Apa sebenarnya makanan yang seimbang?

Sebuah panduan praktis yang membuatnya lebih mudah dari yang terlihat

Diet sehat dan saran nutrisi yang patut dipertanyakan sangat tersebar luas di media sehingga kita
sering mengabaikan model makan sehat terbaik dan paling dasar.

Saran nutrisi yang sangat umum di seluruh dunia adalah 'makan makanan seimbang'. Ini sepertinya
ide yang sangat mudah hari ini, di mana kata-kata seperti 'karbohidrat', 'serat', 'fruktosa' dan 'asam
lemak omega-3' sekarang membuat jalan mereka ke dalam percakapan sehari-hari. Dalam beberapa
dekade terakhir, penelitian ilmiah telah dengan cepat memperluas pemahaman tentang nutrisi
manusia, namun ini bisa membuat pola makan sehat tampak jauh lebih rumit daripada dulu.
Bagaimana kita memastikan kita mendapatkan cukup - tapi tidak terlalu banyak - dari jumlah nutrisi
yang tampaknya tak ada habisnya di luar sana?

Kabar baiknya adalah sebenarnya cukup sederhana. Makanan seimbang adalah cuplikan makanan
yang mencakup tiga kelompok makanan inti. Seperti yang terlihat pada lempeng bagian ini,
keseimbangannya adalah seperempat protein, seperempat karbohidrat dan setengah sayuran1.

Penyegaran cepat: dasar-dasar nutrisi

Ada enam jenis nutrisi penting untuk kelangsungan hidup: protein, karbohidrat, lipid (lemak),
vitamin, mineral dan air. Protein, karbohidrat dan lemak adalah macronutrients, 'makro-' yang
berarti kita memerlukannya dalam jumlah besar. Ini menyediakan tubuh dengan energi, diukur
dalam kilojoule atau kilokalori2. Vitamin dan mineral digolongkan sebagai mikronutrien karena
hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Air juga merupakan macronutrien penting, karena volume
yang dihasilkan tubuh melalui proses metabolisme turun jauh dari jumlah yang kita kehilangan
setiap hari melalui keringat, urin, kotoran dan pernapasan.

Tiga kelompok makanan inti

Meski memiliki variasi budaya, makanan selalu dikelompokkan sesuai dengan fungsi utama nutrisi
utamanya. Menjaga hal itu sederhana, sebagian besar bahan makanan dimasukkan ke salah satu dari
tiga kegunaan: energi, pertumbuhan dan perbaikan, atau menjaga fungsi metabolisme yang sehat.
Bergantung pada seberapa spesifik yang kita inginkan, bahan makanan dapat dikategorikan lebih
jauh sampai delapan kelompok, oleh karena itu pedoman diet nasional di seluruh dunia dapat
bervariasi mengenai bahan makanan yang digunakan, namun tetap sangat mirip dengan kebutuhan
nutrisi keseluruhan3.

Satu seperempat makanan karbohidrat untuk energi

Makanan kaya karbohidrat meliputi nasi, pasta, quinoa, couscous, kentang, roti, barley, gandum dan
sereal lainnya. Ini memberi energi bagi otak, otot dan organ tubuh lainnya. Wholegrain karbohidrat
adalah pilihan yang lebih disukai karena mereka juga menyediakan serat dan vitamin B. Serat sangat
penting untuk menjaga agar perut Anda tetap bekerja dengan lancar, dan vitamin B memungkinkan
tubuh memanfaatkan energi yang diterimanya dari karbohidrat. Semakin aktif kita, semakin banyak
karbohidrat yang kita butuhkan.
Seperempat makanan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan

Makanan kaya protein meliputi telur, makanan laut, unggas, daging merah, kacang-kacangan, susu,
yoghurt, keju, tahu, kacang-kacangan dan serangga. Kelompok ini sangat penting untuk menjaga
jaringan otot, sel darah merah, dan produksi hormon dan enzim. Kita membutuhkan lebih banyak
jenis makanan ini pada periode pertumbuhan (yaitu masa kanak-kanak dan remaja) atau penyakit
fisik. Banyak bahan makanan berprotein tinggi juga mengandung lemak dan vitamin yang larut
dalam lemak; Ikan dan telur adalah dua contoh yang baik.

Satu setengah sayuran untuk metabolisme yang sehat

Sayuran (dan tanaman lainnya, seperti kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, biji-bijian dan
rempah-rempah) kaya akan vitamin, mineral, serat dan fitonutrien4, seperti antioksidan. Vitamin
dan mineral menjaga metabolisme dan organ tubuh kita berjalan efisien, yang penting untuk tetap
sehat. Sejumlah vitamin berperan sebagai antioksidan. Kerusakan jaringan perbaikan ini disebabkan
oleh proses metabolisme atau beberapa polutan lingkungan. Sayuran, rempah dan buah segar juga
satiating sementara energi relatif rendah, artinya membantu menjaga berat badan yang sehat. Tidak
akan pernah ada terlalu banyak sayuran di piring asalkan ada variasi.

Makanan campuran dan makanan olahan

Makanan seimbang pasti tidak perlu dipecah seperti piring yang ditunjukkan di sini. Ini adalah
panduan untuk memberi gambaran tentang proporsi masing-masing kelompok makanan yang
merupakan makanan yang ideal. Ini juga tidak berarti setiap makanan perlu terlihat seperti ini! Jika
beberapa hari kita makan lebih atau kurang dari kelompok makanan, masih bisa diimbangi selama
seminggu.

Makanan olahan, seperti coklat, kue, keripik, biskuit, dll, bisa menjadi bagian dari diet sehat dan
seimbang juga, secukupnya saja. Kuncinya adalah mengingat mereka semua adalah bagian dari
kelompok makanan yang sama, apapun yang kita sebut: suguhan, makanan cepat saji, kadang
makanan, makanan tidak sehat, makanan ringan, dll. Makan banyak jenis 'suguhan' masih
menambah banyak memperlakukan. Semakin banyak makanan jenis ini yang kita makan, semakin
besar kemungkinan kita untuk mengabaikan makanan bergizi atau mengkonsumsi kilokalori yang
tidak perlu.

Beberapa pertimbangan penting lainnya

Makanan yang mengandung serat dan / atau protein meningkatkan kenyang, membuat kita merasa
kenyang lebih lama. Ini berarti kita cenderung tergoda oleh makanan yang mudah diakses dan
dikemas dengan nyaman, seperti permen, cokelat, biskuit dan keju, keripik atau es krim sejam
setelah makan. Termasuk protein dan serat pada makanan utama mendorong pola makan yang lebih
baik, yang akan mendukung perawatan berat badan jangka panjang. Makanan berserat tinggi
mencakup sereal gandum, buah dan sayuran, terutama kulit.
Herbal dan rempah-rempah membuat tambahan yang bagus untuk hidangan apapun. Mereka
menyediakan banyak nutrisi mikronutrien, hampir tidak ada kilokalori, dan rasa nikmat bahkan
sampai makanan paling mendasar sekalipun.

Protein adalah nutrisi utama untuk pertumbuhan dan perbaikan, tapi kalsium juga penting untuk
kesehatan tulang dan otot - dan inilah alasan produk susu sering diberikan kelompok makanan
mereka sendiri. Susu, yoghurt dan keju adalah sumber yang terkenal, namun banyak jenis makanan
lain juga memiliki dorongan kalsium: produk tahu dan kacang kedelai, susu formula non-susu yang
diperkaya kalsium, pak choi, kale, collard, almond, brokoli dan tulang lunak ikan matang seperti ikan
sarden.

Makan sehat tidak perlu ribet. Sebenarnya, seharusnya tidak! Dengan menggunakan prinsip ¼ + ¼ +
½, makanan apa pun dapat memberi makan kesehatan Anda. Ini jauh lebih mudah dan lebih sehat
daripada diet ketat dan mode tidak seimbang - Saya yakin Anda tahu yang saya bicarakan.