HEALTHY LIFESTYLE

RS. Bhina Bhakti Husada

 DEFINITION

HEALTHY   “A state of complete physical, mental, and social well-being and not

merely the absence of disease”
Physical is about the body. Mental is about how people think and feel. Social talks
about how people live with other people.

LIFESTYLE  Someone's way of living; the things that a person or particular group
of people usually do
 PHYSICAL FITNESS

• PHYSICAL FITNESS = KESEHATAN JASMANI = KEBUGARAN FISIK

• Kebugaran fisik adalah keadaan kesehatan dan kesejahteraan dan, lebih
khusus lagi, kemampuan untuk melakukan aspek olahraga, pekerjaan dan
kegiatan sehari-hari.
• Kebugaran fisik dapat dicapai dengan
1. POLA MAKAN
2. AKTIVITAS FISIK
3. ISTIRAHAT CUKUP
PROPER NUTRITION
• DIET adalah jumlah makanan yang dikonsumsi seseorang/organisme lain.
• FUNGSI utama adalah metabolisme
• METABOLISME adalah proses kimia dan fisik dimana makhluk hidup
menggunakan makanan untuk energi dan pertumbuhan
• Kalori adalah takaran energi dalam makanan.
Kunci berat badan sehat adalah mengetahui berapa kandungan kalori dalam
makanan yang dikonsumsi sehingga dapat disesuaikan dengan jumlah
energi yang dibakar oleh tubuh.
NUTRITITION

4 kal 4 kal 9 kal

 PERHITUNGAN KALORI PER HARI
< 18 = Underweight
18-25 = Normoweight
BMI (Basal Mass Index) 25-30 = Overweight
BB / (TB)2 30-34=Obesity I
>35 = Obesity II

BMR (Basal Metabolic Rate)

Harris Bennedic Equation
MEN = 66,5 + (13,7 x BB)+(5,0 x TB) - (6,8 x Age)
WOMEN = 665+(97 x BB)+ (1,7 x BB) – (4,7 – Age) MACRONUTRIENT
Carbohydrate 45-65%
Protein  15-35%
TOTAL ENERGY EXPENDITURE Fat  20-35%

LEVEL MEN WOMEN MICRONUTRIENT

Sedentary activity 1 1 Vitamin
1-3x/week 1,11 1,12 Mineral

3-5x/week 1,25 1,27

6-7x/week 1,48 1,45
 Contoh

• Laki laki usia 30 berat badan 70kg, tinggi badan 175cm, pekerjaan sebagai guru.
1. BMI = 70 : (1,75x1,75) = 22,8  Normoweight
2. BMR = 66,5 + (13,7 x BB)+(5,0 x TB) - (6,8 x Age)
= 66,5 + (959) + (875)- (204)
= 1700 kal
3. TEE = 1700 x 1 = 1700 kal
4. MACRONUTRIENTS
PROTEIN = 20% X 1700 = 425 kal = 106 gram
CARB = 50%X 1700= 850 kal = 212 gram
FAT = 30% X 1700= 510 kal = 56 gram
CARA MUDAH
 Hindari asupan gula berlebih

Additional sugar

MEN = 150 kalori

WOMEN = 100 kalori

1 gram gula = 4 kalori  150 : 4 = 40 gram

 100 : 4 = 25 gram
 CARA MUDAH 1 sendok teh = 4 gram
1 sendok makan = 12 gram

Laki-laki : 9 sendok teh = 3 sendok makan

Wanita: 6 sendok teh = 2 sendok makan 1:3
Per HARI

9 Sendok teh 3 Sendok makan

 PHYSICAL ACTIVITY

PHYSICAL ACTIVITY = Aktifitas fisik

Aktifitas Fisik Adalah Semua gerakan tubuh yang dihasilkan oleh kontraksi otot
rangka yang meningkatkan pengeluaran energi di atas tingkat basal.
Olahraga adalah bentuk kegiatan fisik yang direncanakan, terstruktur, berulang,
dan dilakukan dengan tujuan meningkatkan kesehatan atau kebugaran.
Semua olahraga merupakan aktivitas fisik, tidak semua aktivitas fisik adalah
olahraga.
 BENEFITS
Immediately
Reduced feelings of anxiety
Reduced blood pressure
Improvements in sleep
Improvements some aspects of cognitive function
Improvements insulin sensitivity.
Decreases in depressive symptoms

Long term
DELAY All-Cause Mortality
Strong scientifc evidence shows that physical activity delays death from all causes.
This includes the leading causes of death, such as heart disease and some cancers, as well as other causes of
death.
BENEFIT
 TYPE OF PHYSICAL ACTIVITY

Aerobic Activity
1. Intensitas
Otot-otot besar tubuh bergerak berirama untuk jangka waktu yang berkelanjutan.
2. Frekuensi
Contoh : Jalan cepat, lari, bersepeda, lompat tali, dan berenang.
3. Durasi
Aktivitas aerobik menyebabkan jantung seseorang berdetak lebih cepat, dan bernapas lebih cepat

1. Intensitas
Muscle-Strengthening Activity
2. Frekuensi
Suatu latihan ketahanan dan angkat berat yang menyebabkan otot-otot tubuh bekerja atau tahan
3. Set dan
terhadap gaya atau beban yang digunakan
repetisi

Flexibility Activities
Meningkatkan kemampuan sendi untuk bergerak melalui berbagai gerakan penuh. Latihan peregangan
efektif dalam meningkatkan kelenturan, dan dengan demikian dapat memungkinkan orang untuk lebih
mudah melakukan aktivitas yang membutuhkan kelenturan yang lebih banyak
REKOMENDASI
 CARA MUDAH
75 MENIT
150 Menit / MINGGU
=
=
(1 JAM 15 MENIT )
(2 JAM 30 MENIT )
AEROBIC vigorous intensity /
AEROBIC moderat intensity
week

30 Menit / HARI 15 Menit / HARI

Dalam 5 hari Dalam 5 hari

DAN
Minimal 2x / Minggu
MUSCLE-STRENGTHENING
all major muscle groups
 REST

• Suatu kondisi dimana tubuh dan pikiran di mana sistem saraf tidak aktif, mata
tertutup, otot-otot postural rileks, dan kesadaran dihentikan.
• Para peneliti telah menemukan bahwa tidur 6-7 jam setiap malam berkorelasi
dengan umur panjang dan kesehatan jantung pada manusia, meskipun banyak
faktor yang mendasari.
• Organisme/manusia secara fisik memulihkan dirinya saat tidur,
menyembuhkan dirinya sendiri dan membuang limbah metabolik yang
menumpuk selama periode aktivitas.
TERIMA KASIH
RS. Bhina Bhakti Husada