Nutrition and

Physical Activity

dr Christopher S Suwita, Sp.P.D.

Basic Course Batch 6

09/15/20
21
Kenapa Sehat itu Penting?
Kesehatan dapat menjaga kebahagiaan orang yang kita cintai
Banyak orang Indonesia yang sakit diabetes, stroke, dan tidak menikmati usia
senja dengan produktif bersama keluarga
 Faktanya…
orang Indonesia
makan di
LUAR (Nielsen, 2008)
377 gram

#ZAMANOW
248 gram
MESKI TIDAK KELUAR
Dari mulai dinner RUMAH, LEBIH MUDAH &
sekedar ngopi keluarga/kantor PRAKTIS UNTUK O-CHEK

MENUMPUK KALORI

TAMBAHAN KALORI HINGGA

Obesity Research, Volume 12, Issue 3, pages 562–568, March 2004 PER HARI
Central
-26.6% masyarakat Indonesia
Obesity
mengalami obesitas sentral-

Tertinggi di DKI Jakarta (39.7%)

40,7% mengonsumsi makanan tinggi

lemak, & kolesterol ≥1 kali per hari
Source : Riset Kesehatan Dasar RI tahun
2013
 PENYEBABNYA APA SIH?
FAKTOR YANG DAPAT FAKTOR YANG TIDAK
DIUBAH DAPAT DIUBAH

MAKAN TIDAK TERLALU

SEHAT BANYAK DUDUK
(Tinggi Gula, (Sedentary life GENETIK
Garam, Lemak) style)
 Apa solusinya?

SOLUSI MUDAH, BISA KITA MULAI DARI SEKARANG, DARI DIRI KITA SENDIRI
How to manage/prevent diabetes?
Prevention
Diabetes tidak hanya soal
makan makanan manis
 How Much?
Sugar/Salt/Fat?

su gar 67 gr fat
50 g r

4 TABLE spoon 5 TABLE spoon

Source: WHO. 2015 1 TEA spoon
Bagaimana meningkatkan kesehatan rumah tangga?

Batasi penggunan :
GULA, GARAM (natrium), LEMAK
 4 sdm

Makanan kita

12

1 sdm (5 buah) Nutrifood Research Center

GARAM DI

1 porsi nasi goreng Makanan kita 1 porsi mie instan

¾ sdt garam ½ sdt garam
70% maks konsumsi 43% maks konsumsi

1 genggam snack/camilan
1 porsi bakso
keripik
1 sdt garam
¼ sdt garam
100% maks konsumsi
21% maks konsumsi
3 sdm
gula
Batasi penggunaan gula dengan cara :

Pesan teh tawar atau

jus tanpa gula
Alternatif lebih Atau dengan gula
sehat rendah kalori

Bawa tumblr
sendiri untuk air
minum
Batasi penggunaan garam dengan cara :

Batasi konsumsi garam hanya 1 sendok teh per hari

Mengurangi
penggunaan saos,
kecap, atau sambal
saat makan
 Mengurangi Lemak saat Makan

X Say no to “Kerupuk”

Ingin makan gulai? Hindari kuahnya

Perbanyak sayuran

Kurangi kuah gulai dan kuah berminyak saat makan nasi padang

Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Kurangi jumlah gorengan
0
Berapa lemak
dalam 1
bungkus
makanan ini?

Berapa gula
dalam 1
bungkus
makanan ini?
 ANOTHER GOOD NEWS

HEALTH CONCERN  MAKANAN SEHAT #ZAMANNOW  APAKAH

BENAR-BENAR SEHAT?

2016 google food trend, we never know that

charcoal & turmeric can be this booming
 “The New Carbs” with the
TREND

110 Kal (83% dari

karbs)
25 Kal (71% dari karbs) 20 Kal (67% dari karbs) 120 Kal (70% dari 105 Kal (80% dari 1,8 gr serat
2,5 gr serat 1,4 gr serat karbs) karbs)
1,8 gr serat 1,5 gr serat

Expect the unexpected

204 Kal (89% dari karbs)

0,6 gr serat
THE RICE BOWL TREND

Not always be as healthy

and nutritious

 Ingat pedoman gizi seimbang

 Pengaturan porsi makan (piring makanku)
Olahraga
 Kalori yang dibakar
selama

141
73
120 129
102
221
218 316
Pertanyaan
 Seberapa sering kita harus
berolahraga?
 Apakah aktivitas fisik sehari-hari
sudah termasuk olahraga?
 Berapa lama kita butuh berolahraga?
 Kapan waktu yang terbaik untuk
olahraga?
 Sakit diabetes atau sakit lainnya,
seperti sakit jantung, sakit ginjal
bolehkah berolahraga?
 What is physical
activity and
exercise?
“Any bodily movement
produced by skeletal
muscles that results in
energy expenditure”

Types of physical activity:

• Structured exercise and sports
• Active commuting (i.e., cycling or
walking)
• Occupational activity
• Lifestyle activity (domestic chores,
gardening)
The spectrum of physical activity
*METS, Metabolic equivalent ~ amount of
oxygen required for a given activity in
relation to sitting (1 MET)

Sitting Moderate Very vigorous

[1-1.5 MET] [>9 MET] Maximal
[3 - 6 MET]

Sleeping Light Vigorous

[0.9 MET] [1.5 – 3 MET] [6-9 MET]

?????
Promote
Physical
Inactivity
 4th leading risk factor
for global mortality
 Responsible for
cardiovascular
disease, diabetes,
cancer, hypertension,
raised blood sugar
and overweight.
 Improve
Mental
Health
Improve Reduce
Immune Cancer
System Risk

Physical
Activity Improve
Weight
Social
Loss
Life

Improve
Improve
Bone
cardiovas
Health
cular
and
health
Balance
Benefits on Diabetes

 Results in increased insulin sensitivity

 Some evidence that exercise directly
reduces systemic inflammation
 Some beneficial effects on BP and lipids
 Reduce risk of Diabetes type 2 30-50%

Pan Et Al (1997) Diabetes Care 20:537-.‐544

Tuomilheto Et Al (2001) NEJM 344:1343-.‐1350
WHO RECOMMENDATION
FOR PHYSICAL ACTIVITY
Type Dose
Aerobic Exercise 150 minutes moderate intensity / 75
minutes vigorous intensity
Duration of exercise Aerobic activity should be performed
in bouts of at least 10 minutes
duration.
Resistance/strengthening Muscle-strengthening activities should
exercise be done involving major muscle groups
on 2 or more days a week.
Additional health benefits Increase moderate-intensity aerobic
physical activity to 300 minutes per
week/
150 minutes of vigorous-intensity
aerobic physical activity per week,
 Precaution For
Diabetes Patient

 Caution for diabetes if

they want to exercise,
especially a vigorous
exercise
 Better to consult your
doctor first before doing
heavy exercise
 Risk of hyperglycemia and
hypoglycemia