1.

Jenis

Diabetisi harus memilih jenis makanan dengan tepat. Hindari makanan yang mengandung gula
atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu, gula, susu kental manis.
Tetapi, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Anda memerlukan karbohidrat sebanyak 50% dari total kebutuhan kalori. Tetapi, pilihlah jenis
karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau roti yang terbuat
dari gandum utuh. Sementara, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari makanan
yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food.

Jangan lupa untuk perbanyak serat dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam
serta makanan kemasan. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari risiko penyakit jantung.

2. Jumlah

Setiap orang sebenarnya harus mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai
kebutuhannya. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi
kesehatan, berat badan , dan tinggi badan. Anda bisa tahu berapa kebutuhan kalori Anda per
hari yang lebih mendetail dengan berkonsultasi pada ahli gizi.

Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para penderita diabetes:

 Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori

 Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori
 Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori
 Serat: 25 gram/hari

3. Jam

Selain jenis dan jumlah, Anda juga harus mengatur jam makan Anda setiap hari. Buat jadwal
makan, sehingga setiap hari Anda akan memiliki jam makan yang sama. Misalnya, sarapan jam
6 pagi, camilan jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, camilan 4 sore, dan makan malam jam 7
malam.

Sebenarnya, hal itu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kegiatan Anda masing-masing. Yang
terpenting adalah Anda makan di jam yang sama setiap hari. Aturan makan untuk diabetes ini
akan membuat tubuh Anda menjadi ‘ingat’ dan mempermudah proses pencernaan, karena
selalu terjadi di jam yang sama.
Belum terbayang seperti apa? Terapkan
contoh menu makan untuk diabetes dalam
satu hari ini
Misalnya saja setelah dihitung, kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah 1900-2000 kalori.
Maka berikut adalah contoh menu yang bisa Anda terapkan dalam satu hari, sesuai dengan
kebutuhan 1900-2000 kalori
 Sarapan (06.00-07.00)

 Makanan pokok: 1,5 porsi setara dengan nasi 150 gram atau roti tawar dua tangkap (180gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: setengah porsi setara dengan satu potong kecil tahu
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan siang (12.00-13.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan malam (18.00-19.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Camilan (10.00, 16.00, 21.00)

 Makanlah camilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur

 Pilihlah camilan yang berserat seperti buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi buah sebanyak
50 gram, contohnya 1 buah pisang.

Menu 1

Menu sehari dengan jenis diet diabetes 1900 kalori (315 gram karbohidrat, 59 gram protein, 46
gram lemak)

Sarapan:

 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)

 Telur dadar 1 butir
 Tumis kacang tolo sekitar 20 gram (2 sdm)
 Sup labu kuning

Camilan: jus blewah

Makan siang:
 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)
 Mangut ikan sekitar 40 gram (1 potong)
 Tempe mendoan sekitar 50 gram (2 potong)
 Sayur asem sekitar 100 gram (1 mangkuk)
 Nanas seperempat buah

Camilan: anggur sekitar 20 buah

Makan malam:

 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)

 Ayam goreng sekitar 40 gram (1 potong)
 Tumis tahu jamur, dengan tahu sekitar 110 gram
 Bayam sekitar 100 gram (1 mangkuk)
 Pepaya

Menu 2

Menu sehari dengan jenis diet diabetes 1900 kalori (299 gram karbohidrat, 60 gram protein, 48
gram lemak).

Sarapan

 Nasi tim sekitar 200 gram (1 gelas)

 Tempe goreng 50 gram (1 potong)
 Telur bebek asin 50 gram (1 butir)
 Sayur oyong

Camilan: 5 buah krekers

Makan siang

 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)

 Ikan goreng sekitar 40 gram (1 potong)
 Cah kangkung berisi sekitar 100 gram (1 gelas) kangkung dan sekitar 50 gram (2 potong)
oncom
 Pisang 2 buah

Camilan: setengah gelas yoghurt

Makan malam:

 Nasi sekitar 100 gram (1 gelas)

 Telur dadar 1 butir
 Tumis brokoli berisi sekitar 100 gram (1 gelas) brokoli dan sekitar 20 gram (1 lembar) kembang
tahu
 Apel

Menu 3
 Menu sehari dengan jenis diet diabetes 2100 kalori (339 gram karbohidrat, 64 gram protein, 53
gram lemak).

Sarapan:

 Nasi sekitar 150 gram (1 gelas)

 Cah daging saos tiram sekitar 35 gram
 Tempe goreng tepung sekitar 50 gram (2 potong)
 Oseng-oseng kacang panjang dan tauge sekitar 50 gram

Camilan: semangka

Makan siang:

 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)

 Pepes ikan sekitar 40 gram (1 potong)
 Tempe mendoan sekitar 50 gram (2 potong)
 Sayur lodeh
 Nanas

Camilan: 3 potong roti putih dengan margarin dan setengah gelas jus sirsak

Makan malam:

 Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)

 Opor ayam sekitar 40 gram (1 potong)
 Tahu bacem sekitar 110 gram
 Tumis sawi sekitar 50 gram
 Pisang