KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb

Dengan memanjatkan puji syukur kehadirat Allah SWT atas limpahan rahmat serta
hidayahnya, maka kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan judul “ Olahraga Lari “
Semoga sholawat dan salam senantiasa tercurah limpahkan kepada Baginda Nabi
Muhammad SAW, Keluarga, Sahabat dan para pengikutnya hingga akhir zaman. Amien … !!!!
Penulis sangat menyadari bahwa makalah ini masih banyak kekurangan dan jauh dari
kesempurnaan. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat kami harapkan dami
kesempurnaan makalah ini.

Wassalamualaikum Wr.Wb

Demak, 15 Februari 2019

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL……………………………………………………………… i
DAFTAR ISI............................................................................................................ ii
KATA PENGANTAR............................................................................................. iii
BAB I PENDAHULUAN........................................................................................ 1
1.1 Latar Belakang............................................................................................. 1
1.2 Rumusan Masalah........................................................................................ 1
1.3 Tujuan Penulisan.......................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN .................................................................................. 2
2.1 Pengertian Lari ....................................................................................... 2
2.2 Macam-Macam Lari Dalam Atletik............................................................ 2
2.3 Manfaat lari.................................................................................................. 4
BAB III PENUTUP................................................................................................ 5
3.1 Kesimpulan .............................................................................................. 5
3.2 Saran ....................................................................................................... 5
DAFTAR PUSTAKA............................................................................................. 6

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga adalah salah satu pendukung dalam segala hal . Dengan berolahraga tubuh akan
lebih sehat,bugar dan segar,tapi olahraga yang di maksud adalah olahraga ringan . ada banyak
cabang olahraga di seluruh dunia baik yang berujuan untuk pendidikan,kebugaran tubuh, atau
prestasi.
Atletis adalah gerakan ringan yang di lakukan oleh tubuh seperti berjalan, berlari . Salah satu
aplikasi dari berlari adalah lari sprint . Dalam makalah ini saya akan mencoba menguraikan
tentang Olahraga Lari

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Dari Olahraga Lari ?
2. Apa Saja Macam – Macam Lari Dalam Atletik ?
3. Apa Manfaat Dari Olahraga Lari ?

1.3 Tujuan
1. Agar Pembaca Mengetahui Pengertian Dari Olahraga Lari
2. Agar Pembaca Mengetahui Macam – Macam Lari Dalam Atletik
3. Agar Pembaca Mengetahui Manfaat Dari Olahraga Lari

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Lari

Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus
(kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya. Namun
sebaiknya kamu mengetahui cara berlari yang benar.
Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang
potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik
dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari
terdiri dari beberapa tahap yaitu :
- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
- tahap percepatan (acceleration)
- tahap transisi/perubahan (transition)
- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
- finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan ke depan.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu
atau kedua-duanya.

2.2 Macam-Macam Lari dalam Atletik

1. Sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter
masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m,
200 m, dan 400 m. Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter, yang

2
untuk atlet senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter.
Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam sesuai
dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata adalah 'kecepatan'.
Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang
dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien dibutuhkan untuk berlari dengan kecepatan
tinggi. Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu; (A) Start , (B)
Gerakan lari cepat, (C) Gerakanfinish.
2. Lari Jarak Pendek
Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat
dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang
potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik
dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari
terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap
percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum
(speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak
pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan
badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah
langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.
3. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu
rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. >>Panjang langkah tetap dan lebar
tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari
(pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan
lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

3
4. Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah
lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada
teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari

2.3 Manfaat Lari

Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan pikiran kita
lelah. Belum lagi, kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita konsumsi sehari - hari. Fast
food pun jadi andalan bagi sebagian kaum urban untuk menolak lapar. Pizza, fried chicken,
spagetti dll pun tanpa disadari mengundang bahaya “kolesterol” dan menumpuk di tubuh kita.
Untuk menanggulanginya, kita bisa mulai melakukan pola hidup sehat dengan mengontrol
makanan yang kita konsumsi dan berolahraga. Olaharga yang sering dilakukan oleh sebagian
masyarakat adalah Lari. Dengan hanya bermodal handuk, sepatu lari, dan air mineral, kita bisa
mendapatkan beberapa manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat
yang bisa kita rasakan dengan olahraga lari adalah :
1. Menurunkan Berat Badan
Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar kalori yang mengendap
di dalam tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga lari tubuh kita “dipaksa” untuk membakar
banyak kalori. Indikatornya adalah banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari
dapat membantu wanita untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tentunya semua itu juga harus
diimbangi dengan diet yang sehat.
2. Memperbaiki kadar gula darah
Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat meningkatkan toleransi
glukosa.
3. Baik untuk jantung
Jantung anda akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain itu lari juga
membantu memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.
4. Mengurangi Stres
Tentunya ini berlaku jika anda berlari di luar ruangan, bukan di dalam ruangan / tempat
fitness. Dengan melihat pemandangan alam yang eksotis akan membuat perasaan bahagia dan
senang.
5. Membantu Konsentrasi
Banyak yang meyakini jika lari=meditasi karena anda akan dituntut berkonsentrasi pada
jalan yg sebelumnya telah dilewati.

4
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus
(kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya. Namun
sebaiknya kamu mengetahui cara berlari yang benar.
Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang
potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik
dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.

3.2 Saran
Penulis banyak berharap para pembaca dapat memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan untuk penulisan makalah di
kesempatan-kesempatan berikutnya.

5
 DAFTAR PUSTAKA

http://leily21.blogspot.com/2014/03/makalah-lari.html
http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/
http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html