BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot otot tubuh. Dalam perkembangannya
kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga
dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui
jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang
mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia
Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah
satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna
meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan
kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak.
Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini
membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat
mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah
menempati posisi yang penting dalam kehidupan sehari hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak
diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan
terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya
perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang
dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja
tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ditanya teknik salah
satu olahraga yaitu lari jarak jauh, dan lompat jauh kebanyakan siswa tidak bisa
menjawabnya.
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh dan
lompat jauh . Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul
Lari Jarak Jauh dan lompat jauh, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan
siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh dan lompat jauh.
B. Rumusan Maslah
Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut :

1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?

2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?
5. Apa yang dimsud dengan lompat jauh ?
6. Bagaimanakah teknik lompatan ?
7. Bagaimanakah latihan lompat dan prinsip-psrinsip latihan ?
8. Apasajakah macam-macam gaya lompat jauh ?
9. Bagaimanakah lapangan lompat jauh ?
10. Bagaimanakah Peraturan permainan lompat jauh ?

C. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Untuk mengetahui dari olahraga lari jarak jauh?
4. Untuk mengetahui Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?
5. Untuk mengetahui apa yang dimsud dengan lompat jauh ?
6. Untuk mengetahui teknik lompatan ?
7. Untuk mengetahui latihan lompat dan prinsip-psrinsip latihan ?
8. Untuk mengetahui macam-macam gaya lompat jauh ?
9. Untuk mengetahui lapangan lompat jauh ?
10. Untuk mengetahui Peraturan permainan lompat jauh ?

D. Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang
olahraga lari jarak jauh.
2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran
kepada siswa.

BAB II

PEMBAHASAN

A. LARI JARAK JAUH

1. Pengertian Lari Jarak Jauh
 Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani.
Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di
mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM.
Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang,
berseru ""(Nenikkamen, Kami telah menang.) sebelum runtuh dan mati.
Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di
Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan
Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius
atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-
nama Philippides runner (tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan
Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai
utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari
kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa
naskah Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides.
Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan
menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan
memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada
Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena,
tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita
komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima
sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES
berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah
mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM.
Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan
kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan
peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini
dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut
dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan
 semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai
cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara
yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin
Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya.
Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena
hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk
minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya
sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga
serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang
diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini
berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern.
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik
tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun
490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari
peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8
kilometer.
2. Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan
membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

a. Teknik dasar lari

Gambar 1 : Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut 10. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa
sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki
bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar
langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan
basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan secara
perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang
paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke
depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan
seterusnya. Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar
menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan
cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang
terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan
kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama 2 3
menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

b. Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari

1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri
sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan
pandangan ke depan.
Bersedia
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat
badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Gambar 3 : Tahap Bersedia

3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada
hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki
depan menolak ke tanah.

Gambar 4 : Start
c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Gambar 5 : Lari dengan start berdiri

1. Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari
sikap berdiri:
Berdiri menghadap arah gerakan.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan
dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Gambar 6: Start dari posisi melangkah

2. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
diawali dari posisi melangkah :
 Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari
ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish diawali dengan gerakan lari :

Gambar 7: Start dengan posisi gerakan

Lakukan gerakan lari jarak menengah.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-
nilai kerjasama, keberanian, sportivitas

d. Teknik Berlari Jarak Jauh

Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek yang
mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh
pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk
mengefisiensikan tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak
yang harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah
yang konstan dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir
pelari di usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang
mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita
untuk memenangkan perlombaan.

e. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

 Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru
juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan
yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen
ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan
ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang
masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan
napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks,
sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan
napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika
seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas,
sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih
mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-
engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan
ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat
pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

f. Teknik Finish
Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari,
pada saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan
kecepatan tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik saat memasuki
 garis finish juga sangat menentukan apalagi jika kita sedang kejar-kejaran dengan pelari
lain, apabila kita memasuki garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan
menyentuh pita garis finish maka dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang
harus di perhatikan adalah jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan
menggunakan tangan hal ini akan di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.

3. Lintasan Lari Jarak Jauh

Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah
lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed)
dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan
pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola
pernafasan yang terukur.

4. Peraturan Lari jarak Jauh

Peraturan yang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus
diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa
memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas,
dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan
kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu
kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan
mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali
putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur
sebagai berikut:
o Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
o Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
o Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
o Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
o Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
o Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang
akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama
dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai
yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
5. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

6. Manfaat Lari
Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan
pikiran kita lelah. Belum lagi, kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita konsumsi
sehari - hari. Fast food pun jadi andalan bagi sebagian kaum urban untuk menolak lapar.
Pizza, fried chicken, spagetti dll pun tanpa disadari mengundang bahaya kolesterol dan
menumpuk di tubuh kita. Untuk menanggulanginya, kita bisa mulai melakukan pola hidup
sehat dengan mengontrol makanan yang kita konsumsi dan berolahraga. Olaharga yang
sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah Lari. Dengan hanya bermodal handuk,
sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa manfaat sekaligus bagi tubuh
dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat yang bisa kita rasakan dengan olahraga lari
adalah :

1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar kalori yang
mengendap di dalam tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga lari tubuh kita
dipaksa untuk membakar banyak kalori. Indikatornya adalah banyaknya keringat
yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari dapat membantu wanita untuk memiliki bentuk
tubuh yang ideal. Tentunya semua itu juga harus diimbangi dengan diet yang sehat.
2. Memperbaiki kadar gula darah
Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat meningkatkan toleransi
glukosa.
3. Baik untuk jantung
 Jantung anda akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain itu lari juga
membantu memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.
4. Mengurangi Stres
Tentunya ini berlaku jika anda berlari di luar ruangan, bukan di dalam ruangan /
tempat fitness. Dengan melihat pemandangan alam yang eksotis akan membuat
perasaan bahagia dan senang.
5. Membantu Konsentrasi
Banyak yang meyakini jika lari=meditasi karena anda akan dituntut berkonsentrasi
pada jalan yg sebelumnya telah dilewati.
Peraturan dan Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh atau Maraton

Teknik lari jarak jauh

Lari jarak jauh atau maraton merupakan lomba lari sepanjang 42.195 km yang bisa
ditempuh di jalan raya atau pun di jalan luar (offroad). Nama maraton sendiri berasal dari
legenda Pheidippides yaitu seorang prajurit Yunani yg dikirim dari kota Maraton. Prajurit
tersebut diutus dari Yunani ke Athena untuk mengabarkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan dalam pertempuran Marathon. Dalam cerita itu, sang prajurit berlari tanpa henti
namun meninggal sesaat setelah berhasil menyampaikan pesan tersebut.
Peraturan Lari Jarak Jauh

purworejorunners.blogs
pot.com
Seperti yang sudah dijelaskan tadi bahwa area tau track untuk melakukan lari jarak jauh
bisa di jalan raya bisa juga di jalan luar/alam. Keduanya memiliki peraturan yang
berbeda..berikut ini penjelasnnya.
1. Peraturan yang Lintasannya Alam
Jalur perlombaan:
Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga agar atlet tidak
memiliki akses untuk memotong jalan.
Saat membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamtan sang atlit, misalnya
jurang, semak belukar dan lain-lain.
Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan
pembatas lingkaran.
Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlit harus diumumkan
terlebih dahulu agar mereka bisa memiliki gambaran arean mana yang akan
dilewatinya. Jikan lintasan dibikin elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali
putaran tidak kurang dari 2200 m.
Asosiasi lari jarak jauh (IAAF) mengelompokan perlombaan ini ke dalam kategori umur,
sebagai berikut:
Pemula (13-14 tahun)
Junior III (15-18 tahun)
Junior II (17-18 tahun)
Junior I (dibawah 20 tahun)
Veteran puteri (di atas 35 tahun)
Veteran putera (di atas 40 tahun)
Sedangkan jarak lombanya ditentukan sebagai berikut:
Jarak 4 km untuk atlit puteri junior
Jarak 8 km untuk atlit putera junior
Jarak 6 km untuk atlit puteri dewasa
Jarak 12 km untuk atlit putera dewasa
Pemenang lomba akan ditentukan juri dengan aturan sebagai berikut:
Untuk perorangan, atlit yang mempunyai catatan waktu terendah akan menjadi
pemenang.
 Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari dari kelompok yang memiliki
catatan waktu terendah.

2. Peraturan yang Lintasannya Jalan Raya

Jarak yang sudah diatur secara Internasional adalah sebagi berikut:
Kelas pertama ; 15 km, 20 km, 21 km, 100 km (setengah jarak maraton)
Kelas kedua ; 25 km, 30 km, 42,195 km
Kelas beregu ; pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitu seterusnya hingga yang
terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh

fi
tnessformen.co.id
Seperti halnya cabang olahraga lain, dalam lari jarak jauh juga dibutuhkan teknik agar saat
lari kita tidak kehabisan nafas. Selain nafas, anggota tubuh lain yang banyak bekerja
adalah paru-paru.
Paru-paru bekerja lebih ektra untuk menagatur dan mengambil oksigen dari udara. Dengan
teknik pernafasan yang bagus, maka kita bisa menghemat dan mengatur oksigen dalam
tubuh. Sehingga konsentrasi dan daya tahan tubuh tetap terjaga selama berlari.
Nah, apa saja teknik tersebutSetidaknya ada lima yang harus dipelajari agar sistem
pernapasan kita bagus untuk lari.
1. Benafas dari mulut
Saat berlari maka gunakan mulut untuk bernafas, karena memungkinkan oksigen yang
masuk dan karbon dioksida yang keluar lebih banyak jika dibandingkan menggunakan
hidung.
Karena saat bernafas menggunakan hidung, otot wajah akan mengencang dan tegang,
sedangkan ketika menggunakan mulut akan mendorong otot-otot wajah rileks. Hal ini
akan membuat kita lebih santai dan tenang. Jika nafas mulai habis maka kurangi kecepatan
larinya.
2. Sering-seringlah menggunakan pernafasan perut
Bernafaslah dari perut atau diafragma, hindari pernafasan dada. Untuk melatih ini bisa
dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut ketika bernafas. Jika bernafasnya
benar, maka setiap nafas perut akan naik dan dada turun.
 B. LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang
paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk
Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan
dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak
yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan
pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.Sasaran dan tujuan lompat jauh
adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak
lompat.Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik
pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik.
Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk
gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-
jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki
untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk
mencapai jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat.
 Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh.

2. Sejarah Lompat Jauh

Olahraga lompat jauh sudah ada sejak tahun 708 Masehi ketika ada Olimpiade
Kuno di Yunani.Lompat jauh merupakan satu-satunya event lompat yang dilombakan
dalam Olimpiade Kuno. Menurut catatan yang ada, olahraga lompat jauh pernah dilakukan
oleh peserta Sparta dengan panjang lompatan sejauh 7,05 meter.
Pada awalnya, semua event yang diadakan dalam Olimpiade Kuno dimaksudkan
sebagai bentuk latihan perang. Munculnya olahraga lompat jauh ini dipercaya untuk
melatih ketangkasan para prajurit perang dalam melompati rintangan yang berbeda, seperti
parit maupun jurang.
Pada masa itu, teknik dan cara lompat olahraga lompat jauh ini berbeda dengan
teknik dan cara lompatan yang sekarang diterapkan. Lompatan pada zaman dahulu dibuat
dalam bentuk multiple. Dalam event ini juga, para pelompat hanya diperkenankan
menggunakan start lari pendek. Selain itu, para pelompat juga diharuskan berlari sambil
membawa beban di kedua tangannya, yang dikenal dengan nama halteres dengan berat
berkisar antara 1 sampai 4,5 kg.
Olahraga lompat jauh merupakan jenis olahraga yang juga dipertandingkan di Olimpiade
Modern yang dilaksanakan pada tahun 1896 di Athena, Yunani.Teknik lompatan pada
lompat jauh ini mulai diperbaiki dari hari ke hari sehingga terbentuklah teknik lompatan
seperti yang sekarang diterapkan.
Amerika Serikat pernah berjaya di cabang lompat jauh pada Olimpiade yang
diadakan di Meksiko pada tahun 1968 dengan catatan rekor yang dilakukan oleh Bob
Beamon dengan lompatan sejauh 8,90 meter. Kemudian rekor tersebut dapat dipecahkan
oleh atlet asal Amerika Serikat bernama Mike Powell dengan lompatan sejauh 8,95 meter.

3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Lompat Jauh

Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau
keseluruhan dari sikap awalan hingga pendaratan. Atau bertumpu pada papan/balok
sewaktu melakukan lompatan. Kecepatan biasanya banyak ditentukan oleh kekuatan
dan fleksibelitas.
 Kekuatan (strength) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot
pada kontraksi maksimal saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan
suatu lompatan.
Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di
udara saat lepas dari balok tumpu.
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu
secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai mendarat.
Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara tepat
dan benar.
Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasi gerakan tubuh agar maju dengan kebutuhan untuk naik.

4. Teknik Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang
dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu
dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase
gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

a. Awalan

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan
cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan
tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya
untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah menjadi
kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
 Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan
kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri.Teknik
awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada
sebuah lintasan lari.
Hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh,
seperti :

Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet
itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai
kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-
35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang
mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih
jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau
bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri.
Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan
kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum
melakukan tumpuan/tolakan.
Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu
(take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang
telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus
untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

b. Tumpuan atau Tolakan

 Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan
hasil lompatan yang sempurna.Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah
papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan
horizontal menjadi kecepatan vertikal.

Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong.Tumpuan
juga harus kuat, cepat dan aktif.Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar
tidak goyang.Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta
menjaga keseimbangan tubuh.

Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh, antara
lain :

Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.

Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di
bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.

Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.

Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.

Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.

Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.

b. Melayang di Udara
 Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok
tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap
terjaga.Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan
sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan gerakan
badan di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan.
Karena pada waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat akan
dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).

Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus
dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut. Dengan demikian
jelas bahwa pada nomor lompat jauh kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya
terhadap hasil tolakan.

d. Mendarat
 Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan
sampai badan atau lengan jatuh ke belakang.Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan
posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan
harus dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki
mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara
bersama-sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan
jatuhnya badan kearah depan. Seperti dikatakan Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat
mendarat titik berat badan harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan
hingga lutut hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka.

5. Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan

a. Pengertian Latihan Lompat

Latihan adalah proses yang sistematis daripada berlatih atau bekerja secara
berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya
(Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga
atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian
latihan lompat dari pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan
melompat dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap hari
jumlah beban latihan ditambah.

b. Prinsip-Prinsip Latihan

1. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )

Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila

atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah.
Menurut M. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload, maka kelompok-
kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang
penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.

2. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus

Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan
bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak
 ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam
jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian
dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).

3. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan

Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot

besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar
kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot
mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa
sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan
secara berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)

4. Prinsip Kekhususan Program Latihan

Menurut Oshea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa

semua program latihan harus berdasarkan SAID yaitu Specific Adaptation to Imposed
Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai
dengan sasaran yang akan dicapai.

6. Macam-macam gaya lompat jauh

a. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

1. antara 30 sampai 40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-
latihansprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah
langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang
tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat
berkonsentrasi untuk dapatmelakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa
mengurangi kecepatan.

2. Tumpuan atau tolakan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan dan
melayang. Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan
yangdihasilkan oleh kaki (explosive power) kaki sangatlah menentukan pencapaian hasil
lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat
dilakukandengan jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat di
lakukan dengankaki kiri maupun kaki kanan tergantung dari kaki mana yang lebih kuat
dan lebih dominan.Pada waktu menumpu badan condong ke depan, titik berat badan harus
terletak agak kedepan, titik berat badan harus terletak agak ke depan. Titik sumber tenaga,
yaitu kaki tumpumenumpu secara tepat pada balok tumpu, segera diikuti dengan gerakan
kaki ayunkan kearah depan atas. Dengan sudut tolakan berkisar antara 40 50 derajat.

3. Melayang (sikap badan saat di udara) adalah setelah pelompat menumpu pada
balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan terangkat melayang di
udara,bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi
dan jauhnya lompatan harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-
cepatnya. Padawaktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku)
kemudianmelakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah
biasanya yang disebut gaya lompatan dalam lompat jauh. Pada waktu di udara dengan
sikap jongkok saat kakitolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki diayunkan ke
depan atas untuk membantumengangkat titik berat badan ke atas kemudian diikuti kaki
tolak menyusul kaki ayun. Saatmelayang ke dua kaki sedikit di tekuk sehingga posisi
badan berada dalam sikap jongkok.Keadaan ini supaya dapat dipertahankan sebelum
melakukan pendaratan.

4. Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus menjulurkan kedua belah
tangansejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya supaya
tidak jatuhke belakang. Untuk mencegahnya berat badan harus di bawa ke depan dengan
caramembungkukkan badan dan lutut hampir merapat dibantu dengan cara menjulurkan
tangankedepan. Pada waktu pendaratan lutut dibengkokan sehingga memungkinkan suatu
momentum membawa badan ke depan atas kaki mendarat di lakukan dengan tumit
terlebihdahulu mengenai tanah.
b. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di
sebutgaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang
yangsedang menggantung atau melenting ke belakang. Yang harus dikuasai unsur-unsur
dalammelakukan lompat jauh gaya menggantung adalah; awalan, tumpuan/tolakan,
melayang danmendarat. Tanpa penguasaan teknik yang baik dan benar hasil yang
diperolehnya tidak akanmaksimal.

a. Awalan adalah gerak awal yang dimulai dengan lari, ini berguna untuk
mendapatkankecepatan lari setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tumpuan. Jarak
awalan lari,tergantung pada tiap-tiap pelompat. Bagi para pemula mengambil awalan
cukup 20 sampai25 meter, tetapi bagi atlet yang sudah mapan, untuk membangun
kecepatan maksimum harusmengambil awalan antara 30 sampai 40 meter.

b. Tumpuan/tolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan

melayang.Urutan melakukan tumpuan yang benar adalah:

Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan.

Ketepatan tumpuan pada balok tumpu serta tenaga tolakan sangat menentukan
hasillompatan.

Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke depan.

Titik berat badan harus terletek agak ke muka.

 Gerakan kaki ayun ke arah depan atas.

Sudut tolakan kurang lebih 45 derajat.

c. Melayang (sikap badan saat di udara) adalah pelompat menumpu pada balok tumpuan,
makabadan akan dapat terangkat di udara dengan sikap/gaya menggantung untuk
melakukannya.

Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.

Kaki tolak selepas dari tanah diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau sejajar
dengan kaki ayun.

Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.

Lengan diayunkan ke atas belakang.

Kepala tengadah.

d. Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua
belahtangannya. Sejauh-jauhnya kemuka serta tidak kehilangan keseimbangan badannya.
Pada saatini biasanya timbul perasaan, badan akan jatuh ke belakang, untuk mencegahnya
titik beratharus di bawa ke depan dengan jalan membungkukan badan, hingga badan dan
lutut hampirmerapat, dibantu pula dengan juluran tangan ke muka. Pada waktu pendaratan
lututdibengkokan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa ke depan atas,
kakimendarat dilakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai tanah.

c. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)Gaya berjalan di

udara
a. merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa di sebutgaya berjalan di
udara, karena gerak dan sikap badan di udara menyerupai dengan orang yang sedang
berjalan. Yang harus dikuasai unsur-unsur dalam melakukan lompat jauh gaya berjalan
diudara adalah; awalan, tumpuan/tolakan, melayang dan mendarat. Tanpa penguasaan
teknik yang baik dan benar hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.

1. Awalan adalah saat melakukan awalan sebaiknya dilakukan pada jarak yang dirasakan
cukupmemadai oleh pelompat. Pelompat memiliki naluri yang berbeda antara pelompat
yang satudengan yang lainnya. Yang perlu dipahami oleh seorang pelompat jauh
adalahpengembangan akselerasi, distribusi energi, dan kecepatan. Agar saat tolakan tepat,
guru bisamenggunakan tanda pada lintasan yang akan dilalui pelompat.

2. Tumpuan adalah saat melakukan tumpuan dapat digunakan kaki kiri atau kanan
sesuaidengan kebiasaan pelompat. Sebaiknya gunakan kaki yang memiliki kekuatan
dominan.Ketika kaki menumpu ke balok badan harus dicondongkan ke depan agar
keseimbangan tetapterjaga. Pandangan ke depan dengan kedua lengan berada di samping
atas badan.

3. Melayang adalah setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan
dapatterangkat ke udara. Dengan melakukan sikap berjalan di udara kedua kaki saling
bergantian mengayuh di udara. Sebelum kaki mendarat upayakan berada dalam posisi di
udara selama mungkin, agar menghasilkan lompatan maksimal.

4. Mendarat adalah pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua
belahtangannya ke depan dan kemudian ditarik ke belakang. Sementara kedua kaki
dilujurkan ke depan sejauh mungkin. Daratkan kedua kaki secara bersamaan agar terhindar
dari cedera.Jatuhkan berat badan ke depan.

E. Lapangan lompat jauh

 Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya
berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementaraitu, papan
lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter.
Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar
tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan sampai akhir
tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana permukaan pasir harus
sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan

a. Catatan
- Bak lompat diisi dengan pasir

- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah

- Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih

- Lebar awalan 122 cm

- Panjang balok 122 cm

- Lebar balok 20 cm

b. Hal hal yang perlu dihindari :

- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.

- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.

- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.

- Fase yang tidak seimbang.

- Gerak kaki yang premature.

- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.

- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

c. Hal hal yang harus diperhatikan/dilakukan

- pelihara kecepatan sampai saat menolak

- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.

- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.

- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik

- Capailah jangkuan gerak yang baik.

- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.

- Latihan gerakan pendaratan.

- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan
membengkokkan.
7. Peraturan permainan lompat jauh

1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal

- Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya

- Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.

- Diusahakan melayang selama mungkin

- Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

2. Diskualifikasi

- Dipanggil 3 menit belum melompatMenumpu dengan 2 kaki

- Kembali ke arah awalan, setelah melompat

- Mendarat luar bak lompat

- Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal

- Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar

Jenis-Jenis Gaya Lompat Jauh

Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan
paling mudah untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat
melayang di udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya,
sehingga terlihat seperti sedang jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat.
Pada saat tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang
berjongkok, dengan posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke
belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.
 1. Teknik Dasar Awalan
a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat bertumpu pada papan
tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih
digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari
tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
c. Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke depan
b. Kedua lengan lurus ke depan
c. Kedua kaki rapat di depan
4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua kaki lurus kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan
kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan
dibawa ke depan.
Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

1. Teknik Dasar Awalan

a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan
 bertumpu pada papan tumpuan.
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan
lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai
dari tumit, telapak kaki diteruskan padaujung telapak kaki
c. Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan
dengankedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke belakang
b. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga
c. Kedua kaki hampir rapat di belakang badan
4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua lutut dan badan dibawa kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan,
luruskankedepan dan mendarat dengan kedua tumit
terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat
badan dibawa ke depan
Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

1. Teknik Dasar Awalan

a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan
bertumpu pada papan tumpuan
2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan
lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai
dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
c. Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan
 3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke depan
b. Kedua lengan mengayun seperti orang lari
c. Kedua kaki mengayun seperti orang berjalan
4. Teknik Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua kaki lurus kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan,
luruskankedepan dan mendarat dengan kedua tumit
terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat
badan dibawa ke depan

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Melakukan Lompat Jauh

1. Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak.

2. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan.
3. Ubahlah sedikit posisi badan pada saat lari, tujuannya adalah untuk mencapai
posisi badan yang tegak pada saat berlari.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik dan benar.
5. Capailah jangkauan gerak yang baik.
6. Agar gerakan akhir lebih kuat, gunakan daya tolakan yang lebih besar.
7. Latihlah gerakan pada saat pendaratan.
8. Kuasai gerakan yang benar dari gerakan tangan dan kaki dalam membengkokkan
dan meluruskannya.
Selain hal-hal diatas, ada beberapa hal yang harus dihindari seorang atlet lompat jauh
ketika melakukan olahraga lompat jauh, seperti :
1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum melakukan
tolakan pada papan tumpuan.
2. Bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Posisi badan yang miring terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
4. Gerakan yang dilakukan atau posisi badan pada saat melayang tidak
seimbang.
5. Melakukan gerak kaki yang prematur (mendahului gerakan yang
seharusnya dilakukan).
6. Kaki kurang diangkat pada saat melakukan pendaratan.
7. Salah satu kaki diturunkan mendahului kaki yang lain pada saat melakukan
pendaratan.
Seorang atlet lompat jauh dinyatakan gagal melakukan suatu lompatan apabila :
 1. Saat menumpu, atlet tersebut menyentuh tanah setelah garis batas tumpuan
dengan menggunakan bagian tubuh manapun, baik pada saat melompat
maupun hanya berlari tanpa melompat.
2. Bertumpu dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun pada
perpanjangan garis batas tumpuan.
3. Menyentuh tanah antara garis tumpuan dan tempat pendaratan.
4. Melakukan gerakan semacam salto pada saat melakukan awalan maupun
pada saat melakukan lompatan.
5. Pada saat melakukan pendaratan, atlet menyentuh tanah di luar tempat
pendaratan lebih dekat ke garis tumpuan daripada bekas terdekat yang
terjadi di pasir.
6. Atlet lompat jauh tidak hadir ke lapangan lompat setelah 2 menit dilakukan
pemanggilan.
Peraturan Perlombaan Lompat Jauh

Jika jumlah peserta lebih dari 8 peserta, tiap peserta diberi tiga kali kesempatan
melompat dan kemudian diambil 8 pelompat dengan hasil lompatan terbaik.
Jika hasil lompatan yang sama pada urutan yang kedelapan, maka diberikan tiga
kali kesempatan lompatan kepada masing-masing pelompat.
Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali
kesempatan lompatan.
Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut:
Menyentuh tanah di belakang garis batas tumpuan dengan bagian tubuh
manapun, baik sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun sewaktu lari
kencang tanpa membuat tolakan.
Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis
perpanjangan garis tumpuan.
Pada waktu mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar zona pendaratan atau
bak lompat sebelum melakukan pendaratan yang benar pada bak pendaratan.
Sesudah melompat dengan sempurna, pelompat berjalan balik melalui bak
lompat.
Mendarat dengan melakukan suatu gerakan salto.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai
beikut:

1. Sejarah lari jarak jauh

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di
mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195
meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua
dalam sejarah Olimpiade kuno

2. Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:

Teknik dasar lari

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari

yaitu:

o bernapas dari mulut

o sering gunakan pernapasan perut

o mengambil napas pendek dan dangkal

o lakukan napas dengan berirama

o dan dengarkan napas

3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak 5000-
10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi
 faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni lintasan alam
dan lintasan jalan raya.

4. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

a. Pistol start

b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g. Camera finish (alat foto finish).

5. Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik.

6. Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang
dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu
dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara.

7. Adapun Prinsip Latihan adalah Beban Bertambah ( Overload ), Prinsip Peningkatan

Beban Terus Menerus, Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan, Prinsip Kekhususan
Program Latihan.

B. Saran

1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik
olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat
olahraga dapat dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang
memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke
siswanya.
4. Penulis banyak berharap para pembaca dapat memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan untuk penulisan
makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya.
 TUGAS PENJASKES
MATERI LARI JARAK JAUH
DAN LOMPAT JAUH

NAMA : MARWAH NUR AZIZAH

KELAS : IX A
NO : 13