Makalah

Atletik Lari 100 Meter

Nama : Yudanto Setyo Budi

Kelas : XII IPA 2
No : 38

Sekolah Menengah Negeri 1 Genteng

2014/2015
A. Pengertian lari 100 meter
Lari 100 meter adalah salah satu jarak lomba lari dalam atletik
berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh,
atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut
dengan sprinter.
B. Tata Cara Pelaksanaan
Cara melakukan start jongkok:
Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Bersedia”

- pelari maju menuju garis start.

- Letakkan tangan di belakang garis start, posisi tangan sedikit lebar
dengan bahu dan ibu jari tangan membentuk huruf v, tangan sedikit di
depan dan lengan tangan lurus, bahu condong ke depan.
- Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang,mata
memandang lintansan sekitar 2m dari garis start.
- Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start.

Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Siap”

- Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi
dari bahu.
- memindahkan berat badan ke tanga sampai badan terasa ringan.
- Kepala rendah,leher tetap rileks,pandangan ke bawah kikra-kira 1-1,5
meter dari garis start
- Lengan tetap lurus dan tidak boleh bengkok.
- Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.

Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Ya” atau pada bunyi peluit
- Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya.
- Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai tekejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepat itu pula mencapai tanah.
- berat badan harus meluncur ke depan.
- Langkah lari makin lama makin cepan dan melebar.

Teknik Memasuki finish ada 3 macam, yaitu:

- 1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan

- 2. pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan
tangan ke belakang
- 3. pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke
depan. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan
untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu
 diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

C. Bentuk-Bentuk Latihan
- 1. Latihan Otot dasar
Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan
Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan push-up,
sit-up, dan back up. Untuk push-up, lakukan dengan lengan yang sebisa mungkin
menempel pada tubuh. Lakukan juga menggunakan otot dada serta perut, bukan hanya
otot lengan, sehingga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi.
push-up, sit-up, dan back up.
- 2. Latihan Nafas
Gerakannya adalah dengan menarik nafas sedalam-dalamnya hingga dinding
dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis
mungkin. Lakukan gerakan terebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya. Coba
pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik hingga satu menit setiap sesi.
- 3. Latihan Otot Kaki
Selain pernafasan, otot yang kuat juga diperlukan untuk lari yang cepat. Lakukan
beberapa gerakan dibawah yang dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang
secara utama terpakai dalam lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut, yaitu
dengan cara: lompat tangga, putaran badan, streching berbeban, squat-stand.
- 4.Latihan Lari Jarak Jauh
Setelah mempersiapkan tubuh dengan kekuatan kaki dan pernafasan, saatnya
untuk membangun ketahanan tubuh dengan kegiatan lari berdurasi panjang. Caranya
adalah dengan berlari sejauh-jauhnya dengan jarak yang dapat diatasi tubuh.
- 5. Latihan Lari Kecepatan
a. Lari interval
Latihan interval adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai,
dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau
lap, dan waktu. Pola interval ini bertujuan untuk membuat tubuh dapat
melakukan sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot
tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil latihan lebih
maksimal.
b. Hill Repeat
Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan kemiringan secara
berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu
menurun dengan santai untuk pemulihan.
c. Tempo Run
Tempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas yang lebih
rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk tempo
 run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan,
lalu ulangi 5 kali atau lebih.
- 6. Latihan Extra: Latihan Semi Dehidrasi
Konsep latihan ini sederhana, yaitu untuk menekan tubuh dalam keadaan kurang
terhidrasi. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi tubuh dalam berkeringat
sehingga tidak perlu minum berlebihan selama lari. Latihan ini juga bermanfaat untuk
melatih mental, agar terus maju walau keadaan seberat apapapun.
- 7. Istirahat dan Pola Jadwal
Dalam pelatihan atletik, istirahat termasuk dalam program latihannya. Setelah
berlatih, tubuh akan memulihkan diri. Namun untuk melakukan pemulihan, tubuh tidak
boleh dalam kondisi aktivitas berat. Jika tubuh terus menerus berlatih setiap hari,
manfaat latihan malah tidak akan efektif. Maka, luangkan sebagian hari untuk istirahat
setiap kali latihan.
Untuk pola hari latihan, latihan otot dasar dan otot lari dapat dilakukan 5 hari
seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat
dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari
latihan interval. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu,
tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan
maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.