MAKALAH PENJASKES

AKTIVITAS FISIK DAN PENCEGAHAN HIV AIDS

DISUSUN OLEH : 1. RAHMA IZZATUN NISA (25)

2. RAMADHAN ZAKI SASENA (26)
3. REDITA SUCI NURROHMAH (27)
4. RESTU INDAH NURROHMAH (28)
5. RIZKI NOVIATUN (29)
6. ROHYANI (30)

SMA NEGERI 1 BANYUMAS

2019/2020
A. AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga

(pembakaran kalori), yang meliputi aktivitas fisik sehari-hari dan olahraga,
sedangkan menurut WHO (2010) yang dimaksud dengan aktivitas fisik adalah
kegiatan yang dilakukan paling sedikit 10 menit tanpa henti. Aktivitas fisik dibagi
atas tiga tingkatan yakni aktivitas fisik ringan, sedang, berat. Aktivitas fisik
ringan adalah segala sesuatu yang berhubungan dengan menggerakkan tubuh,
aktivitas fisik sedang adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran
tenaga cukup besar, dengan kata lain adalah bergerak yang menyebabkan nafas
sedikit lebih cepat dari biasanya, sedangkan aktivitas fisik berat adalah
pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga cukup banyak
(pembakaran kalori) sehingga nafas jauh lebih cepat dari biasanya.

1. KONSEP MANFAAT AKTIVITAS FISIK

 Membantu menjaga berat ideal
Semakin intens aktivitas fisik yang dilakukan, maka dapat membantu tubuh
membakar kalori lebih banyak.Tentunya risiko yang sama juga dapat dirasakan
oleh seseorang yang memiliki berat tubuh di bawah ideal. Aktivitas fisik dan
asupan makanan yang tepat akan dapat membantu Anda mencapai berat tubuh
ideal yang sehat.
 Mengontrol tekanan darah
Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali disebut sebagai silent killer.
Kondisi ini memang tidak selalu menimbulkan gejala, tapi sebenarnya berpotensi
tinggi untuk menyebabkan kondisi berbahaya lain seperti serangan jantung.
Kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu risiko tertinggi seseorang
mendapatkan tekanan darah tinggi.
 Mencegah diabetes
Aktivitas fisik rutin juga dapat membantu Anda terhindar dari risiko diabetes,
terutama diabetes tipe 2.Berbagai penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik
teratur terbukti dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu,
sebelumnya sudah disebutkan manfaat aktivitas fisik yang dapat membantu
menghindarkan Anda dari kelebihan berat badan. Obesitas merupakan salah satu
faktor utama penyebab diabetes.
 Meningkatkan imunitas tubuh
Sistem imun yang lebih kuat akan lebih mampu untuk melawan berbagai infeksi
dan virus yang mungkin menyerang tubuh. Tentunya aktivitas fisik juga harus
dibarengi dengan pola hidup sehat lainnya seperti konsumsi makanan bergizi dan
tidur yang cukup agar imunitas dapat terjaga dengan baik.
 Menjaga sendi dan otot
Ketika melakukan aktivitas fisik, tubuh akan melepaskan hormon yang
membantu otot dalam penyerapan asam amino. Hal ini yang membantu otot
tumbuh dan mencegah kerusakan pada otot. Aktivitas fisik juga membantu
menjaga kelenturan sendi sehingga dapat terus berfungsi dengan baik.
 Menjaga fungsi otak
Aktivitas fisik akan meningkatkan denyut jantung, otomatis alirah darah yang
kaya oksigen ke seluruh organ tubuh juga akan meningkat, termasuk juga ke otak.
Meningkatnya aliran darah kaya oksigen ke otak ini lah yang membantu menjaga
kesehatan otak dan juga memori. Pada orang usia paruh baya, aktivitas fisik juga
berguna untuk melindungi fungsi mental.
 Meningkatkan kualitas tidur
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat
membuat kita lebih rileks dan tidur lebih baik. Berkat tidur yang lebih
berkualitas, Anda juga dapat menjadi lebih produktif di siang hari.
2. PRINSIP AKTIVITAS FISIK
Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:
 BBTT
Baik : dimulai sejak dini.
Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan
 selama 5-10 menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan
diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit.
Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon
Latihan dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani
60%-85%.
Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas
minimal
30 menit.
 FITT
Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas
minimal 30 menit
Intensitas : terlebih dahulu dimulai dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah
beradaptasi dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat
ditingkatkan ke aktivitas sedang.
Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.
Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).
 Usia dan penyakit
Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak
mudah sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam
menerima mata pelajaran, lebih bahagia dan kompotitif.Pada usia dewasa
aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar dan tentunya juga lebih
bahagia dan kompetitif.

 Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani

Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu
bugar, tetapi bugar sudah pasti sehat.

3. DAMPAK AKTIVITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

  Otot mudah terasa kaku.
Karena kegiatan aktivitas fisik yang tidak teratur otot menjadi kaku pada saat di
gunakan.Hal tersebut dikarenakan tidak teraturnya porsi latihan bagi otot
sehingga yang di dapatkan bukan otot yang kencang namun otot menjadi kaku
 Mudah terasa pegal dan sakit.
Sama halnya dengan otot tubuh juga menjadi pegal dan sakit. Hal itu diakibatkan
porsi fisik yang tidak sesuai dengan seharusnya
 Daya tahan tubuh menurun.
Karena aktivitas fisik yang tidak teratur dapat mengakibatkan daya tahan tubuh
menurun, hal ini dikarenakan kerja jantung dan organ yang tidak optimal hanya di
lakukan sesekali dan tidak teratur
 Kalori yang menumpuk akan menjadi lemak.
Pada dasarnya aktivitas fisik sering kali di gunakan sebagaian orang untuk
kegiatan diet dengan usaha membakar lemak yang ada dalam tubuh, tetapi jika
tidak dilakukan secara teratur kalori yang akan menjaga energi akan menjadi
lemak karena tidak di gunakan dengan baik

4. MERANCANG AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

Aktifitas fisik selama 30 menit memberikan banyak manfaat terhadap
kesehatan. Diantaranya membuat tubuh bugar, mengurangi resiko penyakit
kardiovaskular, hingga kesehatan pencernaan.Terdapat bukti ilmiah yang sangat
kuat bahwa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 30 menit
setiap hari atau 150 menit per minggu secara teratur dapat menurunkan risiko
berbagai macam penyakit tidak menular dan risiko kematian dini akibat penyakit
kronis.
 Sebagai langkah awal, berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang
mudah, murah, dan dapat dilakukan semua orang. Bila kebugaran cukup
baik, setidaknya bisa melakukan jalan cepat (kurang lebih 100 langkah
 per menit) selama 30 menit, yang dapat memberi tambahan 3.000 - 4.000
langkah. Usahakan untuk mencapai target minimal 10.000 langkah per
hari. Bagi yang sudah sering melangkah, jangan cepat puas, karena
menambah olahraga 30 menit intensitas sedang masih memberikan
manfaat tambahan.
 Nantinya, bentuk aktifitas fisik yang dilakukan bisa ditingkatkan. Pada
akhir pekan misalnya, juga bisa dilakukan aktifitas fisik dengan
bersepeda bersama keluarga atau dengan teman-teman sekantor atau
dengan bergabung dengan komunitas-komunitas sepeda yang ada,
sehingga aktifitas fisik bisa tetap rutin dilakukan dan sekaligus juga
menyenangkan.
 Harapannya seluruh anggota keluarga dapat melakukan aktifitas fisik
minimal selama 30 menit setiap harinya. Tidak perlu olahraga yang berat
dan sulit, yang penting adalah untuk selalu ingat untuk bergerak. dalam
kehidupan sehari-hari dirumah, aktifitas fisik bisa berupa kegiatan sehari-
hari, yaitu : berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian,
mencuci mobil, mengepel lantai, naik turun tangga, membawa belanjaan,
dan lain-lain. Bisa juga berupa olahraga, yaitu : push up, lari ringan,
bermain bola, berenang, senam, bersepeda, bermain tenis, yoga, fitnes,
angkat beban/ berat.
 Namun,ada beberapa hal hal yang harus kita perhatikan dalam melakukan
aktifitas fisik yang benar, antara lain;
-Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum
terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan
ditingkatkan secara bertahap.
-Sebaiknya lakukan aktifitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah
makan.
 -Awali aktifitas fisik dengan pemanasan dan peregangan. Lakukan
gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang.
-Jika sudah terbiasa dengan aktiftas tersebut, lakukan secara rutin
paling sedikit 30 menit setiap hari.

B. HIV AIDS
1. BAHAYA DAN CARA PENULARAN HIV AIDS
Bahaya Hiv Aids
a) Pneumonia (Paru-Paru Basah)
Pneumonia adalah infeksi pada salah satu atau kedua paru-paru yang
disebabkan oleh bakteri, virus dan jamur. Kantung udara di paru-paru yang
terinfeksi akan meradang dan membengkak. Infeksi ini sebenarnya bisa
dilawan oleh siapapun berusia di atas 3 atau 4 tahun, jika memiliki sistem
kekebalan tubuh yang bekerja dengan baik.
b) Herpes Simpleks dan Herpes Zoster
Penularan Herpes Simpleks terjadi melalui aktivitas seksual. Sedangkan
Herpes Zoster adalah infeksi saraf dan kulit di sekitarnya. Virus penyebab
Herpes Zoster serupa dengan penyebab cacar air.
c) Tuberkulosis (TBC)
TBC bisa dengan mudah menyerang penderita HIV yang punya daya tahan
tubuh lemah, karena TBC bisa menular lewat udara. Jika penderita HIV/AIDS
terbukti positif terjangkit virus TBC, maka harus segera diberi antibiotik
untuk mematikan bakteri TBC tersebut.
d) Kriptosporidiosis
Kriptosporidiosis adalah penyakit akibat infeksi parasit cryptosporidium yang
ditandai dengan diare yang tak kunjung sembuh. Infeksi ini biasanya datang
dari infeksi usus pada hewan.
e) Kandidiasis
Infeksi yang satu ini disebabkan oleh infeksi jamur yang lagi-lagi menyerang
seseorang dengan kekebalan tubuh lemah. Pada penderita HIV, jamur-jamur
tersebut berkembangbiak secara berlebihan sehingga membuat lapisan
‘membran palsu’ pada mulut, lidah dan vagina.
Area mulut akan terasa seperti terbakar dan jika membran putih tersebut coba
dilepaskan akan mengakibatkan rasa perih dan pendarahan. Kandidiasis
orofaring ditemukan pada 50-95% penderita HIV/AIDS.
 Cara Penularan HIV AIDS
a) Hubungan seks
Penularan dengan melakukan hubungan seksual dapat terjadi dari pria ke
wanita atau sebaliknya, serta pada sesama jenis kelamin melalui hubungan
seksual yang berisiko. Penularan HIV dapat terjadi saat hubungan seks
melalui vagina, anal, maupun seks oral dengan pasangan yang terinfeksi HIV.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah penularan HIV adalah menggunakan
kondom saat berhubungan seks dan tidak berganti-ganti pasangan seksual.
b) Penggunaan jarum suntik
HIV dapat ditularkan melalui jarum suntik yang terkontaminasi dengan darah
yang terinfeksi. Berbagi pakai jarum suntik atau menggunakan jarum suntik
bekas, membuat seseorang memiliki risiko sangat tinggi tertular penyakit,
termasuk HIV.
c) Selama kehamilan, persalinan atau menyusui
Seorang ibu yang terinfeksi HIV dan mengandung atau menyusui berisiko
tinggi untuk menularkan HIV kepada bayinya. Penting untuk berkonsultasi
dengan dokter agar dapat dilakukan pemeriksaan dan pengobatan HIV selama
kehamilan, guna menurunkan risiko penularan HIV pada bayi.
d) Transfusi Darah
 Dalam sebagian kasus, penularan HIV juga bisa disebabkan oleh transfusi
darah. Namun, kejadian ini semakin jarang terjadi karena kini diterapkan uji
kelayakan donor, termasuk donor darah, organ ataupun donor jaringan tubuh.
Dengan pengujian yang layak, penerima donor darah memiliki risiko yang
rendah untuk terinfeksi HIV.

2. CARA PENCEGAHAN
Berikut beberapa cara yang direkomendasikan Kemenkes RI untuk pencegahan
penyakit mematikan HIV/AIDS.
 Hindari perilaku berisiko, seperti hubungan seksual berisiko atau
menggunakan narkoba jarum suntik.
 Bila sudah melakukan perilaku berisiko tersebut, segera lakukan
tes HIV.
 Bila tes HIV negatif, lakukan perilaku aman untuk mencegah
tertular HIV.
 Bila tes HIV positif, jalani hubungan seksual yang aman, menggunakan
kondom, serta menghindari penggunaan jarum suntik bergantian adalah
pilihan terbaik.
 Minum obat ARV sesuai dengan petunjuk dokter agar hidup tetap
produktif.