DAFTAR ISI

Daftar Isi ............................................................................................................................ 1

Bab I Pendahuluan ............................................................................................................. 2
Bab II Isi ............................................................................................................................ 3
1. Biseps Curl ........................................................................................................... 3
2. Leg Press .............................................................................................................. 4
3. Sit Up ................................................................................................................... 4
Bab III Kesimpulan ............................................................................................................ 6
Daftar Pustaka .................................................................................................................... 7

1
 BAB I
PENDAHULUAN
Saat mengangkat beban, otot akan melakukan kontraksi. Kontraksi dari otot-otot yang
terlibat dalam gerakan atau mengangkat beban ada beberapa jenis, yaitu kontraksi isotonik,
isometrik, dan isokinetik. Kontraksi isotonik yaitu ketika tegangan otot tidak berubah tetapi
panjang otot yang berubah. Kontraksi isometrik otot tidak memendek dan tegangannya juga
teta. Sedangkan, kontraksi isokinetik yaitu ketika pemendekan tetap konstan sementara
panjang otot berubah.1
Latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan
menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang
lebih kuat. Manfaat dari latihan yang dilakukan yaitu meningkatnya kekuatan otot, mecegah
cedera, serta mengontrol berat badan. Latihan yang sering dilakukan diantaranya yaitu biseps
curl, leg press, dan sit up.2
Penulisan lembar tugas mandiri ini berdasarkan pada kasus yang menjadi acuan dalam
pembahasan penulisan ini. Berikut ini merupakan kasus pada penulisan ini :

Jeremy, laki-laki, 22 tahun adalah seorang mahasiswa yang memliki tubuh yang cukup ideal
dengan tinggi badan 185 cm dan berat badan 75 kg. Jeremy gemar latihan beban di sebuah
pusat kebugaran. Ia mengikuti program latihan beban, antara lain biceps curl, leg press dan
beberapa variasi sits-ups. Setelah latihan selama hampir 2 bulan, lengannya mulai mengeras
dan membesar, demikian juga perutnya terbentuk six-pack yang sejak dulu ia idam-idamkan.
Jeremy selalu berlatih dengan teman dekatnya, Cindy, sorang wanita berusia 18 tahun. Seperti
halnya Jeremy, Cindy juga rajin berlatih, namun demikian tidak terlalu tampak perubahan pada
otot Cindy dan perutnya masih tampak gemuk. Setelah 2 bulan, Jeremy mulai jarang latihan
dan dalam 1 bulan terakhir Jeremy tidak pernah latihan lagi karena mulai sibuk menyusun
skripsi. Ia merasa otot lengannya mulai mengendur dan six-pack di perutnya mulai menghilang.

Kemudian, berikut ini merupakan pertanyaan yang menjadi pembahasan dalam penulisan
lembar tugas ini: Otot-otot apa saja yang terlibat dalam biceps curl, leg press dan sit ups?.

2
 BAB II
ISI
Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan
seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan
otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut. Latihan beban yang dilakukan
harus teratur dan juga perlu memperhatikan pola makan, istirahat yang cukup. Latihan yang
sering dilakukan diantaranya yaitu biseps curl, leg press, dan sit up.2
1. Biseps Curl
Untuk melatih otot biseps dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan, diantaranya yaitu:
1). Dumble Concentration Curl
Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk di sebuah bangku, kemudian memegang dumble
menggelantung ke bawah. Selanjutnya, dumble diangkat sampai ke arah bahu. Otot utama yang
bekerja pada gerakan ini yaitu otot biseps brachii. Sedangkan otot pendukung lainnya yaitu
otot brachialis, forearm and finger flexor.2

3
2). Hummer Curl
Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri dan posisi kaki ditekuk sedikit. Kemudian,
dumble dipegang dan posisinya disamping paha. Setelah itu, dumble diangkat sampai ke arah
bahu. Gerakan ini juga baik untuk melatih otot biseps, brachioradialis, serta brachialis.2

2. Leg Press
Untuk leg press dapat dilakukan dengan beberapa latihan, diantaranya yaitu :
1). Angled Leg Press
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin leg press. Posisi punggung disandarkan
pada sandaran dan kaki bertumpu pada pelat kaki. Kemudian, tekuk kaki untuk menurunkan
beban yang ada pada kaki dan dorong beban kembali ke atas untuk posisi semula. Gerakan ini
dilakukan secara repetisi. Otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah otot quadriceps,
gluteus maximus.2

4
2). Lunge
Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri lurus, kemudian angkat barbell diatas bahu.
Setelah itu, salah satu kaki melangkah kedepan sembari tubuh diturunkan hingga lutut
membentuk sudut 90⁰. Otot utama yang terlibat dalam gerakan ini yaitu otot rectus femoris,
vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, gluteus maximus, gluteus medius.2

3. Sit Up
Latihan ini merupakan gerakan yang dilakukan dengan posisi berbaring dilantai dan lutut
ditekuk. Kemudian, bahu dan punggung diangkat hingga sampai mendekati lutut. Selanjutnya,
diturunkan kembali ke posisi semula. Otot yang terlibat dalam gerakan ini yaitu otot rectus
abdominis, external oblique.2

5
 BAB III
KESIMPULAN
Otot yang terlibat dalam latihan biseps curl diantaranya yaitu biseps brachii, biseps,
brachioradialis, serta brachialis. Otot yang terlibat dalam latihan leg press yaitu tergantung
jenis gerakannya. Untuk yang angeled leg press yaitu otot quadriceps, gluteus maximus.
Sedangkan, untuk gerakan lunged otot yang terlibat yaitu otot rectus femoris, vastus medialis,
vastus intermedius, vastus lateralis, gluteus maximus, gluteus medius. Kemudian, dalam
latihan sit up otot yang terlibat yaitu otot rectus abdominis, external oblique.

6
 DAFTAR PUSTAKA
1. Sherwood L. Introduction to Human Physiology. Ed 8th . China : Brooks. 2013. p. 285.
2. Nasrullah A, Prasetyo Y, Apriyanto KD. Dasar-dasar latihan beban. Yogyakarta : UNY
Press. 2018. Hal 7-8,68-73, 95-100.