LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak pendek atau sering
disebut dengan lari sprint adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m , 200 m dan jarak
400 m. Kunci pertama yang harus dikuasi oleh pelari cepat adalah start. Keterlambatan atau
ketidak telitian pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang pelari.kebutuhan
utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek (sprint) adalah semua
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak
yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-
nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah
ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik
Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Yang meliputi
Sarana dan peralatan, peraturan berlari, ataupun petugas dalam lari.

Gambar 1. Perlombaan lari jarak pendek

A. SARANA DAN PERALATAN
1. Lapangan

Gambar 2. Lapangan atletik untuk lari

1
 Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter.
2. Pistol start
3. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

4. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

5. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
6. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
7. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
8. Camera finish (alat foto finish).
B. TEKNIK BERLARI JARAK PENDEK
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap
start jongkok.
2. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan
ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih
dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas
agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil
menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta
menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint,
dan finish.

2
 1. Start (Tolakan)
Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu :
start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung
pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start
yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari
kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.
b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari
tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya).
Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan
pandangan lurus ke depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak.
Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah
secepat-cepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya
terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
3. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek
dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit
Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan
menengah.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba yang
dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :

3
1. Aba-aba “bersedia”
a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung
kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan
berada di kedua belah tangan.

2. Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah,
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3. Aba-aba “ya”
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan
ada gerakan ke samping.

4
 d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari
mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin.
Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat.
Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk
sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.
3. Teknik Finish
Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu,
pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

5
 b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan
ke belakang.

c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas
ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke
depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan
badan.

C. AKTIVITAS BELAJAR KETERAMPILAN LARI

Selain teknik dasar dalam berlari jarak pendek di atas untuk mengasah keterampilan berlari
,berikut ada latihan teknik dasar lari jarak pendek yang perlu dilakukan oleh para pelari
sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :
1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan
Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti kecepatan. Mula-mula
latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat. Variasi mengangkat lutut (hingga rata air)
bisa pula dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri
diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan
ditekukkan pada siku dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang
diangkat. Lakukan secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan
sampai langkah dipercepat.
3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat
pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat
paha kanan hingga horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah.
Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam
posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu
seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan
latihan mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.

6
4. Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan
tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola
gerakan kaki ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan
sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
5. Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku
tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan ke depan. Latihan dimulai dengan berdiri,
berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan
gerak ayunan lengan yang sempurna.
6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5 meter dengan
menekankan pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu
diluruskan. Selanjutnya berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan
latihan ini berulang kali untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap)
sepanjang 20-30 meter dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter.
Untuk itu, diperlukan lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas
lari akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang
istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.