Karbohidrat adalah satu dari tiga komponen penting dalam kebutuhan makro nutrisi tubuh kita

bersama dengan lemak dan protein. Kekurangan dapat menyebabkan kita jadi lemas dan bila
kelebihan dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas. Untuk itu kita harus mengatur dalam
mengkonsumsi makanan mengandung karbohidrat setiap harinya. Orang Indonesia sebagian
besar mengkomsumsi nasi sebagai salah satu sumber karbohidrat, sebenarnya masih banyak
makanan sehat yang bisa digunakan untuk mengganti nasi, bahkan dengan tambahan vitamin
dan serat tinggi yang membantu tubuh dalam sistem pencernaan. kami mengambil beberapa
contoh makanan pengganti nasi yang mudah didapatkan, sehat, mudah didapat dan sudah kita
kenal selama ini.

1. Gandum

Gandum
Gandum(wheat) mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Selain itu gandum dapat diolah
menjadi beberapa macam makanan enak yang menarik. Serat dalam gandum juga membuat kita
merasakan kenyang lebih lama, sehingga disarankan mengkonsumsi gandum saat kita berada
pada program penurunan berat badan.

2. Kentang

Kentang
Kentang bisa diolah menjadi banyak jenis makanan, seperti donat, kroket hingga perkedel.
Dalam kentang terdapat banyak sekali karbohidrat sehingga dapat digunakan sebagai salah satu
alternatif pengganti nasi yang baik, di eropa kentang menjadi makanan pokok, seperti kita yang
di Indonesia yang menjadi makanan pokok adalah nasi.
3. Ubi

Ubi
Kandungan karbohidrat dalam ubi sangat tinggi. Selain itu ubi juga mengandung beta-
karoten yang berfungsi dalam menjaga daya tahan tubuh, selain itu juga mengandung vitamin A,
C dan B6 di dalamnya yang mencukupi kebutuhan harian mikro nutrisi tubuh. Ubi sangat baik
dikonsumsi oleh penderita penyakit diabetes dan penderita mag.

4. Singkong

Singkong
Singkong dapat diolah menjadi berbagai macam makanan. Mulai hanya dengan direbus,
digoreng, bermacam-macam kue tradisional bahkan dibuat tepung, di beberapa daerah singkong
diolah menjadi tiwul dan gatot, yaitu makanan dari singkong yang terlebih dahulu di keringkan.
Kandungan karbohidrat pada singkong sedikit lebih banyak dari nasi, sehingga jika memakan
singkong rasa kenyang akan bertahan lebih lama.

5. Jagung

Jagung
Beberapa daerah di Indonesia menggunakan jagung sebagai makanan pokok. Seperti Madura dan
Nusa Tenggara Timur, karena jagung juga mengandung karbohidrat cukup tinggi sebagai
pengganti nasi. Jagung mengandung asam folat yang sangat berguna untuk tubuh, selain itu
kandungan seratnya juga sangat tinggi. Jagung dapat diolah menjadi nasi jagung atau nasi
ampok, aneka kue dan juga tepung untuk berbagai kegunaan.
6. Pisang dan Buah yang manis.

Pisang
Salah satu buah dengan kandungan karbohidrat tinggi adalah pisang, kandungan fruktosa yang
tinggi membuat kita menjadi kenyang dan gula pada buah merupakan senyawa yang sama
dengan karbohidrat. Pisang menjadi makanan kesukaan, terutama untuk orang yang sedang
menjalani program diet untuk pengganti nasi yang efektif.

7. Sayuran Hijau

Sayuran Hijau
Segala jenis sayuran hijau mulai dari bayam, brokoli hingga sawi mengandung sedikit
kandungan karbohidrat tapi memiliki serat yang tinggi, memakan banyak sayuran terutama yang
organik dan segar akan membantu tubuh mencukupi kebutuhan karbohidrat, bagi yang sedang
menjalani program diet disarankan mengkonsumsi banyak sayuran hijau sebagai alternatif
pengganti nasi dan membuat perut lebih kenyang.

8. Kacang-kacangan
 Kacang-kacangan
Kacang polong, kacang tanah memiliki cukup kandungan karbohidrat di dalamnya, dan dapat
kita gunakan sebagai alternatif pengganti nasi. Namun karena kandungan lemak nabatinya yang
cukup tinggi, maka kita juga harus membatasi penggunaannya, agar tidak berlebih dan membuat
tubuh kita jadi tidak sehat

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu zat gizi makro selain protein dan lemak. Kata
“karbohidrat” berasal dari dua kata yaitu “karbon” dan “hidrat”. Ini mengartikan
bahwa karbohidrat adalah hidrat dari karbon.

Istilah karbohidrat juga biasa dikenal dengan istlah hidrat arang atau sakarida.
Kata sakarida sendiri berasal dari bahasa Yunani yaitu sákcharon, yang artinya
adalah “gula”. Karbohidrat tersusun dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen.

Jenis-jenis karbohidrat
Anda pastinya sudah tahukan bahwa karbohidrat merupakan sumber makanan
utama atau makanan pokok bagi manusia. Karbohidrat memiliki beberapa jenis
jika melihat jumlah molekulnya. Ada beberapa jenis karbohidrat, yaitu
monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida. Anda bisa melihat
penjelasannya di bawah ini.

Berikut ini adalah jenis-jenis karbohidrat, di antaranya adalah:

1. Monosakarida

Monosakarida adalah jenis karbohidrat yang hanya terdiri dari satu molekul
gula. Molekul gula sederhana ini hanya terdiri dari beberapa atom C (karbon).
Contoh dari monosakarida adalah glukosa, galaktosa, dan fruktosa.

Glukosa dan galaktosa termasuk aldosa yang sama-sama terdiri dari ikatan
ganda atom karbon-oksigen dan atom hidrogen. Fruktosa termasuk ke dalam
ketosa yang mirip dengan aldosa tetapi memiliki tambahan dua atom karbon.

2. Oligosakarida

Oligosakarida adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari minimal 2 hingga 10

molekul gula. Ada beberapa penamaan pada oligosakarida ini, seperti jika terdiri
dari dua molekul gula disebut disakarida, tiga molekul gula disebut triosa, dan
seterusnya.

Contoh dari disakarida yaitu laktosa, sukrosa, dan maltosa. Laktosa merupakan
gabungan molekul glukosa dan galaktosa, sedangkan sukrosa terdiri dari
molekul glukosa dan fruktosa, dan maltosa terdiri dari dua molekul glukosa.

3. Polisakarida

Jenis karbohidrat yang terakhir yaitu polisakarida yang merupakan jenis

karbohidrat dengan jumlah molekul yang kompleks. Polisakarida terdiri dari
banyak sakarida. Contoh polisakarida di antaranya adalah selulosa, glikogen,
dan amilum.

Manfaat karbohidrat bagi tubuh manusia

Ada beberapa manfaat karbohidrat bagi tubuh yang perlu Anda ketahui.
Informasi mengenai manfaat karbohidrat menjadi penting bagi Anda karena
setelah Anda mengetahuinya maka Anda akan selalu berusaha menjaga
kebutuhan karbohidrat terpenuhi.

Yuk disimak beberapa manfaat karbohidrat yang penting bagi tubuh!

1. Sumber tenaga bagi tubuh

Manfaat karbohidrat yang utama adalah sebagai sumber tenaga bagi

tubuh. Proses pencernaan akan memecah karbohidrat menjadi molekul
sederhana yaitu glukosa. Glukosa sendiri merupakan sumber energi utama bagi
tubuh.

Inilah alasan dibalik rasa kenyang yang Anda rasakan setelah mengonsumsi
makanan sumber karbohidrat seperti nasi. Karbohidrat merupakan zat gizi
makro yang menyumbang energi paling besar bagi tubuh.

2. Meningkatkan fungsi otak

Mungkin Anda heran jika dikatakan bahwa manfaat karbohidrat bisa

meningkatkan fungsi otak. Namun, faktanya karbohidrat memang bermanfaat
bagi otak. Glukosa yang merupakan hasil pecahan karbohidrat merupakan
‘makanan’ bagi otak.

Otak hanya menerima zat gizi dalam bentuk glukosa sebagai ‘makanan’
tunggalnya. Glukosa inilah yang membantu otak untuk menjalankan fungsinya
dengan baik. Jadi, bagi Anda yang harus berpikir keras maka mengonsumsi
karbohidrat terutama yang mengandung banyak molekul glukosa bisa
membantu Anda berpikir.

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat karbohidrat juga bisa meningkatkan kesehatan jantung. Pasalnya,

asupan karbohidrat bisa menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida serta
meningkatkan kadar kolesterol HDL sehingga kesehatan jantung Anda bisa
terjaga.

4. Menurunkan risiko berbagai penyakit

Apabila kebutuhan karbohidrat harian bisa dicukupi dengan baik maka

karbohidrat membawa manfaat untuk mencegah berbagai jenis penyakit.
Konsumsi karbohidrat yang baik seperti gandum utuh mampu menurunkan
risiko penyakit seperti kanker dan diabetes.

5. Membantu menurunkan berat badan

Makan karbohidrat bisa menurunkan berat badan? Ya jika Anda mengonsumsi

asupan karbohidrat yang juga kaya akan serat makanan seperti yang terdapat
pada olahan gandum utuh seperti roti gandum, sereal gandum, dan lainnya.

Serat makanan pada jenis makanan karbohidrat tersebut bisa membuat Anda
terasa kenyang lebih lama. Jadi, ini bisa membantu Anda mengonsumsi
makanan lebih banyak dan berat badan Anda pun bisa turun.

6. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Manfaat karbohidrat yang satu ini juga sangat erat kaitannya dengan
kandungan serat di dalam karbohidrat. Beberapa jenis asupan karbohidrat bisa
membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan yang sangat baik
untuk program diet Anda.

Di samping itu, karbohidrat juga bermanfaat untuk mencegah semeblit,

mengurangi jumlah gas di dalam perut, dan menurunkan risiko terkena
penyakit kolon seperti diverticulitis, dan lainnya. Sistem pencernaan yang baik
juga turut memengaruhi sistem kekebalan tubuh.

7. Membantu memperbaiki kualitas tidur

Benarkan manfaat karbohidrat bisa memperbaiki kualitas tidur? Mengapa bisa
demikian? Suatu hal yang wajar jika Anda menyangsikan manfaat karbohidrat
yang satu ini. Akan tetapi, Anda perlu menyimak penjelasan berikut.

Asupan karbohidrat seperti gandum utuh merupakan asupan yang lambat

dicerna oleh tubuh. Hal ini ternyata berdampak positif bagi kualitas tidur Anda.
Proses pencernaan karbohidrat kaya serat yang lambat membuat tidur Anda
lebih banyak.

8. Bisa memperbaiki mood?

Tidak hanya memperbaiki kualitas tidur, manfaat karbohidrat juga bisa

membantu Anda untuk memperbaiki mood Anda yang sering tidak stabil.
Umumnya, orang-orang akan cenderung memiliki mood yang buruk ketika
kadar glukosa sedang rendah.

Kadar glukosa yang rendah bisa membuat Anda mudah jengkel dan tersinggung
alias ‘baper’. Jadi, jika Anda sedang baper atau jengkel maka konsumsilah
karbohidrat segera sehingga mood Anda akan kembali baik.

Apa saja makanan yang banyak mengandung

karbohidrat?
Anda tidak perlu cemas sama sekali dengan makanan yang banyak
mengandung karbohidrat. Hal ini dikarenakan begitu banyaknya aneka jenis
makanan yang banyak mengandung karbohidrat.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi.
Beberapa jenis makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat, di antaranya
seperti beras, gandum, jagung, kentang, ubi, singkong, pisang, kacang hitam,
oat, pasta, dan lainnya.
Berapa kebutuhan karbohidrat sehari?
Pada umumnya, kebutuhan karbohidrat yang harus dipenuhi dalam sehari
tidaklah sama bagi semua orang. Adanya perbedaan kebutuhan karbohidrat
dipengaruhi oleh faktor usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis seperti
kehamilan.

Kebutuhan karbohidrat biasanya sekitar 45% hingga 65% dari kebutuhan

energi total yang diperlukan oleh tubuh dalam sehari. Jadi, Anda bisa
mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat yang harus Anda penuhi dalam
sehari setelah mengetahui kebutuhan energi total dalam kalori.