PENDAHULUAN

Gula merupakan salah satu komponen makanan kita yang dapat dikonsumsi sebagai
komponen alami ataupun komponen tambahan makanan selama pengolahan,
persiapan, atau setelah dihidangkan di meja. Gula alami, monosakarida (fruktosa) dan
disakarida (sukrosa dan laktosa) merupakan komponen integral dari buah, sayuran,
produk susu dan banyak biji-bijian.1
Berdasarkan laporan WHO tahun 2003, direkomendasikan bahwa asupan dari gula
tidak melebihi dari 10% total energi harian. Hal ini juga didukung oleh Dietary
Guidelines for Americans pada tahun 2005 yang merekomendasikan untuk
mengurangi penggunaan dari gula tambahan dan asupan makanan yang mengandung
kombinasi lemak, alkohol dan gula tambahan secara bersamaan hingga 8-20% dari
total energi. 2 ,10
Di Amerika, peningkatan asupan gula tambahan menjadi salah satu perhatian
khususnya di bidang kesehatan karena ditemukan adanya hubungan langsung antara
asupan gula tambahan dengan karies gigi dan peningkatan berat badan yang
berdampak terhadap timbulnya penyakit kardiometabolik.
Berdasarkan systematic review yang dilakukan oleh Moynihan & Kelly pada tahun
2014, didapatkan bukti tingkat resiko karies gigi yang lebih rendah bila mengkonsumsi
gula kurang dari 10% total energi harian. Secara keseluruhan disarankan untuk
membatasi konsumsi gula sampai 5% total energi harian (<10kg/perorang/tahun)
untuk meminimalisir resiko karies gigi pada seluruh jenjang umur.1,3
Melihat banyaknya penelitian yang membahas mengenai hubungan kesehatan dengan
konsumsi gula maka pada makalah ini kami ingin membahas mengenai asupan gula
secara lebih mendalam.

PEMBAHASAN
Definisi Gula
Gula adalah suatu karbohidrat sederhana yang menjadi sumber energi dan
menyediakan sebanyak 40-80% dari energi yang dikonsumsi manusia. 4 Gula digunakan
untuk mengubah rasa menjadi manis pada makanan atau minuman.

Jenis-Jenis Gula
Gula dikelompokkan berdasarkan jumlah unit monosakarida yang tergabung di
dalamnya, dibagi menjadi monosakarida, disakarida, oligosakarida dan polisakarida.4
a.

Monosakarida
Monosakarida adalah gula sederhana. Yang termasuk monosakarida adalah
glukosa, fruktosa dan galaktosa.
-

Glukosa didapat dari buah dan sayur. Dalam tubuh semua jenis gula
akan dirubah menjadi glukosa untuk dicerna.

Fruktosa didapat dari madu, buah dan beberapa sayur. Dalam tubuh
fruktosa di metabolisme di hati.

Galaktosa didapat dari hasil produk penguraian disakarida yaitu laktosa

yang terdapat pada susu.

Selain glukosa, fruktosa dan galaktosa terdapat xilosa dan arbinosa (anggur
putih dan bir), manosa (buah) dan fukosa (ASI) yang termasuk kedalam
monosakarida.
b. Disakarida
Disakarida merupakan pasangan monosakarida. Yang termasuk disakarida
sukrosa, laktosa, maltosa.
- Sukrosa (glukosa + fruktosa) didapat dalam gula tebu dan gula aren.
Dalam tubuh akan dicerna dengan dipecah menjadi glukosa dan
fruktosa.
- Laktosa (glukosa + galaktosa) didapat dalam susu dan produk
olahannya. Dalam tubuh akan dicerna dengan dipecah menjadi glukosa
dan galaktoksa.
- Maltosa

(glukosa

glukosa)

didapat

dalam

biji-bijian

yang

berkecambah seperti barli dan gandum. Malt yang dihasilkan

perkecembahan digunakan dalam fermentasi minuman seperti bir.
c. Oligosakarida
Oligosakarida adalah gula yang terdiri atas kurang dari sepuluh unit
monosakarida. Salah satu contohnya rafinosa yang merupakan gabungan dari
glukosa, frukotsa dan galaktosa. Didapat dari makanan nabati seperti daun

bawang, berbagai macam bawang (bawang merah dan bawang putih), artichoke
Yerusalem, miju-miju (lentil) dan kacang jenis polong.
d. Polisakarida
Polisakarida adalah gula yang terdiri atas lebih dari sepuluh unit monosakarida.
Dibagi menjadi bentuk yang dapat dicerna (zat pati) contohnya kentang,
serealia dan kacang jenis polong. Dan bentuk yang tidak dapat dicerna,
contohnya selulosa. Tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi berguna dalam
mekanisme alat pencernaan, antara lain merangsang alat pencernan untuk
mengeluarkan

getah

cerna,

membentuk

volume

makanan

sehingga

menimbulkan rasa kenyang, serta memadatkan sisa-sisa zat gizi yang tidak
diserap lagi oleh dinding usus.
Asupan Gula Normal
Menurut rekomendasi dari WHO, asupan gula yang disarankan kurang dari 10% total
energi harian, asupan gula dibawah 5% total energi harian paling disarankan untuk
mendapat keuntungan lebih. Pada orang dewasa normal, asupan gula 5% total energi
harian setara dengan 25gram per hari atau 6 sendok teh per hari atau
(<10kg/perorang/tahun).1,3,11
USDA (United States Department of Agriculture) merekomendasikan konsumsi gula
pada orang dewasa sekitar 20-36 gram atau 5-9 sendok teh per hari dan pada anak
sekitar 12 gram atau 3 sendok teh per hari. Jumlah asupan gula ini disesuaikan dengan
angka kebutuhan kalori orang dewasa yang mencapai 1800-2200 dan anak sebesar
1600.1,12
Menurut UK Guideline Daily Amounts (Tabel 1) menunjukkan bahwa dalam satu hari
jumlah asupan gula yang masih diperbolehkan untuk dikonsumsi oleh pria mencapai
120 gram, wanita mencapai 90 gram dan anak-anak mencapai 85 gram. 5 Angka pada
UK Guideline Daily Amounts diperoleh berdasarkan rekomendasi laporan dari UK
Committee on Medical Aspects of Food Policy.

Tabel 1
UK Guideline Daily Amounts.8

Kalori

Gula

Lemak

Kebutuhan

Garam

Wanita

2000

90 g

70 g

20 g

6g

Pria

2500

120 g

95 g

30 g

6g

Anak-anak
(5-10

1800

85 g

70 g

20 g

4g

tahun)
Efek Mengkonsumsi Gula Berlebih
Makanan dan minuman yang beredar luas di masyarakat sangat banyak dan dari
beraneka ragam makanan dan minuman tersebut hampir seluruhnya mengandung gula.
Tetapi tidak semua orang yang mengkonsumsinya mengetahui bahwa makanan dan
minuman itu mengandung gula yang tinggi, padahal di tiap kemasan makanan atau
minuman sudah tertera informasi gizi. Makanan dan minuman seperti hal nya soda,
pizza, donat dan masih banyak lagi mengandung gula yang bisa dianggap tinggi.
(Tabel 2)
Tabel 2
Kandungan Gula Dalam Makanan dan Minuman12,13
Makanan dan Minuman

Gula (g)

Donat

27 g

Pizza

3,6 g

Es Krim

25 g

Coklat

48 g

Hamburger

4,2 g

Coca Cola

33 g

Fanta

41 g

Sprite

36 g

Pepsi

33 g

Tebs

40 g

Pada saat ini sering terjadi konsumsi gula yang berlebih pada masyarakat. Banyak jenis
makanan yang mengandung gula sangat tinggi. Minuman bersoda yang kaya akan gula
memiliki kandungan air yang tinggi dan dengan demikian mempunyai kepadatan energi
yang rendah. Namun, kepadatan energi yang rendah berasal dari cairan, jika

dibandingkan dengan makanan padat, tidak memberikan efek sebanding terhadap rasa
kenyang dan asupan makanan. Secara keseluruhan, bukti tersebut terlihat konsisten dan
cukup kuat untuk menyatakan bahwa tingkat konsumsi yang tinggi pada minuman
bersoda dengan kandungan gula yang tinggi akan meningkatkan asupan total energi
yang cukup besar, dengan demikian akan menaikkan berat badan. Pernyataan ini
terutama relevan pada anak-anak yang banyak mengkonsumsi minuman semacam ini.7
Berikut beberapa efek bila kita mengkonsumsi gula berlebih:
Obesitas 1,2,4,8,9
Kenaikan berat badan yang berlebihan akibat konsumsi makanan dan minuman
yang mengandung gula berlebih, terjadi karena makanan dan minuman yang manis
dapat merangsang kelaparan sehingga mengakibatkan naiknya konsumsi makanan.

Sehingga kemungkinan terjadinya obesitas meningkat.

Meningkatnya resiko karies gigi2,3,4,8,9
Nilai indeks karies gigi naik dengan naiknya tingkat konsumsi gula. Minuman yang
mengandung gula seperti minuman bersoda ditemukan mempunyai tingkat
keasaman yang dapat melarutkan email gigi, sehingga pada anak yang sering

mengkonsumsinya mempunyai resiko yang lebih tinggi untuk terjadinya karies gigi.
Penyakit jantung1
Konsumsi gula yang berlebih berpengaruh pada meningkatnya trigliserida yang
menjadi salah satu faktor resiko terjadinya penyakit jantung koroner.

Meningkatnya resiko Diabetes tipe 29

Konsumsi gula yang berlebih saat masih muda dapat meningkatkan terjadinya
obesitas dan dengan terjadinya obesitas meningkatkan kemungkinan terjadinya
diabetes tipe 2. Dua hal ini sangat erat hubungannya karena orang dewasa dengan
nilai BMI yang normal mempunyai 20% kemungkinan terkena diabetes, sedangkan
kemungkinan menjadi 30%-70% pada orang yang berat badannya berlebih atau

obesitas.
Berkurangnya konsumsi minuman yang bernutrisi9
Dengan terbiasanya individu mengkonsumsi minuman mengandung gula maka
mereka akan lebih memilih minuman tersebut dibanding minuman yang lebih sehat
seperti jus dan susu. Sehingga menurunkan konsumsi nutrisi yang penting seperti
kalsium, ion, fosfor, sehingga menurunkan mineral pada tulang yang penting untuk

kesehatan tulang. Pada perempuan menjadi lebih rapuh kepadatan tulangnya.

Masalah kesehatan lainnya1,9
Konsumsi gula yang berlebihan dapat mengakibatkan terjadinya resistensi insulin.

Konsumsi minuman bersoda lebih dari satu dalam sehari dapat meningkatkan
peluang terkena tekanan darah tinggi. Minuman bersoda atau minuman energi
mengandung kafein yang dapat memberikan dampak negatif bila terlalu sering dan
banyak dikonsumsi Dengan mengkonsumsi 50-150mg kafein per hari dapat
mengakibatkan pada anak kurangnya kewaspadaan, kecemasan berlebih, sakit
kepala. Pada remaja sampai dewasa dapat mengakibatkan menurunnya kualitas dan
durasi tidur. Hal ini menyebabkan kecelakaan kendaraan bermotor, masalah tingkah
laku sampai terjadinya kenaikan berat badan pada anak, remaja, dewasa.

Pencegahan
Untuk menghindari efek yang dapat timbul akibat mengkonsumsi gula yang berlebih,
ada baiknya kita melakukan hal-hal yang dapat mencegahnya.
Mengurangi konsumsi minuman manis dan menggantinya dengan mengkonsumsi

lebih banyak air putih.

Membaca label informasi gizi yang tertera pada kemasan makanan dan minuman

sebelum mengkonsumsinya. Menjadikan diri sebagai konsumen yang cerdas.

Berolahraga secara teratur.
Tidak termakan iklan suatu produk yang menyatakan low sugar tetap harus

melihat kembali nilai informasi gizi pada label di kemasan.

Lebih banyak mengkonsumsi buah dan sayuran serta makanan berserat yang lebih
banyak mengandung vitamin dan lebih membuat perut terasa kenyang.

KESIMPULAN
Gula ada dalam makanan dan minuman di sekitar kita dan sangat mudah untuk
didapatkan. Asupan gula yang berlebih akan memberikan dampak yang buruk bagi
kesehatan mulai dari anak-anak sampai dewasa. Asupan gula yang berlebih dapat
mengakibatkan obesitas, meningkatnya resiko karies gigi, meningkatnya resiko diabetes
tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya.
WHO memberikan rekomendasinya dalam hal asupan gula untuk menjaga kesehatan
dengan membatasi jumlah asupannya menjadi 5% total energi harian setara dengan
25gram per hari atau 6 sendok teh per hari atau (<10kg/perorang/tahun).

Karena pada masyarakat belum banyak yang mengetahui mengenai makanan minuman
yang mengandung gula dan efek apa saja yang dapat ditimbulkan bila dikonsumsi
secara berlebihan, maka perlu dilakukan penyuluhan untuk menginformasikan kepada
masyarakat mengenai asupan gula pada anak-anak dan dewasa agar mereka dapat
menjaga kesehatan dan mengatur pola makan dengan lebih baik.

DAFTAR PUSTAKA
1. K, Rachel.et al. Circulation Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A
Scientific Statement From the American Heart Association.Journal Of The
American Heart Association.on September 3.2014.
2. Verma, Pradhuman.Correlation between Body Mass Index, Dental Caries and
Frequency of Sugar Consumption in Adult Population of Rajasthan State,
India.Journal of Indian Academy of Oral Medicine and Radiology, April-June
2013; 25 (2): 00-00.Hal 1-5.
3. Moynihan, P. J.et al.Effects on Caries of Restricting Sugars Intake: Systematic
Review to Inform WHO Guidelines.J Dent Res 93 (1): 8-18, 2014.
4. E, Mary.et al. At a Glance ILMU GIZI.Penerbit Erlangga.2007.
5. The Facts Science behind Guideline Daily Amounts.Food and Drink Federation.
6. I, Rossow.et al.Patterns of sugar consumption in early childhood.Community
Dent Oral Epidemiol 1990; 18: 12-6.
7. Gibney, Michael J. et al. Gizi kesehatan Masyarakat (Public Health
Nutrition).Penerbit Buku Kedokteran.EGC.2009.
8. Ntouva, A. et al.Summary of: Sugars consumption in a low-income sample of
British young people and adults. British Dental Journal.July 2013.Vol 215 No.
3.Hal: 26-27.
9. The Negative Impact of Sugar-Sweetened Beverages on Childrens Health. A
Research Synthesis, November 2009. Healthy Eating Research.

10. Langlois K, Garriguet D. Sugar Consumpting Among Canadians of All Ages.

Components of Statistics Canada Catalogue no. 82-003-X - Health Reports, Vol
22, no 3. September 2011.
11. WHO

WHO

finalizes

guideline

on

http://www.who.int/bulletin/volumes/92/4/14-010414/en/

free

sugars

;diakses tanggal 29

September 2014.
12. Kaloriku Blog : Sekilas Info Tentang Soda http://kaloriku.com/blog/sekilasinfo-tentang-soda/ ;diakses tanggal 29 September 2014.
13. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National

Nutrient

Database

for

Standard

Reference

Release

27

http://ndb.nal.usda.gov/ndb ;diakses tanggal 29 September 2014.