FASA / MASA PERKEMBANGAN Langkah 1 ( 15 minit )

AKTIVITI

MAKLUMAT P & P

ORGANISASI

CATATAN

Stesen 1 CHEST PUSH

1. Berpasangan : A pelaku, B pemerhati. 2. Cara perlaksanaan : pelaku a) Meniarap b) Buka tangan seluas bahu c) Tekapkan tapak tangan di lantai. d) Tolak lantai sambil kedua-dua tangan dibengkokkan 90 supaya posisi badan terangkat seperti rajah di bawah :

Rekabentuk : Stesen Stesen 1 X x X x (Chest Push) Stesen 2 X x X x (Magic Chair)

Murid akan melakukan aktiviti berpasangan . Bergerak ikut stesen. Stesen 1 => 2 pasangan. Setiap pasangan diberi sati kad lembaran kriteria aktiviti. Seorang berfungsi sebagai pelaku, seorang sebagai pemerhati. Tukar aktiviti dengan pasangan.

Stesen 3 X x O X x (Ticep Extension) Stesen 5 X x X x (Leg Raise) Stesen 4 X x X x (Lateral Raise)

e) Bernafas seperti biasa. f) Tahan posisi selama 10 saat. g) Lakukan sebanyak 3 set. 3. Peranan pemerhati : Menyemak dan membimbing pelaku berdasarkan senarai semak. 4. Tukar peranan setelah selesai melakukan tugasan. ( Untuk daya tahan isometrik otot dada pectoralis major )

Petunjuk : Aliran pergerakan murid X Murid A x Murid B O Guru

Stesen 2 MAGIC CHAIR

1. Berpasangan : A pelaku, B pemerhati. 2. Cara perlaksanaan : pelaku

- sda -

Lakukan aksi seolah-olah hendak duduk di atas kerusi bengkokkan lutut antara 90- 100. b) Luruskan tangan ke hadapan. c) Bernafas seperti biasa. d) Kekalkan posisi selama 10 saat. 3. Peranan pemerhati : Menyemak dan membimbing pelaku berdasarkan senarai semak. 4. Tukar peranan setelah selesai melakukan tugasan. ( Untuk daya tahan isometrik otot peha quadriceps )

a)

Stesen 3 TRICEP EXTENSION

1. Berpasagan : A pelaku, B pemerhati. 2. Cara perlaksanaan : pelaku

- sda -

Pembantu sentiasa bersedia untuk memegang dumbell (faktor keselamatan).

a) Duduk bersila. b) Tangan diluruskan ke atas kepala. c) Pasangan meletakkan dumbell di tapak tangan untuk dipegang oleh pelaku. d) Pelaku membengkokkan sendi siku ke belakang sehingga dumbell mencecah ke aras kepala (dengan sokongan pembantu). e) Pelaku beri isyarat Mula. f) Pembantu lepaskan sokongan. g) Bernafas seperti biasa. h) Pelaku menahan beban selama 10 saat. 3. Tukar tugas pasangan setelah selesai tugasan. (Untuk daya tahan isometrik tricep)

BBM - dumbell

Stesen 4 LATERAL RAISE - sda -

1. Berpasagan : A pelaku, B pemerhati. 2. Cara perlaksanaan : pelaku a) Depakan kedua-dua belah tangan sambil memegang pemberat. b) Bernafas seperti biasa. c) Tahan selama 10 saat. d) Lakukan sebanyak 3 set. 3. Peranan pemerhati : Menyemak dan membimbing pelaku berdasarkan senarai semak. 4. Tukar peranan setelah selesai melakukan tugasan. ( Untuk daya tahan isometrik otot bahu deltoid )

Stesen 5 LEG RAISE 45 - sda -

1. Berpasagan : A pelaku, B pemerhati. 2. Cara perlaksanaan : pelaku a) Baring. b) Angkat kedua-dua belah kaki ke paras 45. c) Tahan selama 10 saat. d) Lakukan selama 3 set. 3. Peranan pemerhati : Menyemak dan membimbing pelaku berdasarkan senarai semak. 4. Tukar peranan setelah selesai melakukan tugasan. ( Untuk daya tahan isometrik abdomen )