31 Makanan Kaya Serat Alami dan Produk Olahan

Serat sangat penting bagi pencernaan dan kesehatan tubuh

kita. Serat dapat mengikat lemak yang berasal dari konsumsi makanan kita sehari-hari, untuk
kemudian diikat dan dicerna secara sempurna. Dapat dibayangkan apabila kita tidak
mengkonsumsi serat, maka semua lemak akan tidak terikat dan semakin sulit dicerna. Hingga
mengakibatkan kegemukan, yang menjadi faktor timbulnya penyakit-penyakit serius.

Fungsi Serat
Serat sendiri memiliki banyak sekali fungsi serat ini, dan membuatnya sangatlah penting bagi tubuh
dalam :

 melancarkan pencernaan
 menurunkan kadar kolestrol
 membantu menurunkan berat badan
 membuat rasa kenyang lebih lama

Lalu bagaimana untuk memperoleh asupan serat yang optimal dalam sehari? Berikut ini ada
beberapa jenis makanan yang mampu menunjang kebutuhan serat sehari-hari.

SAYURAN
Sayuran hijau merupakan produk alam yang banyak mengandung serat dan wajib dikonsumsi
sebagai makanan 4 sehat 5 sempurna. Selain berbagai kandungan vitamin dan mineral lainya yang
berguna bagi tubuh. Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang memiliki kandungan serat yang tinggi :

1. Brokoli – Brokoli merupakan salah satu makanan rendah kolesterol yang sangat sehat. Si hijau ini
ternya memiliki kadar serat cukup lebih 0.9 gram per 100 gram brokoli. Selain itu brokoli juga
mengandung berbagai macam vitamin yang sangat baik untuk tubuh.
2. Bayam – Sayuran hijau yang sering dikaitkan dengan tokoh kartun popeye ini memiliki kadar serat
yang sangat tinggi. Anda akan mendapatkan manfaat serat sebanyak 2.8 gr per 100 gram bayam
yang anda konsumsi setiap harinya.
3. Kangkung – Kangkung, selain memiliki kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi, juga
merupakan makanan kaya serat. Apabila anda merasa sembelit, maka kangkung dapat membantu
anda dalam melancarkan pencernaan anda.
4. Buncis – Buncis ternyata juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Setiap 100 gr buncis mampu
menghasilkan 1.2 gr serat yang akan sangat baik bagi kesehatan tubuh, bahkan cocok
sebagai makanan untuk penderita ambeien.
5. Daun Selada – Daun selada ini biasa kita temukan pada salad dan burger, ternyata memiliki serat
yang tinggi. Anda dapat merasakan manfaat 0.6 gr serat ketika anda mengkonsumsi 100 gram daun
selada ini.
6. Timun Jepang – Timun jepang atau suki merupakan jenis timun yang berwarna hijau pekat dan
memiliki kadar serat yang banyak. Dalam 100 gr timun jepang, terdapat 0.5 gram serat yang
terkandung dalam timun jepang.
7. Seledri – Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga
merupakan makanan untuk penurun darah tinggi. Selain itu, sayuran berdaun kecil dan imut ini
memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gr seledri.
8. Pare – Jangan pernah remehkan sayuran pahit ini. Ternyata kandungan nutrisi tidak sepahit
rasanya loh. Pare ini memiliki kandungan vitamin C dan karatin, asam amino, serta kalsium. Makanan
kaya serat ini menjanjikan serat dengan kadar, 0.8 gr per 100 gramnya. Pare wajib anda coba untuk
ditambahkan ke dalam menu sehari-hari.
9. Paprika – Si sayuran pedas dengan warna yang menarik ini juga memiliki serat yang baik untuk
tubuh kita. Dengan kandungan 1.3 gr serat per 100 gram paprika, anda akan dapat merasakan
manfaatnya segera.

10. Wortel – Selain baik untuk kesehatan mata karena mengandung vitamin
A, wortel juga memiliki kadar serat yang sangat tinggi dibandingkan
sayuran lainnya. Seratnya sekitar 4 gran per 100 gram wortel.

11. Kentang – Kentang merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang biasa menjadi makanan
pendamping, seperti kentang goreng, mashed potatoes dan sebagainya. Sebagai bahan makanan
yang memiliki karbohidrat yang tinggi, kentang juga memiliki kadar serat yang cukup tinggi, yaitu
sekitar 3 gram serat per 100 gram penyajian kentang.
BUAH-BUAHAN
Buah tidak hanya sumber vitamin yang tinggi, namun juga kaya akan serat. Bahkan dalam 1 buahnya
saja, rata-rata memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa jenis sayuran.

Berikut ini buah-buah yang memiliki kadar serat tinggi :

12. Apel – Siapa tak kenal dengan si bulat yang renyah ini. Dengan segudang
kandungan nutrisi yang dimiliki, apel ternyata memiliki kandungan serat
yang tergolong tinggi, yaitu 4.4 gram per 1 buah apelnya.

13. Pisang – Pisang dipercaya dapat membantu melancarkan pencernaan, bahkan berguna
sebagai makanan untuk anak diare. Hal ini terbkti, karena setelah diteliti, 100 gr buah pisang
mengandung serat sebanya 0.6 gram serat.
14. Pir – Pir merupakan buah yang memiliki tekstur dan rasa yang mirip dengan apel, namun
memiliki kadar air yang lebih tinggi. Buah berwarna kuning atau hijau ini merupakan makanan kaya
serat, disamping kandungan vitamin-vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh kita.

15. Alpukat – Buah ini biasa digunakan untuk kepentingan kecantikan.

Banyak yang menyukai buah ini karena rasa dan teksturnya, dan
dikonsumsi sebagai makanan yang mengandung kalsium tinggi. Tak
tanggung-tanggung, ternyata dalam satu buah alpukat utuh, mengandung
10 gram serat. Pastinya hal ini akan sangat mambantu mencukupu
kebutuhan serat sehari – hari.

16. Pepaya – Buah yang berukuran besar ini yang memiliki daging buah berwarna oranye atau
kuning ini juga sangat baik untuk memperlancar pencernaan, karena memiliki serat sebanyak 1.3 gr
per 100 gram daging buahnya.
17. Jambu Biji Merah – Buah yang berbentuk bulat ini memiliki kadar kalori yang rendah dan kaya
akan vitamin C. Selain itu, buah ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 7.3 gr
serat per 100 gram daging buahnya.
18. Buah Berry – Buah berry–berryan, seperti strawberry, blueberry dan anggur juga memiliki
kandungan serat yang tinggi. Jangan remehkan bentuknya yang imut-imut ini, karena 1 cangkir buah
berry dapat mengandung 10 gram serat yang dipelukan oleh tubuh setiap harinya.
19. Buah Kiwi – Buah yang memiliki daging berwarna hijau ini selain rasanya yang enak, juga
memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Dari 100 gr daging buahnya, terkandung 3 gram serat.
20. Tomat – Kandungan gizi tomat kaya akan serat sebanyak 4.2 gr per 100 gramnya. Buah tomat
dapat membantu memenuhi kebutuhan serat anda sehari-hari. Selain itu kandungan vitamin C yang
tinggi pada buah ini juga akan menambah manfaat bagi kesehatan anda.
21. Mangga – Ketika membelahnya saja kita sudah dapat merasakan betapa tebalnya serat-serat
yang ada pada buah manga. Dari 100 gram buah manga terdapat kandungan serat sebesar 1.6
gram.
22. Nanas – Nanas merupakan buah yang asam dan manis, sehingga akan terasa segar saat kita
memakannya. Dengan kandungan vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, nanas juga memiliki
serat dengan kadar 1 gram per 100 gr daging buahnya.
KACANG dan BIJI-BIJIAN
Produk kacang dan biji-bijian juga memiliki kandungan serat tinggi. Jangan remehkan bentuknya
yang kecil yang sering menjadi pelengkap menu makanan sehat sehari-hari ini, dianugerahi limpahan
serat yang mampu menjaga fungsi tubuh. Berikut ini beberapa diantaranya :

23. Jagung – Selain merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat cukup tinggi, tapi
jagung juga disinyalir memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Setengah cangkir biji jagung
mengandung 2 gram serat yang tentunya sangat berguna bagi tubuh.
24. Gandum – Gandum merupakan produk yang sedang digandrungi bagi para pencinta pola hidup
sehat. Dengan kalori yang terjaga dan serat yang tinggi, gandum akan sangat berguna dalam
memenuhi kebutuhan serat. Kandungan vitamin dan mineral yang banyak, gandum dapat menjadi
alternatif nasi putih.
25. Beras Merah – Selain gandum, beras merah juga dapat dijadikan pengganti nasi putih, yang
banyak dikonsumsi sebagai makanan untuk diet. Kandungan serat yang tinggi serta vitamin dan
mineral yang melimpah, membuat beras merah dapat membantu perut lebih cepat merasa kenyang.
26. Kacang Hijau – Satu cangkir kacang hijau mampu menghasilkan kandungan serat sebanyak 8.8
gr serat. Kacang hijau biasanya dikonsumsi dalam bentuk bubur kacang hijau, yang disajikan untuk
balita dan anak-anak.
27. Edamame – Kacang kedelai Jepang ini memiliki kadar serat dan protein tinggi. Edamame
memiliki kandungan serat sebesar 9 gram serat per setengah cangkirnya. Edamame memang masi
jarang dikonsumsi di Indonesia, namun cobalah untuk mulai menjadikannya alternatif sayuran untuk
dikonsumsi.
28. Kacang Merah – Kacang merah memiliki kandungan serat terbaik dan terbanyak. Dari 1 cangkir
kacang merah mengandung 15 gram serat. Kacang merah merupakan salah satu jenis kacang-
kacangan yang sangat populer untuk dikonsumsi begitu saja, atau menjadi campuran dari salad, sup
dan lainnya.
29. Kacang Polong – Kacang polong termasuk makanan kaya serat yang tidak kalah baik untuk
dikonsumsi. Satu cangkir kacang polong yang sudah direbus memiliki kadar serat sebanyak 8.8
gram.
MAKANAN OLAHAN
30. Oatmeal – Oatmeal merupakan salah satu produk sereal yang terbuat dari bahan baku gandum.
Karena memiliki bahan dasar gandum, maka oatmeal memiliki kadar kalori yang terjaga dan kadar
serat yang tinggi. Hal ini membuat anda akan merasa lebih cepat kenyaang, dan pencernaan anda
pun akan selalu lancer dan terjaga.
31. Roti Gandum – Roti gandum berbeda dengan roti putih biasa. Karena terbuat dari bahan
gandum, roti gandum ini dapat menjadi pilihan alternative bagi anda tidak menyukai oat meal. Kadar
serat nya yang tinggi membuat nya dapat membantu memenuhi kebutuhan serat dari tubuh dalam
sehari.
Disarankan agar tubuh kita mampu mengkonsumsi serat sebanyak 25 – 35 gr serat dalam satu
harinya. Dengan terpenuhinya kebutuhan tubuh kita akan serat, maka proses pencernaan yang
terjadi di dalam tubuh kita pun akan menjadi lebih baik dan tidak terhambat.