olahraga apa pun.

Mulai rentan
30an Jenis olahraga yang bisa dicoba seperti jogging, bersepeda santai, atau berenang jarak
menangah. Masih bisa menekuni olahraga yang bersifat kompetitif ? , tapi harus ingat
kapasitas tubuh dan durasi waktu olahraga.

40 – 50 Pilih aktivitas fisik yang ringan saja

an Di usia ini pilih jenis olahraga seperti jalan kaki, jogging ringan, yoga

Penurunan Fungsi Tubuh

60an
Di usia ini perlu ekstra hati-hati dalam berolahraga. Sebab semua fungsi tubuh sudah
mengalami penurunan fungsi. Pilihan olahraga yang sesuai adalah jalan kaki, berenang.
PROTOKOL KESEHATAN BEROLAHRAGA
DI MASA ADAPTASI KEBISAAN BARU
PANDEMI COVID 19
Berolahraga dengan aman selama masa pandemi dan New
Normal
Prioritaskan olahraga di dalam rumah/zona hijau/ daerah yang sepi.
1 Hindari tempat ramai
Jaga jarak fisik minimal 2 meter apabila berolahraga statis, 6
2 meter apabila joging, dan 10-20 meter apabila bersepeda.

Pilih olahraga yang tanpa kontak fisik dengan intensitas ringan-

3 sedang

4 Selalu mencuci tangan sebelum dan setelah memegang peralat

an olahraga

5 Gunakan peralatan olahraga sendiri, hindari menggunakan peralatan olahraga

publik, dan tidak meminjam peralatan olahraga milik orang lain.

Masker wajib untuk digunakan, apabila mengalami kesulitan bernapas maka

6 turunkan intensitas olahraga atau cari tempat yang sepi untuk berolahraga.
Olahraga Individu atau Tim?
Jika memilih olahraga tim :
 cek suhu semua pemain sebelum OR
 tempat dikondisikan higienis
 space aman (2 meter)saat rest
 memakai Hand Sanitizer secara berkala
 selesai latihan ganti semua pakaian lalu mandi
Aktivitas Aerobik di
Rumah Berjalan dengan cepat di dalam rumah atau naik turun
1 tangga selama10-15 menit, 2-3
kali per hari

2 Menari dengan musik favorit Anda

3 Lompat tali (jika persendian Anda masih kuat)

4 Lakukan video aerobik

5 Gunakan mesin kardio rumah jika Anda memilikinya

Aktivitas Latihan Kekuatan
Otot Unduh aplikasi latihan kekuatan untuk ponsel pintar
1 Anda, seperti Home Workout, Lose Weight in 30 Days,
Daily Workouts, 7 Minutes Workout, dll

2 Lakukan video latihan kekuatan

Lakukan yoga - bernapas dalam dan fokus untuk mengura

3 ngi kecemasan

4 Push up ke dinding atau ke lantai

5 Jumping-Jack di halaman atau di dalam rumah.

Terimakasih