8/1.

12074

9.4 Keadoon Sokit

,l'Seborong dodoh boleh digunokon secara soh dori segi peruboton sekironyo io dipreskripsikan atau diberikon oleh

doktor. +"Therapeutic Use Exemption (TUE)" boleh diambil jiko

menghidapi osmo. Meningkotkan kodor nadi. tekanan darah dan kadar pernqfosan
Menyebobkon kerosakan pinggong don jontung

+Segolo peruntukon terhodop etiko mengenoi keson pengombilan dodoh hendokloh merujuk kepodo "World AntiDoping Agency". ,i*Compuron mokondn yong diberi kepodo otlet untuk menambohkon tenoga stou nutrieh tertentu odoloh tidok digolokkon kerona mungkin terdopot kondungon dodoh.

1O)
,*

Aktiviti

f,Aemonoskon Bodon

"Worming-up"
10.1 Pengenolon don Tu.iuan Pemanoson merupokon kegiaton awol unfuk mempersiapkott

10.3 Jenis-.ienis Pemonason

*
dan sorof

Pemonosan Peregongon

- "stretching"

l. Peregangan bohogion kepola

otol, tulong . Tundukkon kepolo, keduo tongan menekon. . Angkot kepolo, sotu tongon mengongkot kepola ke otos . Tengokon kepolo ke oroh kiri, tongon konon menekon
dogu ke orah kiri.

orgon tubuh seperti jcntung, paru-poru, olohraga. "r. Tujucn utoma pemanosan dilokukon i. A4engotosi terjodinya cedero

'

Tengokon kepolo ke oroh konon, tongan dogu ke oroh konon.

kiri menekan

ii. rvleningkctkon prestosi

10.2 Waktu Pemanasan

' Jotuhkon kepolo

oroh kiri.

ke kiri, tongon kiri menekon kepolo ke ke konon, tongan kanon menekon kepolo

^f Aktiviti

memonoskan badan perlu dilakukon seloma 20-40 minit sebelum latihan f izikal dilokukan. Kegioton pemonoson dimulokon dengon berjoging secoro perlohon selamo 5-10 minit.

' Jotuhkon kepolo

ke orah konon.

Pehonasan Peregangon (stretching)

2. Peregangon bohogion tongan

10.3 Jenis-jenis Pemonoson (sambung...) G Pemonoson Coro Dinomis L. Gerakan koki dilokukon di setempot.

. Lipof keduo telopck fongah bersomaan ke oroh depon. . Lipot keduo telopok tongan bersarnaan ke oroh atas, kaki diji njiikon.
3. P er egangon bohogion koki

. . .

Koki buko lebor. tongcn di belakang kepolo, jotuhkon bodan ke bowoh (tegok)Koki buka lebor, fahgoh di belakang kepala, potahkan bodan ke kiri dan ke kanan-

. Lari-lari bioso. ' Lori-lori angkot lufui. ' Lori-lari tumid menyentuh poho bogion belokong. . Loncat-loncot buko koki ke depon belokang. . Loncat-loncot buko koki ke somping, tongon ditepukon.
2. Gerakan kepolo . Anggukan ke bowoh duo koli, ke otos duo koli. . Tengokon ke kiri dua koli, ke konon duo koli. . Jotuhkan ke kiri duo koli, ke konon dua koli.

Kaki kiri ke depan, kaki kanan di belakang tekon badon ke depon (lemoskan pinggul). . 6Gnti kaki konan di depon, lonjutkan gerokan somo.

8lt/2oL4

10.3 Jenis--ienis Pemonoson (sambunq...l ,L Pemohoson Cqru Dinomis 3. 6erakon bohu . Sikutkon keduo tongon ke belokong duo koli kemudion rentongkon otou luruskon duo koli. ' Tongon konon di atos don kiri di bowoh oyunkoh ke belokong duo koli bergontion. . Tongon bentuk huruf 5 (tongon konon di otas) gerakkon ke somping duo koli bergontion. ' Keduo tongon lurus ke depon lolu oyunkon ke depan
kemudion ke belokang.

10.3 Jenis-jenis Pemonoson (sombunq...)

'I
4.

Pemanosoh Coro Dinomis

kroku selogkogo
tekq-ieko
. Koki dibuko ke somping Posisi telopak seiqjo dengo bodo tegok, ke bowoh hitungo keemPqt tqh@.
. Posisi siogo

d6o,

latok koki

koo

ke belokog.

. Keduo togo di belokog kePolo, koki dibuka ke somping keduo telopok koki sejqjo, teko jstuhko bodo kesomping kiri dtr ktrtr

bergmtio
.
Keduo

duo koli.

' Keduo tongan direntongkon ke samping, putor oroh depon dengon gerokon lombot. ' Keduo tongon direntorgkon ke samping, putar oroh. belokorg dengon gerokan lombat.

togo

di belokog kepolo, koki dibuko ke somPing, tek@

bodo

ke somping kiri

do koq bergotio

duo kali.

10.3 Jenis-jenis Pemonason (sombunq...)

10.3 Jenis-.ienis Pemonoson (sombuno-..)

n[ Pemonoson Coro Dinomis 5.6erokon posisi duduk

.l

Pemonosan Coro Dinomis

4. Gerakan selongkongon

'
'

?erakan kombinosi, posisi kemboli ke siogo dosor. Hitungon sotu kenokon keduo telapok tongon ke lontai

do

. Keduo koki dilurusko ke depo do diropciko joi koki dilentikkm renghodop ke otos (htryo tumit yog keno loioi), togo dilurusko do bqdo dibungkukko, sombil cium luhJt (hitunge keempci toho).

(lutut horus lurus), hitungon duo lokukan jongkok, posisi

tongon rentongkon kedepon. Hitungon tigo ongkot bodon lutui kemboli diluruskon keduo telapok tongon kemboli menyentuh lantoi, hitungon empoi lemoskon badon ke belokong pondqngan ke orah belokong, posisi keduo tdngoh memegong pinggong.

'Lipqf koki kiri simp6 di ot6 Pohq ktro, koki kiri mosih diluruskq, kemudio cium luhrt, hitungff kempct toho, lokuko

bergotin

(g@ti koki).

'

. Koki kiri dilip6t di dePo selogkogo kqki kno diluruskn, kemrdio telopok kcki sejqlo ke depo joi kaki dilentikkon, tmgo di belokog kepolo, geroko bodo ke somping kono (minimol kenoko sikut ke koki) hitungo keempot tohtr, lokuko bergotio

(goti

koki).

lO.3 Jenis--ienis lO.3 Jenis- ienis Pemonoson (sombuno...) .* Pemohosdn Coro Dinomis
5.Gerokan posisi duduk . Keduo koki dibuko selebor mungkin jori kaki dilentikon don menghodop ke otos (honyo tumit yong kena lontoi), tohgon direntongkon, bodon dibungkukan ke depon, dada dikenokon kelontoi, hitungon empot tahon.Keduo koki dibuka selebor mungkin jori koki dilentikon don menghodop ke otos (honyo iumit yong kena lontoi), tongon direntongkon, bodon dibungkukon ke depon, dodo dikenokon kelontoi, hitungon empot tdhah.

Pemonosan (sombuno...)

'$ Pemanoson Coro Dinomis 6. Gerokan posisi jongkok Tmgo dibuko selebc bohu simPd di ldtqi, kqki kmo dilurusko ke belokog koki kiri ditekuk, lokukm geroko seperti berlci (tuik bergotio), posisi bodo tegok ke ctc ctru dibusungko podongu ke depo.
. Togo dibuko seiebc bqhu simPd di lotoi, keduo kaki ditekuk kemudim dilurusko ke belokog, toik kenboli ke posisi semulo, lolu kemboli ke somping depo do belokog, posisi bodd 'tegok ke atos otru dibusungko podongo ke depo. . Togo dibuko selebo bohu simPd di lotoi, keduo kqki ditekuk ke depd, hitungd solu luruskm kEduo koki dibowo ke belokog, hitungo berikutnyo tqik kemboli ke dePil, hitungd tigo diluruskm kemboli koki dengo kedus koki dibuko selebo mungkin ke somping.

'

8/L1201.4

10.3 Jenis-.ienis Penonqsqn (sombuno...)

6 PemffGo C(o Dinomis 7. ktok@ ryuno koki (posisi berdiri

(gonti k6ki).

10.3 Jenis-.ienis
(sombunq...)
,{.

Pemonoson

siogo dqso) . Ayun k6ki konon ke depon seiinggi hungkin usohokoh schpoi keno ke bodon kito kiio (posisi koki yong dioyunkon lutuinyo benor-benor lurus). Lokukon bergon+ion

Pemonoson Caro Dinomis

. Ayun koki konon ke depon seiinggi hungkin (posisi kckl yong dioyunkon lu+u+nyo benor-benor lurus). Lokukon bergontion (gonfi koki).

' Ayun koki konor ke depoh setinggi mungkin (posisi koki yong dioyunkon luiu+hyo benor-benor lurus). Lokukon bergontion (9onti koki). "5plit' depon, lokukon doloh keodoon Jongkok lolu koki konon pelon-pelon luruskon kebelokonq, dihoropkon keduo koki biso dil!ruskon sehoksihol muhgkin. Posisi bodon tegok don keduo tongon berodo didnioro koki kiio (hemegong lonioi) Tekon pelon-pelon hi+ungon kehpot tohon don ciuh lufuf. Lokukon bergon+ion
.

8. Pembentukon don Kekuoton Tubuh ' Posisi "push-up" (lakukon 4 koli 8-10 hitungon). - Posisi dolom keadoon siop uniuk "push-up", bukoon tongon selebor bahu lurus jari dikepolkon, bodon serto koki lurus don pondongon ke depan, lolu tohon.

'

"Push-up" (lokukon 15-20 hitungon).

- Dilokukon jori dikepolkon, coro pelon-pelon.

(gonii koki).
. "spli+' sohping, lokukon dolom keodoon jongkok lolu buko keduo koki pelon-pelon kesohpinq, dihoropkon keduo koki biso diluruskon semoksihol hungkin. Posisi bodon legok tongon dipihggong.

Pada soot ke bowoh bodon dan koki teiop sejojor don tidok menyentuh lonioi, poda soot di otos tongon/sikut benor-benar diluruskon don posisi bodon koki mosih tetap sejojor don pondongon lurus kedepon.

10.3 Jenis-jenis Pemanason (sombuno...)

Pemanoson Cora Dinomis 8. Pembentuktr do Kekuotm Tubuh . "sit-up" (lokukn 15-20 hitunge).

11) "stretching"

- Posisi "sit-up", bukoo koki selebor bohu, lutut ditekuk telopok koki lurus tohq dilotd togo berodo dibelokog kepolo lolu ogkoi bodq. Podq soot rehgogkct bodo posisi ttrgtr diusqhoko ietop berodo dibelokog kepolo . Bentuk Perohu. (lokukm 4 koli 5-8 hitungo). - Posisi bodo tidur terlent@g, odo obo-obo ogkct koki do bodo bersqmotr do toho. Podo soai diogkqt keduo koki dilurusko posisi kepolo sejoj( dengo ujung koki, togon simpo dibelokog
kepolo

. "Bock-up" (lokuko 10-15 hitungtr). - Posisa bodq tidur tengkurop, tffgtr dibowoh dogu, lolu ogkct bodo. Podo sool rengogkat bodo posisi koki 'tohtr dtr fefqp

I1) "Stretching"

(sombung...)

1) "Stretching" (sombung...)

81L1201.4

1) "stretching" (sombung...)
$

12) Aktivifi lulenyejukkon Bodon "Colling Down"

12-1 Pengemhn

&n Trriuan Semuo jenis latihan kemohiran atou permoinon mestiloh diokhiri dengan sesi penyejukon bodan otou "cooling
doun'.

Tujuqn menyejukkqn badarn i.' fri\engembolikan fungsi fisiologi ke poros normol secaro beransur-atsur ii. /\Aeryurangkor kelesuan otot fleksibiliti o:tot, tondon dan ligcment -iii. ^Aeningkotkon iv. iUlenurunkon tekanan doroh v. llAengehkkan kekejangon

12.2 Wqktu Aktivifi Alenve.iukkon

Badqn

Aktiviti penyejukan badon hendakhh dilokukon dergon

lebih relaks don rirgon bsgi menurunkon kadar degupan jontung.

*
I

Lokukon selamo 10-15 minif.

2.3 Jenis-Jenis Akfiviti lllenyejukkon

dilakukan.

Badon

* Akiiviii

berintersiti rendoh dqn regongon boleh

{ Akiiviti lrierryejukkan

Eadan perlu dilokukon somo seperti pi"oses rilemona:ikan bodotr unfuk menurunkan kadar nodi hambali kepoda keadaon biosa don metqembolikan otot kepoda keadaan rehat.