SLEEP HYGIENE AND

COGNITIVE-BEHAVIORAL TREATMENT OF
INSOMNIA

Present by:
Windya Nazmatur R
MBK. 17 9 01 0120
 Introduction

 Kebanyakan orang membutuhkan 6 - 8 jam tidur malam.

 Akibat gaya hidup dan pola tidur yang berantakan dapat berkaitan
dengan berbagai masalah kesehatan yang serius, mulai dari
serangan jantung, stroke, diabetes, etc.
 Menggantikan kebiasaan dan pola tidur yanng berantakan, dapat
diatasi dengan sleep hygiene.

(Sumber: https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/panduan-pola-tidur-sehat-sleep-hygiene/ accessed

on Agustus, 03-2018)
 Definition
 Sleep: Aspek kehidupan dimana organisme istirahat yang terjadi
secara berulang, reversibel, dan reguler dalam keadaan ambang rasa
terhadap rangsangan menjadi lebih tinggi apabila dibandingkan
keadaan terjaga.
 Sleep hygiene: Indentifikasi dan modifikasi perilaku dan lingkungan
yang mempengaruhi kualitas tidur sehingga kebiasaan tidur menjadi
lebih baik.

(Sumber: Center for Clinical Intervention, 2017)

 Sleep Hygiene
 Estabilish a regular bedtime routine
Melakukan rutinitas teratur untuk
tidur dan naik pada waktu yang
sama setiap hari.
Mempertahankan rutinitas bahkan
di akhir pekan dengan menghindari
begadang dan tidur di dalam kamar.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Exercise regularly
Latihan menghasilkan energi dan juga
membanru mengurangi stres, kecemasan,
dan depresi. Olahraga di sore hari adalah
yang terbaik untuk tidur karena aktivitas
fisik membantu melemeskan otot, dan
penurunan suhu tubuh pasca-olahraga
membantu mendinginkan tubuh,
membuat tidur lebih mudah.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Eating healthy
Makanan yang membantu meningkatkan
tidur adalah makanan yang tinggi asam
amino, protein, antioksida, dan vitamin.
Makanan berlemak, karbohidat olahan,
dan makanan pedas adalah yang terburuk
untuk tidur, karena dapat mengganggu
tidur dengan menyebabkan refliks asam
lambung.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Don’t eat too close to bedtime
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur
dapat mengganggu tidur Anda, sebagian
besar karena itu membuat asam lambung
Anda pergi, dan berbaring dapat
menyebabkan asam tersebut merembes ke
tenggorokan Anda.
Jika Anda benar-benar menginginkan
camilan larut malam, cobalah semangkuk
sereal dengan susu atau keju dan biskuit.
Jenis makanan ini kaya akan mineral, seperti
triptofan dan kalsium, yang membantu
mendorong tidur.
(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)
 Sleep Hygiene
 Avoid caffeine and nicotine close
to bedtime
Kafein dan nikotin adalah
stimulan yang, jika diminum
dalam waktu 3 jam sebelum tidur,
dapat menyulitkan untuk tidur.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Avoid alcohol before bedtime
Banyak orang yang salah percaya bahwa
alkohol membantu mendorong tidur
karena membuat mereka mengantuk dan
lebih mungkin untuk tertidur lebih cepat.
Namun, begitu tubuh Anda mulai
memetabolisme alkohol, ada periode
gairah, yang mengganggu tidur
seseorang.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Get light when possible
Ritme sirkadian Anda, jam internal yang
mengatur periode tidur dan terjaga, dipicu
oleh cahaya dan kegelapan. Mendapatkan
banyak cahaya alami di siang hari dan
kurang cahaya di malam hari membantu
menjaga ritme sirkadian Anda selaras
dengan dunia luar.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Sleep Hygiene
 Practice relaxation techiques before
bedtime
Untuk membantu tubuh dan pikiran Anda
siap untuk tidur, cobalah beberapa kegiatan
santai untuk mempersiapkan diri Anda
untuk tidur. Kegiatan seperti bermeditasi,
berdoa, dan peregangan dapat membantu
meringankan tekanan di dalam tubuh dan
pikiran sebelum tidur. Menulis frustrasi
Anda dalam jurnal juga bisa menjadi terapi
dan menghilangkan stres.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Your Sleep Enviroment
 Associate your bedroom with sleep and sex only. 
 Keep electronics out of the room.
 Keep your room dark.
 Keep your room quiet.
 Keep your room cool.
 Make your bed as comfy as possible.
 Set your alarm and keep it away from your bed.

(Sumber: Alaska Sleep Education Center, accessed Agustus 03-2018)

 Cognitive Behavioral Therapy
(CBT)
 Merupakan gabungan terapi kognitif dan perilaku.
 Tujuan utama dari teknik perilaku untuk pengobatan insomnia
adalah untuk merubah perilaku yang berkaitan dengan tidur yang
merupakan faktor yang memperburuk gangguan tidur.
 Teknik kognitif ditujukan untuk mengindentifikasi dan menganalisa
pemikiran yang salah yang berkaitan dengan tidur atau konsekuensi
dari insomnia.

(Sumber: P.Probosiwi, 2017, Perbedaan tingkat insomnia)

 Cognitive Behavioral Therapy
(CBT)
 Mendeteksi Masalah
Pada awal terapi, Anda akan diminta untuk menceritakan keluhan
yang dialami. Keluhan tersebut bisa berupa kecanduan alkohol,
insomnia, kegagalan dalam membina hubungan, atau amarah yang
meledak-ledak. Di tahap ini Anda dan terapis akan sama-sama
menentukan akar masalah yang ingin diselesaikan serta tujuan akhir
yang ingin dicapai.

(Sumber: Irene Anindyaputri, Terapi Kognitif dan Perilaku, Konseling untuk Berbagai Masalah
Psikologi)
 Cognitive Behavioral Therapy
(CBT)
 Menyadari perasaan dan pikiran yang muncul
Setelah Anda mendeteksi masalah yang menghantui, Anda akan
diminta untuk menceritakan apa yang Anda rasakan atau pikirkan
ketika masalah tersebut muncul.
Misalnya Anda akan merasa lega atau lebih ringan kalau mabuk
minuman alkohol semalaman. Anda percaya bahwa minuman
beralkohol bisa membantu Anda melupakan masalah dan mengusir
stres. Biasanya terapis akan menganjurkan Anda untuk mencatat
perasaan-perasaan dan pikiran yang muncul tersebut dalam buku
harian atau jurnal.
(Sumber: Irene Anindyaputri, Terapi Kognitif dan Perilaku, Konseling untuk Berbagai Masalah
Psikologi)
 Cognitive Behavioral Therapy
(CBT)
 Mengelola pola pikir yang salah atau negatif
Untuk membantu Anda menyadari bahwa ada yang salah dengan pola
pikir Anda, terapis Anda akan meminta Anda untuk membandingkan
dengan situasi yang berbeda.
Pada tahap ini Anda harus benar-benar memerhatikan reaksi fisik,
emosional, dan psikologis yang muncul ketika Anda sedang tidak
dipicu oleh masalah yang muncul (dalam kondisi normal).

(Sumber: Irene Anindyaputri, Terapi Kognitif dan Perilaku, Konseling untuk Berbagai Masalah
Psikologi)
 Cognitive Behavioral Therapy
(CBT)
 Membentuk kembali pola pikir yang salah atau negatif
Tahap akhir CBT: Anda akan diminta untuk mengevaluasi apakah pola
pikir dan cara pandang Anda terhadap suatu kondisi didasarkan oleh
akal sehat, atau justru oleh pandangan yang keliru. Anda harus benar-
benar memahami bahwa selama ini pola pikir Anda salah.
Misalnya Anda kecanduan alkohol, Anda akan dituntun untuk
menyadari bahwa alkohol bukanlah jawaban dari tekanan yang Anda
hadapi setiap hari di kantor. Pola pikir Anda yang lebih baik akan
secara terus-menerus ditanamkan dengan bantuan terapis. Anda pun
akan bisa mengendalikan proses kognitif dan perilaku Anda ketika
masalah muncul.
(Sumber: Irene Anindyaputri, Terapi Kognitif dan Perilaku, Konseling untuk Berbagai Masalah
Psikologi)
Sekian dan Terimakasih