Kebutuhan Kalori

Karena remaja laki-laki memiliki tubuh yang lebih besar dan massa otot yang lebih besar, maka
mereka membutuhkan kalori yang lebih banyak daripada remaja perempuan. The Dietary
Guidelines for Americans 2010 memperkirakan bahwa remaja perempuan yang berusia antara
14-18 tahun biasanya membutuhkan 1.800-2.400 kalori setiap harinya. Sedankan remaja laki-
laki pada usia yang sama membutuhkan sekitar 2.000-3.200 kalori setiap harinya. Semakin aktif
remaja tersebut, maka semakin banyak kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badannya.

Kebutuhan Protein
Anak-anak yang berusia 9-13 tahun membutuhkan 34 gram protein setiap harinya, baik laki-laki
maupun perempuan. Akan tetapi, jumlah protein yang dibutuhkan oleh remaja laki-laki yang
berusia 14-18 tahun lebih tinggi daripada yang dibutuhkan oleh remaja perempuan pada usia
yang sama. Jumlah protein harian yang direkomendasikan adalah 52 gram untuk remaja laki-laki
berusia 14-18 tahun, dan 46 gram untuk remaja perempuan dengan usia yang sama.
Beberapa jenis makanan kaya protein adalah daging sapi tanpa lemak, daging unggas tanpa
kulit, seafood, telur, kedelai dan produk olahannya, susu dan produk olahannya yang rendah
lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kebutuhan Lemak
Remaja laki-laki dan perempuan sama-sama harus mengkonsumsi lemak sekitar 25-35% dari
jumlah kalori harian mereka. Akan tetapi, karena para remaja laki-laki membutuhkan lebih
banyak kalori, mereka pun membutuhkan jumlah lemak (termasuk omega 3) yang lebih banyak
daripada remaja perempuan.
The Institute of Medicine merekomendasikan agar para remaja perempuan mengkonsumsi
setidaknya 1.100 mg asam lemak omega 3 setiap harinya, sementara itu remaja pria
membutuhkan sekitar 1.600 mg omega 3 setiap harinya, bagi perkembangan otaknya.
Beberapa jenis makanan kaya lemak baik adalah minyak sayuran, minyak ikan, alpukat, kacang-
kacangan, biji-bijian, kedelai, dan olive.

Kebutuhan Vitamin dan Mineral

Selain zat besi, para remaja laki-laki dan perempuan membutuhkan berbagai vitamin dan
mineral dalam jumlah yang sama. Karena remaja perempuan mengalami kehilangan darah
akibat menstruasi, maka mereka membutuhkan lebih banyak zat besi daripada remaja laki-laki.
Kebutuhan zat besi harian bagi remaja laki-laki adalah sebesar 11 mg setiap ahrinya, sementara
itu remaja perempuan yang berusia antara 14-18 tahun membutuhkan sekitar 15 mg zat besi
setiap harinya, dan sekitar 27 mg zat besi setiap harinya bila hamil atau menyusui.
Beberapa jenis makanan sumber zat besi adalah daging sapi tanpa lemak, daging unggas,
polong-polongan, bayam, kismis, dan sereal yang telah diperkaya dengan zat besi.

Kebutuhan zat gizi

Jenis
Umur (thn) Berat (kg)
kelamin
Energi (kal) Protein (gr) Vit. A (RE) Fe (mg)

13 – 15 45 2400 64 600 17
Laki-laki
16 – 19 56 2500 66 600 23

13 – 15 46 2100 62 500 19
Wanita
16 – 19 50 2000 51 500 25