2.

Rumus Berat Badan Ideal = (Tinggi Badan 100) X 90%

Contohnya : Jika Anda mempunyai tinggai badan 150 cm, maka

berat badan ideal Anda adalah (150 100) X 90% = 45 kg.

Dari nilai diatas, Anda dapat membandingkan hasilnya dengan

acuan dibawah ini:

* Kelebihan Berat Badan / Overweight = Hasilnya 10% s/d 20%

lebih besar
* Kegemukan / Obesitas / Obesity = Hasilnya lebih dari 20%
dari yang seharusnya
* Kurus = Hasilnya 10% kurang dari yang seharusnya

1. Terlalu banyak makan

Anda dapat menaikkan atau menurunkan berat badan sebagai
akibat terlalu banyak atau sedikit makan kalori dari yang
Anda butuhkan. Kalori adalah satuan untuk mengukur energi
panas yang dihasilkan tubuh dari jumlah tertentu makanan.

Jika Anda makan kalori lebih banyak dari yang Anda

butuhkan, kelebihannya akan diubah menjadi lemak di dalam
tubuh. Jika Anda makan lebih sedikit dari yang dibutuhkan
tubuh, akan merubah lemak menjadi tenaga.
Dalam beberapa hari atau beberapa minggu jika Anda makan
3500 kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan, Anda akan
naik 0,5 kg. Anda akan kehilangan berat badan yang sama
jika Anda makan kurang dari 3500 kalori dari yang
dibutuhkan.

Tambahan kalori sangat dibutuhkan bagi anak yang sedang

tumbuh dan wanita mengandung. Tetapi mereka akan
menjadi kegemukan jika makan terlalu banyak kalori.
Jumlah makanan yang Anda makan dapat memainkan peranan
penting dalam pengaturan berat badan dibandingkan dengan
jenis makanan. Orang yang overweight di atas normal atau
yang kurang berat badannya, bisa jadi mereka makan jenis
makanan yang sama. Perbedaan berat badan mereka
disebabkan oleh jumlah dan tipe makanan yang berhubungan
dengan jumlah tenaga yang mereka gunakan.

Pusat tertentu di dalam otak mengontrol nafsu makan, lapar,

dan kenyang, kelompok perasaan yang menyebabkan Anda
berhenti makan ketika nafsu makan dan lapar Anda telah
terpuaskan.

Pusat otak ini secara normal membuat orang makan dalam

jumlah tertentu yang cukup untuk menyediakan tenaga bagi
mereka. Pusat makanan mengakibatkan orang ingin makan.
Pusat kenyang mengerem pusat makanan dan membuat orang
berhenti makan.

Pusat makanan dan pusat kenyang adalah suatu mekanisme

yang sangat rumit. Mereka dapat diganggu oleh penyebab-
penyebab tertentu seperti tekanan emosi dan karakter fisik.
Sebagai contoh, tekanan perasaan, misalnya, sangat kecewa
dapat mengakibatkan beberapa orang berhenti melakukan
semua kegiatan fisik. Pada saat bersamaan, orang tersebut
makan lebih banyak dari biasanya, dan berat badannya naik.
Sementara yang lain terlalu banyak gerak dan kurang makan
dan berat badannya turun.

Beberapa ilmuwan percaya bahwa memberi makanan terlalu

banyak kepada bayi dapat mengakibatkan banyak
berkembangnya sel-sel lemak. Mereka menyatakan bahwa
sel-sel ini dapat mengakibatkan pembentukan lemak secara
cepat dibandingkan orang biasa, sehingga dapat terkena
obesitas di kemudian hari.

Fisik yang tidak aktif menjadi penyebab utama obesitas di

antara semua kelompok umur, terutama di antara anak-anak
dan remaja. Padahal sebagian besar penderita obesitas di
kalangan anak dan remaja, makan dalam jumlah yang tidak
lebih banyak dibanding mereka yang beratnya normal. Tetapi
mereka sangat tidak aktif, sehingga meskipun memiliki nafsu
makan yang sedang, mereka makan lebih banyak dari yang
mereka butuhkan untuk bergerak, dan terkumpulah lemak
yang berlebihan.

Latihan untuk membakar kalori. Semakin giat berlatih,

semakin banyak kalori digunakan. Seseorang dengan berat
badan 68 kg berjalan pada kecepatan 5,6 km per jam akan
membakar 502 kalori selama 97 menit (sama dengan
kandungan kalori segelas minuman susu bubuk). Orang
tersebut akan membakar jumlah kalori yang sama ketika
mengendarai sepeda selama 61 menit, atau berlari selama 26
menit.

Jumlah kalori yang digunakan sebanding dengan berat badan

seseorang. Jika berat Anda 50 kg maka akan menggunakan
separo dari jumlah kalori yang dibutuhkan orang yang
beratnya 100 kg untuk jenis latihan yang sama dalam jangka
waktu yang sama pula.

Nafsu makan orang yang aktif dapat naik jika mereka menjadi
sangat aktif. Jika mereka berubah menjadi tidak aktif, nafsu
makan mereka tidak akan turun dengan segera. Nafsu makan
tidak akan turun ke posisi terendah meskipun jika aktifitas
menurun drastis.

Keturunan
Para ilmuwan banyak meneliti hubungan antara keturunan
dan obesitas pada binatang-binatang, terutama tikus.
Hubungan ini berdasarkan pada gen, unit utama di dalam sel
yang menentukan karakteristik keturunan.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa tikus dan binatang

lainnya memiliki gen yang menyebabkan pusat kenyang tidak
beroperasi. Gen yang lain dalam beberapa tikus
mengakibatkan tubuh mereka memproduksi hormon tertentu
secara berlebihan.

Akibat dari hormon-hormon ini membuat tikus mudah

menghasilkan lemak tubuh atau sangat susah untuk
membakar lemak tubuh. Gen yang lain mengakibatkan
beberapa tikus menjadi obesitas secara cepat dibandingkan
tikus yang lain ketika fisik dalam keadaan tidak aktif atau
ketika diberi makanan yang banyak mengandung lemak.

Para ilmuwan curiga bahwa gen-gen mungkin dapat

menyebabkan obesitas pada manusia karena berat seorang
anak seringkali berhubungan dengan berat badan orang tua
mereka.

Di dalam penelitian terhadap anak-anak SLTA, hanya 8 persen

dari pelajar dengan orang tua yang kurus menjadi obesitas.
Jika salah satu atau kedua orang tua mereka menderita
obesitas, sekitar 3/4 dari mereka menjadi gemuk. Tetapi
berat badan anak yang diadopsi tidak bergantung kepada
orang tua angkat mereka.

Sedangkan hasil penelitian gizi di Amerika Serikat, dilaporkan

bahwa anak-anak dari orang tua normal mempunyai 10 %
peluang menjadi gemuk. Peluang itu akan bertambah
menjadi 40-50 % bila salah satu orang tua menderita obesitas,
dan akan meningkat menjadi 70-80 % bila kedua orang tua
menderita obesitas. Oleh karena itu, bayi yang lahir dari
orang tua yang obesitas akan mempunyai kecenderungan
menjadi gemuk.

Gemuk di saat bayi atau anak-anak mempunyai kemungkinan

sulit menjadi kurus pada waktu dewasa, disebabkan pada
anak-anak sudah membentuk sel yang jumlah nya lebih dari
normal.

Pada tahun 1994, ilmuwan mengumumkan penemuan gen

pertama yang dipercaya ada hubungannya dengan obesitas
 bagi manusia. Sejak itu para peneliti menemukan gen-gen
yang lain yang kelihatannya memainkan peranan bagi
obesitas manusia.

Penyakit dan penyebab lainnya

Obesitas mungkin disebabkan oleh beberapa jenis penyakit.
Beberapa penyakit kelenjar endokrin mengakibatkan kelenjar
ini melepaskan terlalu banyak hormon ke dalam aliran darah.
Kelebihan hormon mengganggu pusat makanan dan kepuasan
di dalam otak. Dengan demikian obesitas dapat disebabkan
oleh kerusakan pusat-pusat tersebut yang disebabkan oleh
infeksi, kecelakaan atau tumor.

Faktor hormonal
Pada perempuan yang sedang mengalami menopause dapat
terjadi penurunan fungsi hormon thyroid. Kemampuan untuk
menggunakan energi akan berkurang dengan menurunnya
fungsi hormon ini. Hal tersebut terlihat dengan menurunnya
metabolisme tubuh sehingga menyebabkan kegemukan.

Faktor kecepatan metabolisme basal yang rendah

Hal ini disebabkan energi yang dikonsumsi lebih lambat untuk
dipecah menjadi glikogen sehingga akan lebih banyak lemak
yang disimpan di dalam tubuh. Penderita obesitas yang
mempunyai metabolisme basal yang rendah, apabila tidak
melakukan olah raga dan diet yang benar mempunyai
kecenderungan bertambah gemuk, karena semakin
membesarnya otot akan menyebabkannya mudah lapar.
Ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari zat gizi dalam makanan dan
penggunaannya dalam tubuh.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda
butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan
rumus sebagai berikut:

LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)

WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)

Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)

Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik

kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan
mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya
untuk berat badan yang ideal.

Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan

Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:

KKB = 40 x (TB - 100)

Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB

Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan

ideal:
Cara 1:
BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB 100))

Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

Berat Badan (Kg)

IMT =
TB(m) X TB (m)

IMT ideal pada pria dan wanita:

Wanita
13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
19-24 : IDEAL
26-31 : Obesitas (kegemukan)

Pria
14-18 : dibawah ideal
20-25 : IDEAL
28-33 : Obesitas

MENYUSUN MENU DIET ANDA

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai

menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang
seimbang, yaitu:
Karbohidrat 60-75%
Protein 10-15%
Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda,
Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk
karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.

Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat
dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk
karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang,
makaroni, ataupun roti.

Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti

menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda
tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan
makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh
karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut
satuan penukar.

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang

digunakan.

GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni gelas 50

GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 buti r 55

3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45

GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g
karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15

Daftar lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada
Referensi.

Dengan menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini

dapat menyusun sendiri menu yang anda inginkan sesuai dengan
proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.