Gizi Mikro

a). Vitamin

Istilah vitamine atau vitamin pada mulanya dikenalkan oleh seorang ahli kimia Polandia yang bernama
Funk. Vitamin merupakan suatu molekul organik yang sangat diperlukan tubuh untuk proses
metabolisme dan pertumbuhan yang normal. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia dalam
jumlah yang cukup, oleh karena itu harus diperoleh dari bahan pangan yang dikonsumsi. Terkecuali pada
vitamin D, yang dapat dibentuk dalam kulit jika kulit mendapat sinar matahari. Ada 2 jenis vitamin :

1). Vitamin larut lemak à Vitamin A, D, E, dan K (disimpan dalam tubuh).

· Vitamin A (retinol , retinal, asam retinoat).

Retinal adalah komponen dari fotoreseptor (sel-sel saraf yang peka terhadap cahaya) dalam retina mata.
Bentuk lain dari vitamin A (asam retinoat) yang berperan dalam menjaga kesehatan kulit, lapisan paru-
paru, usus dan saluran kemih. Sumber vitamin A antara lain susu murni, Telur, Sayuran berdaun hijau,
buah-buahan, minyak ikan dan hati. Pada umumnya sayuran dan buah-buahan yang berwarna banyak
mengandung karotin. Ada hubungan langsung antara derajat kehijauan sayuran dengan kadar karoten.
Semakin hijau daun tersebut semakin tinggi kadar karotennya, sedang daun-daun yang pucat seperti
selada dan kol, labu siam, miskin akan karoten.

Dari penelitian yang dilakukan diketahui bahwa kemampuan tubuh menyerap karoten yang berasal dari
sayuran hanya 33 – 58% atau rata-rata 50%. Tidak semua karoten yang terserap tersebut dapat diubah
menjadi vitamin A.

Ø Fungsi vitamin A bagi tubuh

1. Sebagai bahan untuk membuat rodopsin yang diperlukan dalam proses penglihatan.

2. Untuk pemeliharaan jaringan pelapis.

3. Untuk membantu proses pertumbuhan tubuh.

4. Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan epitel (menjaga integritas retina).

5. Sebagai fungsi imun.

· Vitamin D

Tidak seperti halnya vitamin-vitamin lain, vitamin D dapat disintesis dalam tubuh manusia dan hewan
dalam bentuk vitamin D2. laju sintesis vitamin D dalam kulit tergantung jumlah sinar matahari yang
diterima serta konsentrasi pigmen di kulit. Agar tubuh tidak kekurangan vitamin D, maka dianjurkan
untuk selalu memanfaatkan sinar matahari untuk kesehatan, terutama di pagi hari Dikenal 4 macam
vitamin D, yaitu vitamin D2, D3, D6, dan D4. Vitamin D1 tidak ada. Vitamin D2 terdapat di dalam
tumbuhtumbuhan dan disebut kalsiferol, sedangkan vitamin D3 terdapat didalam tubuh hewan tekenal
dengan nama ergosterol yang apabila terkena sinr matahari ( sinar ultra violet ) akan berubah menjadi
vitamin D aktif.

Peranan vitamin D sangat penting bagi metabolisme kalsium dan fosfor. Dengan adanya vitamin D,
absorpsi kalsium oleh alat pencernaan akan diperbaiki, Kalsium dan fosfor dari tulang dimobilisasi.

Vitamin D dari makanan yang dikonsumsi diserap bersama-sama lemak dan masuk ke dalam saluran
darah melalui dinding usus kecil jejunum dan ileum dan diangkut ke dalam chylomicron melalui sirkulasi
limpa. Sumber vitamin D antara lain, cahaya matahari, susu, margarine, telur, dan minyak ikan.

Ø Fungsi vitamin D bagi tubuh

1. Mengatur metabolisme garam dapur.

2. Menggiatkan penyerapan gram kapur dan garam fosfor.

3. Mengatur pembentukan garam fosfor dalam tubuh yang digunakan untuk pengerasan tulang.

Kebutuhan akan vitamin D, terutama bagi penduduk negara-negara beriklim tropis tidak bisa dipastikan
karena tubuh secara tidak lansung dapat membuat vitamin D sendiri.

Vitamin tersebut kemudian diaktifkan oleh sinar matahari dan diangkut ke berbagai alat tubuh untuk
dimanfaatkan atau disimpan di dalam hati. Karena itu konsumsi vitamin D tidak begitu penting dalam
pemenuhan kebutuhan vitamin D secara keseluruhan.

· Vitamin E (Tokoferol)

Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, vitamin ini terdapat dalam bagian makanan
yang berminyak. Vitamin E didalam tubuh hanya dapat dicerna oleh empedu, di hati karena tidak larut
dalam air. Vitamin E banyak tersedia dalam minyak yang dihasilkan dari biji-bijian, seperti : minyak
kacang, minyak kulit gandum, minyak jagung dan minyak biji bunga matahari. Selain itu, vitamin E juga
terdapat pada sayuran hijau, sereal, hati, kuning telur, lemak susu, kacang-kacangan dan mentega.

Vitamin E ialah salah satu abtioksidan yang penting dalam pencegahan kanker dan penyakit
kardiovaskular. Vitamin E mudah rusak oleh panas yang terlalu tinggi (proses memasak) dan oksidasi
(terpapar oksigen). Sumber dari vitamin yang terbaik adalah makanan segar, mentah, atau makanan
yang belum diproses.

· Vitamin K

Vitamin K disebut juga vitamin koagulasi. Vitamin K penting dalam pembekuan darah, karena vitamin ini
mempengaruhi pembentukan protrombin dalam hati.

Ø Vitamin K bertugas :
1. Menjaga konsistensi aliran darah dan membekukannya saat diperlukan.

2. Berperan penting dalam pembentukkan tulang dan ginjal.

Ø Vitamin K terdapat dalam 3 bentuk :

1. Vitamin K1 (phylloquinone) à ditemukan dan dihasilkan oleh timbuhan.

2. Vitamin K2 (menaquinone) à dihasikan oleh bakteri yang menguntungkan dalam sisitem

pencernaan.

3. Vitamin K3 (menadione) à vitamin buatan bagi yang tidak mampu menyerap dari makanan.

Seluruh vitamin K dalam tubuh diproses dalam liver (hati). Menurut standar RDA (Recommended Dietary
Allowance), kebutuhan vitamin k tergantung dari BB. Untuk orang dewasa, 1 mikrogram setiap hari per
kg BB. Mengonsumsi sejumlah kecil vitamin K akan mengakibatkan patah tulang dan osteoporosis,
penyempitan arteri atau pembuluh nadi. Sumber terbesar vitamin K (vitamin K1) adalah hati, sayur-
sayuran hijau, seperti kangkung dan lobak swiss, brokoli, kubis, taoge, bayam, dan kembang kol. Vitamin
K tahan panas, tetapi mudah rusak oleh radiasi, asam, dan alkali.

2). Vitamin larut air à Vitamin C dan vitamin B kompleks (tidak dapat disimpan dalam tubuh).

· Vitamin C

Vitamin C termasuk golongan antioksidan karena sangat mudah teroksidasi oleh panas, cahaya, enzim
dan logam. Vitamin C atau asam askorbat lebih terkenal perannya dalam menjaga dan memperkuat
imunitas terhadap infeksi, produksi kolagen, integritas dinding kapiler, pembentukan, metabolisme
asam amino, membantu tubuh menyerap zat besi (fe), berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan
zat perekat yang menghubungkan sel-sel dengan sel dari berbagai jaringan. Asam askorbat ini juga
berpengaruh dalam pembentukan sel-sel darah dalam susunan tulang serta dalam pemeliharaan kadar
haemoglobin yang normal.

Vitamin C dapat terserap sangat cepat dari alat pencernaan kita masuk ke dalam saluran darah dan
dibagikan ke seluruh jaringan tubuh. Kelenjer adrenalin mengandung vitamin C yang sangat tinggi. Pada
umumnya tubuh menyerap vitamin C sangat sedikit. Kelebihan vitamin C dari konsumsi makanan akan
dibuang melalui air kemih. Karena itu bila seseorang mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah besar
(megadose), sebagian besar akan dibuang keluar, terutama bila orang tersebut biasa mengkonsumsi
makanan bergizi tinggi. Tetapi sebaliknya, bila sebelumnya orang tersebut jelek keadaan gizinya, maka
sebagian besar dari jumlah itu dapat ditahan oleh jaringan tubuh. Sumber vitamin C antara lain buah
jeruk, kentang, kubis, brokoli, stroberi, cabe hijau, dll.

· Vitamin B kompleks

Terdiri dari 8 vitamin, antara lain :

1. Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin ini merupakan satu-satunya vitamin yang untuk pertama kalinya ditemukan di Indonesia (1897)
oleh sarjana Belanda yang bernama Eijkman. Berfungsi membantu sel tubuh menghasilkan energi,
kesehatan jantung serta metabolisme karbohidrat. Sumber tiamin yang baik sebetulnya biji-bijian,
seperti beras PK (pecah kulit) atau bekatulnya. tetapi produk tersebut relatif mahal harganya. Meskipun
sayuran dan buah-buahan kadar tiaminnya kecil, tetapi kebiasaan memakan lalap dalam jumlah besar
banyak membantu menyediakan tiamin bagi tubuh.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Berfungsi melindungi tubuh dari penyakit kanker, mencegah migren serta katarak. Sumber riboflavin
berasal dari hasil ternak. Hati, ginjal, dan jantung mengandung riboflavin dalam jumlah yang tinggi.
Sayuran hijau dan biji-bijian hanya sedikit saja kandungan riboflavinnya. Buah-buahan dan umbi-umbian
juga sangat rendah kandungannya. Susu sapi yang disimpan dalam botol jernih bila kena sinar matahari
langsung akan kehilangan riboflavin sampai 75% dalam waktu 3 jam. Penyimpanan dalam botol yang
berwarna keruh lebih banyak melindungi kandungan riboflavin.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Berfungsi untuk melepaskan energi dari zat-zat nutrient, membantu menurunkan kadar kolesterol,
mengurangi depresi dan gangguan pada persendian. Terdapat pada sayur-sayuran, daging, dan kacang-
kacangan.

4. Vitamin B5 (Asam pantotenat)

Berfungsi membantu sisitem syaraf dan metabolisme, mengurangi alergi, kelelahn dan migren. Penting
bagi aktifitas kelenjar adrenal, terutama dalam proses pembentukan hormon. Asam pantotenat secara
komersial ditemukan dalam bentuk garam kalsium, larut dalam air, agakmanis, dan stabil dalam
pemasakan yang normal.

5. Vitamin B6 (Piridoksin)

Berfungsi untuk metabolisme protein dan lemak, membantu produksi sel darah merah dan meringankan
gejala hipertensi, asma serta PMS. Sumber utama vitamin B6 adalah daging, unggas, ikan, wortel,
pisang, telur,madu, kedelai, gandum, kentang, ubi jalar, dan sayursayuran, serta susu dan biji-bijian. Biji-
bijian utuh merupakan sumber yang kaya akan vitamin B6.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Bermanfaat dalam proses pelepasan energi dari karbohidrat, pembentukan kuku serta rambut.

7. Vitamin B9 ( Asam folic)

Berfungsi membantu perkembangan janin, pengobatan anemia dan pembentukan hemoglobin.

8. Vitamin B12 (Cobalamin)

Berfungsi membantu merawat sistem syaraf dan pembentukan sel darah merah. Vitamin ini terdapat
pada daging, hati, limpa, susu, ikan laut, dan ikan kering.

b). Mineral

Sebagian besar bahan makanan, yaitu sekitar 96% terdiri dari bahan organik dan air. Sisanya terdiri dari
unsur-unsur mineral.Sampai saat ini telah diketahui beberapa unsur mineral yang berbeda jenisnya dan
diperlukan manusia agar dapat sehat dan tumbuh dengan baik.

Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang
dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup besar lebih dari 100 mg sehari antara lain natrium (Na),
klorin (Cl), kalium (K), kalsium (Ca), fosfor (P), magnesium (Mg) dan sulfur (S). Fungsi dari mineral makro
berperan dalam keseimbangan cairan tubuh, untuk transmisi saraf dan kontraksi otot, memberi bentuk
(struktur) kepada tulang, dan memegang peranan khusus di dalam tubuh.

Sedangkan mineral mikro dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit kurang dari 100 mg sehari antara lain
zat besi (Fe), iodium (I), mangan (Mn), tembaga (Cu), zink (Zn), kobalt (Co), fluor (F), kromium (Cr),
selenium (Se), molibdenum (Mo), dan boron (Bo). Jumlah mineral mikro dalam tubuh kurang dari 15 mg.

1). Mineral makro

· Natrium (Na)

Sumber utama natrium adalah garam dapur, ikan asin, kecap, pisang, kentang, sayuran hijau dan
sebagainya. Fungsinya, mengatur kelancaran kerja otot, terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Orang yang mengkonsumsi kalori lebih lebih sedikit memerlukan
garam lebih sedikit pula. Kandungan natrium klorida dalam air minum biasanya sangat sedikit yaitu
sekitar 20 mg per liter. Sedangkan kandungan natrium dalam garam secara teoritis kira-kira 2,8 g per
sendok teh.

· Klorin (Cl)

Sumbernya antara lain, garam dapur, keju dan sayuran hijau. Berfungsi untuk membentuk asam
lambung (HCL) dan memelihara keseimbagan cairan dalam tubuh.

· Kalium (K)

Tubuh orang dewasa mengandung kalium (250 g) dua kali lebih banyak dari natrium (110 g). Namun
biasanya konsumsi kalium lebih sedikit daripada natrium. Sumber kalium yang utama dalam bahan
makanan adalah bekatul, molase (madu), khamir, coklat dan kopi. Termasuk juga kacang-kacangan, hati,
ikan dan kerang. Fungsinya, mempengaruhi kerja otot jantung, mengatur tekanan osmosis dalam sel dan
membantu mengantarkan impuls saraf.
· Kalsium (Ca)

Tubuh kita mengandung kalsium yang lebih banyak dibandingkan dengan mineral lain. Diperkirakan 2%
berat badan orang dewasa atau sekitar 1,0-1,4 kg terdiri dari kalsium. Sumber kalsium antara lain, susu,
telur dan buah-buahan.

Peranan kalsium dalam tubuh pada umumnya dapat dibagi dua, yaitu membantu membentuk tulang
dan gigi, serta mengatur proses biologis dalam tubuh. Pada pembentukan tulang, bila tulang baru
dibentuk, maka tulang yang tua dihancurkan secara simultan.

· Fosfor (P)

Seluruh sel-sel mengandung fosfor. Sumber fosfor adalah daging, ikan dan telur. Garam organik dari
fosfor berguna untuk membantu metabolisme energi.

Pada umumnya, kekurangan garam fosfor jarang terjadi. Peran fosfor mirip dengan kalsium yaitu untuk
pembentukan tulang dan gigi, penyimpanan dan pengeluaran energi (perubahan antara ATP dengan
ADP), serta mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Pada umumnya jumlah fosfor yang
dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak 0,7 g per orang dewasa per hari, kira-kira sama dengan kalsium.

· Magnesium (Mg)

Magnesium memegang peranan penting sebagai kofaktor berbagai enzim dalam tubuh. Magnesium
bertindak sebagai katalisator dalam reaksi-reaksi biologi di dalam tubuh, termasuk reaksi yang berkaitan
dengan metabolisme energi, karbohidrat, lemak, protein, dan asam nukleat. Sumber magnesium adalah
sayur-sayuran hijau, kedelai, siput, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

· Sulfur (S)

Fungsi sulfur antara lain membantu menjaga keseimbangan oksigen untuk fungsi otak. Selain itu sulfur
bersama-sama dengan vitamin B kompleks membantu memperlancar metabolisme dalam tubuh dan
membantu melawan infeksi akibat bakteri. Buah dan sayuran yang mengandung Sulfur yaitu kacang-
kacangan, bawang putih, bawang bombay, dan kubis-kubisan.

2). Mineral mikro

· Zat besi (Fe)

Zat besi berperan dalam pusat pengaturan molekul hemoglobin sel-sel darah merah. Hemaglobin
bertanggung jawab dalam pendistribusian oksigen dari paru-paru ke keseluruh jaringan tubuh. Zat besi
juga berperan dalam metabolisme energi, termasuk sintesis DNA oleh beberapa enzim, serta dalam
sistem kekebalan tubuh. Sumbernya yaitu susu, hati, kuning telur dan sayur-sayuran yang berwarna
hijau seperti bayam, kangkung, daun singkong, dan daun pepaya.

· Iodium (I)
Iodium adalah suatu bahan yang digunakan untuk membuat hormon tiroksin oleh kelenjar gondok, yang
memstimulasikan proses-proses oksidasi dalam tubuh. Fungsi yodium adalah untuk pertumbuhan
normal, membakar kelebihan lemak tubuh, serta menjaga kesehatan rambut, kuku, kulit, dan gigi.
Sumber iodium yaitu garam dapur, bawang merah atau tanaman lain yang ditanam di daerah dekat
pantai.

· Mangan (Mn)

Mangan berperan sebagai kofaktur berbagai enzim yang membantu bermacam proses metabolisme.
Enzim yang berkaitan dengan mangan berperan dalam sintesis ureum, pembentukan jaringan ikat dan
tulang, serta mencegah peroksidasi lemak oleh radikal bebas. Mangan juga berperan dalam
pengontrolan gula darah, metabolisme energi, fungsi hormon tiroid, fungsi otak, dan untuk
pengontrolan neurotransmiter. Buah dan sayuran yang mengandung mangan antara lain kacang-
kacangan, sayuran berdaun hijau, bit, dan gandum.

· Tembaga (Cu)

Tembaga diserap dari usus kecil ke dalam saluran darah dan berfungsi untuk membantu pembentukan
hemoglobin. Kebutuhan tubuh manusia akan tembaga telah ditetapkan sejak tahun 1974. Dari
penelitian diperoleh bahwa sesungguhnya manusia sudah cukup menerima tembaga dari bahan
makanannya sehari-hari.

· Zink (Zn)

Zink berperan dalam proses kekebalan tubuh, memelihara kesehatan mata, menghambat virus,
mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan organ vital laki-laki, dan mempercepat proses
penyembuhan luka. Buah dan sayuran yang mengandung zink yaitu kacang-kacangan, biji-bijian, dan
gandum. Namun, zink dalam protein nabati kurang tersedia dan lebih sulit digunakan tubuh manusia
dari pada zink yang terdapat dalam protein hewani. Daging, unggas, ikan laut, keju, susu, serta pecel
(peanut butter), merupakan sumber zink yang baik.

· Kobalt (Co)

Kobalt merupakan bagian dari molekul vitamin B12. Bahan makanan hasil fermentasi banyak
mengandung kobalt, seperti tempe dan oncom. Namun, kobalt pada bahan makanan tersebut
terkandung dalam vitamin B12 pada bahan makanan tersebut.

· Fluor (F)

Telah diketahui bahwa flour penting dalam pertumbuhan dan pembentukan struktur gigi agar memiliki
daya tahan terhadap penyakit (memperkuat gigi). Fluor terdapat dalam tanaman, ikan, kuning telur,
susu, dan makanan hasil ternak.
· Kromium (Cr)

Kromium berperan dalam glucose tolerance pada manusia. Glucose tolerance adalah waktu yang
diperlukan oleh gula dalam darah untuk kembali pada kadar normal. Hal ini sering terjadi pada orang
yang sedang berpuasa.

Kromium dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Bersama-sama dengan insulin,
kromium berfungsi untuk memudahkan masuknya glukosa ke dalam sel.

Buah dan sayuran yang mengandung Kromium antara lain kentang, cabai hijau, apel, pisang, bayam,
wortel, dan jeruk.

· Selenium (Se)

Selenium bekerja sama dengan vitamin E berberan sebagai antioksidan dalam sistem enzim. Di samping
itu, selenium juga berperan mencegah terjadinya serangan radikal bebas, melindungi membran dari
kerusakan oksidatif, membantu reaksi oksigen dan hidrogen pada tahap akhir rantai metabolisme, serta
membantu sintesi immunoglobulin sebagai kekebalan tubuh. Buah dan sayuran yang mengandung
selenium antara lain bawang, tomat, brokoli, kubis dan gandum.

· Molibdenum (Mo)

Molibdenum bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim, mengkatalis reaksi oksidasi-reduksi, penawar
racun, metabolisme sulfur, dan mencegah anemia. Buah dan sayuran yang mengandung molibdenum
antara lain kembang kol, kacang polong, bayam, bawang putih, jagung, kentang, bawang bombay,
kacang tanah, semangka, wortel, dan kubis.

· Boron (Bo)

Boron mempunyai efek positif terhadap pencegahan osteoprosis dan osteoartritis dengan cara
meningkatkan penggunaan kalsium dan magnesium. Fungsi boron tersebut bersifat sinergis dengan
vitamin D dalam memperkuat tulang. Boron juga diduga dapat membantu memelihara fungsi saraf.
Selain itu, boron juga mempunyai mekanisme kerja yang berhubungan dengan fungsi membran sel sarat
serta terbukti memiliki aktivitas anti-inflamasi (antiperadangan). Aktivitasnya sangat signitifkan,
terutama untuk pencegahan penyakit peradangan, seperti rematoid, artritis, dan asma. Buah dan
sayuran yang mengandung Boron antara lain jamur, kacang-kacangan dan asparagus.