BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL

KEBANGSAAN (SEGAK)
SEKOLAH RENDAH DAN
MENENGAH

Pengenalan
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal
Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia
(SEGAK) ini telah dirancang selari dengan
Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan
Menengah.
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian
Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini
dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke
sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.
Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat
pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.
Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang
berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang
dipercayai memberi individu perlindungan daripada
ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan)
seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula
merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk
bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,
berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran
dan sebagainya.
Falls, 1980

Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan
mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap
kecergasan fizikal yang optimum.
Objektif
Murid dapat :
mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh
pentadbir sekolah;
menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod
kecergasan fizikal individu;
melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan
kecergasan fizikal individu melalui perancangan
aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan
prestasi semasa.
Prosedur
1. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang
dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian
hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan
mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid
dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
2. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran
Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang
sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan
membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.
Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan
item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2. Tekan Tubi ( 1 minit )
3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
4. Jangkauan Melunjur
3. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu
dibuat sebelum melakukan ujian ini.
4. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan
kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan
Mac dan Ogos.
5. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari
yang lain pada bulan yang sama.
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Pengukur tinggi
Penimbang berat
Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan
bermula.
Prosedur:
Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di atas.
BMI = BERAT (kg)

TINGGI X TINGGI (cm)
Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( LELAKI )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
Berlebihan
9
<14.0 14.0 18.6 >18.6 21.0 >21.0
10
<14.2 14.2 19.4 >19.4 22.2 >22.2
11
<14.6 14.6 20.2 >20.2 23.2 >23.2
12
<15.0 15.0 21.0 21.0 24.2 >24.2
13
<15.4 15.4 21.8 >21.8 25.2 >25.2
14
<16.0 16.0 22.6 >22.6 26.0 >26.0
15
<16.6 16.6 23.4 >23.4 26.8 >26.8
16
<17.2 17.2 24.2 >24.2 27.6 >27.6
17
<17.8 17.8 24.8 >24.8 28.2 >28.2
Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
( PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
Berlebihan
9
<14.8 14.8 19.2 >19.2 21.8 >21.8
10
<14.0 14.0 19.9 >19.9 22.9 >22.9
11
<14.4 14.4 20.8 >20.8 24.0 >24.0
12
<14.8 14.8 21.6 >21.6 25.2 >25.2
13
<15.3 15.3 22.5 >22.5 26.2 >26.2
14
<15.8 15.8 23.2 >23.2 27.2 >27.2
15
<16.3 16.3 24.0 >24.0 28.0 >28.0
16
<16.8 16.8 24.5 >24.5 28.8 >28.8
17
<17.3 17.3 25.2 >25.2 29.6 >29.6
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
UJIAN 1
TURUN NAIK BANGKU
3 MINIT
Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Bangku - Ketinggian 30.5 cm
Jam Randik
Borang Skor
Rakaman atau Metronome
Pengurusan dan organisasi
Aktiviti dijalankan berpasangan.
Letakkan bangku di atas lantai yang
rata dan selamat. (Pastikan bangku
tidak bergerak semasa ujian
dijalankan).
Sediakan rakaman atau metronome
rentak 96 detik seminit.
POSISI PERMULAAN UJIAN
Prosedur
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang
sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana
sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik,
kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan
naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman
atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3
minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor
murid ini dibatalkan.

UJIAN 2
TEKAN TUBI
( LELAKI )
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar).
Jam Randik / CD 50 detik.
Pengurusan dan organisasi:
Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.

Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan
sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga
satu minit atau murid tidak
berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1
hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod
bilangan lakuan Murid A.
Bersedia
Lakuan
bengkok
siku
Lakuan
lurus
tangan
Kiraan
Satu
Ulangan
Lakuan
UJIAN 2
TEKAN TUBI SUAIAN
( PEREMPUAN )
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan
kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang
x 10 cm lebar ).
Jam randik.

Pengurusa dan organisasi
Ujian dilaksanakan secara
berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid
B sebagai pencatat.


Prosedur
1. Mula dengan kedudukan sokong
hadapan dengan berat badan
disokong oleh tangan yang lurus
dan lutut yang bengkok. Kaki
bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga
dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti
kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga
murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid
tidak melakukan aktiviti secara
sempurna mengikut arahan 1
hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod
bilangan lakuan Murid A.

Lakuan
lurus
tangan
Lakuan
bengkok
siku
Bersedia
Kiraan
Satu
Ulangan
Lakuan
UJIAN 3
Ringkuk Tubi Separa
( partial curl-up ) 1 minit
Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1
minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot
abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
Pita lekat bersaiz 2.5 cm
Pita ukur
Jam randik

Pengurusan dan organisasi
Lekatkan pita pelekat secara selari pada
lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita
adalah 10 cm.

Lekatkan pita pelekat secara selari
pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

10cm
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh
bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang
prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid B mengira ulangan perlakuan.
8. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
1. Berasa tidak selesa.
2. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
3. Tumit diangkat.
Prosedur
Sedia
Ringkuk
Kedudukan asal
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
Tumit diangkat.
Badan/ bahu senget.
Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.
Rapatkan belakang ke lantai.
Bahu sentuh lantai.
Rapatkan tumit ke lantai.
Seimbangkan bahu/badan.
Buka kaki.
Bengkokkan lutut.
UJIAN 4
JANGKAUAN MELUNJUR
Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
Alat pengukur jangkauan
Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
Gunakan alat pengukur jangkauan yang
disediakan.
Prosedur
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda
23 sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam
keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang
mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira
sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Sedia
Jangkau
Rehat
NORMA SEGAK
Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK
yang pertama. Norma ini akan dibuat
perbandingan dengan uji rinti SEGAK
kali kedua p tahun 2007. rujukan norma
ini boleh digunakan untuk ujian sumatif
sehingga norma yang standard
dikeluarkan.
LELAKI 10 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
70 ke
bawah
71 92 93 117 118 142 143 ke
atas
TEKAN TUBI 23 ke
atas
7 22 5 6 1 4 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
27 ke
atas
18 26 8 17 1 7 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
37 ke
atas
32 36 25 31 24 19 18 ke
bawah
PEREMPUAN 10 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
75 ke
bawah
74 95 96 123 124 150 151 ke
atas
TEKAN TUBI 31 ke
atas
21 30 9 20 1 8 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
29 ke
atas
19 28 7 18 1 6 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
37 ke
atas
31 36 24 30 18 23 17 ke
bawah
LELAKI 11 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
75 ke
bawah
76 99 100 124 125
148
149 ke
atas
TEKAN TUBI 25 ke
atas
16 24 6 15 1 5 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
29 ke
atas
19 28 8 18 1 7 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
38 ke
atas
32 37 25 31 17 24 16 ke
bawah
PEREMPUAN 11 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
82 ke
bawah
83 89 100
129
130
153
154 ke
atas
TEKAN TUBI 30 ke
atas
20 29 9 -15 1 8 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
29 ke
atas
20 28 6 19 1 5 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
38 ke
atas
32 37 24 31 17 23 16 ke
bawah
LELAKI 12 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
71 ke
bawah
72 123 100
124
125 149 150 ke
atas
TEKAN TUBI 28 ke
atas
17 27 6 16 1 5 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
35 ke
atas
24 34 12 23 1 11 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
39 ke
atas
33 38 25 32 19 24 18 ke
bawah
PEREMPUAN 12 tahun
A B C D E
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
77 ke
bawah
78 107 108
137
138 167 168 ke
atas
TEKAN TUBI 29 ke
atas
20 28 10 19 1 9 0
RINGKUK
TUBI SEPARA
32 ke
atas
28 31 15 27 1 14 0
JANGKAUAN
MELUNJUR
39 ke
atas
33 38 25 32 18 2 17 ke
bawah
KEPUTUSAN
KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK
MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
Bil Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan
1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E
PERLU USAHA LAGI
ULASAN SKOR UJIAN
KECERGASAN FIZIKAL
TURUN NAIK BANGKU
TEKAN TUBI
RINGKUK TUBI SEPARA
JANGKAUAN MELUNJUR
- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Kekalkan prestasi daya
tahan kardiovaskular anda.
Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
4
Tingkatkan usaha untuk mencapai
tahap cemerlang.
Lakukan aktiviti aerobik seperti
senamrobik dan joging sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu .
3
Daya tahan kardiovaskular anda
pada tahap sederhana.
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
2
Gandakan usaha untuk tingkatkan
tahap pencapaian daya tahan
kardiovaskular yang dikehendaki.
Lakukan aktiviti seperti berbasikal,
berjogging, skipping dan main bola
sepak tiga kali seminggu selama 30
minit secara berkala.
1
Daya tahan kardiovaskular anda
mesti diperbaiki.
Lakukan aktiviti yang melibatkan daya
tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. Dapatkan nasihat daripada
guru Pendidikan Jasmani atau pakar
perubatan.
- UJIAN TEKAN TUBI -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala dan
melakukan prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
3
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
2
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
1
Perlu berusaha dengan menjalani
latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala dan
melakukan prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau hoki.
3
Tingkatkan kecergasan fizikal anda
dengan menggunakan prinsip tambah
bebanan.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau bola
keranjang.
2
Anda perlu pertingkatkan kecergasan
fizikal. Dapatkan nasihat guru
Pendidikan Jasmani anda.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau bola
baling.
1
Perlu berusaha dengan menjalani
latihan yang khusus untuk membina
kekuatan dan dayatahan otot dengan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan
penting dalam latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju
dan bersukan setiap petang.
- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Teruskan dengan
melakukan aktiviti mematuhi
prinsip latihan.
Lakukan aktiviti kelenturan.
4
Tahap kelenturan anda baik dan
boleh dipertingkatkan lagi.
Tingkatkan usaha untuk mencapai
tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
3
Tahap kelenturan anda pada tahap
sederhana dan perlu berusaha
lagi.
Tahap kecergasan yang lebih baik
boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang dan
senamrobik.
2
Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang
dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
1
Tahap kelenturan anda mesti
diperbaiki.
Perlu melakukan aktiviti yang
melibatkan kelenturan lebih kerap
seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.
HABISSS. DAAA..!!!