KEBUGARAN FISIK

Susiana Candrawati

TUJUAN PEMBELAJARAN

Mahasiswa mampu menjelaskan definisi kebugaran fisik.

Mahasiswa mampu menjelaskan komponen-komponen yang
mempengaruhi kebugaran (health related & skill related fitness)
Mahasiswa mampu mengetahui fator faktor yang berpengaruh
terhadap kebugaran fisik.
Mahasiswa mampu mengukur tingkat kebugaran kesehatan
(health related fitness) :

Komposisi tubuh
Fleksibilitas
Kekuatan Otot
Ketahanan Otot
Ketahanan Jantung Paru (Kesanggupan Kardiovaskuler)

KEBUGARAN FISIK

Kebugaran fisik adalah kemampuan untuk melaksanakan

aktivitas fisik sehari-hari dengan kesungguhan dan
kesigapan tanpa kelelahan, dengan masih menyisakan
tenaga untuk melakukan latihan fisik di waktu luang dan
latihan fisik di luar kebiasaan (darurat)
(The Presidents Council of Physical Fitness and Sport )

Komponen

Health related
berhubungan dengan kesehatan,
berkaitan dengan penurunan resiko penyakit
degeneratif (stroke, penyakit kardiovaskuler, penyakit
Diabetes mellitus, penyakit kanker)

Skill related
berhubungan dengan keterampilan, menentukan
performa saat bertanding

Health-Related Components of Fitness

Body composition
Flexibility
Muscle strength
Muscle endurance
Cardiorespiratory endurance

Skill-Related Components of Fitness

Speed
Power
Agility
Balance
Coordination
Reaction time

Komposisi tubuh

Komposisi tubuh adalah banyaknya massa atau jaringan

bebas lemak seperti otot, tulang dan air.

Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari massa otot 40-50%,

tulang 16-18%, dan organ-organ tubuh 29-39%.

Komposisi tubuh dapat diukur dengan menggunakan

parameter seperti :

persentase lemak tubuh,

Indeks Massa Tubuh (IMT) dan
lingkar pinggang

Persentase lemak tubuh

Klasifikasi

Laki laki (%)

Perempuan (%)

Berisiko

Kurang baik

6 14

9 22

Cukup

15

23

Kurang baik

16 24

24 31

Berisiko

25

32

Indeks Massa Tubuh

IMT (kg/m2)

Klasifikasi

Underweight

< 18,5

Normal

18,5 22,9

Overweight

23 24,9

Obesitas I

25 29,9

Obesitas II

30

Lingkar pinggang

Lingkar pinggang diukur pada lokasi titik tengah antara

rusuk paling bawah dengan krista iliaka.

Lingkar pinggang diklasifikasikan menjadi :

Berisiko menderita penyakit kardiovaskuler (laki laki 90

cm, perempuan 80 cm).
Tidak berisiko menderita penyakit kardiovaskuler.

Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah kemampuan persendian untuk

melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara
maksimal.

Keleluasaan gerak tubuh pada persendian sangat

dipengaruhi oleh elastisitas otot, tendon, dan ligamen
sekitar sendi serta sendi itu sendiri.

Fleksibilitas mempengaruhi postur tubuh seseorang,

mempermudah gerak tubuh, mengurangi kekakuan,
meningkatkan ketrampilan, dan mengurangi risiko
terjadinya cedera

Pengukuran fleksibilitas
dapat diukur menggunakan
metode sit and reach test,
baik yang menggunakan
mistar maupun
menggunakan bangku
fleksibilitas

Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah energi yang dapat dihasilkan otot

pada kontraksi maksimal.

Penurunan kekuatan otot ini akan mengganggu

keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh

Pengukuran kekuatan otot

dapat menggunakan alat
dynamometer.

Jenis tes yang dilakukan

dapat berupa hand grip
streght test, back strength
test, leg strength test, push
strength test maupun pull
strength test

Ketahanan otot

adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang

berulang ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu

Ketahanan otot menggambarkan kemampuan untuk

mengatasi kelelahan

Metode untuk mengukur ketahanan otot adalah dengan

menggunakan tes sit up, tes push up atau tes pull up

Ketahanan jantung paru / Kesanggupan

kardiovaskuler

Merupakan kesanggupan sistem jantung paru dan

pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan
menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan yang
aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolime
tubuh

Besarnya ketahanan jantung paru diukur dengan menilai

volume oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh
tubuh (VO2max).

Beberapa metode dapat

digunakan untuk
mengukur VO2max, baik
tes yang dilakukan di
laboratorium seperti step
test maupun tes yang
dilakukan di lapangan
berupa tes lari/ jalan

Faktor Yang Berpengaruh Terhadap

Kebugaran Fisik
1.
2.
3.
4.

5.

Keturunan
Usia
Jenis kelamin
Gizi
Gaya Hidup (merokok, konsumsi alkohol, tingkat ativitas
fisik)

Manfaat Pengukuran Kebugaran Fisik

Mengetahui tingkat kebugaran fisik seseorang.

Mengetahui adanya kelainan atau penyakit seseorang.
Membuat program latihan fisik yang sesuai.
Mengevaluasi hasil program latihan fisik yang telah
dilakukan.

Indikasi Kontra Pengukuran Kebugaran

Fisik
Indikasi kontra absolut

Infark miokard akut

Angina yang tidak stabil
Aritmia ventrikel dan atrium
Gagal jantung kongestif
Stenosis aorta
Miokarditis atau Perikarditis aktif atau yang masih diduga
Tromboflebitis atau trombi intra kardial
Emboli paru atau sistemik
Infeksi akut
Blok jantung

Indikasi kontra relatif

Tekanan darah sistolik >= 160 mmHg

Tekanan darah diastolik >= 100 mmhg
Digitalisasi
Kelainan elektrolit yang telah diketahui (hipokalemia,
hipomagnesemia)
Aneurisma ventrikular
Kardiomiopati
Penyakit katup jantung sedang.
Alat pacu jantung yang berfrekuensi tetap.
Penyakit metabolik yang tidak terkontrol (diabetes melitus,
tirotoksikosis, dan miksedema)
Penyakit infeksi kronis (hepatitis, AIDS, mononukleosis)
Kelainan neuromuskuler, muskuloskeletal, atau rematoid yang dapat
diperparah dengan melakukan aktivitas fisik.
Kehamilan

Urutan Pengukuran Kebugaran Fisik

Pengukuran dimulai dengan komponen kebugaran fisik

yang memberikan tingkat kelelahan yang paling ringan.

Selang waktu pengukuran antar komponen kebugaran fisik

disesuaikan dengan tingkat pemulihan peserta tes (denyut
nadi sudah mendekati denyut nadi istirahat).

Komponen kebugaran fisik yang memberikan tingkat

kelelahan yang paling berat dilakukan terakhir.

Jumlah peserta tes (perorangan atau massal)

Kriteria Penghentian Pengukuran

Kebugaran Fisik

Timbul keluhan nyeri atau tertekan di daerah dada, nyeri

yang menjalar dari tangan kiri ke dagu, jantung berdebardebar (denyut jantung yang tidak teratur), sesak napas,
kepala terasa ringan, mual, dan rasa lelah yang berlebihan.
Peserta tampak pucat, bingung, sianosis, perubahan irama
jantung, kulit dingin, dan lembab.
Peningkatan tekanan darah sistolik dan diastolik yang
berlebihan (TD sistolik >250 mmHg, TD diastolik > 115
mmHg).
Permintaan peserta tes.
Kegagalan perangkat uji pengukuran.