BAB I

PENDAHULUAN
A.

Latar Belakang
Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah

intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang
optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan membuat
penurunan terhadap resting heart rate, meningkatkan ukuran jantung dan diding
jantung. Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan dayatahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsure lainnya
seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang
kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam
bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan
pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
B.

Rumusan Masalah
Untuk lebih terfokusnya pembahasan makalah ini, maka dapat dirumuskan

masalah sebagai berikut :

C.

Apa itu daya tahan dan kekuatan ?

Apa saja bentuk-bentuk latihan daya tahan dan kekuatan?

Tujuan
Adapun tujuan dari makalah ini yaitu :

1.

Menjelaskan pengertian daya tahan dan kekuatan.

2.

Menjelaskan bentuk-bentuk latihan daya tahan kekuatan.

BAB II
PEMBAHASAN

A.

Pengertian
Daya tahan kekuatan ( strength endurance ) adalah kemampuaan system otot

dan saraf untuk menghasilkan kekuatan secara berulang-ulang dalam priode waktu
yang lama.
Daya tahan kekuatan dibedakan dalam dua jenis berdasarkan intensitas beban
aktivitas diantaranya :
1. Dayat tahan kekuatan intensitas beban rendah, aktivitas rendah ini antara lain
seperti kegiatan lompat, main tali, memukul bola.
2. Daya tahan kekuatan intensitas tinnggi, aktivitas yang memerlukan daya tahan
kekuatan dengan intensitas tinggi antara lain adalah seperti : melompat tinggi
untuk memukul bola pada memain bola volly, memukul dengan cepat dan
kuat pada olahraga tinju, melompat beberapa kali untuk menyelamatkan
gawang dari kebobolan dan lain sebagainya.

B.

Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan Kekuatan

Kemampuan daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain :

Sistim saraf pusat

Daya juang

Kapasitas aerobik

Kapasitas anerobik

Cadangan kecepatan

Koordinasi intermuskular

Koordinasi intramuscular

Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf

Sudut sendi

C.

Pengukuran Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan seseorang untuk

bekerja dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup lama.
Contoh tes untuk mengukur daya tahan kekuatan adalah :

D.

Tes lompat 30 detik

Tes push up

Dan lain-lain
Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan
Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan kekuatan

antara lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode ) dan metoda
pengulangan.
1.

Intensitas latihan daya tahan kekuatan

Antara sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka
intensitas sedang, jika beban berat maka intensitas sub maksimal.

2.

Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan

Dilakukan dengan irama sedang sampai cepat.

3.

Durasi
Durasi atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar
antara 30 detik (utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit)

4.

Waktu istirahat
Dilakukan dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30
detik juga.

5.

Bentuk Istirahat
Dilakukan dengan kegiatan jogging atau pelemasan.

6.

Jumlah latihan (pos) dalam satu set

6-12 pos, disesuaikan dengan tujuan utama latihan dan tingkat kematangan
kondisi atlet.

7.

Jumlah set latihan daya tahan kekuatan

4-8 set, juga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet.

8.

Preodesasi latihan daya tahan kekuatan

Latihan yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus.

E.

F.

Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan

Bentuk latihan

: Berbeban ( beban diri, atau beban luar )

Intensitas beban

: Sedang, sub maksimal 60 % ke atas.

Durasi

: Singkat ( lebih kurang 30 detik )

Recovery

: 1:1 (istirahatnya aktif)

Irama Gerakan

: Sedang (Spartan)

Program Latihan Daya Tahan Kekuatan

Adapun bentuk atau program latihan daya tahan kekuatan yang kami berikan

adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk kegiatan dan langkahlangkah pelaksanaan.
1. Pemanasan (Warming Up)
Pemanasan dilakukan selama 15 menit.
Bentuk pemanasannya yaitu :
Jogging dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar.
Dengan jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m
Setelah jogging, senam-senam.
2. Latihan Inti
Bentuk latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos
Dengan jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali
pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah
3 set. Jumlah waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3
menit 20 detik.
Jumlah waktu latihan per set adalah : 10 menit
Jumlah waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit
Jumlah recovery seluruh repetisi : 18 menit
Jumlah recovery seluruh set : 15 menit

No

II

III

Kegiatan
Vertical Jump,
Push Up, Lari
bolak-balik dg
menggendong
teman (jarak 10
m), Squa trush,
Sit Up
Vertical Jump,
Push Up, Lari
bolak-balik dg
menggendong
teman (jarak 10
m), Squa trush,
Sit Up
Vertical Jump,
Push Up, Lari
bolak-balik dg
menggendong
teman (jarak 10
m), Squa trush,
Sit Up

Durasi

30 dtk,
tiap
kegiatan

Set

Repetisi

Istirhat
Repetisi
Set

3 set 9x Pengulangan 2 menit

30 dtk
tiap
3 set
kegiatan

9x Pengulangan 2 menit

30 dtk
tiap
3 set 9x Pengulangan 2 menit
kegiatan

Ket

5
menit

5
menit

5 menit

Recovery dilakukan dengan waktu :

3.

Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit

Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit

Pendiginan (cooling down)

Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan

gerakan pelemasan.

BAB III
PENUTUP

A.

Kesimpulan
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat

dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya
seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang
kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam
bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan
pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun,

beban

kerja

atau

olahraganya

harus

tetap

berhubungan

dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus

dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi
yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring
meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B.

Saran
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok

bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya,
kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada
hubungannya dengan judul makalah ini.
Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di
kesempatan kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada
khususnya juga para pembaca pada umumnya.

DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html