ANALISIS SENAM

1. GERAKAN PEMANASAN
1.1 Gerakan pertama
 Nama gerakan : Jalan ditempat kombinasi fleksi elbow
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : hentakan kaki bersamaan dengan ayunan lengan ke depan
dan ke belakang mengikuti irama musik
 Fungsi : Saat menghentakan kaki otot yang berkontraksi adalah otot
quadricps dan gerakan fleksi elbow otot yang berkontraksi adalah
biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Gerakan ini mengalami,,
vaskularisasi, dimana saat fleksi elbow arteri yang bekerja yaitu arteri
brachialis. Arteri brachialis adalah pemasok arteri utama untuk lengan
atas. Arteri brachialis adalah lanjutan dari arteri axillaris, dimana arah
perjalanan sesuai dengan satu garis pemukaan ulnaris. Bagian proximal
arteri brachialis di sebelah medial dan otot-otot coracobrachialis serta
cabang-cabangnya memberi nutrisi pada otot-otot di sekitarnya.
Fungsinya untuk dapat memperlancar sirkulasi darah, menghilangkan
kelebihan lemak – lemak tubuh, membuat otot dan persendian tetap
fleksibel, mengaktifkan dan meremajakan kulit.
1.2 Gerakan kedua
 Nama gerakan : kombinasi gerakan antara fleksi cervikal dan lateral
rotasi (sinistra dan dextra)
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : menundukan kepala ke bawah lalu kembali ke posisi netral
setelah itu kepala dihadapkan ke kiri dan kanan.
 Fungsi : saat melakukan gerakan fleksi cervikal dan lateral rotasi adalah
otot sternocleomastoideus (SCM). Gerakan ini mengalami vaskularisasi,
dimana saat fleksi cervikal dan lateral rotasi arteri yang bekerja yaitu
arteri carotis internal dan eksternal. Fungsinya untuk meningkatkan
proses metabolisme dan vasodilitasi pembuluh darah.
1.3 Gerakan ketiga
 Nama gerakan : kombinasi gerakan antara lateral fleksi( sinistra dan
dextra)
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : memiringkan kepala sejauh mungkin kearah setiap
bahu.
 Fungsi : saat melakukan gerakan lateral fleksi adalah otot
sternocleomastoideus (SCM). Gerakan ini mengalami vaskularisasi,
dimana saat fleksi cervikal dan lateral rotasi arteri yang bekerja yaitu
arteri carotis internal dan eksternal. Fungsinya untuk meningkatkan
proses metabolisme dan vasodilitasi pembuluh darah.
1.4 Gerakan keempat
 Nama gerakan : kombinasi elevasi scapula dan depresi scapula
 Waktu : 2 x 8
  Cara kerja : kaki melangkah ke kanan dan ke kiri bersamaan dengan
mengangkat bahu dan menurunkan bahu bersamaan sesuai irama
musik.
 Fungsi : saat melakukan gerakan elevasi scapula dan depresi scapula
otot yang berkontraksi adalah trapezius dan levator scapula. Fungsinya
untuk membantu melatih dan merelaksasikan otot pada persendian
bahu.
1.5 Gerakan kelima
 Nama gerakan : endorotasi dan eksorotasi pada shoulder
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : memutar bahu dan menggerakan lengan ke medial dan ke
lateral.
 Fungsi : saat melakukan endorotasi dan eksorotasi pada shoulder otot
yang berkontraksi adalah deltoid bagian anterior dan posterior.
Fungsinya untuk meregangkan otot pectoralis mayor dan minor dan
melancarkan vaskularisasi.
1.6 Gerakan keenam
 Nama gerakan : posisi tangan endorotasi kombinasi kaki adduction hip
dan abdcution hip.
 Waktu : 1 x 8
 Cara kerja : satu tangan dilipat sejajar dengan dada, jari tangan
dikepalkan. Posisi kepalan tangan berada dipinggang. Ayunkan tangan
tangan ke arah lateral.
 Fungsi : saat melakukan endorotasi otot yang berkontraksi adalah
deltoid anterior. Ketika posisi kaki adduction hip otot yang berkontraksi
adalah pectineus dan saat abduction hip otot yang berkontraksi adalah
sartorius an piriforrmis. Fungsinya untuk ......................
1.7 Gerakan ketujuh
 Nama gerakan : posisi tangan endorotasi kombinasi kaki adduction hip
dan abduction hip
 Waktu : 1 x 8
 Cara kerja : posisikan tangan dalam kondisi endorotasi dan tangan kanan
berada di atas tangan kiri, setelah itu diregangkan ke arah lateral,
kemudian tangan dikontraksikan ke arah medial dengan posisi tangan
kiri berada di atas tangan kanan.
 Fungsi : saat melakukan endorotasi otot yang berkontraksi adalah
deltoid anterior. Ketika posisi kaki adduction hip otot yang berkontraksi
adalah pectineus dan saat abduction hip otot yang berkontraksi adalah
sartorius an piriforrmis .......................................
1.8 Gerakan kedelapan
 Nama gerakan : posisi tangan fleksi elbow dengan adduction fingers dan
dorso fleksi
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : posisi tangan fleksi elbow dengan adduction fingers dan
dorsofleksi dengan dikombinasi dengan posisi partial squat.
 Fungsi : ........
1.9 Gerakan kesembilan
  Nama gerakan : jumping jack
 Waktu : 2 x 8
 Cara kerja : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping
sejajar dengan bahu, lalu rentangkan tangan dan teprok.
 Fungsi : Untuk melatih otot lengan dan punggung.
1.10. Gerakan kesepuluh

 Nama gerakan : Langkah maju mundur

 Waktu : 2 x 8
 Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki supaya
terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik.
 Cara kerja: Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur
dua kali
1.11 Gerakan ke sebelas
 Nama gerakan : Tangan tarik tonjok
 Waktu : 2x 8
 Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan
tangan kita.
 Cara kerja : Angkat dan tekuk kedua tangan didepan
dada, lalu dorong keatas sejajar dengan telinga.
1.12 Gerakan kedua belas
 Nama gerakan : Tendang kaki
 Waktu: 2 x 8
 Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada
kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus.
 Cara kerja : Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90
derajat, lalu angkat kedua kaki sampai menyentuh
telapak tangan
1.13 gerakan ketiga belas
 nama gerakan : Pilin badan
 waktu : 2 x 8
 Fungsi : Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih
otot punggung agar bisa bekerjasama untuk memutar
badan.
 Cara kerja : Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan
ke arah kanan dan kiri kemudian angkat kedua tangan
sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri
1.14 gerakan keempat belas
 Nama gerakan : Teprok bawah kaki
 Waktu : 2 x 8
 Fungsi : Untuk melatih otot tulsng belakang saat
membungkuk.
 Cara kerja : Langkahkan salah satu kaki
menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu bungkukkan
badan ke depan kemudian salah tangan teprok dilutut

1.15 gerakkan kelima belas

 nama gerakan : Tangan “S”
 waktu : 2 x 8
 Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan.
  Cara kerja: Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan
secara bergantian sambil kedua tangan membentuk huruf “S”.

2 GERAKAN INTI
2.1 Gerakan keenam
 Nama gerakan : knee fleksi, add hip, abd hip
 Waktu :2x8
 Cara kerja : mengangkat lutut ke atas dan bawah, membuka kaki ke
luar dan kedalam
 Fungsi : saat melakukan knee fleksi yang berkontraksi adalah
hamstring, saat membuka kaki keluar dan kedalam yang berkontraksi
adalah otot grup addduktor serta abduktor

2.2 SKIIIIIIIPPPPPP

3 GERAKAN PENDINGINAN
3.1 Gerakan pertama
 Nama gerakan : tangan direntangkan sejajar dengan bahu dan
tangan fleksi ekstensi wrist
 Waktu : (1x8)
 Fungsi : Untuk menahan pertahanan otot,
perut,paha,dan tangan.
 Cara kerja : Melebarkan kaki lalu merentangkan tangan
sejajar dengan bahu dikombinasikan dnegan fleksi dan
ekstensi wrist .
3.2 Gerakan kedua
 Nama gerakan : Dayung tangan , tahan kaki kiri
 Waktu ; (2x8)
 Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar
lurus
 Cara kerja: Langkahkan kaki kedepan dan angkat tangan ke
atas sejajar dagu. Dan ayunkan kedepan

3.3 Gerakan ketiga

 Nama gerakan: Dayung tangan , tahan kaki kanan
 Waktu : (2x8)
 Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
 Cara kerja : Langkahkan kaki kedepan dan angkat tangan ke
atas sejajar dagu. Dan ayunkan kedepan.

3.4 Geraan keempat

 Nama gerakan : Tangan melambai kanan-kiri
 Waktu : (1x8)
 Fungsi : untuk menahan pertahanan otot
perut,paha,dan tangan
 Cara kerja : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan
selurus bahu
3.5 Gerakan kelima
 Nama gerakan :Tangan tarik
 Waktu (2x8)
 Fungsi : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki
 Cara kerja : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan
arahkan kedua tangan ke atas kepala dan kekiri
3.6 Gerakan keenam
 Nama geraka :Gerakan kaki
 Waktu ; (2x8)
 Fungsi : untuk melatih otot kaki
 Cara kerja : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri
lalu tahan.

3.7 Gerakan ketujuh

 Nama gerakan Atur pernapasan
 Waktu : (2x8)
 Fungsi : Untuk mengatur pernapasan.
 Cara kerja : Bukalah kedua tangan sampai ke atas
kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu,
kembalikan tangan seperti semula