1.

Vitamin A
Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber pangan yang
mengandung vitamin A terbanyak. Makanan yang mengandung vitamin A
terbagi dalam dua bentuk yaitu retinoid yang ditemukan pada makanan hewani
dan karotenoid yang ditemukan pada makanan nabati.
Beberapa makanan hewani (retinoid) yang mengandung vitamin A antara
lain:
Tabel 1. Makanan hewani yang mengandung vitamin A
No Sumber Pangan International Unit (IU) vitamin A
1 Hati sapi 31.718
2 Hati ayam 13.328
3 Telur 4871
4 Ikan salmon 2500
5 Mentega 2499
6 Ikan tuna 2183
7 Keju 1002
8 Susu 498
9 Ikan makarel 187
10 Yogurt 55,7
Sedangkan makanan nabati yang mengandung vitamin A dari golongan
karotenoid (beta karoten) diantarnya:
Tabel 2. Makanan Nabati yang mengandung vitamin A
No Sumber Pangan International Unit (IU) vitamin A
1 Ubi jalar 19.218
2 Labu 19.060
3 Wortel 12.000
4 Bayam 11.450
5 Sawi 9760
6 Kale 9500
7 Lobak Hijau 8820
8 Melon 5400
9 Selada 4100
10 Cabai 3700
11 Kacang kapri 3300

2. Vitamin D
Matahari memang menjadi sumber utama produksi vitamin D di dalam tubuh
karena di dalam tumbuhan atau hewan tidak mengandung langsung vitamin D
tapi provitamin D yang akan diubah menjadi vitamin D dan digunakan oleh tubuh
melalui sinar ultraviolet/matahari. Jika dalam tumbuhan terdapat steroid
ergosterol (Provit D) disinari UV menjadi ergokalsiferol (Vitamin D2),
sedangkan dalam hewan sinar UV mengubah dehidrokolesterol (Provit D)
menjadi kolekalsiferol (Vitamin D3).
Adapun berikut daftar sumber pangan zat gizi yang mengandung vitamin D
diantaranya:
Tabel 3. Sumber pangan yang mengandung vitamin D
International Unit (IU)
No Sumber Pangan
vitamin D
1 Minyak ikan cod (1 sdt) 500
2 Ikan berlemak 100 g
447, 236
(ikan salmon, tuna)
3 Jamur 100 mg 446
4 Tiram (85 g) 272
5 Udang (85 g) 129
6 Tahu dan tempe 157
7 Secangkir susu kedelai
130
(245 g)
8 Susu rendah lemak
100
( 1 gelas)
9 Sereal (1 cangkir) 90
10 Hati sapi 50
11 Telur ukuran sedang
44
(50 g)

Setelah mengetahui sumber pangan yang mengandung vitamin D, tentunya

terdapat asupan ideal perhari vitamin ini yang dianjurkan dalam AKG di
Indonesia diantaranya:
a. Lahir sampai 1 tahun – 200 IU (5 mcg/hari)
b. 1 tahun sampai 64 tahun – 600 IU (15 mcg/hari)
c. Lebih dari 64 tahun – 800 IU (20 mcg/hari)
d. Wanita hamil dan menyusui – 600 IU (15 mcg/hari)

3. Vitamin E
Vitamin E tentu sangat diperlukan untuk proses metabolisme dalam tubuh
juga. Vitamin E ini bisa didapatkan di makanan hewani ataupun nabati. Berikut
adalah sumber pangan yang mengandung vitamin E diantaranya :
Tabel 4. Daftar sumber pangan yang mengandung vitamin E
No Sumber Pangan Milligram (mg) vitamin E
1 Sawi Swiss 28,8
Biji bunga matahari/kuaci
2 8-13
(¼ cangkir=60 mL)
3 Bayam 180 g 3,7
4 Kacang tanah tanpa kulit
3
(¼ cangkir=60 mL)
5 Belut (75 g) 4
6 Brokoli 156 g 2,3
 7 Mangga 2,3
8 2 Telur ukuran besar 2-3
9 Alpukat 2,1
10 Paprika (1 cangkir) 1,5
11 Tomat 123 g 0,75
12 Wortel 46 g 0,5

Adapun terdapat sumber pangan lainnya yang mengandung vitamin E yaitu

diantaranya:
Tabel 5. Daftar sumber pangan lainnya yang mengandung vitamin E
Presentase untuk memenuhi
No Sumber Pangan
kebutuhan konsumsi manusia
1 Cabai 40 %
2 Buah Bit 38,7 %
3 Kacang tanah 20 %
4 Minyak zaitun 18 %
5 Buah zaitun 15 %
6 Brokoli 15 %
7 Lobak hijau 12 %
8 Kacang pistachio 11 %
9 Kacang pecan 1 cangkir 7%
10 Labu 6%
11 Kale 5%
12 Kiwi 5%
13 Buncis 4%
14 Daun bawang 3%
15 Kacang pinus 1%

Setelah mengetahui sumber pangan yang mengandung vitamin E, tentunya

terdapat asupan ideal perhari vitamin E yang dianjurkan dalam Recommended
Dietary Allowances (RDA):
a. Anak-anak
a) Bayi usia 0 sampai 6 bulan = 4 mg / hari (6 IU)
b) Bayi usia 7 sampai 12 bulan = 5 mg / hari (7,5 IU)
c) Usia 1 sampai 3 tahun = 6 mg / hari (9 IU)
d) Usia 4 sampai 8 tahun = 7 mg / hari (10,5 IU)
e) Usia 9 sampai 13 tahun = 11 mg / hari (16,5 IU)
b. Dewasa
1) Usia lebih dari 14 tahun = adalah 15 mg / hari (22,5 IU)
2) Wanita hamil = 15 mg / hari (22,5 IU)
3) Ibu menyusui = 19 mg / hari (28,5 IU)
4) Dosis maksimal adalah 1000 mg / hari (1500 IU)
 4. Vitamin K
Vitamin K ini sangat berkhasiat ataupun bermanfaat untuk menjalankan
beberapa fungsi tubuh seperti untuk mengobati masalah pendarahan (berperan
dalam proses pembekuan darah), menjaga kesehatan kulit serta tulang, dan
sebagainya. Berikut adalah sumber pangan yang dapat ditemukan kandungan
vitamin K nya yaitu:
a. Makanan Nabati
Berbagai sayuran, buah, dan biji-bijian mengandung jumlah vitamin K yang
dapat melengkapi kebutuhan harian tubuh manusia. Brokoli, kembang kol, kubis,
asparagus, kale, lobak, bayam, sawi, kangkung, dan daun selada hijau merupakan
jenis sayuran yang mengandung vitamin K. Selain itu, vitamin K juga dapat
ditemukan dalam stroberi, alpukat, plum, dan beri hitam atau biru.
b. Makanan protein
Telur, ikan, ikan tuna kalengan, hati, daging, sereal gandum, dan kacang-
kacangan adalah beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin K dalam
jumlah yang lebih kecil dibanding makanan di atas dan bisa dikonsumsi setiap
hari.
Selain itu, susu rendah lemak serta olahan susu seperti keju juga banyak
mengandung vitamin K.
Menurut dr. Josh Axe, ahli nutrisi dan pengobatan natural bersertifikat yang
termuat dalam artikel online di situs :
https://lifestyle.kompas.com/read/2016/12/11/174500323/10.makanan.sumber.ter
baik.vitamin.k bahwa terdapat 10 makanan yang mengandung vitamin K
diantaranya:

Tabel 6. Sumber pangan yang mengandung vitamin K menurut dr. Josh

No Sumber Pangan Mikrogram (mcg) vitamin K
1 ½ Cangkir sayuran berdaun hijau 444
(seperti Kale atau sawi)
2 ¼ Cangkir natto (fermentasi 500
kedelai)
3 ½ Cangkir daun bawang 100
4 ½ Cangkir kembang kol 78
5 ½ Cangkir kubis 82
6 ½ Cangkir brokoli 46
7 ½ Cangkir susu (fermentasi) 10
8 ½ Cangkir prune 52
9 1 buah mentimun ukuran sedang 49
10 1 sdm basil kering 36
PPT :

1. Vitamin A (tabel 1 dan 2)

2. Vitamin D
- Dalam tumbuhan atau hewan tidak mengandung langsung vitamin D tapi
provitamin D
- Dalam tumbuhan terdapat steroid ergosterol (Provit D) disinari UV menjadi
ergokalsiferol (Vitamin D2)
- Dalam hewan sinar UV mengubah dehidrokolesterol (Provit D) menjadi
kolekalsiferol (Vitamin D3).
- Tabel 3
- Asupan ideal perhari vitamin ini yang dianjurkan dalam AKG di Indonesia
diantaranya:
a. Lahir sampai 1 tahun = 200 IU
b. 1 tahun sampai 64 tahun = 600 IU
c. Lebih dari 64 tahun = 800 IU
d. Wanita hamil dan menyusui = 600 IU

3. Vitamin E
- Tabel 4 dan 5
- Asupan ideal perhari vitamin E yang dianjurkan dalam Recommended Dietary
Allowances (RDA):
a. Anak-anak
1) Bayi usia 0 sampai 6 bulan = 6 IU
2) Bayi usia 7 sampai 12 bulan = 7,5 IU
3) Usia 1 sampai 3 tahun = 9 IU
4) Usia 4 sampai 8 tahun = 10,5 IU
5) Usia 9 sampai 13 tahun = 16,5 IU
b. Dewasa
1) Usia lebih dari 14 tahun = 22,5 IU
2) Wanita hamil = 15 mg / hari = 22,5 IU
3) Ibu menyusui = 19 mg / hari = 28,5 IU
4) Dosis maksimal adalah 1500 IU

4. Vitamin K
- sumber pangan yang dapat ditemukan kandungan vitamin K nya yaitu:
a. Makanan Nabati: brokoli, kembang kol, kubis, asparagus, kale, lobak, bayam,
sawi, kangkung, dan daun selada hijau. Selain itu, vitamin K juga dapat
ditemukan dalam stroberi, alpukat, plum, dan beri hitam atau biru.
b. Makanan protein: telur, ikan, ikan tuna kalengan, hati, daging, sereal gandum,
dan kacang-kacangan
c. Susu rendah lemak serta olahan susu seperti keju juga banyak mengandung
vitamin K.
- Tabel 6