Rizky Asta Pramestirini

PENGERTIAN
Kalori adalah kebutuhan yang sangat penting bagi semua
orang untuk kelangsungan hidupnya. Kalori merupakan
hal utama sebagai penyokong tubuh dalam melakukan
berbagai aktivitas (Inmawati, 2016)
Kalori merupakan pengukuran untuk menyatakan jumlah
energi dalam makanan. Ketika makan dan minum, kita
memberi kalori (energi) pada tubuh. Tubuh akan
memakai kalori untuk bahan bakar aktivitas yang
dilakukan.
Jumlah kalori dalam makanan ditulis dalam satuan “kkal”
Tubuh memperoleh energi melalui karbohidrat, lemak dan
protein:

1 gram of carbohydrate = 17.1 kj

1 gram of protein = 18.2 kj
1 gram of fat = 38.9 kj

How much energy is there in 30 grams of carbohydrate?

How much energy is there in 15 grams of fat?

Would the fat or the carbohydrate be a better

source of energy for a middle distance runner?
Energi pada tubuh kita dapat digunakan untuk menjaga
tubuh agar tetap hangat, menjaga jantung tetap berdetak
dan paru-paru tetap bernapas.
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang
kita butuhkan untuk tetap hidup, terjaga, dan hangat. Untuk
bergerak, mencerna makanan, dan berolahraga, kita
membutuhkan lebih banyak energi.
Energi kerja kita bergantung pada seberapa aktif kita

basal metabolic rate +

Total energy needed =
working energy

This can be measured in either

kilojoules (kj) or kilocalories (kcal).
Faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah energi:

Usia – saat Anda tumbuh dan tubuh Anda semakin besar,

membutuhkan > energi. Namun, setelah usia sekitar 40 tahun,
metabolisme Anda melambat dan Anda tidak perlu makan terlalu
banyak.
Ukuran – orang yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi
untuk menjaga agar tubuh mereka berfungsi dan untuk menggerakkan
mereka.
Jenis Kelamin – laki-laki biasanya membutuhkan lebih banyak energi
daripada perempuan karena mereka cenderung bertubuh lebih berat.

Gaya hidup – semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin

banyak energi yang Anda perlukan.
Individual energy needs per day (kcal)
Male (kcal) Female (kcal)
Child – 6 months 700 650
Child – 8 years 1970 1740
16 year-old 2700 2100
Adult working in
2500 2150
an office
Adult doing heavy
3350 2550
physical work
A retired person
2150 1700
aged 75 years

Why do you think that, on average, adult males working

in offices need fewer calories than 16 year-old males?
When you participate in sport and other activities, you burn
extra energy. The amount of energy you use will depend on:
what type of exercise you do
how long you exercise for
how hard you exercise.
Here are some guidelines for the energy used in different
activities:
Activity Kcals per hour
Ironing 140
Walking briskly 300
Swimming 400
Tennis 490
Jogging 600
KARBOHIDRAT
 1 gr = 4 kkal, sumber energi utama
 Monosakarida : glukosa(dekstrosa), fruktosa
 Disakarida : Sukrosa, laktosa, maltosa
 Polisakarida : glikogen  serat (pektin, gum,
hemiselulosa, getah)
 Glikogen : sumber energi utama saat puasa
Metabolisme Karbohidrat
Glikogenolisis : glikogen, glukosa CO2, dan H20
Glikogenesis : glukosa, glikogen
Glukoneogenesis: as. amino+gliserol, glukosa
Asupan 45-50% dr total kalori
BEE (Basal Expenditure Energy)
P : 655 + (9,6 x BB dlm kg) + (1,7 x TB dlm cm) – (4,7 x umur
dlm tahun)
L : 66 + (13,7 x BB dlm kg) + (5 x TB dlm cm) – (6,8 x umur
dlm tahun
2. Protein
Fungsi : Untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan
perbaikin jaringan tubuh
1 gr = 4 kkal
Bentuk sederhana : Asam amino yang disimpan
dalam jaringan bentuk hormon dan enzim
As.amino esensial tak dapat di sintesis dalam tubuh
tapi harus di dapat dari makanan
Sumber : Daging, hewan ternak, susu, dan telur
Asupan : 10-15%
3. LEMAK
Sumber energi paling besar
1gr :9 kkal
Lipid : lemak yang dapat membeku pada suhu ruangan
tertentu
Lipid: trigliserida + as.lemak
Lipogenesis : proses sintesis as.lemak
As. lemak esensial : as.lemak lonoleat
As. lemak non esensial : asam lemak linolenat,
arakidonat
Asupan: 35-40%
4. Air
Komponen kritis dalam tubuh
Air menyusun 60-70% seluruh BB
Sumber : Konsumsi cairan, buah2 segar, sayuran dan
air yang di produksi selama oksidasi makanan
Pada orang sehat : intake = output melalui eliminasi,
respirasi, dan berkeringat
Cont,,,
5. Vitamin
-Vitamin larut air : Vit C dan B
-Vitamin larut lemak : Vit A,D,E dan k
6. Mineral
-Elemen esensial non organik sebagai katalis dalam
reaksi biokimia
-Kalsium, magnesium fosfor
Kebutuhan energi
 Dihitung dg menghitung komponen penggunaan
energi, yaitu:
1. Basal Metabolic rate (BMR)
2. Specific dynamic action (SDA)
3. Aktivitas Fisik
4. Faktor Pertumbuhan
• BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kebutuhan energi minimal yang
diperlukan tubuh dalam mempertahankan fungsi alat pernafasan,
sirkulasi darah, temperatur suhu, kelenjar dan fungsi vegetatif lainnya.
Cara menghitung BMR berdasarkan rumus Harris Benedict :
• BMR L = 66+(13,7xBB) + (5xTB)- (6,78xU)
• BMR P = 65+(9,6xBB) + (1,8xTB)- (4,7xU)
Keterangan :
BMR : Basal Metabolic Rate
BB : Berat Badan (Kg)
TB : Tinggi Badan (Cm)
U : Umur (Tahun
Basal Metabolic Rate
Mrp jml energi yg dikeluarkan utk aktv.vital
tubuh, misalnya denyut jantung, bernafas, kerja
otot, dsb.
Specific dynamic action (SDA)

Mrp jml energi yg dibutuhkan utk mengolah

makanan dlm tubuh.
Besarnya 10% dari BMR.
Aktivitas Fisik
Pengeluaran energi utk aktv.fisik ditentukan oleh
jenis, intensitas, & lamanya aktv.fisik dan
olahraga.
 Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Berlanjut …..
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - 5 6 7 8 9
pemula
- 7 8 9 10 12
terampil

Tenis lapangan : - 4 4 5 5 6
rekreasi
- 9 10 12 14 15
bertanding
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
- bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17
Faktor Pertumbuhan
Anak & remaja tumbuh perlu tamb.energi
utk pertumb.jar.baru.
EVALUASI STATUS GIZI (ANTROPOMETRI)

1.Menghitung berat badan ideal

BBI = (TB – 100) – 10%(TB-100)

2.Menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT) ….(untuk

usia > 18 th)
Berat Badan (Kg)
IMT =
Tinggi Badan (m)2
BMI (WHO - Classification)
BMI < 18.5 = Under Weight
BMI 18.5-24.9 = Healthy weight range
BMI 25-30 = Overweight (grade 1
obesity)
BMI >30-40 = Obese (grade 2 obesity)
BMI >40 =Very obese (morbid or
grade 3 obesity)
 Menghitung Kebutuhan Kalori
1. BMR= 24 jam x BB x 1 kal (a)
2. Kebutuhan energi untuk kerja (b)
 Ringan : 30 kalXKg BB X Lama/24jam
 Sedang : 35 kalXKgBBXlama/24 jam
 Berat : 40 kal x Kg BB x lama/24 jam
 Sangat berat : 50 kal x Kg BB x lama/24 jam
4. SDA = (BMR) x 10% (c)
5. Total =a+b+c
Menghitung Kebutuhan Kalori
1. Tentukan BMR (Lihat Tabel BMR)
2. Tentukan SDA = 10% BMR
3. Jumlahkan BMR dan SDA
4. Tentukan Faktor Tingkat Aktivitas Fisik (Lihat Tabel),
kalikan dengan (BMR +SDA)
5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan.
Kalikan durasi latihan dengan besarnya energi yg
digunakan setiap latihan dalam seminggu, kemudian
dibagi 7, utk mengetahui penggunaan energi per hari.
6. Total kebutuhan energi= hasil no.4 + no. 5
 Contoh:
Bambang mahasiswa,usia 20 Th,
BB:60 Kg,TB 160cm

Aktivitas harian:
Latihan fisik: lari (kec 5 mnt/Km), 3X/mg selama 1
jam
Latihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menit
Kuliah di kelas (ringan sedang)

Berapa Kebutuhan Energi sehari ?

Tahap 1 Hitung IMT
BB:60 Kg,TB 160cm

IMT = BB (kg): TB(m)2

= 60 :(1.6)2 = 23.4 (Normal)
Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel ) atau bisa juga
menggunakan rumus BMR lain
Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.

Jenis Berat Badan Energi ( Kalori)

Kelamin ( Kg)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th

Laki-Laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889
Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)=
Faktor Aktivitas X (BMR+SDA)
1.7 X (1589+ 158.9) = 2971 Kalori

Aktivitas Jenis Aktivitas LK PR

Istirahat Tidur, baring, duduk 1.2 1.2
Ringan Sekali menulis, mengetik 1.4 1.4
Ringan Menyapu, menjahit, mencuci piring, 1.5 1.5
menghias ruang
Ringan -sedang Sekolah, kuliah, kerja kantor 1.7 1.6

Sedang Mencangkul, menyabit rumput 1.8 1.7

Berat Menggergaji pohon dengan gergaji 2.1 1.8
tangan
Berat Sekali Mendaki gunung, menarik becak. 2.3 2.0
Tahap 5 Energi Latihan/ Minggu
- Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160
Kal/mg ( Tabel )
- Lat.Basket = 2X45 Mnt X 8 Kal. = 720 Kal/mg
(Tabel )
Energi Latihan sehari= (2160 + 720) : 7= 411 Kal.

Total Kebutuhan Energi sehari =

2971 +411 = 3382 Kalori
Jenis kelamin: laki-laki
Berat badan: 65 kg
Tinggi badan: 167 cm
Usia: 35 tahun
Aktivitas fisik: cukup aktif
Hasil BMR:
BMR = 66 + (13,7 x BB dalam kg) + (5 x TB dalam cm) - (6,8 x
usia)
BMR = 66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 167 cm) - (6,8 x 35 tahun)
BMR = 66 + 890,5 + 835 – 238 = 1553,5 g.
Hasil kebutuhan kalori per hari: BMR x aktivitas fisik (1,55) =
1553,5 x 1,55 = 2407,925 atau ± 2400 kal per hari.
Jenis kelamin: perempuan
Berat badan: 104 kg
Tinggi badan: 150 cm
Usia: 28 tahun
Aktivitas fisik: tidak aktif
Hasil BMR: BMR = 655 + (9,6 x BB dalam kg) + (1.8 x
TB dalam cm) - (4.7 x usia)
BMR = 655 + (9,6 x 104 kg) + (1.8 x 150 cm) - (4.7 x 28
tahun)
BMR = 655 + 998,4 + 270 – 131,6 = 1791,8 g.
Hasil kebutuhan kalori per hari: BMR x aktivitas fisik
(1,2) = 1791,8 x 1,2 = 2150,16 atau ± 2100 kal per har
Berat Badan Ideal (Idaman)
Berat badan idaman (untuk TB > 160 cm)=
(Tinggi Badan – 100) – 10%.

Untuk pria dengan TB < 160 cm dan perempuan dg TB

< 150 cm, tidak perlu dikurangi 10%.
 CONTOH
Seorang laki-laki usia 32 tahun, TB 172 cm dan BB 98
kg.
Bagaimana penilaian status gizi orang tersebut?
 Lanjutan
Berat badan idaman =(172-100) – 7,2 kg = 64,8 kg
Berat badan normal = berat badan idaman ± 10% (6,48).
Jadi, apabila berat badan idaman 64,8 kg, maka berat
badan normal antara 58,3 kg sampai 71,3 kg.
Jika BB < 58,3 kg berarti kurus, sedangkan bila BB > 71,3
kg berarti gemuk.
Jadi, untuk kasus tersebut (BB 98 kg, TB 172 cm) berarti
pria tersebut gemuk.
 Kebutuhan kalori
Jenis aktivitas (ringan, sedang atau berat)
Kebutuhan kalori per kg BB

St Gizi Aktivitas
Ringan Sedang Berat
Gemuk 25 30 35

Normal 30 35 40
Kurus 35 40 40-50
Kasus
Gemuk, aktivitas sedang  shg kebutuhan kalori per
kg BB adalah 30 kalori.
Dg demikian, kebutuhan kalori sehari-hari adalah 64,8
x 30 kalori = 1944 kalori atau dibulatkan mjd 1900
kalori.
Untuk menurunkan berat badan
Masukan kalori perlu dikurangi (< 1900 kalori).
Bisa dipilih 1500 atau 1700 kalori.
Penurunan BB tidak boleh terlalu cepat. Penurunan 2
kg per bulan sudah memadai.
Dalam 6 bulan, BB turun 12 kg.
Biasanya setelah 6 bulan, penurunan BB mjd landai.
Asupan kalori perlu diturunkan lagi setelah 6 bulan,
shg BB bisa turun lagi.
Olahraga tetap harus dilakukan secara teratur.