Menu bekal untuk anak-anak sekolah

Bahan-bahan :

1. Beras merah
Dalam 100 gram beras merah dengan jumlah 110 kalori mengandung:
a. Jumlah lemak 1 g - 2,9 g yakni lemak jenuh sebanyak 0,2 g, lemak tak jenuh
ganda sebanyak 0,3 g, dan lemak tak jenuh tunggal sebanyak 0,3 g.
b. Natrium sebanyak 5 mg
c. Kalium 43 mg
d. Kolesterol 0 mg
e. Jumlah karbohidrat sebanyak 16 g – 79 g
f. kandungan gula 0,4 g
g. Protein sebanyak 6,61 g - 7,96 g
h. Air sebanyak 10,37 g - 12,37 g
i. Serat kasar sebanyak 0,5 g – 1,3 g
Sumber: Drake et al. (1989)
2. Telur
Dalam 100 gram telur mengandung :

Telur ayam segar

Komposisi
Utuh Kuning telur Putih telur
Kalori (kkal) 162,0 361,0 50,0
Protein (gram) 12,8 16,3 10,8
Lemak (gram) 11,5 31,9 0,0
Karbohidrat (gram) 0,7 0,7 0,8
Kalsium (gram) 54,0 147,0 6,0
Fosfor (gram) 180,0 586,0 17,0
Vitamin A (SI) 900,0 2000,0 0,0
Vitamin B (SI) 0,1 0,27 0,0
Vitamin B12 (µg) 0,5 0,3 0
Vitamin D (IU) 41 37 0
Kolesterol (mg) 186 184 0
Choline (mg) 126 116 0,4
Zar Besi (mg) 0,9 0,5 0
Zinc (mg) 0,7 0,4 0
Selenium (µg) 15,4 9,5 6,6
Asam Folat (µg) 24 25 1
Sumber: Komposisi Bahan Makanan, Departemen Kesehatan, 1972 dan
USDA (2010)
 Protein adalah sumber asam amino yang didalamnya mengandung
berbagai C,H,Odan N yang tidak ada dalam kandungan lemak atau karbohid
rat. Mo l e kul protein juga mengandung fosfor, belerang dan ada jenis pro tein
yang mengandung unsur logam seperti besi dan tembaga . Protein merupakan
bahan pembentuk jaringan - jaringan baru yang selalu terjadi dalam tubuh.
Pada masa pertumbuhan yakni pada masa anak-anak, proses pembentukan
jaringan terjadi secara besar- besaran termasuk juga pertumbuhan pada sel-sel
otak untuk kecerdasan.
Kandungan vitamin dalam 60 gr telur

Jenis vitamin Kandungan Vitamin (µg)

Vitamin A 59±25
Vitamin D3 0.39±0.03
Vitamin E 1,320±80
Vitamin K 130±3
Thiamin 49±1
Riboflavin 219±31
Pyridoxin 27±2
Blotin 17±2
Folic Acid 9±0.00
Niacin 47±6
Pantothenic acid 763±165
Vitamin B12 0.87±0.04

3. Udang
Dalam 100 gram udang mengandung :
a. Jumlah kalori 91 kkal
b. Jumlah lemak sebanyak 2,35 g, Lemak Jenuh 0,446g, Lemak tak Jenuh Ganda
0,909g, Lemak tak Jenuh Tunggal 0,344g
c. Kolesterol 206 mg
d. Natrium 111 mg
e. Kalium 176 mg
f. Jumlah Karbohidrat 0,2 g
 g. Protein 24 g
h. Kalsium 70 mg
i. Zat besi 0,5 mg
j. Magnesium 39 mg
k. Sodium 613 mg
4. Jagung

Nilai nutrisi per 100 g (3,5 oz)

Energi 360 kJ (86 kcal)

Karbohidrat 18.7 g

- Pati 5.7 g

- Gula 6.26 g

- Serat pangan 2g

Lemak 1.35 g

Protein 3.27 g

- Triptofan 0.023 g

- Treonina 0.129 g

- Isoleusina 0.129 g

- Leusina 0.348 g

- Lisina 0.137 g

- Metionina 0.067 g

- Sistina 0.026 g

- Fenilalanina 0.150 g
- Tirosina 0.123 g

- Valina 0.185 g

- Arginina 0.131 g

- Histidina 0.089 g

- Alanina 0.295 g

- Asam aspartat 0.244 g

- Asam glutamat 0.636 g

- Glisina 0.127 g

- Prolina 0.292 g

- Serina 0.153 g

Air 75.96 g

Vitamin A equiv. 9 μg (1%)

- lutein dan zeaxanthin 644 μg

Tiamina (Vit. B1) 0.155 mg (12%)

Riboflavin (Vit. B2) 0.055 mg (4%)

Niasin (Vit. B3) 1.77 mg (12%)

Asam Pantotenat (B5) 0.717 mg (14%)

Vitamin B6 0.093 mg (7%)

Folat (Vit. B9) 42 μg (11%)

Vitamin C 6.8 mg (11%)

 Besi 0.52 mg (4%)

Magnesium 37 mg (10%)

Mangan 0.163 mg (8%)

Fosfor 89 mg (13%)

Kalium 270 mg (6%)

0.46 mg (5%)

5. Wortel

Jenis Nutrisi / Gizi Kandungan AKG%

Kalori 41kal –
Karbohidrat 9,6g –
Air 88% –
Protein 0,9g –
Gula 4,7g –
Serat 2,8g –
Lemak 0,2g –
Vitamin A 835µg 93%
Vitamin C 5,9mg 7%
Vitamin D 0µg –
Vitamin E 0,66mg 4%
Vitamin K 13,2µg 11%
Vitamin B1
(Thiamine) 0,07mg 6%
Vitamin B2
(Riboflavin) 0,06mg 4%
Vitamin B3 (Niacin) 0,98mg 6%
Vitamin B5
(Panthothenic acid) 0,27mg 5%
Vitamin B6
(Pyridoxine) 0,14mg 11%
Vitamin B9 (Folat) 19µg 5%
Vitamin B12 0µg –
Cholin 8,8mg 2%
Kalsium 33mg 3%
Zat Besi 0,3mg 4%
Magnesium 12mg 3%
Fosfor 35mg 5%
Potassium (Kalium) 320mg 7%
Sodium 69mg 5%
Seng (Zinc) 0,24mg 2%
Tembaga (Copper) 0,05mg 5%
Manganese 0,14mg 6%
Selenium 0,1µg 0%

6. Kubis
Dalam 70 gram kubis mengandung :
a. 15 kalori;
b. 4,3 g karbohidrat;
c. 2,2 g serat
d. 0,1 g lemak.
e. Vitamin C 21,7 mg
 f. 48,2 mcg vitamin K
g. 0,1 mg vitamin E
h. 700 IU vitamin A
i. 56 mcg folat
j. 24,5 mg kalsium
k. 19,6 mg magnesium
l. 0,3 mg besi
m. 161 mg kalium.
7. Ayam kampung
Dalam 50 gram daging ayam mengandung:

kandungan Jumlahnya
Kalori (kal) 119
Protein(g) 9,1
Lemak(g) 12,5
Kalsium(mg) 7
Fosfor(mg) 100
Besi(mg) 0,75
Vitamin A (SI) 405
Vitamin B1(mg) 0,04
Air(g) 27,9

8. Susu
Dalam 100 gram susu mengandung :
a. Kalori (kcal) 42
b. Jumlah lemak 1 g
Lemak jenuh 0,6 g
Lemak tak jenuh tunggal 0,3 g
c. Kolesterol 5 mg
d. Natrium 44 mg
e. Kalium 150 mg
f. Jumlah Karbohidrat 5 g
Serat pangan 0 g
Gula 5 g
g. Protein 3,4 g
 h. Vitamin A 47 UI
i. Kalsium 125 mg
j. Vitamin D 1 UI
k. Vitamin B12 0,5 µg
l. Magnesium 11 mg

Cara mengolah maknan:

1. Beras merah sebanyak 200 gram di nanak seperti nasi pada umumnya.
2. Wortel, kubis dan jagung dikukus terlebih dahulu namun jangan sampai benar-benar
matang sempurna, cukup setengah matang.
3. Jika sayurannya sudah dikukus, diamkan beberapa menit hingga sedikit dingin.
4. Lalu sayuran tersebut di potong kecil-kecil atau sesuai selera sang anak, untuk jagung
diiris tanpa batangnya.
5. Rebus ayam sebanyak 200 gram dengan air yang sudah dibumbui seperti diberi bubuk
bawang putih, garam dan gula. Sebisa mungkin tidak menggunakan penyedap
makanan
6. Lalu jika sudah matang, ayam tersebut di suwir kecil-kecil
7. Jangan lupa rebus juga telur lalu di potong sesuai selera anak
8. Tumis udang (buang kulitnya) sebanyak 100 gram dengan kecap dan masukkan
bawang-bawangan sebagai penyedapnya dan beberapa bumbu lain seperti garam,
gula, bawang putih halus, bawang merang yang sudah di potong tipis-tipis.
9. jika dirasa sudah matang, angkatlah
10. Siapkan susu 400 ml sapi murni
11. jika semua bahan sudah di olah semua, campurkan nasi merah dengan sayuran yang
sudah di potong-potong tadi, aduk hingga rata.
12. Letakkan tumis udang kecap di belahnya
13. Letakkan telur yang sudah di potong tadi di sebelah tumisan udang
14. Susu yang sudah agak dingin atau hangat di taruh di botol
15. Makanan siap dimakan

Jumlah kalori :

Beras merah + telur + udang + jagung+wortel+kubis+ayam+susu

110 + 162 + 91 + 86 + 41 + 15 + 119 + 42 = 666 kalori

Dapus :

http://repository.wima.ac.id/11624/3/BAB%202.pdf

http://nad.litbang.pertanian.go.id/ind/images/dokumen/budidaya/03-Booklet%20Telur.pdf

https://www.trouwnutrition.co.id/siteassets/trouw-care/eggducation-book.pdf

https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/udang?portionid=50858&portionamount=100,000

https://id.wikipedia.org/wiki/Tabel_kandungan_nutrisi_jagung