FATLOSE PROGRAM

BY ADITYA ANDRA
FOR MY FIRST CLIENT ALDI
 • 1. TEORI
1.1 Fundamental Utama
1.2 Fundamental Nutrisi
1.3 Funtamental Latihan
1.4 Pengenalan Special Technique
• 2. MEAL PLAN
2.1 Perhitungan Kebutuhan Kalori
2.2 Perhitungan Makronutrisi
TABLE OF 2.3 Simple Meal Plan (Costumized) 2.4 List
Makanan & Jumlah Kalori untuk subtitusi
CONTENT 2.5 Cara Adjustment Meal Plan
• 3. TRAINING
3.1 Split Latihan
3.2 Reps, Sets, Volume, Intensity (RPE)
3.3 Cara Adjustment Latihan
• 4. SUPLEMENTASI
• 4.1 Rekomendasi Suplemen
 ADVICE
• BACA LAH TEORI DENGAN SEKSAMA

• UNTUK DEEP UNDERSTANDING DAN

PEMAHAMAN SECARA FUNDAMENTAL
 FUNDAMENTAL TEORI

Adalah hal terpenting yang menjadi keberhasilan

program ini.apabila kamu meninggalkan fundamental
teori ini makan result kamu akan sangat terhambat
 KUNCI UTAMA DALAM FATLOSE
• 1.KALORI DEFISIT
Kalori yang masuk harus lebih sedikit daripada kalori yang keluar.but
don’t too small!
• 2.RESISTENT TRAINING
Latihan beban untuk memberikan stimulan agar otot bisa tumbuh
yang dapat keep your fitbody
• 3.TIDUR CUKUP
Tidur cukup untuk repair otot yang “robek”saat latihan dan menjaga
performa latihan kamu.

Noted:Apabila salah satu ditingalkan maka result otot TIDAK akan

optimal
 THIS IS BASIC
3 hal diatas adalah hal yang paling dasar.apabila kamu
belum bisa memenuhi 3 hal tersebut ada baiknya kamu
mulai belajar untuk fokus kesana sebelum lompat ke
hal yang lenih detail seperti latihan,suplemen,dll.
Karena program latihan sebagus apapun tidak akan
berhasil secara optimal kalau kamu tidak
memperhatikan 3 hal dasar diatas.berusahalah untuk
mengubah gaya hidup kamu untuk tidur
cukup,makanan teratur,dan meluangkan waktu untuk
latihan secara rutin dan disiplin
 FUNDAMENTAL NUTRISIS

• Adalah rangkuman tentang peranan nutrisi dalam

fatlose dan bagaimana kamu menyusunnya
 1. Kebanyakan orang gagal di gym
BAGAIMANA karena mereka hanya latihan
NUTRISI UNTUK saja tanpa memperdulikan
asupan nutrisi
MEMBANGUN 2. Otot itu tumbuh dari
OTOT/FATLOSE? kalori.sehingga kamu harus
makan dikalori yang cukup saat
fatlose sehingga otot masih
dapat terbentuk
3. Jika makan terlalu sedikit maka
bisa saja otot ikut terkikis dan
jika sudah turun berat badan
akan menjadi sangat kurus dan
rawan kembali menjadi gendut
4. Setelah menemukan total
kalori,tentukanlah makronutrisis
dari kalori tersebut
 DISCLAIMER
PROGRAM INI ADALAH PROGRAM YANG
BERFOKUS PADA FATLOSE YANG SEHARUSNYA
TIDAK DAPAT MEMBENTUK OTOT SECARA
BERSAMAAN NAMUN DENGAN JUMLAH KALORI
YANG TEPAT JIKA MASIH BERASA DI LEVEL
BEGINNER AKAN MEMUNGKINKAN
TERBENTUKNYA OTOT
 • Untuk menciptakan
BAGAIMAN kalori defisit,kamu
A CARA harus:
MEMBUT 1.Keluar kalori lebih
banyak daripada yang
KALORI masuk.tapi dalam jumlah
DEFISIT yang tidak berlebihan
2.Protein
tinggi,karbohidrat dan
fats cukup.diimbangi
dengan resistent training
 KENALI KALORI MAINTENANCE
Kalori maintenance adalah kalori yang kamu butuhkan
untuk hidup sehari-hari. Seperti nafas, jalan, kerja, dan
sebagainya. Kalau kamu makan di kalori maintenance,
berat badan kamu tidak akan naik/turun.
Jadi untuk menurunkan body fat persentage,harus
makan dibawah kalori maintenance.Sehingga angka
kalori maintenance lebih tinggi daripada jumlah kalori
yang kamu konsumsi.dan tentu saja dibarengi latihan
beban.
PERHATIKAN ILUSTRASI INI
 Pentingnya Makronutrisi
• Makronutrisi terdiri dari tiga taitu karbo,protein
dan fat.setelah kamu mengetahui kebutuhan kalori
harian kamu,tentunya kalori harian tersebut
haruslah terdiri dari makronutrisi yang baik.
• Untuk mendapat body resomposition (fatlose yang
menghasilkan otot) kamu membutuhkanprotein
yang tinggi untuk membentuk sel otot,karbo yang
tinggi untuk menunjang performa latihan ,baru
sisanya fat untuk penstablan hormon
 FUNDAMENTAL LATIHAN

Berikut adalah penjelasan secara detail tentang variabel

dalam menyusun pola latihan yang seimbang dan
berhasil
 TRAINING VARIABLES
• FREKUENSI
Jumlah tentang berapa kali sesi latihan kamu melatih bagian
otot dalam seminggu
• VOLUME
Jumlah perkalian (Total sets x Total reps) Biasanya volume
dihitung secara mingguan
• INTENSITY
Tingkat kesulitan dalam latihan.Rumusnya adalah(Berat
beban x reps) /istirahat antar set.Ada beberapa teknik untuk
meningkatkan intensity seperti dropset,rest pause, dll
 POLA LATIHAN PALING EFEKTIF
TRAINING VARIABLE SALING BERHUBUNGAN
Untuk natural lifter. Frekuensi adalah hal terpenting
untuk build muscle.
Semakin tinggi Frekuensi otomatis volume juga per
week juga akan meningkat. Tapi kurangi volume per day
untuk memaksimalkan protein syntesis.
Bagaimana dengan Intensity?Ini merupakan hal kedua
terpenting setelah frekuensi. Apabila anda latihan
dengan intensity tinggi, maka anda harus turunkan
volume. dan sebaliknya
 UNTUK MEMBANGUN OTOT MPS>MPB

PROTEIN SYNTESIS (MPS)

Adalah jumlah protein yang dapat diserap oleh otot. Untuk
membentuk otot Protein Syntesis harus lebih besar dari Protein
Breakdown.
MUSCLE PROTEIN BREAKDOWN (MPB)
Adalah protein dari otot yang dipakai untuk tenaga. Ini tidak kita
inginkan dan harus dihindari.
CARA MENINGKATKAN MPS
1.Latihan lebih sering (frekuensi/pengulangan) per minggu.
2. Latihan dengan Intensitas yang cukup untuk menstimulasi otot.
3. Hindari All Out/failure di setiap sets. Karena akan memicu protein
breakdown
 BAGAIMANA CARA LATIHAN BODY
RECOMPOSITION?
1. LATIHAN BEBAN
Latihan beban untuk “merobek”otot dan memberikan stimulan
untuk tumbuh.
2. Protein Tinggi
Setelah otot diberi robekan dari latihan beban. Konsumsi protein
tinggi setiap hari untuk memberbaiki “robekan”tersebut agar otot
dapat terbentuk
3. Tidur Cukup
Protein tinggi saja tidak cukup. kamu harus tidur cukup agar tubuh
menggunakan protein untuk memperbaiki otot, dan menghasilkan
hormon testosterone yang paling penting untuk gains otot.
 FOKUS PADA FATLOSE NYA!!
KARENA SECARA TEORITIS OTOT TIDAK DAPAT
BERKEMBANG SECARA SIGNIFIKAN JIKA SEDANG
BERADA DI DEFISIT KALORI.SO RENDAHKANLAH EGO
OTOT INGIN BERKEMBANG DIAWAL.DAN SATU LAGI
JANGAN KEPEDEAN TAKUT OTOT KEGEDEAN,ORANG
ORANG MAU GEDEIN OTOT ITU PERJALANANNYA
PANJANG DAN BUTUH KONSISTEN BERTAHUN
TAHUN JADI GA MUNGKIN LATIHAN 1-2 BULAN
OTOT LANGSUNG KAYAK ADE RAI!!!
 TEMPO LATIHAN
• Fast eksplosiv saat naik /gerakan kontraksi tapi jangan
menggunakan momentum. Squeze/ peras/kontraksikan
ototnya tahan 1 detik di puncak kontraksi
• Kontrol Saat turun.Kontrol beban dan rasakan strech 2
detik saat turun tanpa kehilangan tension.tension
adalah tegangan otot.
• Jika pemula,Fokus pada mind muscle connection,atau
hubungan pikiran kita dan otot yang tidak dilatih.jika
belum punya ini sampai kapanpun latihan apapun akan
percuma karena tidak akan kena otot
ILUSTRASI GERAKAN POSITIF DAN NEGATIF(maaf
crop gambarnya jelek wakwakw)
 Rekomendasi Tempo latihan
• Heavy Compound Movement (Squat, Bench Press,
Shoulder Press, dll) Temponya adalah: Negatives:
0,5-1 detik Positive: 0 detik (explosiv)
• Latihan Biasa (Pulldown, Biceps curl,dll) Temponya
adalah: Negatives: 2 detik Positive: 0 detik
(explosiv)
• Special Teknik Slow Negatives Temponya adalah:
Negatives: 4-5 detik Positive: 0 detik (explosiv)
 BAGAIMANA DENGAN CARDIO?
Usahakan kardio jika dihari latihan SETELAH LATIHAN
ATAU DI REST DAY agar menjaga performa latihan
tetap baik.Cardio disini ditujukan as a tools untuk
membantu menambah output calories.
Boleh juga dilakukan di rest day sangat diajurkan HIIT,
tapi bisa juga LISS.Kardio yang direkomendasikan
setelah latihan adalah treadmill /STATIC BYCYCLE 30-
60 menit setelah latihan.
MEAL PLAN
FOR ALDI
 MAKROS FOR TRAINING PERFORMANCE

Untuk fatlose tentu saja kamu harus defisit calories makan di

jumlah kalori defisit.

Tapi dari total kalori per hari tersebut. kamu harus makan
mayoritasnya adalah protein & Karbohidrat Kurang lebih
adalah 70-80 % nya.

Protein fungsinya untuk membangun/minimal menjaga otot

kamu. Karbo untuk mengisi glikogen otot agar mengembang.
Fat untuk menstabilkan hormon testosterone.
ESTIMASI KALORI MAINTENANCE UNTUK ALDI
ADALAH 2074 KALORI

UNTUK SEKITAR 2 MINGGU KEDEPAN

DISARANKAN MULAI DARI KALORI
MAINTENANCE DULU
DENGAN MAKRONUTRISI
120 GR PROTEIN :50 GR LEMAK:286 GR KARBO
 GUA GA KASIH MEAL PLAN TAPI KASIH
KONSEP MEMENUHI NUTRISI
• jadi simpelnya pemenuhan protein itu kalau gua di kontrakan pakai dada ayam
fillet gua potong potong terus gua plastikin 500 gr dada ayam perplastik. setiap
plastik untuk sehariitu dah cukup untuk protein harian lo mungkin 400 gram juga
dh cukup si untuk bb lo.bisa pakai telur tapi hati hati fat telur itu tinggi di
kuningnya jadi kalau bisa dpt putih telur aja lebih bagus.untuk cara masaknya
usahakan di grilldengan sedikit minyak dan usahakan minyaknyaitu pakai minyak
zaitun atau minyak canola karena banyak good fat nya daripada badfatnya.
• karena lo masih awal diet usahakan pas ya itungan kalorinya.jangan kebanyakan
makan yang kalorinya ga bisa dihitung/susah untuk dihitung contohnya kayak
keripik pisang,terus klanting dan yang ga ada nutrition factnya.
• Untuk karbonya bisa dari nasiputih,nasi merah,roti gandum,oatmeals.kalau
simpelnya ya nasi putih.
• Hitung kalorinya di aplikasi fatscreet karena mudah dimengerti.
 FAQ
1.Apakah gak boleh makan gorengan ,keripik dll? Boleh!! Tapi pastikan kamu bisa
ngitung jumlah kalori di dalamnya,misal kamu buat gorengan sendiri yang rendah
lemak.

2.Harus seberapa akurat itung kalorinya?

Karena kamu masih beginner dan mau fatlose belum pakar itung kalori ya yang
aman aman aja cari makanan yang ada nutrition fact nya jangan yang susah dilacak

3.Meal time nya bagaimana?

Sebenarnya untuk mealtime itu tidak ada hubungannya dengan jadi gemuk.jadi bisa
makan kapan saja asal nyaman.dan direkomendasikan makan 1-2 jam sebelum
latihan untuk tenaga saat latihan dan 1-2 jam setelah latihan agar tidak terjadi
katabolic windows dan mencegah DOMS(sakit sakit yang kayak tai berhari hari)
 ADJUSMENT (PENTING)
1.Timbang berat badan kamu setiap har i saat bangun
pagi. Lalu yg dilihat adalah RATARATA MINGGUAN
2.Apabila rata- rata mingguan BB kamu turun, maka
salah satu indikator kadar lemak anda turun.
3.Apabila turun melebihi 1kg per minggu, bisa jadi otot
anda ikut naik (tergantung)
4.Apabila dalam sebulan berat anda tidak turun, bisa
kurangkan 10% dari karbohidrat Apabila dalam sebulan
ada penurunan bb walaupun sedikit, tidak perlu
turunkan kalori
 Karena ada kemungkinan muscle gain
maka harus di tracking juga muscle gainya
TRAINING PLAN
FOR ALDI
 PERHATIKAN TEKNIK GERAKAN
SEBELUM MELAKUKAN GERAKAN DI PROGRAM
DIBAWAH INI PASTIKAN KAMU SUDAH
MENGUASAI TEKNIKNYA.KARENA APABILA
TEKNIK KAMU SALAH ,MAKA AKAN
MENGURANGI KEFEKTIFAN DARI PROGRAM
YANG KAMU LAKUKAN DAN JANGAN LUPA LATIH
MIND MUSCLE CONNECTION JANGAN EFO
LIFTING.BTW INI PROGRAMNYA MASIH EZ BGT.
 VIDEO GERAKAN
https://www.acefitness.org/education-and-reso
urces/lifestyle/exercise-library/

DI WEBSITE INI ADA,TAPI CARI TIPS DI YOUTUBE

NYA BRODIBALO,,RUDY SEKTIO, DAN AKBAR
GHAUS. DAN IGNYA ZHIYA MAULANA ADA JUGA
 TRAINING BLUE PRINT
MULAI DARI BEBAN YANG SEDANG YAITU BEBAN YANG
KAMU BISA ANGKAT DI 8 REPETISI DAN LAKUKAN
PROGRESIVE OVERLOAD YAITU MENJADI KUAT DARI
WAKTU KE WAKTU. KARENA MASIH AWAL FOKUS PADA
MIND MUSCLE CONNECTION DAN TEKNIK.PROGRAM
LATHAN INI FOKUS PADA GERAKAN BASIC COUMPUND
MOVEMENT YANG TIDAK TERLALU SULIT.UNTUK ABS
TRAINING BISA DILAKUKAN KAPAN SAJA SAAT TIDAK
CAPEK TAPI LATIHAN ABS BUKAN CARA UNTUK
MENGECILKAN PERUT TAPI UNTUK MELATIH OTOT PERUT.
 PROGRESSION MODEL
Gunakan Progression model yaitu straigt
progression.contoh pada minggu 1 chest press
kuat 10 kg 8 repetisi pada minggu 2 minimal
lebih banyak dari jumlah repetisi minggu 1 yaitu
9/10 repetisi.jangan buru vuru tingkatkan
beban.rasakan sampai di repetisi 12 itu mudah
baru naikan beban yang kamu kuat angkat di 8
repetisi lagi
 PENGERTIAN RPE
• RPE adalah indikator usaha mendekati
“failure”
• Failure adalah kondisi ketika kamu tidak
mampu ngangkat lagi
• Untuk cutting direkomendasikan main di
repetisi 8-9
 PERHATIKAN RPE SCALE INI
• RPE 0-5 -> warming up atau sisa 5 reps atau
lebih pada tangki
• RPE 6 -> Sisa 4 reps di tangki tenaga anda
• RPE 7 ->Sisa 3 reps di tangki
• RPE 8 ->Sisa 2 reps di tangki
• RPE 9 ->Sisa 1 reps di tangki
• RPE 10 ->failure, ngangkat sampai abis
 Pilih beban sesuai petunjuk RPE
• Semakin tinggi RPE nya semakin banyak triger
Hyperthropynya
 BEGINNER EXERSICE PLAN
• D1-FULL BODY WORKOUT
• D2-REST OR ACTIVE REST DAY
• D3-FULL BODY WORKOUT
• D4-REST OR ACTIVE REST DAY
• D5-FULL BODY WORKOUT
• D6-REST OR ACTIVE REST DAY
• D7-TOTAL REST DAY
NOTE: latihan bisa 3-4 kali seminggu tinggal dibalik aja
rest day sama latihanya
 FULL BODY WORKOUT
• CHEST PRESS
3 sets x 8-12 reps (rpe 8-9)
• Latt pulldown
3 sets x 8-12 reps (rpe 8-9)
• Barbel shoulder press
3 sets x 8-12 reps (rpe 8-9)
• Leg press
3 sets x 8-12 reps (rpe 9)
• Barbel/machine biceps curl
3 sets x 8-12 reps (rpe 9-10)
• Cable triceps ectention
3 sets x 8-12 reps (rpe 9-10)
* Istirahat antar sets 60-90 detik(disiplin di istirahat akan berimpek baik)
 ABS TRAINING
• LAKUKAN INI DIRUMAH AGAR MENGEHMAT
WAKTU DI GYM
-SIT UP REPS UNTIL FAILURE
-LEG RAISED REPS UNTIL FAILURE
-RUSSIAN TWIST REPS UNTIL FAILURE
3 RONDE ISTIRAHAT ANTAR RONDE 120 DETIK
DAN ISTIRAHAT ANTAR SET 60 DETIK
 ACTIVE REST
• BISA LAKUKAN CARDIO DI HARI INI ATAU
FLEXIBILITY TRAINING DAN BISA JUGA
LATIHAN ABS DI HARI INI
 PENTING!!
CATAT PROGRESS LATIHAN KAMU
• BISA DICATAT DI NOTE HAPE BARU LO ATAU
APLIKASI JEFIT
• APABAILA LO GA NYAYEY PROGRESS IBARAT LO
CUMA JALAN DI TEMOAT DAN GA ADA
PERKEMBANGAN.
• MENCATAT PROGRESS IBARAT LO MAIN GAMR
LALU LO LOAD GAME JADI LO GA NEWGAME
DI SETIAP SESI
REKOMENDASI SUPLEMENT
FOR ALDI
1. WHEY PROTEIN
Membantu melengkapi kadar protein harian tubuh,tapi kalau kamu sudah makan
dada ayam 400 gram sehari seharusnya sudah cukup untuk memenuhi protein
jadi hemat duit.
2. Creatine
Berfungsi sebagai tambahan energi bagi otot saat latihan
3.ZMA
Zinc dan magnesium sangat sulit dipenuhi dari makanan sehari hari maka dari itu
bagus juga
4.Multivitamin
Beli aja Caviplex di apotek 10 rb dapet 10 tablet minum itu sebelum latihan
bantu joss
5.FISH OIL
Kalau mampu beli ini bagus
6.Cafeine
Ini dari kopi aja sebelum latihan minum kopi +kreatine +multivitamin auto joss
deh latihannya
 DISCLAIMER
• INGAT SUPLEMENT ITU TIDAK WAJIB BUKAN
PIL/SUSU AJAIB,SUPLEMEN HANYA
TAMBAHAN MAKANAN KALAU SUSAH
MEMENUHI NUTRISI HARIAN DAN BANTU
PROGRESS LATIHAN.

• LEST GET STARTED!!!!