KECERGASAN JASMANI

LANJUTAN
(GGGF 6243)

PERIODISASI LATIHAN
SUKAN BOLA BALING
(Sarjana Pengurusan Sukan )

Disediakan Oleh:
MOHD AFIQ HAZIQ BIN MD AFFINDI (P79057)
HASIF BIN SHAARI (P79156)

PENGENALAN
Periodisasi latihan adalah proses pembahagian pelan latihan
tahunan kepada beberapa fasa dengan pengubahsuaian faktor
latihan untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang
dikehendaki serta mengelakkan latihan berlebihan. Ia bertujuan
untuk memudahkan penyediaan program latihan dan lebih
mudah meramal hasil atau pencapaian matlamat. Selain itu,
ianya dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian
puncak ( peaking ) yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama. Seterusnya dapat membantu jurulatih dan
atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik dan
memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

SUKAN BOLA
BALING
Bola baling adalah sejenis permainan berpasukan yang
melibatkan 14 orang iaitu tujuh orang sepasukan. Biasanya,
dalam sesuatu perlawanan bola baling, satu pasukan akan
terdiri daripada 12 orang pemain, termasuk lima orang pemain
simpanan atau pemain gantian. Antara 7 orang pemain dalam
satu pasukan, seorang akan menjadi penjaga gol manakala
yang lain akan menjadi pemain gelanggang.

PERIODISASI LATIHAN
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN BOLA BALING

MINGGU 1
1

MINGGU 2
6

HARI
OBJEKTIF
LATIHAN

ISNIN
Meningkatka
n daya tahan
otot dan
meningkatka
n tahap
kemahiran

INTENSITI
LATIHAN
AKTIVITI

80 %
Latihan litar
& latihan
tekanan

MINGGU 3
6

MINGGU 4
6

7 1

SELASA
Meningkatka
n kekuatan
otot
maksimum
dan daya
tahan
aerobik
82%

RABU
Meningkatka
n kemahiran
dan taktikal

KHAMIS
Meningkatka
n tahap
ketangkasan
dan kelajuan

JUMAAT
SABTU
Meningkatka Meningkatka
n daya tahan n kuasa dan
kardiovaskula
kekuatan
r
otot

85%

83%

80%

85%

Latihan
Rejaman
Dan Latihan
Bebanan

Formasi
Permainan
dan
pelawanan
persahabata
n

Latihan
menghadang
dan
Latihan Jeda

Latihan
menyangga
dan
Latihan LSD

Latihan
Plyometric
dan simulasi
pertandingan

AHAD
REHAT

REHAT

REHAT

OBJEKTIF
LATIHAN

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Membina komponen kecergasan, kekuatan otot, daya
tahan otot dan kuasa otot secara khusus dalam semua
kemahiran bola tampar.
Memperbaiki teknik membaling, menangkap, melantun,
menahan dan memukul bola.
Mengetahui tahap kecergasan atlit (melalui ujian).
Persediaan mental.

LATIHAN
LITAR

LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah satu program fizikal yang sistematik dan
progresif untuk menghasilkan intensiti kerja yang tinggi. Latihan
ini sesuai untuk membina mempertingkatkan kekuatan, daya tahan
otot, kuasa, kepantasan, kelembutan dan sistem kardiovaskular
serta ko-ordinasi neuro-otot. Kaedah latihan ini berkonsepkan
keindividuan dan boleh diubah suaikan mengikut perbezaan
individu.

PROSEDUR LATIHAN
LITAR
Prosedur Latihan :
Pelatih mestilah dalam keadaan berdua dan setiap pasangan
bermula dari stesen yang berlainan.
Setiap aktiviti ditunjukkan cara perlakuannya.
Aktiviti yang dilakukan bukan untuk pertandingan tetapi latihan
untuk teknik melakukan aktiviti dengan berkesan.
Setiap pasangan, seorang akan bertindak sebagai pencatat dan
yang seorang lagi akan melakukan aktiviti dalam satu tempoh
masa yang telah ditetapkan. Ianya dijaga oleh pencatat masa tadi.
Atlit akan bergerak ke stesen yang seterusnya untuk melakukan
aktiviti setelah aktiviti tersebut selesai.
Bilangan atau masa yang menetapkan mengikut kesesuaian
aktiviti.

Aktiviti mestilah dirancang dengan sempurna supaya atlit tidak

menghabiskan semua aktiviti dengan rasa terlampau letih.
Seseorang pelatih menamatkan semua aktiviti yang dibuat secara
maksimum, maka pelatih bolehlah mendapatkan dosnya bagi setiap
aktiviti iaitu sebanyak 60% daripada keupayaan maksimum. Contohnya
dalam masa 30 saat, atlit A dapat melakukan bangkit tubi sebanyak 30 kali,
maka dosnya ialah sebanyak 18 kali atau sebanyak 60%.
Setelah mendapat dos latihan, pelatih hendaklah melakukan litarnya
sebanyak 3 pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari mata dasar.
Bagi mencari dos maksimum yang baru, tambahan boleh dibuat dengan 3
cara iaitu :
Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
Mengurangkan masa sasaran.
Mencari dos maxsimum yang baru mengikut kaedah awal, mencarai
dos latihan dan masa sasaran.
Selepas tamat, peserta-peserta atau pelaku Latihan Litar hendaklah
melakukan aktiviti-aktiviti menyejukkan badan.

SUKAN
:
Bola Baling
HARI
:
Isnin
MASA
:
8.00 am - 9.00 am (Latihan litar) & 5.00 pm -7.00pm (Taktikal)
OBJEKTIF LATIHAN
:
Meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan tahap
kemahiran bola baling
ALATAN
:
Marker kon, dumbell, wisel dan bola baling.
BIL
1

LATIHAN
Pendahuluan
Penerangan berkenaan
latihan litar
Warm Up
Berjoging
Regangan dinamik
Aktiviti
Vertical tuck jump
Push up
Crunch
Dumbell squad and swing
Wide push up
Lunges
Double crunch
Vertical jump with blocking
Bicepcurl
Burpees
Cool Down
Regangan PNF

MASA
10 minit

HR
-

120 bpm
10 minit
Aktiviti dijalankan
mengikut masa
sasaran berdasarkan
dosej latihan untuk
setiap atlit sebanyak
2 set.

100 bpm
10 minit

CATATAN

AKTIVITI LATIHAN LITAR

Minggu 20

Stesen

Latihan

Dosej maksima

Dosej latihan
(60%)

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Vertical tuck jump

Push up
Crunch
Dumbell squad and swing
Wide push up
Lunges
Double crunch
Vertical jump with blocking
Bicepcurl
Burpees

Masa Dasar:
Masa Sasaran:

22
28
30
10
26
11
28
15
27
10

13
17
18
6
16
7
17
9
16
6

Set

Ulangan

Masa
Latihan

OTOT YANG TERLIBAT DALAM

LATIHAN LITAR
Jenis aktiviti

Otot yang terlibat

Vertical Tuck Jump

Soleus, Gastrocnemius, Quadriceps , Harmstring

dan gluteus

Push up

Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Triceps

Crunch

Rektus Abdominis

Dumbell Squad and Swing

Gastrocnemius, Harmstring, Quadriceps, Deltoid,

Trapezius, Rektus Abdominis

Wide push up

Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Triceps

Lunges

Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus

Intermedius, Vastus Medialis.

Double crunch

Rectus Abdominis

Vertical jump with blocking

Gastrocnemius, Quadriceps, Harmstrings, Soleus.

Bicepcurl

Biceps

Burpee

Triceps, Deltoid, Rectus Abdominis, Gluteus,

Quadriceps, Harmstring, Gastrocnemius, Soleus.

SUSUNAN LATIHAN LITAR

6

10

RAJAH SUSUNAN LATIHAN LITAR

LATIHAN
BERASASKAN

TEKNIKAL &
TAKTIKAL

SUKAN
HARI
MASA

:
Bola Baling
:
Isnin
:
8.00 am - 9.00 am (Latihan litar) &
5.00 pm -7.00pm (Latihan Tekanan)
OBJEKTIF LATIHAN
:
Meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan tahap
kemahiran.
ALATAN
:
Marker kon, dumbell, wisel dan bola baling
BIL
1

LATIHAN
Pendahuluan
Penerangan berkenaan
latihan sesi petang

Warm Up
Berjoging
Regangan dinamik
Warm up bersama bola

Aktiviti
Latihan hantaran bola.
Menghantar bola ke sasaran
Menyambut bola

Latihan menghadang
Menghadang 4 by 5
Menghadang spiking handball

DOSEJ
10 minit

HR
-

120 bpm
30 minit

Setiap altiviti
dijalankan selama 30
saat sepanjang 2 set
dan rehat 1 minit
antara aktiviti

Latihan rejaman
Merejam bola ke sasaran
Merejam bola bervariasi

Cool Down

100 bpm

CATATAN

SKOR LATIHAN TEKANAN

Skor Latihan Tekanan Bola Baling
Minggu Ke-20
Jenis Latihan
Latihan Hantaran
Bola

Latihan Mengelecek

Latihan Menjaring

Masa
(saat)

Menghantar bola ke sasaran

Menyambut bola dengan
pelbagai hantaran

30

Menghadang secara 4 by 5

30

Menghadang spiking handball

30

Merejam ke sasaran

30

Merejam bervariasi

30

30

Ketepatan Tersasar

LATIHAN MENGHANTAR
BOLA KE SASARAN
a. Dua barisan menghadap antara satu
sama lain pada jarak 15 meter. Seorang
pemain berada ditengah.
b. Sebiji bola digunakan
c. Pemain hadapan membuat hantaran
ke A, kemudian berlari kehadapan
untuk menerima bola dan A.
d. Bola dan A dihantar ke pemain
hadapan barisan kedua.
e. Selepas membuat hantaram, pemain
berlari ke belakang barisan kedua.
OBJEKTIF LATIHAN:
1. Melatih pemain untuk menghantar
bola dengan lebih tepat ke posisi
pengumpan.
2. Melatih pergerakan kaki semasa
bergerak di dalam
gelanggang

LATIHAN MENYAMBUT BOLA

DENGAN PELBAGAI HANTARAN
a. Formasi bintang dengan enam
pemain.
b. Dua biji bola digunakan, tiga
sekumpulan
Hantaran dibuat kepada selang
seorang pemain samaada dikiri
atau
kanan.
OBJEKTIF LATIHAN:
1. Melatih
pemain
untuk
menghantar bola dengan lebih
tepat ke posisi pengumpan.
2. Melatih
pergerakan
kaki
semasa bergerak di dalam
gelanggang

LATIHAN
MENGHADANG 4
BY 5

B
A

a. Terdiri daripada
pertahanan dan
penyerang.

4
5

pemain
pemain

b. Pertahanan akan mencuba

menghalang
peny3erang
daripada menjaringkan gol.
Coach 1st

Coach 2nd

Objektif latihan
1. Melatih masa reaksi dan
koordinasi
badan
untuk
menerima
serangan
bola
dengan lebih pantas dan
cekap.
2. Melatih
pergerakan
atlit
bergerak di dalam gelanggang
dalam posisi yang tepat

MENGHADANG BOLA
(SPIKING
HANDBALL)
a. Setiap
pasukan
daripada 10 orang

terdiri

b. Pemain
menyerang
dikehendaki
membuat
pelbagai hantaran sebanyak 5
kali sesama sendiri.
c. Selepas itu peiamn perlu
merejam
bola
menuju
kawasan pihak lawan
d. Pihak lawan
mengahalanf
direjam.

akan
bola

cuba
yang

Objektif latihan
1. Meningkatkan daya tahan otot
ketika lompatan.
2. Melatih koordinasi kaki atlit
semasa bergerak dari satu
posisi ke posisi yang lain.

LATIHAN
REJAMAN
1

a. Setiap pemain dengan sebiji

bola.

2
3

b. Bentuk 2 barisan pemain pada

jarak 15 meter dari kawasan
gol.
c. Baling bola kearah jurulatih,
bergerak kedepan, terima bola
dan seterusnya melakukan
jaringan gol.

coach
Objektif latihan

1. Melatih atlit untuk mensasar

rejaman dengan tepat.
2. Melatih atlit untuk menyusun
langkah dengan cepat dengan
ketinggian bola yang rawak.
3. Meningkatkan daya tahan otot
ketika melakukan rejaman

LATIHAN
REJAMAN
BERVARIASI
a. Dalam dua barisan
b. Satu barisan dengan bola
c. Duduk pada jarak 15 meter dari
gol
d. Pemain 1 melantun bola lalu
bergerak 3 langkah seterusnya
menghantar kepada pemain 3.
e. Pemain 3 akan terima bola dan
te3rus menjaring gol.

Coach

Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot

ketika melakukan rejaman
2. Melatih
pergerakan
atlit
bergerak dari satu zon ke zon
yang lain.
3. Melatih keupayaan mental untuk
menghabiskan rejaman tanpa
menyentuh net.

PSIKOLOGI
SUKAN

PSIKOLOGI SUKAN
Satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh
sesuatu aktiviti terhadap perlakuan fizikal, afektif serta kognitif
keatas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak
langsung dengan aktiviti tersebut (Wann, 1997).

Goal Setting
Kemahiran biasa digunakan untuk meningkatkan motivasi, menumpukan
perhatian

kepada

aspek

prestasi

yang

paling

memerlukan

penambahbaikan, atau memudahkan pemulihan daripada kecederaan.

Penubuhan
beberapa

program
komponen

penetapan
yang

matlamat

sama,

selalunya

termasuk:

mengandungi

penekanan

kepada

pembangunan kemahiran (bukan hasil, seperti yang menang), mengenal

pasti tarikh sasaran untuk mencapai matlamat, mengenal pasti strategi
pencapaian matlamat, dan menyediakan penilaian matlamat biasa.

Self-talk
Ini adalah apa yang anda katakan atau berfikir kepada diri sendiri.
Corak diri bercakap berkaitan dengan bagaimana orang merasa dan
bertindak. Menukar diri bercakap biasanya digunakan untuk (a)
menyebabkan tingkah laku yang tertentu, (b) meningkatkan keyakinan
diri, (c) kawalan perhatian, (d) motivasi, dan (e) arousal kawalan.
Komponen biasa termasuk mengenal pasti pemikiran negatif atau
tidak relevan, mencabar pemikiran ini, penciptaan fikiran positif, dan
penggantian fikiran positif bagi fikiran negatif

PEMAKANAN
SUKAN

PEMAKANAN SUKAN
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang
mengaplikasi
strategi
pemakanan
untuk
menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan,
pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi
optimal semasa pertandingan. Pemakanan sukan
bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua
aspek : pemakanan bagi pertandingan dan
pemakanan bagi latihan.

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.

Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan
semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan
dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan
ketika latihan. Seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan
sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30%
lemak: 10- 15% protein (termasuk asid amino esential).

10% - 15%
20% 30%

60% 70%

Karbohidra
t
Protein

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan Tingkatan 4, 2010

PIRAMID MAKANAN

Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I. & Katch., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology, 2 nd ed.,
Lippincott Williams & Wilkins

CADANGAN
MAKANAN ATLET
Waktu

Menu

Pengambila
n

Sarapan Pagi
(480kcal)

- Oat dengan mentega kacang dan pisang

dihiris, roti bakar bijirin penuh, segelas
susu

1-3 Jam
sebelum
latihan

Pemulihan
(370kcal)

- Coklat susu rendah lemak & buah epal

Selepas
Latihan

Makan Tengahari
(980kcal)

- Nasi, Ayam Panggang, Sayur-sayuran &

Segelas Susu

1-2 Jam
selepas
latihan

Petang (320Kcal) - Plain yogurt dengan madu dan badam

Makan Malam
(1100kcal)

dihiris

Petang

1-2 Jam
Selepas
Sumber: Gamage, J. P., De Silva, A. 2014. Ann Appl Sport Sci, 2(4): 01- latihan
10.

- Nasi, Ikan Goreng, Sayur-sayuran & Air

Buah

BANTUAN ERGOGENIK

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh

membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara
sukan. Bantuan ergogenik boleh mempunyai kesan sampingan
yang berbahaya, dan tidak terbukti secara saintifik untuk selamat
atau berkesan. Pemain bola baling harus berunding dengan doktor
sebelum mengambil bantuan ergogenik kerana suplemen tidak
dikawal selia oleh Food and Drug Administration. Sesetengah alat
bantuan ergogenik juga menyalahi undang-undang dan telah
diharamkan di arena sukan.

Caffeinated energy
drinks
Sumber: Prez., L, A., Salinero, J., & Abian, J. 2015. Enhancing physical
performance in male volleyball players with a caffeine-containing energy drink. Med
Sci Sports Exerc. 2015 Apr; 47(4):850-6.

KESIMPULAN
Program latihan tahunan merupakan satu perancangan yang
sistematik bermatlamat membentuk dan memperkembangkan
prestasi seseorang atlit ke tahap kemuncak / optima pada
pertandingan yang ingin disertai.
Untuk menyediakan atlit dalam pertandingan bola tampar pantai,
perancangan yang teliti hendaklah memenuhi keperluan khusus
atlit. Perancangan latihan tahunan dibahagikan kepada fasa
persediaan, pertandingan dan transisi.
Selain persediaan teknikal dan psikologikal, persediaan fizikal
adalah amat penting, khasnya komponen kekuatan, kuasa
ekplosif, kelembutan, kelajuan, dan daya tahan aerobik dan
anaerobik.

RUJUKAN
Bacchle, T.R. 1994. Essential Of Strengh Training And Conditioning. Nebraska : Human Kinetics.

Berger, B.A. 1991. Introduction To Weight Training. Second Edition. New Jersey : Prestice Hall.

Bompa, T.O. 1983. Theory And Methodology Of Training,. The Key To Athletic Performance.
Kandell / Hunt Dubuque, Towa : Publishing Company
Mcardle, Katch, W.D., F.I. & Katch., V.L. 2000. Essentials Of Exercise Physiology, 2 Nd Ed.,
Lippincott Williams & Wilkins
Prez., L, A., Salinero, J., & Abian, J. 2015. Enhancing Physical Performance In Male Volleyball
Players With A Caffeine-containing Energy Drink. Med Sci Sports Exerc. 2015 Apr; 47(4):850-6.