PROGRAM LATIHAN

CIRCUIT TRAINING TIM SOFTBALL UPGRIS

Minggu 1

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Kegiatan Inti
I Lapangan 15.30 – - Lari 100meter Pengambilan data
Senin Sidodadi 17.00 awal/Pre-test

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)
II Lapangan 15.30 – Pengambilan data
Kamis Sidodadi 17.00 treatment ke-1
- Squats (otot 60 detik
bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
 perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
III Lapangan 15.30 – Pengambilan data
dan batang
Jumat Sidodadi 17.00 treatment ke-2
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)
- Shuttle run
(kelincahan) 60 detik

c. Pendinginan 5 menit
 Minggu 2

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
IV Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Senin Sidodadi 17.00 treatment ke-3
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
V Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Kamis Sidodadi 17.00 treatment ke-4
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

GOR
VI 15.30 – world/lunges Pengambilan data
Kampus 4
Jumat 17.00 (otot kaki dan treatment ke-5
UPGRIS
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
 tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 Minggu 3

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
GOR
VII 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Kampus 4
Senin 17.00 treatment ke-6
UPGRIS - Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pemanasan 5 menit
 a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
GOR
VIII 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Kampus 4
Kamis 17.00 treatment ke-7
UPGRIS
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

IX Lapngan 15.30 – world/lunges Pengambilan data
Jumat Sidodadi 17.00 (otot kaki dan treatment ke-8
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
 tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 Minggu 4

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
X Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Senin Sidodadi 17.00 treatment ke-9
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
XI Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Kamis Sidodadi 17.00 treatment ke-10
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

XII Lapangan 15.30 – world/lunges Pengambilan data
Jumat Sidodadi 17.00 (otot kaki dan treatment ke-11
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
 tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 Minggu 5

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
XIII Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Senin Sidodadi 17.00 treatment ke-12
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
GOR
XIV 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Kampus 4
Kamis 17.00 treatment ke-13
UPGRIS
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit

a. Pemanasan 3 menit
b. Circuit Training

- Around the 60 detik

XV Lapangan 15.30 – world/lunges Pengambilan data
Jumat Sidodadi 17.00 (otot kaki dan treatment ke-14
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
 tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
tubuh)

- Box steps- 30 detik

ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 Minggu 6

Latihan Alokasi
Lokasi Bentuk Latihan Durasi Keterangan
ke- Waktu
a. Pemanasan 3 menit

b. Circuit Training

- Around the 60 detik

world/lunges
(otot kaki dan
bokong)

- Back bridges 60 detik

(otot batang
tubuh)

- Squats (otot 60 detik

bokong, paha
belakang,
paha depan
dan batang
XVI Lapangan 15.30 – tubuh) Pengambilan data
Senin Sidodadi 17.00 treatment ke-15
- Box steps- 30 detik
ups sisi kanan
(kuadrisep,
otot bokong, 30 detik
perut) sisi kiri

- Skipping 60 detik
(daya ledak,
otot lengan
dan bahu)

- Shuttle run 60 detik

(kelincahan)

c. Pendinginan 5 menit
 a. Pemanasan 3 menit
XVII Lapangan 15.30 – b. Kegiatan Inti Pengambilan data
Kamis Sidodadi 17.00 - Lari 100meter akhir/post-test
c. Pendinginan 5 menit