Nama = Rudi

Umur = 20 tahun

Tinggi Badan = 165 cm

Berat Badan = 60 kg

Atlet = Bulu Tangkis

1. IMT = 60/(1.65)2
= 22.2 (Normal)

2. BMR ♂ BB 60 = 1589 Kkal

3. SDA = 10% = 158.9 Kkal
= 1589 Kkal + 158.9 Kkal = 1747.9 Kkal
= 1.7 x 1747.9 Kkal
= 2971.43 Kkal
Latihan Lari 3 Hari dalam seminggu = 3 x 60 x 13 = 2340 : 7 = 334.28
Latihan bulu tangkis = 3 x 60 x 6 = 1080 : 7 = 154.28
334.28 + 154.28 = 488.56
4. Energi = 2971.43 kkal + 488.56 kkal = 3459.99 Kkal = 3460 kkal (+) 3806
(-) 3114
2076
Karbohidrat = 60 % x 3460 = 4
= 519 gr (+) 570.9 gr

(-) 467.1 gr
519
Protein = 15% x 3460 = = 129.5 gr (+) 142. 72 gr
4
(-) 116. 77 gr
865
Lemak = 25 % x 3460 = = 96.11 gr (+) 105.72 gr
9
(-) 86.49 gr
Perhitungan kebutuhan sehari

Pagi dan malam 20%

Energi = 20% x 3640 = 692 kal (622,8 – 761,2)

Karbohidrat = 20% x 519 = 103,8 gram (93,4 – 114,2)

Protein = 20% x 129,75 = 25,95 gram (23,36 – 28,54)

Lemak = 20% x 96,11 = 19,22 gram (17,3 -21,14)

Siang 30%

Energi = 30% x 3640 = 1038 kal (934,2 – 1141,8)

Karbohidrat = 30% x 519 = 155,7 gram (140,13 – 171,27)

Protein = 30% x 129,75 = 38,92 gram (35,03 – 42,81)

Lemak = 30% x 96,11 = 28,83 gram (25,95 – 31,71)

Snack 10%

Energi = 10% x 3640 = 364 kal (311,4 – 380,6)

Karbohidrat = 10% x 519 = 51,9 gram (46,71 – 57)

Protein = 10% x 129,75 = 12.97 gram (11,68 – 14,26)

Lemak = 10% x 96,11 = 9,61 gram (8,64 – 10,57)

Syarat diet:

1. Gula murni 5% dari total kalori total yaitu sebesar 43,25 gram
2. Lemak jenuh <10% dari kebutuhan energi total yaitu 38,4 gram
3. Lemak tidak jenuh ganda 10% dari energi total yaitu 38,4 gram
4. Lemak tidak jenuh tunggal 5% dari energi total yaitu 19,2 gram
5. Asupan kolesterol dibatasi yaitu ≤ 300 mg/hari
6. Pembagian makanan pagi 20%

Bahan makanan yang Dianjurkan dan Tidak Dianjurkan

Bahan Makanan Dianjurkan Tidak Dianjurkan

Sumber Beras, ubi, singkong, kentang, roti
Karbohidrat tawar, tepung terigu, sagu dan
tepung singkong
Sumber protein Daging sapi, ayam, ikan, telur,
hewani susu dan hasil olahannya
Sumber protein -
nabati
sayuran Rendah kalium, seperti: caisim,
kangkung, sawi, wortel, dan terong bayam, biy, daun bawang, tauge
Buah-buahan Rendah kalium, seperti: jambu,
kedondong, manga, markisa,
melon, semangka, nangka, pir,
salak, sawo
Minuman -
Sumber karbohidrat tinggi natrium,
seperti: cake, biscuit dan krekers
Daging dan ikan yang diawtkan,
seperti ikan asin, dendeng, sarden
dan cornet beef
Se,mua jenis kacang-kacangan dan
hasilnya yang merupakan sumber
protein yang berilai biologic rendah
Tinggi kalium, seperti: tomat, kol,
kacang hijau, kacang buncis,
kembang kol, waluh, dan rebung.
Tinggi kalium, seperti: anggur,
arbei, belimbing, duku, jambu biji,
jeruk, papaya, dan pisang
Berbagai minuman bersoda dan
beralkohol
Bumbu Semua jenis bumbu selain gula Semua jenis gula, madu