RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

Sekolah : SMAN 1 WELAHAN

Mata pelajaran : PJOK
Materi : Kebugaran Jasmani
Kelas/Semester: XI/Genap

TUJUAN KOMPETENSI DASAR INDIKATOR PENCAPAIAN KOMPETENSI (IPK)

PEMBELAJARAN (KD)
3.4. Memahami dan
Melalui pembelajaran menganalisis
3.4.1 Pertemuan ke-1
blanded learning dan keterampilan gerakan
diskusi tentang gerakan keseimbangan dan  Menjelaskan pengertian keseimbangan dan koordinasi
keseimbangan dan koordinasi untuk  Menjelaskan gerakan keseimbangan dan koordinasi
koordinasi maka peserta menghasilkan gerak yang  Menjelaskan tujuan gerakan keseimbangan dan koordinasi
didik mampu efektif serta menyusun  Memahami gerakan keseimbangan dan koordinasi dengan
menjelaskan, rencana perbaikan sesuai baik
mengidentifikasikan, peraturan *)
memahami, menganalisis
tentang gerakan 4.4. Mempraktikkan hasil
keseimbangan dan analisis pada ketrampilan 4.4.1 Pertemuan ke-1
koordinasi , dan gerakan keseimbangan  Mempraktikan gerakan keseimbangan ( pesawat terbang)
menyimpulkan hasil dan koordinasi secara  Mempraktikkan gerakan koordinasi ( lempar tangkap bola)
diskusi tentang rangkaian baik terkontrol dan
gerakan keseimbangan koordinatif serta
dan koordinasi. menyusun rencana
perbaikan sesuai
peraturan *)

LANGKAH-LANGKAH PEMBELAJARAN

Pendekatan dan Metode  Guru melakukan salam pembuka, berdo’a, persensi, kemudian
: apersepsi berkaiatan dengan materi keseimbangan dan
Pendahuluan koordinasi. Mengkondisikan siswa untuk belajar dengan situasi
Project base learning
dengan tugas latihan yang menyenangkan melakukan motivasi dan penjelasan tujuan
pembelajaran melalui daring ( rekaman video)
 Peserta didik mengamati tanyangan tentang materi
Alat, Bahan, dan Media keseimbangan dan koordinasi melalui link (Lampiran materi),
Pembelajaran: selain mengamati peragaan tahapan melakukan gerakan
 Jaringan Internet Inti keseimbangan dan koordinasi, peserta didik membuat catatan
 Laptop / HP tentang tahapan gerakan keseimbangan dan koordinasi, juga bisa
mempelajari materi pada lampiran materi.
 Vidio pembelajaran
 Peserta didik mempraktikan gerakan keseimbangan dan
koordinasi.
Produk :  Guru mereview materi kelincahan kemudian dilanjutkan
Analisa keterampilan penilaian kognitif dan psikomotor dengan online (WA/Class
gerakan keseimbangan room)
dan koordinasi.  Siswa menyajikan analisis gerakan keseimbangan dan koordinasi
dengan mengisi lembar kerja (Portofolio siswa)
Deskripsi:
Peserta didik secara
mandiri menganalisa dan
melakukan aktivitas
keterampilan gerakan
keseimbangan dan Pendinginan  Guru menyampaikan hasil evaluasi pembelajaran dan cek
koordinasi. pengumpulan tugas partisipasi peserta didik

PENILAIAN
 Pengetahuan : test tertulis
 Ketrampilan : Portofolio (laporan analisa Gerak )
 Sikap : Observasi Pembelajaran

Alokasi waktu :(2 x 60 menit)

Jepara, 15 September 2020

Mengetahui
Guru Pamong Mahasiswa Magang
Kundori S. Pd. Firda Ayu Fatikha
NIP. 198504212010011012 NPM. 17230188

Kepala Sekolah

M. Suryanto S. Pd.
NIP. 196903311997021003
 LAMPIRAN MATERI KEBUGARAN JASMANI KELINCAHAN

1. Link materi kebugaran jasmani

2. Materi pembelajaran kebugaran jasmani
A. Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan
keseimbangan adalah latihan/bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk,
maupun jongkok
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan pesawat terbang :
• Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
• Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
• Angkat salah satu kaki perlahanlahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis
horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap pesawat terbang)
• Setelah seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
• Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda

B. Latihan koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola
gerakan tunggal secara efektif atau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara
tepat, cermat, dan efsien.Koordinasi meliputi: mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan – kaki,
telinga – mata – kaki, dan seterusnya
Tujuan: koordinasi gerakan tangan, mata dan juga kaki.
Cara melakukan lempar tangkap bola:
• memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri,
• memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan,
• melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri,
• melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan dan
sebaliknya.
C. Daya ledak
Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam
waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang
dimiliki seseorang.
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
Cara melakukan :
(1) Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak
tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan.
(2) Gerakan satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(3) Gerakan dua meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(4) Gerakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang.

3. Instrumen dan Pedoman Penskoran

1) Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelincahan dan daya tahan otot!
2) Sebutkan 5 prinsip latihan beban (weight training)!
3) Jelaskan bagaimana cara membuat program latihan dengan interval training!
4) Sebutkan bentuk-bentuk latihan power!
5) Sebutkan teknik kelincahan suttle run !
 Instrumen Penilaian Pengetahuan
KKM : 75 Kunci Jawaban (nilai per soal 20 x 5 =100)
1) Kelincahan : kelincahan adalah kemampuan untuk mengendalikan keseimbangan tubuh saat melakukan
gerakan, baik dalam tempo yang cepat maupun tempo yang lambat.
Daya tahan : keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki
cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari.
2) Prinsip-prinsip latihan beban :
  Latihan wajib didahului dengan pemanasan yang benar serta menyeluruh
 Prinsip overload harus diterapkan, karena dalam hal ini perkembangan otot hanyalah mungkin apabila
otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan yang kian bertambah berat
 Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di
setiap set antara 3-4 menit
 Setiap mengangkat, mendorong, maupun menarik beban harus dilakukan dengan teknik yang benar
 Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya
3) Latihan-latihannya dapat berupa lari naik-turun tangga, melempar bola, shuttle run, berbagai bentuk weight
training, dan sebagainya. Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
memperkembang kekuatannya, daya tahannya, kelincahan, total fitnessny dengan jalan
4) Bentuk-bentuk latiha power :
 Push-up : Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa
memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan,
bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
 Plank : Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu
 Sit-up : Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan
leher

5) Teknik suttlerun :
 Berdiri tegak di belakang garis mulai
 Fokus pandangan ke depan dengan posisi awalan
 Letakkan kaki kanan di depan dengan badan yang agak ditekuk dan berat badan ditopang ke kaki depan
tersebut
 Kaki belakang berada di belakang bersiap untuk melakukan tolakan ketika berlari
 Kedua tangan berada di samping badan dengan agak ditekuk
 Ketika aba-aba 'ya' atau tembakan dibunyikan, segera tolak badan ke depan dengan menggunakan kaki
belakang
 Lari Cipta mungkin ke arah titik yang dituju dengan tetap mempertahankan fokus
 Condongkan badan ke depan untuk mempercepat lari
 Ketika kaki sudah menginjak garis titik yang dituju, segera balikkan badan dan kembali berlari ke arah
tempat semula
 Nilai baru akan dihitung jika peserta sudah kembali ke titik semula
4. Penilaian Keterampilan
INSTRUMEN PENILAIAN HASIL BELAJAR SISWA ASPEK PSIKOMOTORIK ( Portofolio)
Aspek Penilaian
No. Nama Siswa Total Score Nilai
Teknik Teknik Teknik Daya
Keseimbangan Koordinasi ledak
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1. Ade Nafisa
2. Anang Bagus
3. Bagus Probo
4. Charles Hutagalung
Dst

NORMA PENILAIAN
Teknik Lemparan Teknik Kecepatan
1 Tidak lengkap menguraikan teknik awalan 1 Tidak lengkap menguraikan teknik awalan
keseimbangan koordinasi
2 Kurang lengkap menguraikan teknik awalan 2 Kurang lengkap menguraikan teknik awalan
keseimbangan koordinasi
3 Cukup lengkap menguraikan teknik awalan 3 Cukup lengkap menguraikan teknik awalan
keseimbanga koordinasi
4 Sangat lengkap menguraikan teknik 4 Sangat lengkap menguraikan teknik awalan
keseimbangan koordinasi
Teknik Akhiran
1 Tidak lengkap menguraikan teknik awalan
daya ledak
 2 Kurang lengkap menguraikan teknik awalan
daya ledak
3 Cukup lengkap menguraikan teknik awalan
daya ledak
4 Sangat lengkap menguraikan teknik awalan
daya ledak

Norma Penilaian Ketrampilan

Jumlah skor yang diperoleh

Nilai =
Jumlah skor maksimal (12)