DIET IBU HAMIL

FITRI ARDIANI, MPH

DEPARTEMEN GIZI KESEHATAN MASYARAKAT

Pada ibu hamil, asupan gizi yang baik dan pertambahan berat badan yang cukup akan
mengurangi komplikasi selama kehamilan atau kelahiran. Selain itu, asupan gizi juga
berpengaruh terhadap tumbuh kembang anak. Kekurangan gizi yang terjadi di masa ini akan
menimbulkan kerusakan awal pada kesehatan, termasuk perkembangan otak, kecerdasan,
kemampuan sekolah, dan tidak dapat diperbaiki. Sehingga saat anak dewasa, anak akan
beresiko lebih tinggi menderita penyakit degeneratif.

A. Prinsip Gizi Wanita Hamil

Seperti orang normal, ibu hamil perlu menu seimbang yaitu menu yang lengkap dan
sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh. Bedanya porsi makanan ditambah dari biasanya,
agar dapat memenuhi semua kebutuhan pertumbuhan anak yang dikandungnya. Adapun zat-
zat gizi yang penting adalah sbb :

Karbohidrat
Ibu hamil membutuhkan sekitar 265 g karbohidrat setiap hari sebagai pemasok energi utama.
Karbohidrat yang dipilih sebaiknya berasal dari karbohidrat jenis pati dan serat seperti nasi,
roti, mi, bihun, jagung, sagu, sukun, pisang, singkong, ubi jalar, talas dan umbi lain. Ibu dapat
mengambil porsi sedikit namun sering untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu.

Protein
Protein berguna untuk pembentukan sel-sel tubuh, pengembangan jaringan, termasuk
pembentukan plasenta. Kebutuhan proteinnya adalah sebesar 67 g per hari. Sumber protein
hewani bisa didapat dari telur, ikan, daging, unggas, susu dan olahannya. Sementara sumber
protein nabati bisa didapat dari kacang-kacangan dan olahannya seperti tempe, tahu dan susu
kedelai.

Lemak
Lemak berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan janin dan bayi. Kebutuhannya per
hari sekitar 4 porsi masing-masing 5 g. Lemak yang diperlukan terutama adalah lemak tak
jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6, misalnya minyak kedelai, minyak jagung dan
minyak bunga matahari. Serta ikan yang berasal dari laut dalam seperti tenggiri, cakalang,
lemuru, sarden dan salmon.

Vitamin dan Mineral

Vitamin membantu berbagai proses dalam tubuh seperti pembelahan dan pembentukan sel
baru. Sementara mineral berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk
pembentukan sel darah merah, serta pertumbuhan tulang dan gigi. Cukupi vitamin dan
mineral ibu dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Air
Ibu hamil membutuhkan sekitar 3 liter air per hari (10-12 gelas) untuk meningkatkan volume
darah ibu dan janinnya. Air juga berfungsi sebagai sistem transportasi dalam tubuh, yang akan
mengangkut zat-zat gizi ke sel-sel tubuh serta membawa sisa makanan ke luar tubuh.

Zat Besi
Zat besi dibutuhkan sebagai bahan pembuat sel darah merah, yang berguna sebagai
pengangkut oksigen dan makanan ke seluruh tubuh. Jumlah zat besi yang dibutuhkan setiap
harinya oleh ibu hamil adalah sebesar 39 mg per hari. Jika ibu kekurangan zat besi atau yang
biasa dikenal dengan anemia (kurang darah), maka akan beresiko mengalami perdarahan pada

1
saat persalinan yang dapat mengakibatkan kematian ibu. Oleh karenanya, ibu hamil
dianjurkan makan-makanan yang kaya akan zat besi seperti hati, daging, serealia, kacang-
kacangan, sayur dan buah. Ibu hamil juga dianjurkan untuk mengonsumsi tablet tambah darah
sebanyak 1 butir per hari selama kehamilannya, dan dilanjutkan selama masa nifas.

Folat
Folat termasuk dalam kelompok vitamin B. Jumlah yang dibutuhkan hingga trimester akhir
kehamilan adalah 0,5 mg per hari per orang. Idealnya, asupan folat dikonsumsi sebelum
terjadi kehamilan, untuk mencegah terjadinya kelainan pada janin yang biasa disebut dengan
cacat batang saraf (neural tube defect). Sumber folat antara lain adalah sayuran berwarna
hijau, seperti bayam, telur dan daging.

Menu Seimbang untuk Ibu Hamil

Hal yang perlu diperhatikan ibu hamil dalam mengatur menu makanan selama hamil, adalah :

1. Menghindari mengkonsumsi makanan kaleng, makanan manis yang berlebihan, susu

berlemak dan makanan yang sudah tidak segar.
2. Ibu hamil sebaiknya makan teratur sedikitnya tiga kali sehari.
3. Hidangan yang tersusun dari bahan makanan bergizi.
4. Mempergunakan aneka ragam makanan yang ada.
5. Memilih dan membeli berbagai macam bahan makanan yang segar.
6. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung gas, seperti sawi, kol, kubis dan
lain-lain.
7. Mengurangi bumbu yang merangsang, seperti pedas, santan kental.
8. Menghindari merokok dan minum-minuman keras.
9. Pada dasarnya menu makanan untuk ibu hamil, tidak banyak berbeda dari menu sebelum
hamil. Oleh karena itu, diharapkan tidak ada kesulitan dalam pengaturan menu selama
hamil.

Beberapa bahan makanan yang tidak boleh dikonsumsi oleh ibu hamil :

1. Makanan mentah atau setengah matang

Penyebab: Bahan pangan mentah atau setengah matang mungkin saja tercemar
kuman penyakit, sehingga menimbulkan infeksi. Misalnya, bakteri Listeria
(mengakibatkan keguguran atau janin meninggal dalam kandungan), bakteri
Salmonella (memicu keguguran), parasit Toksoplasma (janin berkondisi abnormal),
serta bakteri E. coli (merusak usus dan ginjal).
2. Seafood
Penyebab: Protein, zat besi, serta asam lemak omega-3 dalam makanan laut memang
bisa membantu meningkatkan pertumbuhan otak bayi. Malah, menurut penelitian yang
dilakukan di Inggris, kekurangan konsumsi makanan laut selama masa kehamilan bisa
mengakibatkan lemahnya kemampuan verbal, gangguan perilaku, serta masalah
tumbuh kembang lain pada anak. Namun, Anda tetap mesti berhati-hati, karena
beberapa jenis makanan laut mengandung logam merkuri yang berkadar tinggi,
sehingga bisa menghambat pertumbuhan sistem saraf janin.
3. Kafein dan teh herbal
Penyebab: Kafein bisa menembus plasenta, sehingga akan memengaruhi detak
jantung serta sistem pernapasan janin. Bahkan, beberapa studi menyebutkan, minum
kopi secara berlebihan erat kaitannya dengan rendahnya berat badan lahir bayi dan
meningkatkan risiko mengalami keguguran dan janin meninggal saat lahir.
4. Keju dan produk susu lainnya
Penyebab: Produk dari susu mentah atau belum dipasteurisasi (dipanaskan sampai
suhu 60C selama 30 menit untuk membunuh bakteri) bisa mengandung sejumlah

2
 kuman, yaitu Listeria, Salmonella, E. coli, dan lain-lain, yang menyebabkan penyakit
yang ditularkan melalui makanan.
5. Pemanis buatan
Penyebab: Meski efek samping bahan pemanis tambahan terhadap tumbuh kembang
janin masih belum diketahui secara pasti, sejumlah pakar melarang wanita hamil
mengonsumsi pemanis buatan.

Bahan makanan yang dianjurkan dikonsumsi dalam sehari, antara lain:

Kelompok Bahan Makanan Porsi

Roti, serealia, nasi dan mie 5 piring/porsi
Sayuran 4 mangkuk
Buah 4 potong
Susu, yoghurt dan atau keju 2 gelas
Daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan 3 potong
Lemak, minyak 4 sendok teh
Gula 3 sendok makan

Jenis Makanan Jumlah yang Dibutuhkan Jenis Zat Gizi

Sumber zat tenaga 10 porsi nasi/pengganti Karbohidrat
(karbohidrat) 2 sdm gula
4 sdm minyak goring
Sumber zat pembangun 7 porsi terdiri dari: Protein, vitamin
dan mineral 2 ptg ikan/daging, @ 50 gr
3 ptg tempe/tahu, @50-75 gr
1 porsi kacang hijau/merah
Sumber zat pengatur 7 porsi terdiri dari : Vitamin dan mineral
4 porsi sayuran berwarna @ 100 gr
3 porsi buah2an @ 100 gr
Susu 2-3 gelas Karbohidrat, lemak,
protein, vitamin dan
mineral

3
Porsi makan yang direkomendasikan dalam sehari selama kehamilan berdasarkan RDA

*Keterangan:
Nasi 1 porsi = 3/4 gls = 100 gr = 175 kkal
Sayur 1 porsi = 1 gls = 100 gr = 25 kkal
Buah 1 porsi = 1-2 bh = 50-190 gr = 50 kkal
Tempe 1 porsi = 2 ptg sdg = 50 gr = 75 kkal
Daging 1 porsi = 1 ptg sdg = 35 gr = 75 kkal
Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal
Gula 1 porsi = 1 sdm = 13 gr = 50 kkal
Susu bubuk tanpa lemak 1 porsi = 4 sdm = 20 gr = 75 kkal

Menu di atas dapat divariasikan dengan bahan makanan penggantinya, sebagai berikut:
Jenis
1 porsi nasi (100 gram)
1 potong sedang ikan (50 gram)
1 mangkuk (100 gram) sayuran
1 potong buah
Bahan Makanan Pengganti
Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji
sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50
gram), mie basah 2 gelas (200 gram), singkong 1
potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125
gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji
sedang (135 gram)
1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan
teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa
kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram),
1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging
sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan
lainnya
Buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu
siam, sawi, terong dan lainnya.
1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50
gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong
besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka
(180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar
belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95

4

2 potong sedang tempe (50 gram) Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom
1 gelas susu sapi (20 cc)
Minyak kelapa 1 sendok teh (5
gram)
Gula pasir 1 sendok makan (13
gram)
gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku
buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100
gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah
rambutan (75 gram), 2 buah sedang salak (65 gram),
3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85
gram), dan lainnya.
kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20
gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2
sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2
sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok
makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.
4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas
yogurt non fat (120 gram), 1 potong kecil keju (35
gram), dan lainnya.
avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil
kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15
gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
1 sendok makan madu (15 gram)