BAB I

PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan,
sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang
merupakan cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab
manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah
satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu semua
mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling
dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan
penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan
banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan
rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga
tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko,
olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai
sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan
melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara
bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan
detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan
selama 5 menit.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari
Zaman Batu didalam “ g u a perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i S o r a
d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan
gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan
gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya
dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi
menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya
bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul
Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada.
Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan
berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000
tahun sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi
memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di
Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun
sebelum masehi menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat
Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan
dalam mosaik di Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum
masehi, termasuk Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian
27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat lainnya, meskipun gayanya tidak pernah
dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno
Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan
Olympiade kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun
kolam renang sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya
menyinggung di Yunani adalah dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia
tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di
Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang dalam 600 tahun sebelum
masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang-perenang 500
tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king
Xerxes I pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan
datang untuk angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal.
Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang
terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa
Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal
mereka dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik.
Sejumlah relif dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris
menunjukkan para perenang, yang sebagian besar dalam konteks militer, sering
menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan
sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh
kaisar Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan
renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses
digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal
sejak saat itu.
Abad Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh
para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju
zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi
kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah
ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16,
pengadilan Jerman mencatatkan dalam Vechta larangan tempat renang umum tanpa
busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538
Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali
buku renang Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk
mengurangi bahaya tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan
yang sangat bagus dan metodis untuk belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu
renang seperti kantung berisi tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung.
Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E. Digby dari Inggris juga menulis buku
tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat berenang lebih baik dari ikan.
 Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei
dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun
1696, penulis Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya
dada sangat mirip dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam
bahasa Inggris dan menjadi referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga
masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi
Chinkiang untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub
renang (yang masih ada) telah ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin
diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun
1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth) dari Schnepfenthal, Jerman, menulis
Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum muda), termasuk didalamnya bagi
khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume
buku tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar
renang. Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der
Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk
belajar sendiri), merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam
belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang
masih dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air,
kedua, latih gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia
yakin bahwa renang adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang
Belanda, 1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768
kelompok kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok
pembuat garam di Halle, Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh
yang baik pada yang lainnya dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang pada
usia yang masih sangat muda.
Era Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi
khusus kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam
pertandingan telah direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul
diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut.
Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari Hungaria dengan catatan
waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu
memenangkannya pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari
Australia. Kompetisi renang lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga
pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan perahu dayung.
Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan 20
detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau
silinder penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di
Baywatch. Bagian ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air,
meskipun itu dapat menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua
dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya
bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan beregu (lihat juga Renang pada
Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum
pada waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama
arus), dan perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh
John Arthur Jarvis dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang
Olimpiade terpanjang yang pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan
pada pertandingan Olimpiade di Paris, demikian juga halnya dengan polo air. Klub
Renang Osborne dari Manchester mengalahkan team klub dari Belgia, Perancis dan
Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan
Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia
memperhatikan penduduk asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas.
Namun berbeda dengan Trudgen, dia melihat tendangan mengibas, dan
mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan mengibas yang baru
ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di
Inggris untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang
dilakukan oleh semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4
(beberapa sumber mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu
0:58.8). dia mengajarkan gaya ini kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya
menjadi perenang kejuaraan.
 Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika
ia diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl.
Olimpiade tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard,
440 yard, 880 yard dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard
gaya dada, dan 4×50 yard gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim
panas tahun 1904. Perlombaan ini membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas,
sehingga sekarang ada dua gaya yang ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan
gaya bebas, dimana sebagian besar orang berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi
Amerika Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena
mempertontonkan hal yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan
lengan, kaki dan leher. Kellerman merubah baju renangnya menjadi berlengan
panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah, namun tetap mempertahankan
pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di bawahnya. Dia kemudian
membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan pribadinya. Pada tahun
1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
2.2 Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada,
renang gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan
di bahas satu persatu.
A. Renang Gaya Bebas
1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai
latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan
gerakan pernapasan pada renang gaya bebas.
Beberapa gerak latihan tersebut adalah
sebagai berikut.
a. Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam.
Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas
dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki
saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
 Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi
kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah
menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan
lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
b. Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan
lengan di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan
mendorong air ke depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan
kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari
pergelangan tangan.
- Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air
dengan salah satu tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan.
Ingatlah bahwa posisi ibu jari tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap
ke bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat
menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa
tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali dengan gerakan (stroke)
berikutnya.
c. Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan
pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang
gaya bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti
gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala
akan berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan
pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di
ikuti dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan
gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam,
mulailah berenang tanpa di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan
mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah di pelajari sebelumnya
B. Renang Gaya Dada
1. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan
air, kadua tungkai di buka cukup lebar
cara maksimal
c. Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki
dengan memutar pergelangan mata kaki
sehingga telapak kaki mengarah pada sikap
untuk mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara
serentak sehingga kaki tersebut membentuk
setengah lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah .
kedua kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e. Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2. Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah
sebagai berikut.
1. Tahap Pertama
a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebar dari bahu.
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan
siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2. Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu
bidang datar.
3. Urutan gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping
belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai
dikeluarkan.
f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak
tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir
keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah
keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan
bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki
mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara
tumit dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery
dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan
untuk tendangan kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan
melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari
terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai
maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong
kaki yang utama.

C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang

menggunakan mekanisme katak sebagai
acuan atau contohnya, artinya gaya katak
meniru gerakan katak yang berenang.
1. Teknik posisi badan
a. Posisi badan dalam renang gaya katak
harus sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak
lurus ke depan.
2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan gerakan kaki
a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari
tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga
air terdorong ke belakang.
4. Latihan gerakan lengan
a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air,
kedua lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan
secara terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5. Latihan pernafasan
a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :

Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka

kea rah depan, sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara. Latihan
pernafasan dilakukan dengan gerakan lengan.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk
menghindari masuknya air ke hidung dan untuk
mempersingkat waktu pengambilan udara.
D. Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung,

kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar
dibandingkan dengan ketika sedang telungkup.
Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas
punggung lebih besar daripada dada. Karena itu
bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya
punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa,
banyak orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya
punggung lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan
orang menggunakan gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama
kali berlatih renang. Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang
gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri
dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi
seperti renang gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan
gerakan ini bias lebih cepat agar arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau
berbelok.
2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan.
Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar
dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu
diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan
lainnya terus menerus dan bergantian.
3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita
tidak mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi
posisi wajah sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang
perlu di waspadai adalah, kita harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang
yang satu dengan ujung yang lain. Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya
punggung membuat mata harus menatap ke atas atau langit). Cara ini bias diakali
dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan. Tujuannya agar nanti kepala kita
tidak membentur dinding kolam renang.
 Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas
air. Ini akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga
mampu tetap di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan
tulang pada kaki. Dan juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga
merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir
adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk adalah telapaknya
dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.
E. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya
renang yang paling sukar dan membutuhkan
waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak berdekatan
(agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah
b-c di atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu
dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi
agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak
ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi
kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.
2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika
menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih
dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan
dilakukan bergantian.
2.3 Proses Belajar Renang
1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam
kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam
kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya,
mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan
keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak
lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan
kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut
dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup
lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan
posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil
menahan nafas (dilakukan dengan santai).
5. Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas
permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang
berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
 Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi
tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan
sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang
paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan
langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.

2.3.1 Teknik Lanjutan Renang

a. Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi
otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali
perenang melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap
untuk start, dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru
mengambil posisi start. Ketika perenang mengasumsikan posisi siap, pendengaran
dan refleks mereka harus fokus pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak
ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start
terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan memaksimalkan
respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang
bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada
otot-otot yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan
otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal
terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusat gravitasi bergerak maju,
melewati titik keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong dengan kaki dan
melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk membantu dalam mengatasi
kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan merentangkan
tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi tendangan,
kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari blok,
mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan menendang
dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan, beberapa latihan yang solid
akan menghasilkan start yang jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya
200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-
tiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan
akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai
dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah
beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.
a. Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga
memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan
mereka bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka
dan memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan
baik melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal
ini menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah.
Untuk merasakan tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke
atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui
bola kaki dan menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain,
memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih
diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai menendang.
b. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan
sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang
mendekati tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk
mulai mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari
titik ini, agar pandangan perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar
setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan
akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik
arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak
tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di
depan menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh
berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di
belakang perenang dan memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah
kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk
membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada
di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak
terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat
akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat.
 Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum
kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu
kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding. Kaki harus
menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di
belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan
dorongan dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang
cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air
adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba
dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar. Ketika tumit
melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
c. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas
Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak
seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal
musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik
tersebut dan lakukan latihan ini sebagai entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan
menyuruh perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali
lima atau enam meter dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat
dengan dinding; perenang akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner.
Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke
dinding sehingga mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan
berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung.
Latihan ini membantu perenang membangun waktu melipat dagu dengan tepat.
Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu saat melipat dagu selama
berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada
kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu tersebut,
pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Pada
saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang
tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir
sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan
menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan
mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya,
tetapi menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding
 imajiner dari posisi tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika
perenang mendapat kemajuan, mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke
dinding untuk menendang satu lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai
berbalik arah, dan menekan dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada
pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar
menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa
memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah
kaki meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang
dengan seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang
dangkal jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada
kecepatan berbalik dan koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari
bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke
bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip.
Sirip membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan
semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.
d. Finish Renang Gaya Bebas
Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan
mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang
menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah,
mengarah ke dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang
disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus
memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya
sampai tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan
merangsang bagi perenang untuk melakukan finish sempurna atau berbalik arah
dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish
atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya
 dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan
saingannya dalam kompetisi.
e. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali
bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke
permukaan dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan
maju (Gambar 15.4). Perenang harus kembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan
lengan tepat di bawah permukaan air pada ketukan tendangan kedua ke bawah,
sehingga memecah tekanan permukaan pada titik puncak tenaaga dan mengambil
kayuhan pertama tanpa merusak irama dari tendangan. Perenang sebaiknya tidak
mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan atau mereka akan
menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat masih di bawah air.
f. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh
setelah perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding,
berbalik arah dimulai dengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh
sekitar 45 derajat sementara memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk
menempatkan kaki pada dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama
pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar ditarik mundur dekat dengan
bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam dengan jari kelingking di
depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas ketika tangan
terus melalui lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang jalur.
Tarikan melengkung semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh dari
dinding ketika perenang menghirup udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang
lain meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan
bawah tangan dan menyelesaikan posisi streamline. Perenang meninggalkan dinding
di sisi dengan dorongan yang kuat dan segera memulai tendangan cepat, sempit,
berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.
g. Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh
kedua tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama
digunakan perenang dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan
memutuskan apakah akan memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir
akan berguna di sini. Jika seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia
perlu mengambil setengah kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak harus berusaha
 untuk melakukannya. Mencoba untuk mengambil setengah kayuhan biasanya
berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik dengan posisi lengan yang sangat
bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik adalah untuk
tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke arah dinding.
h. Start Renang Gaya Punggung
Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air
dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya
keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk
memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding
sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu dengan mendorong
langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan
menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar
untuk posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas
kepala. Pinggul didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang
sehingga punggung melengkung dan kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung
jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi
“hyperextended” dan segera memulai tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat,
mempertahankan sudut dangkal untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama
diambil sehingga perenang memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan,
mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan.
Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai rangkaian
latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada teknik start.
i. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas.
Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi
(depan) pada titik yang tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting
lainnya adalah punggung yang tetap menempel ketika mendorong menjauh dari
dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus
memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan
untuk mencapai dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke
rotator”. Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan
kayuhan dengan lengan yang berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi
 lateral dari belakang ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa
lengan yang lain, diperpanjang dari awal stroke rotator, menyelesaikan tarikan
bawah air di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapan untuk
rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar,
perenang sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya
bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang tetap telentang, segera
melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke permukaan,
sama seperti saat awal gaya punggung.
j. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa
berkonsentrasi pada dinding.
- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada
menekan kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat
dari dinding.
k. Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk
menghitung kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap
dinding, seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan
menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir,
perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang maksimum dan mendorong
kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi, menendang keras. Sebuah tendangan
lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke dinding.
l. Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu.
Namun, tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air.
Sebaliknya, perenang mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan
sampai mereka merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan
tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua tangan yang berakhir disisi, kemudian
bertahan di posisi ini sampai mereka merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka
merasakan penurunan kecepatan, tangan melakukan pemulihan di bawah tubuh,
dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati
untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa
perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan tarikan
lengan pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum mencapai
 bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan gaya dada
dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam renang gaya dada.
m. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding,
berbalik arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah
masuk ke air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang
melainkan tarikan gaya dada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu,
termasuk ‘tips”, untuk informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan
dalam gaya dada.
n. Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan
penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus
melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu menendang dan
mempersingkat mencapai dinding. mereka tidak boleh melakukan sebagian atau
kayuhan tambahan pada saat finish.
2.4 Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan
lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air
dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi
pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk
di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang
pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke
atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam
bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang
meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai,
tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
2.5 Peralatan Renang
a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan
pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam
ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman
kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling
 sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman
minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar
lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan
tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari
rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan
panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena
gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8,
biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang
diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di
kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk
kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara
berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh
ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu
pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai
di Pan-American Games1967 di Winnipeg, Kanada.
d. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan
pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang
meloncat dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan
air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin.
Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
3.1.1 Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan
dari Zaman Batu didalam “ g u a perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i
S o r a d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu
dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan,
termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan
dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena masyarakat menjadi
semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun 1908,
asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
3.1.2 Teknik Dalam Olahraga Renang
 Tehnik Renang Gaya Bebas:
a. Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempat
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
b. Gerakan Lengan
- Gerakan lengan di dalam air
- Gerakan lengan di atas permukaan air
c. Gerakan Pernapasan
- Gerakan pernapasan di tempat.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.
 Tehnik Renang Gaya Dada:
a. Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b. Koordinasi Gerakan ke Lengan
- Tahap Pertama
 Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebar dari bahu.
 Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan
siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
 - Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu
bidang datar.
c. Urutan gerakan lengan dan kaki
 Tehnik Renang Gaya Katak:
a. Teknik posisi badan
- Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
- Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
 Tehnik Renang Gaya Punggung:
a. Gerakan Kaki
Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.
b. Gerakan Tangan
Luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke
arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke
posisi semula.
c. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan
 Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu:
a. Gerakan Kaki
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya
adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.
b. Gerakan Tangan
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan
air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
c. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan
dilakukan bergantian.
3.1.3 Proses Belajar Renang
- Pengenalan air
- Ajarkan cara membuang nafas di air
- Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
- Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
 - Belajar meluncur di permukaan air.
3.1.4 Proses Latihan
Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus
juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap
dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak
jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5
menit.
3.1.5 Peraturan Dalam Olahraga Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan
lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air
dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi
pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk
di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang
pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke
atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam
bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang
meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start
dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
3.1.6 Peralatan Renang
- Kolam renang
- Lintasan
- Pengukur Waktu
- Balok Start
3.2 Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan di
awali serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini akan
memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan