LATIHAN FISIK

PADA LANSIA

Disampaikan Oleh:
H. Rauf Harmiady, S.Kep, Ns, M.Kes
 Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Saat
Melakukan Latihan Fisik

• Komponen-komponen kesegaran jasmani yang

dilatih meliputi : Ketahanan kardio – pulmonal,
kelenturan, kekuatan otot komposisi tubuh,
keseimbangan, kelincahan gerak.
• Selalu memperhatikan keselamatan /
menghindari cedera
• Latihan dilakukan secara teratur dan tidak
terlalu berat, sesuai dengan kemampuan
• Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat
dianjurkan
 Lanjutan …
• Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang
atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit
• Hindari kompetisi dalam bentuk apapun
• Perhatikan kontra indikasi latihan fisik, dan
sebaiknya dikonsultasikan ke dokter
terlebih dulu. Pengukuran tingkat
kesegaran jasmani diperlukan untuk
penjaringan kesehatan dan merupakan
tahap persiapan latihan.
 PRINSIP PROGRAM LATIHAN FISIK

• membantu tubuh agar tetap bergerak/

berfungsi
• menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
• memberi kontak psikologis dengan
sesama, sehingga tidak merasa terasing
• mencegah terjadinya cedera
• mengurangi / menghambat proses
penuaan
 Latihan fisik dilakukan untuk meningkatkan dan memperbaiki
kelenturan. Misalnya dengan melakukan latihan peregangan beberapa
menit dalam sehari

• Manfaat dari latihan peregangan adalah :

• Mengoptimalkan gerak otot dan sendi.
• Meningkatkan kebugaran jasmani.
• Mengurangi risiko cedera otot dan sendi.
• Mengurangi ketegangan dan nyeri otot.
• Meletakkan fungsi otot, sendi yang sempurna.
• Melatih otot-otot yang lemah agar menjadi kuat.
• Mencegah terjadinya kontraktur, atropi otot.
• Memberikan rasa nyaman.
• Untuk relaksasi.
 MANFAAT SECARA FISIOLOGIS
1. Dampak langsung :
• pengaturan kadar gula
• peningkatan kualitas dan kuantitas tidur.

2. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan :

• daya tahan aerobik / kardiovaskuler
• kekuatan otot rangka
• kelenturan
• keseimbangan dan koordinasi gerak, sehingga dapat
mencegah terjadinya kecelakaan ( jatuh )
• kelincahan gerak.
MANFAAT SECARA PSIKOLOGIS
• Dampak langsung :
– memberi perasaan santai
– mengurangi ketegangan dan kecemasan
– meningkatkan perasaan senang
• Dampak jangka panjang dapat meningkatkan :
– kesegaran jasmani dan rohani secara utuh
– kesehatan jiwa
– fungsi kognitif
– penampilan dan fungsi motorik
– ketrampilan
 MANFAAT SECARA SOSIAL
• Dampak langsung :
– pemberdayaan usia lanjut
– peningkatan integritas sosial dan budaya
• Dampak jangka panjang meningkatkan :
– keterpaduan
– hubungan kesetiakawanan sosial
– jaringan kerjasama sosial budaya
– pertahanan peranan dan pembentukan peran baru
– kegiatan antar generasi.
• Latihan sebaiknya dilakukan pada kondisi badan
yang baik, di mulai dengan yang ringan
kemudian ditingkatkan secara bertahap. Jangan
memaksakan diri melampaui kemampuan.

• Apabila merasa lelah, istirahat sejenak

kemudian dapat dilanjutkan kembali. Dapat
dilakukan secara aktif dan pasif, tergantung
kondisi dan kemampuan klien lansia. Setiap
gerakan dilakukan satu per satu sebanyak 2-3
kali kemudian meningkat 8-10 kali.
GERAKAN LATIHAN FISIK
1. Latihan Kepala dan Leher
» Putar kepala ke samping kiri, kemudian ke kanan, sambil
melihat ke bahu.
» Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan, lalu ke kiri.
2. Latihan Bahu dan Lengan
» Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian
turunkan kembali perlahan-lahan.
» Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan
ke depan setinggi bahu. Pertahankan bahu tetap lurus
dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke
atas kepala.
» Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dari
leher, raihlah punggung anda sejauh mungkin yang dapat
dicapai.
» Letakkan kedua tangan di pinggang, kemudian coba
meraih ke atas sedapatnya.
3. Latihan Tangan
» Letakkan telapak tangan tertelungkup di
atas meja. Lebarkan jari-jari dan tekan ke
meja.
» Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari
sampai menyentuh jari kelingking,
kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan
menyentuh tiap-tiap jari.
» Kepalkan tangan sekuat-kuatnya
kemudian regangkan jari-jari selurus
mungkin.
4. Latihan Punggung
» Dengan tangan di samping, bengkokkan
badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang
lain.
» Letakkan tangan di pinggang dan tahan
kedua kaki, putar tubuh dengan melihat
bahu ke kiri dan ke kanan.
» Tepukkan kedua tangan ke belakang
kemudian regangkan kedua bahu ke
belakang.
» Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat
dan telapak kaki datar pada tempat tidur.
Regangkan kedua lengan ke samping.
Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan
kedua lutut ke samping kiri dan kanan.
5. Latihan Paha dan Kaki

• a. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak

atau dengan posisi tidur. Lipat satu lutut sampai
dada, lalu kembali lagi. Bergantian dengan yang
lain.
• b. Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin,
kembali lagi. Kerjakan satu persatu.
• c. Duduklah dengan kaki lurus ke depan.
Tekankan kedua lutut pada tempat tidur sampai
bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
• d. Tahan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan
lutut, tarik telapak kaki ke arah kita kemudian
regangkan lagi.
 Lanjutan…
• e. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa
menggerakkan lutut.
• f. Tahan lutut tetap lurus, putar telapak
kaki ke dalam sehingga permukaannya
saling bertemu, kemudian kembali lagi.
• g. Berdiri tegak dan berpegangan pada
satu tumpuan, angkat tumit setinggi-
tingginya kemudian putarkan tumit
6. Latihan Pernafasan
• Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu
relaks. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung
kemudian keluarkan perlahan-lahan melalui mulut.

7. Latihan Muka
• Kerutkan muka kuat-kuat kemudian tariklah alis ke
atas.
• Tutup mata kuat-kuat kemudian buka lebar-lebar.
• Kembungkan pipi keluar sedapatnya kemudian
hisap ke dalam.
• Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian
ciutkan dan bersiul.
 Thank You
SELAMAT MELAKUKAN LATIHAN FISIK