10 Tips Olahraga untuk Diabetes (27 Okt 2016)

“Penderita diabetes boleh berolahraga tidak ya?”

Jawabannya tentu saja ya! Sudah banyak jurnal atau penelitian yang menunjukkan manfaat
berolahraga secara teratur untuk penderita diabetes. Studi menunjukkan kalau olahraga teratur
(termasuk rajin berjalan kaki) bisa memperbaiki kontrol kadar gula darah. Bonus lainnya, olahraga
teratur bisa menurunkan berat badan dan cegah perut buncit, plus turunkan risiko sakit jantung1.

Untuk Anda yang ingin berolahraga, 10 tips simpel ini mungkin bisa membantu Anda

Sebelum memulai olahraga:

1. Ketahui kemampuan Anda

Olahraga memang baik, tapi kalau dilakukan melebihi batas kemampuan, akibatnya tentu kurang
baik. Rekomendasi dari Asosiasi Diabetes Amerika: lakukan Exercise Stress Testsebelum olahraga
untuk orang yang telah menderita diabetes selama 10 tahun atau lebih 2 dan penderita diabetes yang
berusia lebih dari 40 tahun4. Anda dapat melakukan tes ini di rumah sakit. Melalui tes ini, Anda dapat
mengetahui seberapa besar intensitas olahraga yang dapat Anda lakukan.

2. Berinvestasi pada sepatu olahraga yang baik

Sepatu olahraga yang bagus = investasi. Dengan sepatu olahraga yang pas dan nyaman, kaki
penderita diabetes pun terhindar dari kemungkinan luka yang memicu infeksi.Waktu terbaik
membeli sepatu: di siang hari saat ukuran kaki cenderung lebih besar. Cobalah sepatu dengan
memakai kaus kaki (karena kemungkinan besar Anda akan memakai sepatu dengan menggunakan
kaus kaki). Lebih baik berhati-hati daripada menyesal karena membeli sepatu yang agak sesak,
bukan?

Sebelum berolahraga
Perhatikan dulu apakah ada bagian kaki Anda yang merah atau luka 2,3. Pastikan juga untuk menutupi
bagian yang luka agar terlindung dari gesekan yang memicu luka atau infeksi.
1. Diabetes? No problem! Cek gula darah

Selalu periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jangan berolahraga saat gula darah sangat
tinggi atau sangat rendah (di bawah 100 mg/dl).Tips:

- Kalau gula darah sedang rendah, Anda bisa makan buah, cracker, atau segelas susu/jus, kemudian
periksa kembali gula darah Anda. Kalau kadar gula darah sudah normal, Anda bisa berolahraga
- Selalu bawa sumber karbohidrat seperti permen, tablet glukosa, gula pasir, atau minuman bergula,
untuk menghindari kadar gula darah terlalu rendah setelah berolahraga.
2. Bawa identitas diri

Bawalah identifikasi diri atau info bahwa Anda menderita diabetes. Beri tahu keluarga Anda/orang
lain waktu dan tempat Anda olahraga. Selain mengurangi rasa kuatir mereka, kita bisa juga berjaga-
jaga apabila terjadi sesuatu.

Pada saat berolahraga

1. Waktu

Waktu terbaik untuk olahraga adalah sekitar 1 jam setelah makan, ketika gula darah Anda sedikit
lebih tinggi2,3

2. Jenis Olahraga Terbaik untuk Diabetes

Kombinasi olahraga aerobik, latihan beban dan fleksibilitas merupakan olahraga yang
direkomendasikan untuk penderita diabetes2,3. Kalau bisa, capailah target untuk beraktivitas fisik
selama 150 menit per minggu.

Tips: Target ini bisa dicapai dengan berolahraga selama 30 menit/hari. Cukup mudah, kan? Latihan
fleksibilitas (peregangan) selama 5-10 menit juga bisa dilakukan untuk menyiapkan tubuh sebelum
melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau berenang8. Aktivitas aerobik sendiri bisa
dilakukan dengan rutin berjalan kaki 10menit, 4-7 hari dalam seminggu.

3. Latihan Beban: Yes or No?

Jika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi atau neuropati diabetik (komplikasi pada saraf akibat
diabetes), ada baiknya Anda melakukan latihan beban.

Fakta: diabetesi yang rutin melakukan angkat beban bisa menurunkan kadar gula darah lebih baik
dari pada yang mengontrol gula darah melalui diet saja1.

4. Stay hydrated

Ingatlah untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Sebelum mulai olahraga, minum air terlebih
dahulu. Jangan lupa juga untuk minum air selama berolahraga, terutama ketika sudah melakukan
olahraga aerobik lebih dari 30 menit.
Setelah berolahraga:
1. Time for Cooling Down

Sudah olahraga? Bagus! Anda berhasil melakukannya! Untuk menutup sesi olahraga sebelumnya,
lakukan peregangan selama 5-10 menit setelah olahraga untuk membuat otot yang tegang kembali
rileks.

2. Ukur kembali gula darah Anda

Jika Anda merasakan gejala hipoglikemia (kadar gula darah rendah) seperti keringat dingin, pusing,
tremor, segera konsumsi karbohidrat sederhana yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah.
Permen, teh manis, atau jus buah bisa dicoba. Setelah itu, perhatikan keadaan Anda. Apabila gejala
hipoglikemi masih berlanjut, disarankan segera cari pertolongan medis1.

Olahraga = manajemen diabetes yang lebih baik.

References:

1. American Medical Association. 2006. Guide to Living with Diabetes. New Jersey: John Wiley &
Sons, Inc.
2. Harvard Medical School. 2009. Exercise Prescription for Diabetes.
http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/exercise-prescription-for-diabetes.shtml [19 Oktober 2011]
3. American Diabetes Association. 2011. Types of Exercise. http://www.diabetes.org/food-and-
fitness/fitness/ideas-for-exercise/types-of-exercise.html [19 Oktober 2011]
4. Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. 2002. Petunjuk Praktis Pengelolaan Diabetes Melitus Tipe 2.
Jakarta: PB PERKENI