Lampiran

A. Pengertian Hipertensi
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu peningkatan abnormal tekanan darah dalam
pembuluh darah arteri (nadi) secar terus-menerus lebih dari suatu periode.hipertensi menambah
beban kerja jantung dan arteri yang bila berlanjut dapat menimbulkan kerusakan jantung dan
pembuluh darah. Udjianti, 2010.
Hipertensi juga didefinisikan sebagai tekanan darah sistolik 140 mmHg dan atau tekanan
darah diastolic 90 mmHg.
Menurut WHO, batasan tekanan darah yang masih dianggap normal adalah 140/90 mmHg,
sedangkan tekanan darah 160/95 mmHg dinyatakan sebagai hipertensi. Tekanan darah
diantara normotensi dan hipertensi disebut sebagai borderline hypertension (Garis Batas
Hipertensi). Batasan WHO tidak membedakan usia dan jenis kelamin.
B. Pengertian Senam Hipertensi
Salah satu cara pemeliharaan kesegaran jasmani dengan melakukan senam , karena dapat
merangsang aktifitas kerja jantung untuk melakukan perubahan yang menguntungkan dalam
tubuh seseorang yang melaksanakannya. Hal ini merupakan usaha preventif/pencegahan
tujuannya untuk meningkatkan jumlah interaksi oksigen yang diproses di dalam tubuh dalam
waktu tertentu.
C. Manfaat senam hipertensi
Manfaat senam Hipertensi adalah sebagai berikut :
1. Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta membakar lemak yang
berlebihan di tubuh karena aktifitas gerak untuk menguatkan dan membentuk otot dan
beberapa bagian tubuh lainnya, seperti: Pinggang, Paha, Pinggul, Perut dan lain-lain.
2. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup
melakukan kegiatan-kegiatan atau olah raga lainnya. Bila seseorang mempunyai motivasi
untuk berlatih rutin dapat merupakan suatu program penurunan berat badan.
D. Cara Senam Hipertensi
Menurut Niniek Soetini SSt Ft, Fisioterapis Siloam Hospitals Surabaya, contoh latihan yang
bisa diterapkan setiap hari adalah sebagai berikut:
1. Pemanasan :
a. Tekuk kepala ke samping, lalu tahan dengan tangan pada sisi yang sama dengan
arah kepala. Tahan dengan hitungan 8-10, lalu bergantian dengan sisi lain.
b. Tautkan jari-jari kedua tangan dan angkat lurus ke atas kepala dengan posisi kedua
kaki dibuka selebar bahu. Tahan dengan 8-10 hitungan. Rasakan tarikan bahu dan
punggung.
2. Inti:
a. Lakukan gerakan seperti jalan di tempat dengan lambaian kedua tangan searah dengan sisi
kaki yang diangkat. Lakukan perlahan dan hindari hentakan.
b. Buka kedua tangan dengan jemari mengepal dan kaki dibuka selebar bahu.

a. Kedua kepalan tangan bertemu, dan ulangi gerakan semampunya sambil mengatur
napas.
c. Kedua kaki dibuka agak lebar lalu angkat tangan menyerong. Sisi kaki yang searah dengan
tangan sedikit ditekut. Tangan diletakkan di pinggang dan kepala searah dengan gerakan
tangan. Tahan 8-10 kali hitungan lalu ganti dengan sisi lainnya.
d. Gerakan hampir sama dengan sebelumnya, tapi jari mengepal dan kedua tangan diangkat ke
atas. Lakukan bergantian secara perlahan dan semampunya.
e. Hampir sama dengan gerakan inti 1, tapi kaki dibuang ke samping. Kedua tangan dengan
jemari mengepal ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan sisi bergantian.
f. Kedua kaki dibuka lebih lebar dari bahu, satu lutut agak ditekuk dan tangan yang searah
lutut di pinggang. Tangan sisi yang lain lurus ke arah lutut yang ditekuk. Ulangi gerakan
ke arah sebaliknya dan lakukan semampunya.
3. Pendinginan:
a. Kedua kaki dibuka selebar bahu, lingkarkan satu tangan ke leher dan tahan dengan
tangan lainnya. Hitungan 8-10 kali dan lakukan pada sisi lainnya.
b. Posisi tetap, tautkan kedua tangan lalu gerakkan ke samping dengan gerakan
setengah putaran. Tahan 8-10 kali hitungan lalu arahkan tangan ke sisi lainnya dan
tahan dengan hitungan sama.
E. Hal hal yang perlu di perhatikan penderita Hipertensi
Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan senam secara rutin dengan takaran
cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat perhatian:
1. Jika kelebihan berat badan.
Seseorang yang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinan mengalami hipertensi
meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan terus meningkat dengan
bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan merupakan strategi sangat efektif
dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan tekanan darah. Bila kita berhasil
menurunkan bobot badan 2,5 5 kg saja, tekanan darah diastolik dapat diturunkan
sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.
2. Kurangi asupan natrium (sodium).
Ternyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam jangka waktu
lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih besar. Karena itu,
kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh) setiap hari.
Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan konsumsi garam menjadi setengah
sendok teh per hari, dapat menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan
darah diastolik sekitar 2,5 mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.
3. Usahakan cukup asupan kalium (potassium).
Kalium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini menurunkan
tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang bersama air
kencing.Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 - 5 kali dalam
sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.
4. Batasi konsumsi alkohol.

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Para peminum berat
mempunyai resiko mengalami hipertensi empat kali lebih besar ketimbang mereka yang
tidak minum-minuman beralkohol. Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan
tersebut, tekanan darahnya akan turun.