Prinsip makan 4 sehat 5 sempurna itu sudah

ketinggalan zaman
Mungkin prinsip 4 sehat 5 sempurna telah menjadi slogan yang terus terngiang-ngiang dalam
ingatan Anda. Slogan ini juga mungkin sudah Anda hafalkan sejak kecil. Namun, tahukah Anda
bahwa slogan tersebut sudah tidak digunakan lagi saat ini? Mengapa begitu, ya?

Slogan ini awalnya muncul sebagai kampanye pada tahun 1952. Sejak itu, 4 sehat 5 sempurna
selalu menjadi prinsip utama bila ingin hidup sehat. Kemudian seiring berjalannya waktu dan
berkembangnya ilmu pengetahuan, slogan ini tidak sesuai lagi dengan kehidupan di zaman
sekarang.

Oleh karena itu, Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan penggantinya,

yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Prinsip makan ini memang baru dikeluarkan dan
disahkan pada tahun 2014 lalu, sehingga belum banyak yang tahu bahwa 4 sehat 5 sempurna
tidak berlaku lagi.

Berikut adalah alasan mengapa slogan 4 sehat 5 sempurna dinilai kurang pas dan digantikan
akhirnya dengan Pedoman Gizi Seimbang.

1. Makan sehat saja tidak cukup

Dahulu, mungkin Anda berpikir jika ingin hidup sehat maka Anda tinggal memenuhi prinsip
makan 4 sehat 5 sempurna. Ini berarti setiap makan harus ada makanan pokok, lauk yang
terdiri dari protein hewani dan protein nabati, sayur, buah, dan susu sebagai penyempurnanya.

Pada kenyataannya, makanan bukan satu-satunya penentu status kesehatan Anda. Memilih
makanan sehat saja tidak cukup untuk menjaga kebugaran dan kesehatan Anda secara
keseluruhan.

Dalam pedoman yang baru ini, disebutkan beberapa anjuran lain bila Anda ingin hidup sehat. Di
antaranya berolahraga rutin, mengatur porsi makan, memantau berat badan secara teratur,
serta menjaga kebersihan diri dan lingkungan sekitar.

2. Susu tidak wajib jadi pelengkap

Bila Anda beranggapan bahwa menu diet sehat Anda baru akan sempurna kalau sudah minum
susu, maka Anda keliru. Susu tidak wajib lagi dimasukkan ke dalam menu diet sehat Anda
sehari-hari. Pasalnya, susu memiliki kandungan yang sama seperti lauk protein hewani.

Sedangkan kandungan lain yang ada di susu seperti kalsium, fosfor, dan zat besi, juga bisa
Anda temukan dalam berbagai protein hewani lainnya. Jadi jangan khawatir Anda menjadi tidak
sehat karena selama ini tidak minum susu.

3. Tidak ada ketentuan porsi

Di dalam slogan makan makanan sehat yang lama, tidak ada ketentuan dan aturan seberapa
banyak porsi makan dalam sehari. Padahal, ketentuan porsi makan sangatlah penting untuk
mencegah Anda mengalami kegemukan dan terserang berbagai penyakit kronis.

Sementara itu, pada Pedoman Gizi Seimbang Anda juga bisa mendapatkan pembagian porsi
menu makanan sehat di dalam piring makan Anda.

4. Bahan makanan harus bervariasi

Semakin banyak bahan menu makanan sehat yang Anda makan, semakin baik kandungan
gizinya. Dalam Prinsip Gizi Seimbang, ditekankan juga untuk mengonsumsi beragam jenis
bahan makanan.

Tidak hanya bergantung dengan satu jenis makanan saja, seperti makanan pokok yang bisa
diganti dengan jagung, mi, ubi, atau kentang – tak harus nasi terus. Sedangkan di dalam slogan
yang terdahulu tidak ada pesan tersebut.

5. Anda juga harus banyak minum air

Dalam 4 sehat 5 sempurna, tidak disebutkan bahwa Anda harus mengonsumsi air mineral.
Padahal, pemenuhan cairan sangat penting untuk menjaga kecukupan cairan di dalam tubuh
Anda. Cairan yang paling baik untuk memenuhi kebutuhan Anda hanyalah air mineral.

Oleh karena itu, pada Pedoman Gizi Seimbang Anda dianjurkan untuk minum air putih
setidaknya 8 gelas per hari atau sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Tips untuk makan makanan sehat bagi orang

yang sibuk
Dikejar deadline, padatnya jadwal meeting, lembur sampai malam, harus mengurus rumah, dan
kesibukan lainnya terkadang bikin orang-orang yang sibuk susah mengontrol asupan makanan.
Biasanya, mereka hanya memilih makan yang cepat dan gampang diperoleh supaya tidak
menyita banyak waktu.

Padahal, asupan makanan sehat adalah hal yang penting untuk menunjang kesehatan
manusia, mengendalikan berat badan, meningkatkan kinerja otak, dan menambah tenaga
seharian. Berikut adalah tips dan pilhan makanan sehat yang gampang diperoleh untuk orang-
orang sibuk.

1. Sarapan
 Sarapan sangat penting untuk menyokong energi dan membantu mengendalikan gula darah.
Hindari sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan gula. Menu
makanan sehat saat sarapan yang dianjurkan untuk disantap:

 Makanan dengan karbohidrat kompleks yang tinggi misalnya oatmeal, nasi merah, sereal, buah,
dan sayur.
 Makanan yang mengandung serat yang tinggi misalnya sereal gandum dan chia seed.
 Menu yang kaya akan protein misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, susu almond, susu sapi
rendah lemak, yoghurt, dan telur.
 Makanan dengan lemak baik dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan kelapa.

2. Jangan kebanyakan minum kopi

 Kebanyakan minum kopi akan membebani organ hati Anda, membuat Anda dehidrasi (karena
kopi adalah minuman yang bersifat diuretik alias meningkatkan kecepatan pembentukan urine),
dan meningkatkan risiko gula darah yang tidak stabil.

Hati adalah organ yang membersihkan racun tubuh Anda, jadi apabila organ hati Anda
terbebani, maka kemungkinan Anda terkena penyakit dan berat badan bertambah meningkat.
Kurangi konsumsi kopi atau mungkin kalau bisa jangan mengonsumsi kopi. Konsumsilah teh-
teh herbal yang bermanfaat bagi tubuh, misalnya:

 Teh akar dandelion yang dapat membantu organ hati membersihkan racun tubuh
 Teh ginseng untuk membantu meningkatkan energi
 Teh oolong bisa membantu menurunkan berat badan
 Teh hijau guna meningkatkan konsentrasi
 Teh daun mint untuk mengurangi sakit perut

3. Banyak minum air putih

Jangan lupa untuk banyak minum. Minimal minumah 8 gelas air putih dalam sehari agar kadar
energi Anda tetap tinggi, pencernaan Anda lancar, dan konsentrasi Anda terjaga.

Ketika tubuh Anda dehidrasi, terkadang tubuh Anda malah akan memberikan sinyal yang yang
keliru, yaitu sensasi lapar. Anda bisa minum air putih 20 menit sebelum atau 60 menit sesudah
makan.

4. Kurangi makan makanan kemasan

Pada umumnya, makanan kemasan mengandung banyak gula, garam, penstabil, pengawet,
perasa buatan, pewarna buatan, dan lain sebagainya. Bahan-bahan makanan tersebut kurang
baik bagi kesehatan. Untuk lebih banyak mengasup makanan sehat, hindari makan makanan
kemasan dan makanan siap saji.

5. Makan makanan yang segar

Daging, ikan, kacang-kacangan, gandum, buah, dan sayur yang segar adalah makanan sehat
yang baik untuk kesehatan. Jika Anda ingin membawa snack, bawalah kacang-kacangan atau
buah dan sayur yang dipotong kecil-kecil.

6. Perhatikan hasil proses makanan di restoran

Waktu memesan makanan di restoran, perhatikan proses pembuatan makanan di buku menu,
apakah makanan itu dikukus, direbus, dipanggang, atau dibakar. Cobalah untuk hindari
makanan yang digoreng, makanan yang dimasak kering dengan panas yang tinggi atau
ditambahi dengan minyak atau lemak, atau au gratin yang mana makanan Anda ditaburi keju
yang dipanaskan di atasnya.

Makanan-makanan dengan proses pengolahan seperti itu mengandung lemak dan kalori yang
tinggi. Lebih baik Anda memilih menu makanan sehat yang direbus atau dipanggang.

7. Kurangi konsumsi alkohol

Untuk setiap gelas alkohol yang Anda minum, seimbangkan dengan meminum segelas air
putih. Alkohol membuat Anda dehidrasi, membuat mabuk (keracunan alkohol), dan
mengganggu pola tidur. Bagi para pria, jangan mengonsumsi lebih dari 2 gelas alkohol sehari.
Sementara itu, untuk wanita batasan amannya yaitu tidak lebih dari segelas sehari.

Alternatif minuman lain seperti alkohol yang ringan, virgin Caesar, white wine spritzer, sparkling
water, atau bahkan minum air putih dengan irisan buah lemon. Air lemon sangat baik untuk
kesehatan. Misalnya meningkatkan energi, membantu pencernaan, meningkatkan sistem
kekebalan tubuh, membantu detoksifikasi, membantu menurunkan berat badan, dan membantu
perawatan kulit.

8. Makan makanan sehat tinggi serat

Daripada makan nasi putih, pilih nasi merah yang lebih kaya kandungan seratnya. Anda juga
bisa mengganti roti tawar putih yang biasa Anda makan dengan roti gandum. Selain lebih tinggi
serat, roti gandum dan nasi merah juga membuat Anda kenyang lebih lama sehingga bisa
beraktivitas seharian dengan lancar.

9. Bawalah snack sehat sendiri

Ke mana pun Anda pergi, bawalah camilan sehat seperti buah yang dipotong kecil-kecil, jus,
oatmeal, yogurt, sayur segar yang dipotong kecil-kecil, atau kacang-kacangan. Makanlah snack
Anda setiap 3 jam sekali untuk membantu gula darah Anda tetap stabil dan mencegah Anda
makan berlebihan saat jam makan.

10. Jangan makan berlebihan

Makanlah secukupnya saat jam makan, yaitu sekitar 80 persen kenyang dan jangan sampai
lebih dari itu. Kalau Anda masih merasa lapar 10 menit kemudian, barulah makan sedikit lagi.

Makan berlebihan bukan saja mengakibatkan bertambahnya berat badan, melainkan juga
menghambat sistem pencernaan Anda dan dapat mengakibatkan penyakit-penyakit yang lebih
serius seperti diabetes. Ya, meskipun Anda makan makanan sehat, porsinya tetap harus
dikendalikan.

11. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Makan banyak buah dan sayur setiap harinya. Carilah buah dan sayur yang penuh warna,
segar, dan jangan lupa dicuci terlebih dahulu untuk menghilangkan zat-zat kimia atau pestisida
yang mungkin terdapat pada buah dan sayur tersebut.

Pilihlah sayur-sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, atau brokoli. Sayur-sayuran hijau
banyak mengandung vitamin serta mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.

12. Makan secara teratur dan tepat waktu

Laju metabolisme Anda akan melambat saat malam. Dianjurkan untuk makan makanan sehat
sebelum jam 8 malam agar tubuh Anda sempat untuk memproses makanan yang Anda makan
dan membersihkan racun pada tubuh Anda sehingga Anda terhindar dari berat badan berlebih.
Usahakan untuk selalu makan secara teratur, ya.

13. Konsumsi suplemen

 Terlepas dari sebarapa baik asupan makanan sehat yang Anda makan, tidak ada seorang pun
yang memiliki nutrisi sempurna pada tubuh. Dengan lingkungan yang mengandung banyak zat-
zat yang tidak baik bagi tubuh kita, atau stres karena pekerjaan dapat mempengaruhi nutrisi di
dalam tubuh kita. Berikut adalah suplemen-suplemen yang dianjurkan untuk dikonsumsi:

 Suplemen multivitamin atau mineral

 Suplemen probiotik
 Vitamin B kompleks (untuk membantu mengurangi stres, meningkatkan kerja metabolisme dan
membantu meningkatkan sistem imunitas)
 Suplemen yang mengandung asam lemak esensial omega-3 atau omega-6
 Minyak ikan (untuk membantu meningkatkan kerja otak, meningkatkan sistem pencernaan,
mengurangi stres, dan mengontrol nafsu makan)

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk
mendiskusikan suplemen apa yang tepat untuk Anda.

Semua tips-tips yang disebutkan di atas adalah hal-hal yang cukup mudah dilakukan, tidak
peduli seberapa sibuknya Anda. Ingat selalu bahwa kesehatan Anda lebih penting daripada
kesibukan Anda.

Perlu diingat bahwa kunci dari hidup sehat adalah dedikasi dan motivasi dari diri sendiri untuk
memulai hidup sehat. Jadi, meskipun sibuk, jangan lupa untuk tetap memerhatikan menu diet
sehat untuk kesehatan Anda.
Makan makanan sehat juga bisa bikin suasana
hati jadi senang
Makanan-makanan sehat nan lezat di bawah ini mengandung nutrisi baik yang telah terbukti
mampu memberikan dorongan energi, menurunkan kadar hormon stres kortisol, dan
meningkatkan kadar hormon bahagia yaitu serotonin. Ini dia makanan dan menu diet sehat
yang bisa bikin mood jadi lebih baik dan ceria sepanjang hari:

1. Jeruk

Jeruk adalah gudangnya vitamin C. Vitamin C memiliki manfaat yang beragam, bukan cuma
meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini sudah terbukti ampuh mengurangi efek fisik
dan psikologis dari tekanan stres.

Kadar vitamin C paling tinggi dalam tubuh ditemukan secara alami di kelenjar adrenalin, dan
penelitian menunjukkan bahwa stres dapat menguras persediaan vitamin C dalam tubuh. Itulah
sebabnya orang yang memiliki kadar vitamin C tinggi tidak menunjukkan tanda stres mental dan
fisik yang diharapkan saat mengalami tantangan psikologis akut.

Terlebih lagi, mereka dilaporkan bisa lebih cepat bangkit kembali dari situasi stres daripada
orang dengan kadar vitamin C rendah dalam darah mereka.
2. Kacang mete

Anda tidak harus makan kacang mete di waktu hari raya lebaran saja. Kacang mete bisa
dikonsumsi kapan saja. Selain itu, makanan sehat ini dinobatkan sebagai salah satu pereda
stres yang paling baik di antara semua jenis kacang. Ini karena kacang mete mengandung
kadar zinc yang tinggi per onsnya mencukupi 11 persen kebutuhan harian Anda.

Kadar zinc yang rendah dalam tubuh telah dikaitkan dengan kecemasan tinggi dan
kecenderungan depresi. Apalagi karena tubuh tidak memiliki fasilitas untuk menyimpan
cadangan zinc, maka Anda harus mendapatkan asupannya setiap hari seperti dari kacang
mete.

3. Yoghurt
Sebuah studi UCLA 2013 di antara 36 wanita sehat mengungkap bahwa mengonsumsi
probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak di daerah yang menangani emosi, termasuk
stres, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt
sama sekali. Penelitian ini kecil sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk
memastikan hasilnya.

Tidak ada salahnya untuk ngemil yogurt sebagai cara menghilangkan stres. Apalagi yogurt juga
mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti protein dan kalsium.