A.

POSTUR PRENATAL YOGA

No Langkah -Langkah Ilustrasi gambar

1 Pernafasan
a. Duduk tegak, letakkan kedua tangan
diatas lutut atau letakkan satu tangan
diatas tulang dada dan satu tangan
pada perut bagian bawah. Lakukan
beberapa putaran pernapasan
diafragma dahulu.
b. Tarik napas melalui hidung, rasakan
perut mengembang terlebih dahulu
dan mendorong tangan kea rah luar,
setelahnya dada mengembang, dan
terakhir kedua bahu sedikit
terangkat.
c. Buang napas, rasakan perlahan bahu
mengempis, dada mengempis, dan
perut melembut mengempis
d. Lakukan pernapasan ini dengan
rasio 1:1 (1 waktu tarikan napas : 1
waktu embusan napas) selama
beberapa putaran dan lakukan
sambil memejamkan mata.

2 Standing
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka
selebar panggul
b. Posisi kaki parallel menghadap ke
depan.
c. Pastikan berat badan bertumpu
pada 3 titik di telapak kaki secara
seimbang.
d. Tempurung lutut dan otot paha
kencang.
e. Masukkan tulang ekor.
 f. Tarik perut sedikit.
g. Luruskan tulang belakang,
panjangkan sisi kanan dan kiri
tubuh.
h. Buka dada dan dorong sternum ke
depan.
i. Putar bahu ke belakang (shoulder
blade in).
j. Panjangkan tulang leher, kepala
tegak, Pandangan lurus ke depan.
k. Kedua tangan lurus di samping
kanan dan kiri tubuh satu garis
dengan paha atau didepan dad
3 Utkatasana (Chair Pose)
a. Ambil posisi tadasan dengan kaki
dibuka selebar bahu
b. Inhale rentangkan tangan
c. Ekshal tekuk lutut
d. Peluk bayi (huging baby)
e. Jaga agar torso dan tulang belakang
tetap memanjang
f. Tahan untuk 2-3 kali nafas
g. Apabila ingin mendapatkan hasil yang
lebih nyata, letakan blok diantara
paha dalam dan tahan dalam beberapa
kali hitungan
h. Ketika keluar dari pose ini, inhale
luruskan lutut dan ekshale release
tangan

Uttasana ( standing Forward Bend)

4 a. Tadasana dengan kaki dibuka selebar
panggul atau bisa lebih lebar
 b. Inhale jejakkan kaki ke lantai,
lakukan peregangan kaki ke atas.
Tarik tulang punggung memanjang
sambil mengencangkan tempurung
lutut dan otot paha.
c. Putar bagian dalam paha dan
selangkangan ke belakang, tahan
agar punggung tetap datar.
d. Dorong tulang belikat ke belakang
untuk mengangkat dan membuka
dada dengan tetap memanjangkan
tulang punggung.
e. Exhale sedikit tekuk lutut dan
membungkuk ke depan, melipat
pinggul dan biarkan lengan turun ke
lantai.
f. Tempatkan ujung jemari tangan di
depan ujung jemari kaki.
g. Bernafaslah dan biarlah gravitasi
membuat tulang punggung
memanjang.
h. Ketika sudah siap kembali ke posisi
semula, tekan kaki ke arah bawah dan
pertahankan kekuatan kaki.
i. Arahkan pandangan ke depan lalu
inhale dan kembali ke pose tadasana
5 Ardha Uttanasana (Halfway Lift/
Standing Half Forward Bend)
a. Berdiri tadasana
b. Inhale, tadasana urdva hastasana
c. Ekshale ardha uttanasana
d. Tetap luruskan kaki
e. Panjangkan tulang belakang
f. Pandangan ke depan
g. Letakkan kedua tangan dengan di
tulang kering
6 a. Tadasana, pandangan ke depan
b. Pindahkan berat badan pada kaki
kiri, tekan ke bawah, lebarkan
pangkal jari kaki, lebarkan tumit,
tekan kuat ke bawah dengan pangkal
ibu jari dan kelingking.
c. Putar kaki ke samping, bawa kaki
kanan ke atas ke bagian dalam dari
kaki kiri sampai merasa nyaman
(bisa menggunakan tangan untuk
membawa telapak kaki kanan naik
ke tungkai. Untuk modifikasi ibu
hamil, tumit kaki kanan bisa naik
sebatas mata kaki atau telapak kaki
kanan pada tulang kering saja.
d. Tekan telapak kaki kanan ke bagian
dalam kaki kiri, sembari member
tekanan ke atas pada tulang
punggung.
e. Rentangkan tangan ke samping
dengan telapak tangan menghadap
ke atas, regangkan seluruh garis
tengah tubuh sampai pada ujung jari
tangan.
f. Inhale, tarik lengan ke atas kepaladan
lakukan peregangan dari tulang rusuk
samping sampai ke ujung jari, telapak
tangan saling menghadap.
g. Bernafas melalui lubang hidung, buat
rileks tenggorokan dan diafragma.
h. Lemaskan tulang rusuk depan dan
perut.
i. Capai keseimbangan antara rasa
santai dan usaha yang dilakukan.
 j. Tahan posisi dalam beberapa
hitungan nafas sampai merasa
nyaman.
k. Keluar dari pose ini, ekshale turunkan
tangan ke samping tubuh dan kembali
ke tadasana.
l. Ulangi pada sisi yang lain

7 Virabhadrasana II (Warrior II)

a. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu
bawa telapak kaki kanan ke
belakang, jari-jari kaki menghadap
ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki
depan dengan posisi jari kaki
menghadap ke depan.
b. Lalu buka kedua lengan ke samping,
sejajar dengan bahu. Pastikan lengan
belakang aktif dan sejajar dengan
lengan depan. Pandangan tertuju
kepada jari depan.
c. Bawa kedua telapak tangan ke
pinggang, lalu langkahkan kaki ke
depan kembali kepada posisi
Tadasana. Lakukan untuk sisi
sebaliknya.
8 Utthita Parsvakonasana (Extended
Side Angle Pose)
a. Inhale tadasana pose, ekshale
lebarkan kedua kaki. Angkat kedua
lengan sejajar lantai dengan telapak
tangan menghadap ke bawah agar
dada terbuka.
b. Putar kaki kanan keluar sejauh 90
derajat dan kaki kiri sedikit
mengarah ke kanan, tumit kanan
sejajar tumit kiri.
 c. Kencangkan paha, putar paha kanan
hingga lutut menghadap keluar,
putar pinggul kiri ke dalam dan
tubuh bagian atas diputar ke kiri.
d. Tarik nafas dan hembuskan, tekuk
kaki kanan sehingga tulang kering
tegak lurus dengan lantai (seperti
pose warrior).
e. Jaga agar paha kanan sejajar
dengan lantai, tapi jangan sampai
lebih rendah dari lutut.
f. Saat menghembuskan nafas, tarik
otot perut dan taruh tubuh bagian
atas di atas paha. Tempatkan
lengan kanan di samping luar kaki,
dengan bagian lengan dalam
menyentuh lutut kanan. Pastikan
perut tetap tertarik dengan
menjaga agar tulang ekor
mengarah ke selangkangan.
g. Lengan kiri mengarah ke langit-
langit, putar telapak tangan kiri
menghadap ke kepala dan turunkan
tangan kiri di belakang telinga kiri.
h. Pertahankan posisi ini dalam
beberapa hitungan nafas.
i. Untuk keluar dari pose ini, inhale
jejakan kedua kaki, tarik lengan kiri
sehingga tubuh ikut tertarik dan
seimbangkan posisi tulang
punggung sampai kedua lengan
pada posisi terentang.
j. Lakukan pada sisi sebaliknya.
k. Kembali pada pose tadasana.
9 Utthita Trikonasana (Extended
Triangle Pose)
.
Langkah:
a. Tadasana, lebarkan kedua kaki
seperti posisi Warrior II, luruskan
kaki depan kemudian bawa telapak
tangan ke depan meraih jempol kaki
depan, atau pergelangan kaki depan.
Bila ini terlalu berat, bisa
meletakkan blok di samping kaki
depan dan meletakkan telapak
tangan di atas blok sebagai
penyangga.
b. Buka lengan ke atas, sejajar dengan
lengan yang menyentuh jempol/blok,
buka dada dan lihat ke jari tangan di
atas kepala. Pastikan otot bahu, leher,
dan wajah rileks.
c. Bawa tubuh ke posisi berdiri
dengan lengan di samping, lalu
letakkan kedua tangan ke pinggang
dan kembali ke posisi Tadasana.
Lakukan gerakan yang sama untuk
sisi kiri
10 Parsvottanasana (Pyramide Pose)
a. Tadasana, bawa telapak kaki
kanan ke belakang. Dengan posisi
tubuh menghadap ke depan, luruskan
kedua kaki, dan telapak kaki belakang
menghadap 45 derajat ke samping.
Lalu, satukan telapak tangan di
belakang punggung, buka dada, dan
aktifkan bahu.
b. Pisahkan telapak tangan dari
punggung dan bawa tubuh bagian
depan mendekati paha depan,
 namun tetap memberikan ruang
untuk perut. Letakkan telapak
tangan menyentuh lantai di samping
telapak kaki depan, atau bila sulit
menyentuh lantai, letakkan blok di
samping telapak kaki dan letakkan
telapak tangan di atas blok.
c. Angkat tubuh Anda ke posisi berdiri
lalu berdiri dalam posisi Tadasana.
d. Lakukan pose yang sama untuk sisi
sebaliknya.

11 Prasarita Padottanasana (Wide-Legged

Forward Bend)
a. Tadasana, bawa telapak kaki kanan
ke belakang lalu buka tubuh ke arah
samping. Lebarkan lengan ke
samping, aktifkan jari-jari tangan.
b. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan
kedua telapak tangan di lantai.
c. Bila sulit menyentuh lantai,
gunakan blok dan letakkan telapak
tangan di atas blok.
d. Tarik tubuh ke atas dan kembali
pada pose tadasana

12 Goddess
a. Posisi Tadasana, satukan kedua
telapak tangan di atas kepala.
Lebarkan kedua kaki dengan jari-
jari kaki menghadap ke samping.
Arahkan pandangan ke depan.
b. Tekuk siku dan lutut di saat
bersamaan, pastikan bernapas
 bersamaan dengan gerakan tubuh.
c. Kembali ke posisi Tadasana.

13 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

a. Tadasana, lebarkan kedua kaki.
Rentangkan kedua tangan. Putar
telapak kaki sejauh 15 derajat dan
putar kaki kanan kea rah luar.
b. Ambil posisi trikonasana, berhenti
dan nikmati sejenak.
c. Arahkan padangan ke depan,
tempatkan tangan kiri pada pinggul.
d. Sembari melakukan gerakan meraih
dengan tangan kanan, tekuk kaki
kanan ke sudut yang tepat dan
tempatkan ujung-ujung jari tangan
kanan dengan kuat di lantai,
beberapa inci di depan jari kaki
kanan. Secara serentak gerkan kaki
belakang ke depan.
e. Dorong lengan ke atas ke arah engsel
bahu melalui gerakan melengkungkan
jari-jari tangan. Apabila jari jari
tangan tidak menyentuh lantai dapat
menggunakan blok.
f. Berikan tekanan pada telapak kaki
kanan, regangkan kaki secara
penuh dan dorong otot-otot kaki
berdiri di atas, ke arah engsel
pinggul. Pada waktu yang
bersamaan, angkat kaki kiri
sehingga menjadi sejajar dengan
lantai. Dorong tempurung lutut
dari kaki yang berdiri. Tarik ke
arah tumit kiri dan telapak kaki
kiri untuk mempertahankan energy
dan kekuatan pada kaki.
 g. Tetaplah memanjangkan dua sisi
tubuh dari pinggul seampai ke
ketiak, memberikan perhatian
khusus pada sisi kanan.
Regangkan tulang ekor sampai ke
ubun-ubun. Pandang ke depan,
dan perhatikan apakah anda dapat
memulai tubuh untuk menghadap
ke depan.
h. Kencangkan pinggul bawah
sampai pinggul atas sehingga
pinggul terasa penuh. Bernafas dan
tahan telapak kaki kanan pada
lantai dan tetap berada pada psoso
tersebut untuk beberapa hitungan
nafas.
i. Turunkan kaki dan berdiri dengan
posisi kaki terbuka lebar serta
tangan direntangkan. Lakukan
gerakan pada posisi sebaliknya.
j. Turunkan kaki dan kembali pada
posisi tadasana

POSE DUDUK

1 Dandasana (Staff Pose)

a. Mulailah pada posisi duduk dengan
kaki lurus dan rapat di depan Anda,
sehingga kaki tertekuk.
b. Tekan kedua telapak tangan Anda di
samping pinggul ke lantai, lalu putar
bahu ke arah belakang dan menjauhi
telinga.
c. Rasakan kedua tulang duduk
menempel dengan mantap pada
 lantai, panjangkan sepenuhnya
melalui tulang belakang, dan dagu
sedikit terlipat.

2 Sukhasana (Easy Pose)

a. Dandasana, silangkan kaki pada
pergelangan kaki.
b. Putar paha bagian dalam ke lantai
lalu secara diagonal dorong
bokong ke belakang untuk
memperluas dasar dan menarik
selangkangan.

3 Siddhasana
a. Dandasana
b. Tempatkan satu tumit di anus, dan
tumit lainnya di bawah organ
generatif. Pejamkan mata.
Berkonsentrasilah pada ujung
hidung.
c. Pastikan kepala, leher, dan tubuh
berada dalam satu garis lurus.
Seperti pada padmāsana,
tempatkan kedua tangan di sendi
lutut
4 Virasana
a. Dandasana
b. Tarik kaki dalam posisi berlutut,
pisahkan kedua kaki dan duduklah
diantara kedua kaki.
c. Kaki seharusnya menyentuh setiap
pinggul, letakan tulang belakang di
 lantai.

5 Baddha Konasana
a. Dandasana
b. Tekuk lutut agar telapak kaki
saling bertemu. Atur letak kedua
kaki sehingga nyaman, tetapi
kedua pantat tetap harus
menyentuh lantai, dan punggung
tetap tegak.
c. Jika nyaman di posisi ini, bisa
coba memegang kedua jempol
kaki dengan tetap
mempertahankan posisi tubuh
seperti di atas
d. Untuk yang cukup fleksibel,
cobalah untuk menurunkan tubuh
lebih rendah lagi seiring dengan
exhale, dan letakkan forearms di
lantai. Jika punggung jadi
melengkung, berarti tubuh belum
siap untuk turun lebih jauh lagi.
Jangan turun dulu ke posisi ini,
dan kembali ke posisi yang
sebelumnya.

6 Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward

Bend)
a. Dandasana
 b. Selonjorkan kaki kanan dan
tempatkan kaki kiri di sebelah
dalam paha kanan.
c. Julurkan ujung jari ke salah satu
sisi kaki kanan dan putar badan ke
kanan.
d. Apabila kesulitan menjangkau
ujung jari salah satu kaki maka
dapat menggunakan strep/ tali.
e. Kembali posisi dandasana
f. Lakukan gerakan pada sisi
sebaliknya.

7 Upavistha Konasana (Wide-Angle

Seated Forward Bend)
.
Langkah:
a. Dandasana
b. Buka kedua kaki selebar
mungkin (tetapi harus tetap nyaman)
c. Turunkan punggung perlahan-
lahan ke depan (jangan paksakan)
d. Kembali pada posisi dandasana

8 Gomukhasana (Cow Face Pose)

a. Dandasana
b. Letakkan tangan kanan dibelakang
kepala dan coba turunkan ke arah
punggung, dengan tangan kiri lalu
raih siku sebelah kanan dan perlahan
ditarik kearah belakang kepala.
c. Ulangi hal serupa untuk sisi
sebaliknya.
9 Malasana (Squat)
a. Tadasana
b. Lebarkan kaki dengan jari-jari
menghadap ke samping. Tekuk lutut
 sehingga posisi jongkok, upayakan
untuk menekan tumit ke lantai.
c. Satukan kedua telapak tangan di
depan dada, bawa siku di depan lutut,
tegakkan punggung, buka bahu dan
dada.
d. Jika sulit menekan tumit ke lantai saat
jongkok, letakkan blok untuk
diduduki. Dengan demikian, posisi
akan lebih baik dan bisa lebih
membuka kaki lebih lebar. Di usia
kehamilan trimester akhir menjelang
kelahiran, menggunakan blok sebagai
support juga membuat lebih ringan
saat melakukan postur ini.
e. Saat keluar dari posisi ini dengan
duduk di matras lalu kembali ke
posisi Tadasana

POSE BERTUMPU PADA TANGAN

1 Adho Muka Svanasana (Downward

Facing Dog Pose)
a. Posisi awal posisi table top, letakkan
telapak tangan dan lutut di matras
yoga, tekan jari-jari tangan, lalu
tekan jari-jari kaki. Pandangan
arahkan ke depan
b. Angkat lutut, lalu luruskan kaki
belakangan dan dekatkan tumit ke
arah matras.
c. Luruskan lengan, dorong bahu ke
belakang.
d. Kembali pada posisi table top
2 Bilikasana (Cat Cow Pose)
a. Table pose
b. Letakkan kedua telapak
tangandi alas dan sejajar bahu,
lutut di alas dan sejajar
panggul. Telapak tangan
menempel pada alas dan
regangkan jari-jari tangan.
c. Perlahan buang napas dan tarik
tulang ekor masuk ke dalam.
d. Bungkukkan tulang punggung
mulai dari pinggang hingga ke
leher, dan tarik dagu ke dada.
e. Mata menatap pusar dan
bernapas perlahan.
f. Tarik napas, arahkan tulang
ekor ke luar dan panjangkan
tulang punggung, dorong dada
ke depan, dan tarik dagu ke
atas.

3 Balancing pose
Langkah:
a. Table pose
b. Luruskan kaki kanan ke belakang
dengan telapak tanga aktif.
c. Luruskan lengan dan tangan kanan
ke depan.
d. Pandangan lurus ke depan
e. Pertahankan dalam beberapa
hitungan nafas
f. Kembali pada posisi table dan
lakukan pada sisi sebaliknya
4 Cat twist
a. Table pose
b. Tarik kaki kanan lurus ke belakang
dengan telapak kaki aktif dan
 menempel di lantai, pandangan ke
depan.
c. Putar tubuh dan wajah ke depan
dengan tangan kanan di letakan di
perut dan tangan kiri sebagai
penyangga, sembari memutar
telapak kaki kanan menapak di
lantai dengan posisi miring.
d. Tarik tangan kanan lurus keatas
dengan telapak tangan membuka
menghadap kedepan, pandangan
keatas mengikuti arah telapak
tangan.

POSE TERLENTANG

1 Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall

Pose)
a. Agar mudah masuk ke pose ini,
pertama-tama duduklah di matras
dengan bahu menempel ke
dinding.
b. Kemudian rebahkanlah tubuh ke
matras sehingga pantat bisa
menempel di dinding, dan
naikkanlah kedua kaki lurus ke
atas, dan tempelkan belakang kaki
ke dinding.
c. Letakkan kedua telapak tangan di
lantai, dan carilah posisi yang
nyaman untuk punggung dan
kedua kaki.
d. Biarkan punggung, bahu,dan
kepala rebah dengan nyaman di
matras.
e. Letakkan kedua tangan di samping
tubuh dengan posisi telapak tangan
 menghadap atas.
f. Tutuplah kedua mata dan
bernapaslah dengan tenang. Tahan
asana ini dalam beberapa hitungan
nafas.
g. Untuk keluar dari pose ini,
doronglah tubuh menjauh dari
dinding dengan perlahan dan
pindahkah kedua kaki ke bagian
kanan tubuh. Kemudian
letakkanlah tangan kiri di depan
dada, lalu dorong telapak tangan
kiri ke lantai sehingga badan dapat
pindah ke posisi duduk dengan
aman.

2 Savasana (Corpse Pose)

Pada ibu hamil pose ini dilakukan
dengan miring ke kiri.

3 Anastasana (Side Reclining Leg Lift

Pose)
Anantasana adalah tidur rebahan pada
posisi berbaring miring dengan
meregangkan kaki ke atas dan digapai
oleh tangan.

4 Happy Baby Pose

a. Mulai berbaring terlentang.
b. Tekuk lutut, peluk lutut ke dalam ke
arah dada
c. Perlebar lutut ke arah ketiak, dan
taruh tepi bagian luar kedua kaki di
kedua tangan. Pertahankan
keseluruhan punggung di lantai dan
goyang dengan lembut dari kiri ke
kanan jika dirasa nyaman.
Bernapaslah di posisi ini
sekurangnya lima tarikan napas
panjang