Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan
pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan
permukaan tanah yang tinggi rendah. . Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.Selain
meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai
latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
● Berjalan pantas selama lima minit
● Berlari anak selama 10 minit
● Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
● Berjalan perlahan selama tiga minit
● Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
● Berlari anak selama lapan minit
● Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
● Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Rasional :
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-
requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak
dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif
dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh
rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-
aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka
yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal
ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa
yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

 Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.
Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga
penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

 Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui
bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk
berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
 Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.
Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit
mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.

 Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam
jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah.

 Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana
peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil

perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh
menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan
yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical
fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu
kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih
dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini
akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan
pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup
untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan
mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid ,Pectrolis major ,Triceps
-Menghantar ,Menggelicik
2 Leg press Quadriceps, Gluteus maximus ,Gasrocnemius
-Melompat , Pecut ,Ketangkasan,Koordinasi
3 Triceps curl Triceps -Menghantar
4 Heel raise, Gastrocnemius- Melompat
5 Bicep curl ,Biceps Brachio-radialis- Menggelicik, Menjaring ,Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan
diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik
para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai
salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan
kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah
ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk
aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging
dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.
Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat
membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa
beberapa minit.

Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.

Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini
akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi
dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan
diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari
latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan
amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.

Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan
kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika
ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan
yang berterusan.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti
kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip
latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi
latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’
yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini
plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau
meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan
yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan
i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau
sukan yang terlibat

Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan
otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan
kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,
Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.