Program Latihan

Minggu Pertama

Aspek Daya tahan Daya tahan

Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan

Isnin

Berjalan perlahan Tekan tubi 10 Kilas

mengelilingi kali dalam masa pinggang 10
Selasa PULAKO satu 30 saat kali dalam
pusingan dalam masa 20
masa 10 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 3 kali dalam
Rabu
masa 15 saat masa 15
saat
Berjalan perlahan Tekan tubi 10 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 10
Khamis PULAKO satu 30saat kali dalam
pusingan dalam masa 20
masa 10 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
Jumaat masa 15 saat masa 18
saat

Berjalan perlahan Tekan tubi 10 Kilas

mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
Sabtu PULAKO satu 30 saat kali dalam
pusingan dalam masa 20
masa 10 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
Ahad
masa 15 saat masa 18
saat
Minggu Kedua

Aspek Daya tahan Daya tahan

Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan
Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
Isnin PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 20 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
Selasa
masa 15 saat masa 18
saat
Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
Rabu PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 20 minit saat
Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
Khamis
masa 15 saat masa 18
saat
Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
Jumaat PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 20 minit saat

Bangun tubi 10 Bengkok sisi

kali dalam 12 kali dalam
Sabtu
masa 15 saat masa 18
saat
Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
Ahad PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 20 minit saat

Minggu Ketiga

Aspek Daya tahan Daya tahan

Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan
Isnin Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
 PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat
Selasa Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
saat
Rabu Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat
Khamis Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
saat
Jumaat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat

Sabtu Bangun tubi 10 Bengkok sisi

kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
saat
Ahad Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat

Minggu Keempat

Aspek Daya tahan Daya tahan

Hari kardiovaskular otot Kekuatan otot Kelenturan
Isnin Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat
Selasa Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
 saat

Rabu Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas

mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat
Khamis Bangun tubi 10 Bengkok sisi
kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
saat
Jumaat Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat

Sabtu Bangun tubi 10 Bengkok sisi

kali dalam 12 kali dalam
masa 15 saat masa 18
saat
Ahad Berjalan pantas Tekan tubi 15 Kilas
mengelilingi kali dalam masa pinggang 12
PULAKO satu 22.5 saat kali dalam
pusingan dalam masa 18
masa 10 minit saat