A. SEHAT.

Konsep “sehat”, World Health Organization (WHO) merumuskan

dalam cakupan yang sangat luas, yaitu “keadaan yang sempurna
baik fisik, mental maupun sosial, tidak hanya terbebas dari penyakit
atau kelemahan/cacat”. Dalam definisi ini, sehat bukan sekedar
terbebas dari penyakit atau cacat.

B. POLA MAKAN
Mencukupi asupan nutrisi tubuh saat berolahraga
sama pentingnya dengan olahraga yang
PRAJURIT lakukan. Hal ini penting untuk
memastikan bahwa tubuh PRAJURIT benar-benar
mendapatkan bahan bakar yang cukup untuk
berolahraga dan pemulihan setelah berolahraga.
Berikut contoh pola makan sebelum, selama dan
sesudah berolahraga agar PRAJURIT bisa
mendapatkan manfaat optimal dari olahraga yang
dilakukan.

Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

 Mengonsumsi makanan atau cemilan tinggi
karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan
glikogen otot. konsumsilah makanan pengganti
makan atau meal replacement yang berupa
cairan yang lebih praktis dan mudah
dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
 Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum
berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang.
Protein membantu membangun dan
memperbaiki jaringan otot. Asupan protein
yang cukup sebelum berolahraga dapat
 mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
 Pilihlah makanan rendah lemak dan serat
untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum

olahraga :
 3-4 jam sebelum olahraga :
 Nasi dengan porsi normal + lauk ayam atau ikan
goreng + sayur rebusan.
 Roti gandum dengan selai kacang dan madu +
minuman sarapan instan.
 Jus campuran buah dan yoghurt + sereal atau
oatmeal rendah lemak.
 Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa
diganti jenis kacang lainnya) + susu skim +
pisang.
 Keju rendah lemak + selai apel + cracker +
anggur.
 Roti daging rendah lemak dengan selada dan
tomat + salad + yoghurt dengan buah.
 Roti lapis ayam dan keju + buah + protein shake.
 30-60 menit sebelum olahraga :
 Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
 Cemilan Sport bar, protein bar, atau energy bar.
Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
 Sepotong buah atau roti isi selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis
makanan dan minuman diatas atau sejenisnya
termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk
 mengetahui respon tubuh anda.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda
bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri
sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan
minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna
tubuh lebih awal sebelum berolahraga.

Target Asupan Nutrisi Selama Olahraga :

 Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal :
Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan
berdurasi lama membutuhkan asupan cairan,
karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi
yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat.
Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu
banyak asupan karbohidrat bisa
menyebabkan kram otot perut dan
masalah pencernaan.
 Asupan cairan yang cukup untuk mengganti
keringat yang keluar : Hindari kehilangan
cairan tubuh yang parah (hingga turun berat
badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi
tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan
dan mengurangi performa tubuh. Mengetahui
berapa banyak keringat yang anda keluarkan
dapat membantu menentukan berapa banyak
cairan yang harus dikonsumsi.
 Sebuah program yang sesuai kebutuhan tubuh :
Sebuah rencana asupan nutrisi berdasar
kebutuhan tubuh anda bisa membantu
 memaksimalkan performa tubuh.
Bereksperimenlah dengan mencoba konsumsi
berbagai jenis minuman dan makanan untuk
berbagai jenis olahraga yang berbeda. Catat
bagaimana respon dan toleransi tubuh
anda atas asupan makanan dan minuman
tertentu.

Jenis makanan dan minuman selama

berolahraga :
 Minuman penunjang olahraga yang mengandung
karbohidrat dan elektrolit.
 Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna
selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang,
bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang
olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau
sport bar.
 Konsumsilah makanan di atas diselingi minum
untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke
seluruh otot tubuh yang bekerja.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Pastikan kondisi tubuh anda  cukup asupan
nutrisi sebelum berolahraga. Mulailah olahraga
dengan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan
baik dan otot yang penuh bahan bakar (dari
asupan karbohidrat).
2. Cobalah jenis makanan dan minuman baru
selama berolahraga untuk menentukan jenis,
jumlah, dan waktu konsumsi makanan dan
minuman yang direspon tubuh paling baik.
 3. Minumlah lebih awal dan konsisten untuk
menggantikan keringat yang keluar. Analisalah
seberapa banyak anda sudah mengeluarkan
keringat untuk menentukan seberapa banyak
cairan yang harus anda minum.

Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

 Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh
(sodium dan potasium) yang hilang saat
berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan
sesudah latihan dan gantilah cairan dan
elektrolit yang hilang.
 Gantikan pula bahan bakar dari otot
(karbohidrat) yang digunakan saat olahraga.
 Konsumsi secepatnya protein cepat serap
setelah latihan untuk membantu perbaikan
jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang
pertumbuhan jaringan otot yang baru.
 Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan
makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau
pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :

Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk
menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat
berkeringat.

Cemilan untuk pemulihan :

 Jus campuran dengan yoghurt dan buah.
 Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) +
energy bar (karbohidrat dan protein).
  Protein shake (whey protein shake).
 Susu coklat rendah lemak + cracker dengan
selai kacang + pisang.
 Kolang kaling

Menu makan besar untuk pemulihan :

 Roti gandum isi ayam dan sayuran + susu
rendah lemak.
 Nasi beras merah dengan kacang-kacangan
(buncis) + keju + alpukat.
 Olahan daging sapi bebas lemak dengan
brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika anda berolahraga atau bertanding dua kali
sehari atau latihan anda ke berikutnya hanya
berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk
pemulihan adalah wajib.
2. Jika anda merasa tidak bernafsu makan setelah
latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau
makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok
sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh anda .

Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya,

asupan protein sangat penting untuk pemulihan,
terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau
olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang
berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan
ketahanan, interval training, dan lain-lain).
C. Kalori
adalah takaran energi dalam makanan.
Kunci berat badan sehat adalah mengetahui
berapa kandungan kalori dalam makanan
yang Anda konsumsi sehingga dapat
disesuaikan dengan jumlah energi yang
dibakar oleh tubuh.
Normalnya pria dewasa membutuhkan
2000-3000 kalori dalam satu hari.
Cara menghitung kebutuhan kalori dalam
sehari: ( Basal Metabolic Rate):
 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki =
66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x
TB cm) – (6,7550 x usia) 
 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan
= 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x
TB cm) – (4,6756 x usia)10

Yang mana:

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda,

dalam satuan kg.
 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda,
dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda
sekarang.
Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya
akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas.
Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak

berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka
berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka
berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka
berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana
mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam
sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat,
atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Nilai Kalori dari masing-masing makanan dapat dilihat di

tabel kalori.

D.Vital Sign Normal

Nadi 60-100
Pernapasan 16-20
Tekanan darah < 120/80
Suhu 36,6-37,2

E. Berat Badan Ideal

Cara Menenghitung Berat  Badan Ideal dengan
Rumus BMI.
Rumus BMI (Body Mess Index) atau biasa juga
disebut IMT (Indek Massa Tubuh) sering kali di
jadikan acuan untuk mengetahui berat badan
seseorang. Rumus ini memadukan perhitungan
 antara tinggi dan berat badan seseorang. Sehingga
hasilnya akan menjadi berat badan ideal orang
tersebut. Berukut ini rumusnya:

Berat Badan Ideal  = Berat Badan (Kg) : (Tinggi

badan x Tinggi badan (dalam meter))
Sebagai Contoh:  Berat badan anda 50 kg :
(1,68 m x 1,68 m) = 45 : 2,82 = 17,0 adalah
Nilai BMI anda.

Lalu masukkan ke table berikut:

Nilai BMI Kategori

BMI < 17 Under Weight/Kurus – Tambah
konsumsi makanan berkalori
BMI 17 – 23 Normal Weight/Normal –
Selamat berat badan anda
termasuk ideal
BMI 23 – 27 Over Weight/Kegemukan –
Harus waspada
BMI > 27 Obesitas – Warning, sebaiknya
memulai program menurunan
berat badan agar lebih ideal.

Atau
Rumus Brocha untuk menghitung berat
badan ideal pria
 Berat pria ideal = (Tinggi badan – 100) –
(10% x (Tinggi badan – 100))

Contoh kalkulasinya jika diterapkan pada

pria dengan tinggi badan 175 cm,
berapakah berat idealnya:
(175 – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100))
= 75 – (10% x 75) = 75 – 7,5 = 67.5 Kg

TETAP SEHAT
TETAP BERMANFAAT

WIRA DRDHA GHABIRA