Bagaimana antioksidan dapat bermanfaat bagi kesehatan kita?

Antioksidan adalah zat yang dapat mencegah atau memperlambat kerusakan sel yang
disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang diproduksi tubuh sebagai reaksi
terhadap tekanan lingkungan dan lainnya.

Mereka kadang-kadang disebut "pemulung radikal bebas."

Sumber antioksidan bisa alami atau buatan. Makanan nabati tertentu dianggap kaya akan
antioksidan. Antioksidan nabati adalah sejenis fitonutrien, atau nutrisi nabati.

Tubuh juga menghasilkan beberapa antioksidan, yang dikenal sebagai antioksidan

endogen. Antioksidan yang berasal dari luar tubuh disebut eksogen.

Radikal bebas adalah zat limbah yang diproduksi oleh sel ketika tubuh memproses
makanan dan bereaksi terhadap lingkungan. Jika tubuh tidak dapat memproses dan
menghilangkan radikal bebas secara efisien, stres oksidatif dapat terjadi. Ini bisa merusak
sel dan fungsi tubuh. Radikal bebas juga dikenal sebagai spesies oksigen reaktif (ROS).

Faktor-faktor yang meningkatkan produksi radikal bebas dalam tubuh dapat bersifat
internal, seperti peradangan, atau eksternal, misalnya, polusi, paparan UV, dan asap
rokok.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, radang sendi, stroke,
penyakit pernapasan, defisiensi imun, emfisema, penyakit Parkinson, dan kondisi
peradangan atau iskemik lainnya.

Antioksidan dikatakan membantu menetralisir radikal bebas dalam tubuh kita, dan ini
diperkirakan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat

Antioksidan dapat melindungi dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas,
yang dikenal sebagai stres oksidatif. Kegiatan dan proses yang dapat menyebabkan stres
oksidatif meliputi:
1. Aktivitas mitokondria
2. Latihan yang berlebihan
3. Trauma jaringan, karena peradangan dan cedera
4. Kerusakan iskemia dan reperfusi
5. Konsumsi makanan tertentu, terutama makanan olahan dan olahan, lemak trans,
pemanis buatan, dan pewarna dan aditif tertentu
6. Merokok
 7. Pencemaran lingkungan
8. Radiasi
9. Paparan bahan kimia, seperti pestisida dan obat-obatan, termasuk kemoterapi
10. Pelarut industri
11. Ozon

Kegiatan dan paparan seperti itu dapat menyebabkan kerusakan sel. Ini, pada gilirannya,
dapat menyebabkan:

1. Pelepasan berlebihan ion besi atau tembaga

2. Aktivasi fagosit, sejenis sel darah putih dengan peran dalam memerangi infeksi
3. Peningkatan enzim yang menghasilkan radikal bebas
4. Gangguan rantai transpor elektron

Semua ini dapat menyebabkan stres oksidatif.

Kerusakan yang disebabkan oleh antioksidan telah dikaitkan dengan kanker, terosklerosis,
dan kehilangan penglihatan. Diperkirakan bahwa radikal bebas menyebabkan perubahan
dalam sel yang menyebabkan ini dan kemungkinan kondisi lainnya.

Asupan antioksidan diyakini dapat mengurangi risiko ini.

Menurut sebuah penelitian: "Antioksidan bertindak sebagai pemulung radikal, donor

hidrogen, donor elektron, pengurai peroksida, pendingin oksigen singlet, penghambat
enzim, sinergis, dan agen pengkelat logam."

Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen antioksidan dapat membantu mengurangi

kehilangan penglihatan karena degenerasi makula terkait usia pada orang tua.

Secara keseluruhan, bagaimanapun, ada kekurangan bukti bahwa asupan antioksidan

spesifik yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit. Dalam kebanyakan kasus,
hasilnya cenderung tidak menunjukkan manfaat, atau efek yang merugikan, atau mereka
bertentangan.

Jenis.

Diperkirakan ada ratusan dan mungkin ribuan zat yang dapat bertindak sebagai
Antioksidan. Masing-masing memiliki perannya sendiri dan dapat berinteraksi dengan
orang lain untuk membantu tubuh bekerja secara efektif.
"Antioksidan" sebenarnya bukan nama suatu zat, tetapi lebih menggambarkan apa yang
dapat dilakukan oleh berbagai zat.

Contoh antioksidan yang berasal dari luar tubuh meliputi:

 vitamin A
 vitamin C
 vitamin E
 beta karoten
 likopen
 lutein
 selenium
 mangan
 zeaxanthin

Flavonoid, flavon, katekin, polifenol, dan fitoestrogen adalah semua jenis antioksidan dan
fitonutrien, dan semuanya ditemukan dalam makanan nabati.

Setiap antioksidan memiliki fungsi yang berbeda dan tidak dapat dipertukarkan dengan
yang lain. Inilah sebabnya mengapa penting untuk melakukan diet yang bervariasi.

Sumber makanan

Sumber antioksidan terbaik adalah makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran.
Makanan yang sangat tinggi antioksidan sering disebut sebagai "makanan super" atau
"makanan fungsional."

Untuk mendapatkan antioksidan spesifik, coba sertakan yang berikut ini dalam diet Anda:

 Vitamin A: Produk susu, telur, dan hati

 Vitamin C: Sebagian besar buah-buahan dan sayuran, terutama berry, jeruk, dan
paprika
 Vitamin E: Kacang-kacangan dan biji-bijian, bunga matahari dan minyak nabati
lainnya, dan sayuran berdaun hijau.
 Beta-karoten: Buah dan sayuran berwarna cerah, seperti wortel, kacang polong,
bayam, dan mangga.
 Lycopene: Buah dan sayuran berwarna merah muda dan merah, termasuk tomat
dan semangka
 Lutein: Hijau, sayuran berdaun, jagung, pepaya, dan jeruk
 Selenium: Nasi, jagung, gandum, dan biji-bijian lainnya, serta kacang-kacangan,
telur, keju, dan kacang-kacangan
Makanan lain yang diyakini sebagai sumber antioksidan yang baik termasuk:

 Terong
 kacang-kacangan seperti kacang hitam atau kacang merah
 teh hijau dan hitam
 anggur merah
 coklat hitam
 buah delima
 goji berry

Goji berry dan banyak produk makanan lain yang mengandung antioksidan tersedia
untuk dibeli secara online.

Makanan dengan warna yang kaya dan bersemangat sering mengandung antioksidan
paling banyak.

Makanan berikut adalah sumber antioksidan yang baik.:

1. bluberi
2. apel
3. Brokoli
4. Bayam
5. kacang-kacangan

Efek dari memasak

Memasak makanan tertentu dapat meningkatkan atau menurunkan kadar antioksidan.

Lycopene adalah antioksidan yang memberi tomat warna merah yang kaya. Ketika tomat
dipanaskan, likopen menjadi lebih tersedia secara biologis (lebih mudah bagi tubuh kita
untuk memproses dan menggunakan).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kembang kol, kacang polong, dan zucchini
kehilangan banyak aktivitas antioksidan dalam proses memasak. Perlu diingat bahwa yang
penting adalah mengonsumsi beragam makanan kaya antioksidan, dimasak dan mentah.

Kiat diet

Kiat-kiat berikut dapat membantu meningkatkan asupan antioksidan Anda:

Teh hijau, Minum satu atau dua cangkir teh hijau dianggap memberikan manfaat
kesehatan karena antioksidannya. Sertakan buah atau sayuran setiap kali Anda makan,
termasuk makanan dan camilan. Minum secangkir teh hijau atau matcha setiap hari.
Lihatlah warna di piring Anda. Jika makanan Anda sebagian besar berwarna cokelat atau
krem, kadar antioksidan cenderung rendah. Tambahkan makanan dengan warna yang
kaya, seperti kangkung, bit, dan beri. Gunakan kunyit, jintan, oregano, jahe, cengkeh, dan
kayu manis untuk menambah rasa dan kandungan antioksidan dari makanan Anda.

Camilan kacang-kacangan, biji-bijian, terutama kacang Brazil, biji bunga matahari, dan
buah kering, tetapi pilihlah yang tanpa tambahan gula atau garam. Atau, coba resep
sehat dan lezat yang dikembangkan oleh ahli diet terdaftar:

 Smoothie ceri-almond
 Wortel panggang kayu manis-jahe pedas
 Bit panggang dan salad quinoa merah dengan saus balsamic orange-bit
 Kue smoothie dengan wortel
 Sup buncis, kangkung, dan jambu mete
 Selada Thailand pedas membungkus
 Jus Cure-all.

Tidak ada satu pun set anjuran harian yang direkomendasikan (RDA) untuk antioksidan,
tetapi asupan tinggi nabati segar dianggap menyehatkan.

Risiko

Perlu diingat bahwa, sementara studi menghubungkan konsumsi buah-buahan dan

sayuran dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik, tidak jelas apakah sejauh mana
hal ini disebabkan oleh aktivitas antioksidan. Selain itu, diperlukan kehati-hatian tentang
suplemen.

Suplemen

National Institutes of Health (NIH) memperingatkan bahwa suplemen antioksidan dosis

tinggi bisa berbahaya.

Asupan beta karoten yang tinggi, misalnya, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko
kanker paru-paru pada perokok. Dosis tinggi vitamin E telah ditemukan untuk
meningkatkan risiko kanker prostat, dan penggunaan beberapa suplemen antioksidan
telah dikaitkan dengan risiko pertumbuhan tumor yang lebih besar.

Suplemen antioksidan juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Penting untuk
berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan salah satu dari
produk ini. Secara keseluruhan, penelitian belum membuktikan bahwa mengambil
antioksidan tertentu sebagai suplemen atau melalui makanan dapat melindungi terhadap
penyakit.
Mungkin ada beberapa manfaat bagi orang-orang yang berisiko mengalami degenerasi
makula terkait usia, tetapi penting untuk mencari nasihat dari dokter tentang apakah akan
menggunakan suplemen, dan mana yang harus digunakan.

Bawa pulang

Radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung,
kanker, dan kehilangan penglihatan, tetapi ini tidak berarti bahwa peningkatan asupan
antioksidan akan mencegah penyakit ini. Antioksidan dari sumber buatan dapat
meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan.

Akibatnya, penting untuk mencari sumber antioksidan alami, dalam bentuk diet sehat.

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran telah dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis
yang lebih rendah, dan antioksidan dapat berperan. Namun, tidak mungkin
mengkonsumsi antioksidan tambahan, terutama dalam makanan olahan, akan
memberikan manfaat yang signifikan.

Selain itu, siapa pun yang mempertimbangkan mengambil suplemen antioksidan harus
berbicara dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu.