pada Pelatihan Kesehatan Olahraga dalam rangka

Pembinaan Kebugaran Jasmani Calon Jemaah Haji

bagi Petugas Puskesmas

Sie. Pemberdayaan dan Pembiayaan

ERT 270412 1
Ibadah haji  ibadah yg butuh kemampuan fisik 
jalan kaki yang cukup jauh
o Berjalan ke Masjid
o Tawaf
o Sai
o Lempar Jumroh
o Wukuf dan Mabit
>> jamaah haji: jemaah berisiko tinggi
Kebugaran jasmani:  adaptasi beban fisik & iklim
Kebugaran jasmani jemaah haji: relatif masih rendah

ERT 270412 2
 setiap gerakan tubuh
yang meningkatkan
pengeluaran tenaga dan
energi/pembakaran kalori

 Sholat
 Membersihkan rumah
 Mencuci
 Memasak
 Berkebun
 Naik-turun tangga
 Mencuci mobil

ERT 270412 3
suatu bentuk aktivitas fisik
yang terencana, terstruktur,
dan berkesinambungan
dengan melibatkan gerakan
tubuh berulang-ulang serta
ditujukan untuk
meningkatkan kebugaran
jasmani
 Jalan kaki
 Jogging
 Berenang
 Senam aerobik
 Bersepeda

ERT 270412 4
 Utama:
 Daya tahan jantung-paru
 Komposisi tubuh

Tambahan:
 Daya tahan & kekuatan
otot
 Fleksibilitas
 Koordinasi
 Keseimbangan

ERT 270412 5
 Baik
 Benar
 Terukur
 Teratur

ERT 270412 6
 Dimulai paling lambat 3-6
bulan sebelum keberangkatan
 Latihan fisik dilakukan sesuai
dengan kondisi fisik medis
 Latihan fisik tidak memberikan
dampak yang merugikan

ERT 270412 7
 Dilakukan secara bertahap
 Dimulai dengan pemanasan
(termasuk peregangan) 5-10 menit
 Dilanjutkan dengan latihan inti 20-
60 menit
 Diakhiri dengan pendinginan 5-10
menit

ERT 270412 8
 Dilakukan selama 20-60 menit
 Intensitas latihan sesuai Zona Latihan

dengan Denyut Nadi Latihan (DNL)

 DNL: 60-80% Denyut Nadi Maksimal
 Denyut Nadi Maksimal = 220 - umur

ERT 270412 9
 Dilakukan 3-5 kali seminggu selang
sehari istirahat
 Dilakukan secara teratur dan rutin

di dalam atau di luar gedung

ERT 270412 10
 RINGKASAN KEGIATAN
LATIHAN FISIK TERPROGRAM
KEGIATAN LATIHAN FISIK

TEMPAT LATIHAN Latihan

STRETCHING Inti Kekuatan otot PENDINGINAN
PEMANASAN (Aerobik) dan
Kesimbangan
+ + + +
TANAH AIR

+
PESAWAT

+
DI ARAB SAUDI

+ + + +
KEPULANGAN
(TANAH AIR)
(PERILAKU)
Contoh: LATIHAN PEMANASAN - STRETCHING - PENDINGINAN

12
ERT 270412
 SENAM AEROBIK
1 x / minggu (kelompok)

 JALAN CEPAT 1,6 km

2 x / minggu (mandiri)
ALTERNATIF LATIHAN
FISIK LAIN (mandiri) :
 Sepeda statis
 Sepeda mobile
 Berenang
 Treadmill

13
ERT 270412
DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI SEHAT < 60 Tahun
Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu
ke- (Km) tempuh per sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 20 - 25 1 -
II 1,6 20 2 15
III 1,6 20 2 10
IV 1,6 20 2 5
V 1,6 15 2 10
VI 1,6 15 2 5

DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI RISTI < 60 Tahun

Bulan Jarak Waktu Frekuensi per Selang Waktu
ke- (Km) tempuh sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 25 - 30 1 -
II 1,6 25 2 15
III 1,6 25 2 10
IV 1,6 25 2 5
V 1,6 20 2 10
VI 1,6 20 2 5
 Jalan 6 menit pada Perempuan
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Bulan 1 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m

Bulan 2 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Bulan 3 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Bulan 4 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Bulan 5 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Jalan 6 menit pada Laki-laki

JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Bulan 1 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Bulan 2 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Bulan 3 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Bulan 4 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Bulan 5 700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m

Contoh: LATIHAN KEKUATAN OTOT

16
ERT 270412
1

Contoh:
LATIHAN
KESEIMBANGAN

17
ERT 270412
1 2 3 4

Contoh:
STRETCHING SELAMA DI PESAWAT
5 6 8
7

18
ERT 270412
ERT 270412 19