Dalam upaya preventif atau pencegahan, selain pengkonsumsian makanan yang mengandung

kalsium dan vitamin D3 aktif, pencegahan osteoporosis dapat juga dilakukan dengan melakukan
latihan fisik. Latihan fisik merupakan langkah pencegahan yang terbaik dan paling murah pada
osteoporosis. Latihan fisik pada penderita osteoporosis ini bersifat spesifik yang berprinsip pada
latihan pembebanan dan tarikan (stretching) pada anggota gerak. Latihan fisik seperti jalan, jogging,
renang dan bersepeda sangat bermanfaat dalam pencegahan osteoporosis.

Aktivits jalan sangat bermanfaat dalam pencegahan osteoporosis, karena berjalan merupakan
kombinasi gerakan seluruh tubuh yang menimbulkan rangsangan mekanik pada vertebra dan tulang-
tulang anggota gerak bawah dan kontraksi intermittent otot-otot tulang belakang. Aktivitas
bersepeda merupakan latihan kekuatan otot-otot tungkai yang berkontraksi secara simultan yang
akan menstimulasi pembentukan tulang dan mengurangi resorpsi pada tulang. Aktivitas berenang
dapat melatih otot-otot punggung, otot-otot anggota gerak atas dan bawah sehingga akan
membentuk massa otot yang berguna untuk menyokong daya ketahanan tulang dalam melakukan
aktivitas.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan fisik harus dilakukan dengan frekuensi yang teratur untuk
menjaga dnsitas tulang dan menguatkan otot. Latihan fisik yang dilakukan diusahakan seoptimal
mungkin bersifat dinamik (isotonis) dan berulang, dikarenakan dengan latihan yang bersifat dinamik
(isotonis) dapat terhindar dari pengaruh meningkatnya tekanan darah dan denyut jantung yang akan
terjadi bilamana dilakukan secara statik (isometrik).

Dalam melakukan setiap latihan hal yang perlu diperhatikan adalah latihan fisik yang dilakukan
jangan berlebihan atau terlalu berat dikarenakan latihan fisik yang berlebihan dapat memicu
peningkatan kehilangan massa tulang. Selain itu setiap orang dengan osteoporosis harus waspada
dalam penggunaan tenaga yang berlebihan ataupun gerak yang tidak dikontrol, seperti membuka
jendela yang keras, mengangkat barang berat dalam posisi bungkuk ke depan. Maka itu harus
diajarkan jongkok dan berdiri perlahan dalam posisi tegak sewaktu mengangkat barang berat. Beban
harus dekat dengan tubuh, untuk maksud memendekan lengan tuas sehingga akan mengurangi
beban pada vertebra.

Untuk itu diharapkan dengan hidup yang aktif, latihan fisik yang rutin ditambah asupan kalsium yang
cukup dan hindari faktor resiko, usaha pencegahan osteoporosis atau hidup yang nyaman dengan
osteoporosis dapat tercapai.

Hubungan Latihan Fisik dengan Kepadatan Mineral Tulang

Ada empat konsep tentang latihan fisik dan tulang adalah sebagai berikut.

a. Beban mekanik melalui latihan fisik mempunyai pengaruh positif pada kepadatan mineral
tulang. Terapat bukti bahwa beban mekanik berpengaruh terhadap sistem tulang, seperti
aktivitas fisik yang melebihi aktivitas sehari-hari yang dapat menyebabkan massa tulang yang
lebih tinggi dari normal. Adaptasi seperti ini terbukti pada hipertrofi tangan yang dominan
ketika bermain pada atlet olahraga unilateral, misalnya tenis. Penelitian cross sectional pada
atlet yang berlatih teratur dalam aktivitas fisik dengan pembebanan (weight bearing) atau
angkat beban (weight lifting) juga mempunyai densitas mineral tulang 40 % lebih tinggi
dibanding kelompok kontrol yang tidak berlatih. Apabila latihan ini diterapkan pada wanita
 pasca menopause, efek intervensi latihan fisiknya lebih sedikit dengan perubahan 3-8% setelah
penelitian satu sampai tiga tahun.
b. Kekurangan latihan fisik mempunyai pengaruh negatif terhadap kepadatan mineral tulang.
Beban mekanik yang hilang dapat menyebabkan kehilangan massa tulang. Hal ini telah
dibuktikan pada penelitian mengenai imobilisasi yang berlangsung lama, keadaan tanpa
beban/bebas dari gravitasi bumi (weightlessness), dan istirahat baring yang lama. Kecepatan
hilangnya massa tulang terutama disebabkan oleh peningkatan resorpsi yang tidak diikuti
dengan pembentukan tulang. Kecepatannya berkisar 1-2% per minggu pada istirahat baring
yang lama atau astronot dan 1-2% per tahun pada wanita sesudah menopause.
c. Massa tulang dipertahankan pada tingkat yang tepat sesuai dengan kemampuan susunan tulang
terhadap beban fungsional. Pembebanan mekanik terhadap tulang selama latihan fisik dengan
pembebanan menimbulkan strain atau perubahan bentuk tulang. Strain ini menjadi stimulus
osteogenik apabila lebih besar dari optimal strain untuk daerah tersebut. Dalam keadaan
seperti ini akan menimbulkan peningkatan densitas tulang. Untuk mengurangi strain yang
timbul, mengikuti prinsip overload perubahan yang terjadi adalah berdasarkan beban dinamik
berulang yang terbesar yang diterima oleh tulang sehari-hari. Densitas tulang yang cukup secara
fungsional haya dipertahankan sebagai akibat dari rangsangan pembebanan yang berulang, baik
berupa berat badan, gravitasi bumi, atau beban tambahan dari luar.
d. Pengaruh positif latihan fisik terhadap tulang dapat dikurangi oleh keadaan lingkungan
termasuk keadaan hormon dan gizi. Penurunan densitas mineral tulang pada atlet
pramenopause yang mengalami gangguan haid (amenore) menunjukkan bahwa latihan fisik saja
tidak dapat menggantikan secara penuh kekurangan estrogennya. Pada penelitian
menunjukkan bahwa dalam keadaan kekurangan kalsium, rangsangan tulang dengan
pembebanan hanya dapat mengatasi sebagian dari penurunan kehilangan densitas tulang dan
tidak menimbulkan peningkatan.

Penelitian telah dilaksanakan baik secara cross-sectional atau longitudinal pada berbagai kelompok
umur laki-laki dan wanita. Imobilisasi terbukti menyebabkan peningkatan pengeluaran kalsium
melalui air seni akibat peningkatan aktivitas osteoklas serta penurunan rangsangan osteoblas untuk
pembentukan tulang. Penurunan massa tulang dapat mencapai 1% per minggu terutama
mempengaruhi tulang penyangga berat badan.

Ketentuan Latihan Fisik

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihan fisik sebagai berikut.
a. Latihan hams bersifat menumpu berat badan. Beban berat badan terhadap tulang penyangga
merupakan rangsangan terhadap sel-sel tulang yang bersifat sebagai piezo elektrik. Rangsangan
mekanik tersebut menimbulkan potensial listrik yang berpengaruh terhadap metabolisme
tulang, termasuk kalsium. Kadar kalsium akan terkontrol sehingga proses osteoporosis dapat
dihambat.
b. Latihan hams dinamis dan melibatkan banyak otot. Kontraksi otot yang dinamis dan melibatkan
banyak otot akan meningktakan volume sekuncup jantung. Kontraksi otot yang dinamis
memberikan pemompaan terhadap kembalinya darah vena ke jantung, selanjutnya akan
meningkatkan volume akhir diastole. Dengan adanya peningkatan volume sekuncup untuk
memenuhi kebutuhan volume curah jantung (cardiac output), denyut jantung tidak perlu
meningkat tajam. Keadaan ini lebih aman bagi jantung. Latihan yang statis dan hanya
melibatkan sedikit otot tidak memompa secara berarti untuk mengembalikan darah vena ke
jantung sehingga volume sekuncup tidak meningkat. Akibatnya, denyut jantung meningkat
tajam. Keadaan ini membahayakan jantung dan intensitas latihannya menjadi sangat terbatas.
 Aktivitas yang bersifat statis melibatkan otot kecil/lokal hams dihindari. Aktivitas berjalan,
bersepeda, dan berenang termasuk contoh latihan yang baik.
c. Latihan hams rutin. Penelitian menunjukkan bahwa apabila otot bekerja secara aktif, progresif,
rutin dan teratur maka akan memelihara atau meningkatkan kepadatan tulang yang dilekati
otot tersebut. Kontraksi otot memberikan rangsangan mekanis pada bagian tulang yang dilekati
otot tersebut. Rangsangan mekanik tersebut merangsang metabolisme tulang sehingga kadar
kalsium tulang terpelihara dan osteoporosis terhambat.
d. Latihan hams bersifat aerobik. Keuntungan latihan aerobik antara lain volume ruangan jantung
dapat dipertahankan. Bahkan dapat meningkat sehingga volume sekuncup meningkat. Dengan
demikian, denyut jantung tidak meningkat tajam saat beraktivitas. Idealnya pencegahan
osteoporosis dimulai sejak remaja. Umumnya, pasokan kalsium pada usia tersebut merupakan
halangan berat bagi pembentukan kepadatan tulang yang baik. Apabila wanita mencapai umur
20 tahun, kemampuannya untuk membentuk tulang berkurang dan ketika mereka berumur 30
tahun mereka mulai kehilangan tulang. Latihan pada umur tersebut akan mempertahankan
kerangka yang baik.

Bentuk Latihan Fisik Untuk Mencegah Osteoporosis

Posisi duduk
Latihan 1a
Tujuan : Mencegah terjadinya postur kifosis dan menguatkan otot-otot belakang atas.
Teknik pelaksanaan : Posisi duduk tegak di kursi tanpa menyandar, kedua siku berada disamping
dada, lengan bawah horizontal dan mengarah kedepan. Gerakan tarik bahu kebelakang dab tahan
sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10x

Latihan 1b

Tujuan : mencegah terjadinya postur kifosis dan menguatkan punggung.

Teknik pelaksanaan : posisi duduk tegak bersandar pada kursi. Gerakan tekan punggung ke belakang
pada sandaran kursi. Tahan sampai 5 hitungan. Lakukan latihan ini sampai 10x

Latihan 2

Tujuan : penguatan otot ekstensor punggung, peningkatan inspirasi, dan peregangan otot pektoralis.

Teknik pelaksanaan : posisi seperti latihan satu, kecuali tangan berada di bagian belakang kepala.
Gerakan dorong kedua siku ke belakang sehingga melewati samping kepala. Tarik nafas dalam
selama melakukan gerakan tersebut kemudian mengeluarkan nafas dengan rileks.