LATIHAN LITAR

Oleh : Apui
1. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental,
sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi
sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara
berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan
menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan
menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan
berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan
orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam
hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian
serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem

nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan
melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL

2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah
keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal
dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan
keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin
(1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh
manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu
untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan
lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu.
Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal
bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan
yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan
seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas
daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal
sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan
sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai
kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara
itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan
seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa
berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar.
Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta
otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh
Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan

penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan (kepantasan)
b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular,
sistem pernafasan dan sistem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. Memahami kecergasan fizikal.
b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari
semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang
memuaskan.
b. Mengekalkan tahap kecergasan
mempunyai tahap tertentu.

di

kalangan

individu

yang

telah

c. Kecergasan yang memuaskan.

d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas
mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

latihan

fizikal

untuk

2.4 Prinsip Latihan Fizikal

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan.
Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam
mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja.
Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah
badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang
dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan
larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5
sesi seminggu.
c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi
swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang
khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti
matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu
sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah
khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang
diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka
kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan
tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.
Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal
akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12
jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu
dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada
dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem
pengaliran darah dan pernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen
untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk
menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu,
beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.
c. Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam
tahap yang tinggi.
d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui
pergerakan (range of motion)
e. Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan
tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%)
lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.
Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan
(obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan
individu.

3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan
menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai
mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan
sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan
deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas
dan tepat.
b. Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat
graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan
mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan
pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke

sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.
Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah
kebolehan
individu
melakukan
sesuatu
pergerakan
pantas
(mengejut /explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang
singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot
yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara
kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan
bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa
tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan
keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat
membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari
segi menyelamatkan diri.

f. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait
rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan
hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang
sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN

KEUTAMAAN LATIHAN

Latihan aerobik yang banyak memerlukan

oksigen.
i. Merentas desa
Daya tahan

ii. Latihan jeda

iii. Latihan fartlek
iv. Latihan jarak jauh balapan
v. Latihan berbentuk permainan

Latihan enaerobik yang kurang menggunakan

oksigen
i. Latihan jarak dekat
ii. Latihan jeda intensiti tinggi
Kelajuan

iii. Latihan tekanan

a)lari naik bukit
b)lari tepi pantai
c)lari naik tangga
d)lari terikat

Kekuatan

Latihan bebanan
i. Latihan litar
ii. Latihan angkat berat
iii. Latihan pliometrik

iv. Latihan tekanan

Latihan senaman bertubi-tubi

Ketangkasan

i. Senaman kalistenik (senaman bebas)

Kelembutan

ii. Larian ulang-alik

Imbangan

iii. Latihan litar

Masa
Tindakbalas

iv. Latihan dengan bola segar

v. Latihan spesifik mengikut jenis
permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal

4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot,
jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah
tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20
hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara
beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik
sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang
bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan
dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan
kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya
tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan
berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,
kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahanlahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada
berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba
atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan
menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah
penting bagi setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan
melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan
daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri.
Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular
dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan
diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi
sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh
dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit.
Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan keduadua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada
beberapa perkara seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak
tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut
dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan
membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan
sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta
mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum
ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.

ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan.
Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma
semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan
sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas
perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam
paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma
saat untuk mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti
regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan
tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya
otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan
regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti
berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan
yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep

Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di
lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA
5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik

Latihan Anaerobik

Anaerobik Alaktik

Latihan Aerobik

Anaerobik Laktik
Sistem Oksigen

[Sistem ATP-PC]

[Sistem asid laktik]

Aktiviti
Aktiviti
Aktiviti
berintensiti tinggi
berintensiti tinggi
berintensiti
kurang
dari
10
yang
dijalankan
rendah
yang
saat
dalam masa 10
dilaksanakan
saat ke 1 minit
dalam
jangkamasa
yang
panjang
(melebihi
3
minit)

Sumber
tenaga Sumber
tenaga Sumber
diperolehi
diperolehi
tenaga
daripada simpanan
menerusi glikolisis
diperolehi
ATP-PC dalam selanaerobik
menerusi
sel otot
karbohidrat dan
lemak

Sistem ini boleh Sistem ini boleh Untuk

dilatih
dengan
dilatih
dengan
mendapatkan
menysusn
menyusun secara
kesan
latihan
berselang-seli
selang-seli antara
aerobik. Aktiviti
antara jeda kerja
jeda kerja dengan
perlu dijalankan
maksimum
dan
jeda rehat.
sekurangjeda rehat penuh.
kurangnya
20
Intensiti senaman
minit.
Intensiti
latihan
pada tahap 80 %
adalah 100 %
90 % keupayaan Intensiti kerja
maksimum
adalah antara
- lakuan
kerja
40 % 70 %
dengan intensiti
- jeda kerja 10
keupayaan
maksimum dan
saat
maksimum
rehat sehingga
- jeda rehat 50 ke
kadar nadi balik
60 saat
ke 120 denyut
seminit.
- Lakuan
kerja
lazimnya
adalah kurang
daripada
10
saat

- jeda kerja
saat

40

- jeda rehat 80 ke
100 saat
Jeda kerja dan
rehat bergantung
kepada jarak kerja
dan intensiti

Tahap ambang laktat Aktiviti

dicapai sebaik sahaja menghasilkan

ini Melambatkan
asid kehadiran
asid

asid
laktik
terkumpul

mula laktik, oleh itu rehat laktik di samping

diperlukan
(rehat memperoleh
aktif)
tanaga
yang
berlebihan melalui
penguraian.

6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsipprinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan
tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia
diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah
bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk
pertandingan yang utama.
Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk
mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk
merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan
tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan
mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima
latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.

Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda

serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan
yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang
secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini
memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet,
persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen
teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga
untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan
memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan
bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan
psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan
adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan.
Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan
ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan
pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan
perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk
menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus.
Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal
terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet
memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga

mereka memperbaiki kelemahan

teknik-teknik yang betul.

kemahiran

dengan

memperkenalkan

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah
kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak
teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransuransur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan
prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan
dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai
pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih
dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor
latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan
kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan
teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am
dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain
dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam
bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang
terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan
memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan
menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan

dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam

pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan
yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan,
kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam
sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf
kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.
Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan
dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini
para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan
memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan
fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang
rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN
Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut,
antaranya:
1. Fizikal
2. Teknikal
3. Taktikal
4. Psikologikal
Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu
fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa
transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran
mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran
mikro dalam fasa transisi.

8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program
fasa tertentu dalam program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan
untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan
ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian
yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah
semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan
mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang
berbeza dan berdasarkan kemampuan individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain
apabila latihan itu dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan
fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa
rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan
jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan
atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet.

Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang
merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat
yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen
untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang
pendek
akan
menggunakan
sistem
tenaga
ATP-PC.
Untuk
meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan
cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan
menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang
meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan
disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
v. Kekerapan beban kerja.
vi. Kemampuan dan keperluan individu
merancang program Latihan Jeda ini.

diberikan

perhatian

bila

8.2.4 Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang
singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang
berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat
bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada
penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen

kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan
otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid
b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu.
8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu
ulangan perlu dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada
keupayaan maksima.
b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan
beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan
beban antara 50 60%.
c. Kelenturan
dapat
dibina
melalui
aktiviti
meregang
atau over
stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang
maksima.

8.4 Latihan Pliometrik

8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah
dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk
kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang
terlibat.
8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik
a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu
gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah
dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan
konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.
b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik.
Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk
mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar
ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan,
temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot
untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini
diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak.
Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang
negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak
kuasa explosive.
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik.
Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan

bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan
adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di
Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan
untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala
(Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan
hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang
intensif bagi acara lompatan.
f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya
Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi
sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa
rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting
menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya.
Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah
mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan
Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur
supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling
maksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui
jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk
dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil
penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman
yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai
daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv. Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan

dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program
berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti
dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas
dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif
pada masa akan datang.
8.4.3 Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan
otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan
sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan
kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan
intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang
dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil
yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak
akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan
bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di
dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk
mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada
semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk
memberi bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot
menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak
memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang
memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan
dalam acara lari pecut. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri
penentu
kepada
keberkesanan
lompatan.
Mengikut
Ralph
Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh
dibahagikan kepada lima fasa :
8.5.1. Fasa Lari Landas
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan

8.5.3. Fasa Lonjakan

8.5.4. Fasa Penerbangan
8.5.5. Fasa Pendaratan
8.5.1 Fasa Lari Landas
a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.
b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for
acceleration pelari itu. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk
langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju
bahawa
18
langkah
merupakan
jarak
yang
ideal
untuk
mencapai maximum controlled velocitytanpa meletihkan pelompat.
Sebelum membuat lonjakan larian adalah on the balls of the
feet dengan mengangkat lutut tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang
tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap
atau terkawal.
d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark)
adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan
langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya
lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan
laluan acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir
sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan
pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot
plant.
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan
maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus.
b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa
membuat langkah panjang.

c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir

mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk
membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan
a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih
penting.
b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat
menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang
mungkin.
c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan
lonjakan.
d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90
darjah
dan
tinggi.
Manakala
tangan
di
sebelah
kaki
lonjakan decelleratedsebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90
darjah.
e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap
ke atas pada masa lonjakan.
f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik
lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat
antarangbangsa:
i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap
pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan
dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang
wujud perlu diubah.
iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan
kedua-duanya diangkat ke atas.
8.5.4. Fasa Penerbangan

a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan

membantu pergerakan ini.
b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga
setengah langkah ke udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah
bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.
c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini
menghasilkan satu pergerakan yang cyclic. The leading leg juga
akan bergerak ke depan dan bertemu dengan training leg untuk
membentuk double extension.
d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya
mendarat. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk
menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan,
(the arm and legs rotate opposite of each other).
8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan
mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian
atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk
mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit.
9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini
tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti
yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan,
beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya
ialah:
9.1 Keselamatan Gelanggang
i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat
digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut.

untuk

ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan

penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan
aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang
telah mati atau reput.
9.2 Keselamatan Diri
i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi
mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk
latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.
ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku
yang mungkin akan menyebabkan kecederaan.
iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot
tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa
seimbang.
iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet
mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu
dan umur.
vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
9.3 Keselamatan Latihan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan
yang baik dan selamat untuk digunakan.
ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut
kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan
sukan yang akan dijalankan.
iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku
supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat.

10. OLAHRAGA
10.1. Sejarah Olahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari,
melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang
mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat
dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh
setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah
diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi
sukan yang dipertandingkan pada hari ini.
Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi
sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia
menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu
pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh
kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna olahraga sudah mula
wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna
olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu
bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan
Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi.
Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum
masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom,
Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad
ke-19.
Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama
mereka secara kecil-kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England
oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada
tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan
selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu
mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk
turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.
Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah
kelab yang pertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga
yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Permainan ini
turut
diperkenalkan
di
Amerika
Syarikat
dan
Kanada.
Usaha
mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah
berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat
antarabangsa yang pertama. Kejohanan tersebut melibatkan England dan

Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain

daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.
Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan
daripada penduduk setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah
mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para
olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut berjaya
melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia,
Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Hanya
selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian
dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum
mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.
Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden
pertama di Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan
Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program
olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.
Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan
adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan
peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian
dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh manamana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.
10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai
acara `Broad Jump yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan
gaya. Tiada rekod mengenainya dicatatkan.
Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan.
Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci.
Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh
tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.
Dalam tahun 1901, Pat OConnor yang berbangsa Irish telah berjaya
melompat sejauh 24 kaki 11 inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama
20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh
25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana

telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 inci. Rekodnya kekal selama 25

tahun.
Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta
rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan
sejauh 29 kaki 2 inci.
11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang
dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi
satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu.
Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih
dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan
dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada
latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan
litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan
kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan
boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan
mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih
elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan
dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:
a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu
rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini
terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam
satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu
dalam keadaan sedia.

Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti

Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan
dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat
yang lebih baik keberkesanannya.
11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan
yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta
daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti
senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap
tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar
mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu
set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan.
Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada
keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen
kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan
suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada
otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor
yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan
a. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen
dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej
dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari
stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap
aktiviti ditetapkan.
11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting
mengenai latihan litar:
i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan
kardiovaskular.
ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload.
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan
litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat
menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.
11.4 Objektif Latihan Litar
i. Meningkatkan daya tahan aerobik.
ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut
tahap kemampuan maksimum individu.
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan
merujuk kepada beberapa pembolehubah:
a. Masa pencapaian.
b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku
penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.
v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang
ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap
stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen
berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman
seterusnya.
vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.
11.7 Faktor-Faktor
yang
Perlu
Menyediakan Latihan Litar

Dipertimbangkan

i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.
iii. Merangka program latihan (jenis latihan).
iv. Kemudahan (alatan).
v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar

Apabila

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti
atau keperluan atlet.
ii. Memilih aktiviti latihan.
iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan
secara perlahan-lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
v. Menyimpan rekod.
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
vii. Menyejukkan badan selepas latihan.
viii. Mempelbagaikan corak latihan.
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan
Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan
Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan
ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal
seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:
i. Mengekalkan daya tahan aerobik.
ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.
iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan
aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak
memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan
kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid
laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak
lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul
glikogen menghasilkan dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di
antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).
11.11 Keperluan Sistem Tenaga
i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang
pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid
Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula
tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga
anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang
berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.

SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964

11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
K.N.L Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA

PENGIRAAN

Maksimum

220-umur (20) = 200

Kadar Nadi Kerja

200-70 (KNR) = 130

Kadar Nadi Latihan

130 x 60% + 70 = 148

Nadi Tertinggi

80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan
kekuatan otot adalah seperti berikut:
i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

11.14 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,
kemampuan, dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin
atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara
kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa
para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai
kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis
prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang
bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau
dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba
mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta
terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :
i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
ii. Mengurangkan masa sasaran.
iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari
dosej latihan dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa
melaksanakan Latihan Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint
dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan
bermula dari stesen yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih
dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah
meningkatkan kecergasan.

pertandingan,

namun

ianya

untuk

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap
stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau
skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah
mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan
minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat
melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya
bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya

sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa
dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan
masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari
masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)
tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari
dosej latihan dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan,
menyejukkan badan

peserta

hendaklah

melakukan

aktiviti

12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan
dari segi taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang
Latihan : i. Latihan am dikurang
ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal
diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR

PROSEDUR

Semua peserta dibahagikan kepada dua

kumpulan iaitu :
(Kumpulan A & B)

i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan
merekodkan keputusan
semasa

Setiap pasangan peserta bergerak dari

stesen yang berlainan

Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen

yang lain mengikut arah pusingan jam.

Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti

dan menamatkan setiap aktiviti di setiap
stesen.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan

usaha maksimum selama 30 saat.

Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen

ialah selama 1 minit.

Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap

aktiviti dalam kad skor yang disediakan.

Setelah tamat satu set latihan litar, peserta

hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti
setiap stesen

30 Saat

Dosej Latihan

50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat
antara

1 Minit

Stesen

Set

3 Set

Masa rehat
antara set

3 minit

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang
terlibat.

KESAN
STES
EN

AKTIVI
TI

KOMPONEN
KECERGASAN

OTOT
YANG
TERLIBAT

KEMAHIRA
N

Skipping

Mewujudkan
koordinasi
ketangkasan

Bangun
Tubi

Daya tahan
ototabdomen

Abdominis,
Iliopsoas

Keseimban
gan pusat
graviti

Lompat

Kekuatan otot, daya

Gastrocnem

Membina

Gastrocnem
ius

Ketangkasa
n

tahan otot kaki

dan abdomen

ius, Vastus
Lateralis,
Soleus

kekuatan
lonjakan

Kekuatan tangan dan

bahu

Triseps,
Anterior
Deltoid,
Pectoralis
Major

Kekuatan
tangan dan
bahu untuk
hayunan
larian

Lonjaka
n Dua
Kaki

Membina daya
ekplosif otot kaki /
pinggul

Gastrocnem
ius,
Quadricep,
Hamstring,
Gluteals

Membina
kekuatan
lonjakan

Angkat
Kaki

Daya tahan
ototabdomen danham
string

Abdomen,
Hamstring,
Quardicep

Keseimban
gan pusat
graviti

Daya tahan
kardiovaskular dan
daya tahan otot

Gastrocnem
ius,
Hamstrings,
Quardiceps

Membina
kekuatan
lonjakan
dalam
larian

Membina ketangkasan
dan kelajuan
pergerakan

Gastrocnem
ius,
Hamstring,
Quardicep

Ketangkasa
n dan
kelajuan
dalam
larian

Kanggar
oo

Tekan
Tubi

Naik
Turun
Bangku

Lari
Ulangalik

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat
diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan
tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal
iaitu baring terlentang sebelum bangun semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus
Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1
ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di
atas lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius
Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan
mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian
90 darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki
tidak menyentuh bangku.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk
memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat
tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk
berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari
A ke B dan dari B ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama
Nama : Kumpulan : ..

LATIHAN

DOS MAKSIMA

DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING

30

15

2. BANGUN TUBI

18

3. LOMPAT
KANGGARU

30

15

4. TEKAN TUBI

14

5. LONJAKAN DUA
KAKI

10

6. ANGKAT KAKI

16

7. NAIK TURUN
BANGKU

8. LARI ULANGALIK

20

10

Pusingan
Litar : _________________________________________________
Jumlah Masa : _________________________________________________
Masa Sasaran : _________________________________________________

Hari Kedua
Nama : Kumpulan :

LATIHAN

DOS LATIHAN

1. SKIPPING
2. BANGUN TUBI
3. LOMPAT KANGGARU

15

15

4. TEKAN TUBI

5. LONJAKAN DUA KAKI

6. ANGKAT KAKI

7. NAIK TURUN BANGKU

8. LARI ULANG-ALIK

10

Pusingan Litar : 3
Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)

13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap
fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai
untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan
menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan

Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta.
Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat
dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur,
dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan
aktiviti ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap
atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak
mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai
kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan
kemakmuran masyarakat dan negara.