Diet

bagi Endometriosis
(Terjemahan : SLU Care-The Anti-Inflammatory and Elimination Diet for Adults Living with
Endometriosis)


Diet Eliminasi dan Endometriosis
Untuk membantu mengelola gejala nyeri seperti sakit perut, mual, dan kram yang dikaitkan dengan
endometriosis, makanan tertentu yang memperburuk gejala pada endometriosis dapat dihilangkan
dari diet sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat mengurangi nyeri
panggul pada wanita yang menderita endometriosis. Zat lain yang mungkin dapat menyebabkan
gejala pada endometriosis termasuk:
1. Produk susu yang mengandung gula, yang disebut laktosa à mungkin sulit bagi sebagian wanita
untuk dipecah dan dicerna, menyebabkan kram, diare, dan nyeri.
2. Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian dan produk gandum yang telah terbukti
menyebabkan diare, sakit perut, dan kembung pada wanita dengan sensitivitas gluten. Gluten
dapat menyebabkan malabsorpsi vitamin dan mineral yang mengatur hormon. Gluten, juga
dapat menyebabkan peradangan dan memicu reaksi autoimun yang menyerang hormon dan
reseptor hormon.
3. Penambahan gula dalam makanan olahan, seperti makanan kemasan atau makanan siap saji,
minuman ringan, dan makanan yang dipanggang à dapat meningkatkan peradangan.

Tujuan dari diet eliminasi adalah untuk menghilangkan semua makanan yang dapat dikaitkan
dengan memperburuk gejala pada endometriosis. Ada dua fase dalam diet eliminasi.
1. Fase 1- Eliminasi: Selama 2 minggu, Anda akan menghilangkan semua produk susu, gluten, dan
gula tambahan dan hanya mengonsumsi makanan yang disetujui.
2. Fase 2 - Tantangan: Selama 4 minggu, Anda perlahan-lahan akan memasukkan kembali
makanan ini ke dalam diet. Anda akan melacak gejala Anda dan mendiskusikannya dengan
dokter dan ahli gizi Anda untuk melihat makanan apa yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda.

 Alkohol, kafein, makanan olahan dan
gula (makanan/minuman manis)
1-2 sajian/minggu

Susu rendah lemak

3 sajian/hari

Biji-bijian utuh
3-5 sajian/hari

Minyak (cold pressed) Kacang dan biji-bijian

2-4 sajian/hari 1-2 sajian/hari

Ikan Daging merah

3-5 sajian/minggu 1-2 sajian/minggu

Sayur-sayuran Buah-buahan
4-5 sajian/hari 1-2 sajian/hari




Sayur-sayuran
• Berapa banyak? Minimal 4-5 sajian per hari (satu sajian (100g) = 1 ½ gelas sayuran mentah, 1
gelas sayuran matang)
• Sumber makanan: Sayuran berdaun gelap (bayam, kale), sayuran cruciferous (brokoli, kubis,
bok choy, kembang kol), wortel, bit, bawang merah, kacang polong, labu
• Mengapa? Sayuran kaya akan flavonoid dan karotenoid dengan sifat antioksidan dan anti
inflamasi. Konsumsi piring yang berwarna-warni dari sayuran untuk mendapatkan berbagai
macam vitamin, termasuk A, E, dan C karena penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin ini
lebih rendah pada pasien dengan endometriosis.

Buah:
• Berapa banyak? 1-2 sajian per hari (satu sajian = 1 buah ukuran sedang, ½ gelas buah cincang,
¼ gelas buah kering)
• Sumber makanan : Raspberry, blueberry, stroberi, persik, nektarin, jeruk, jeruk bali merah
muda, anggur merah, plum, delima, blackberry, ceri, apel, dan pir dan buah yang lain.
• Mengapa? Buah-buahan kaya akan flavonoid dan karotenoid dengan sifat antioksidan dan anti-
inflamasi. Targetkan variasi warna untuk mendapatkan beragam nutrisi, termasuk vitamin A, E,
dan C. Jika memungkinkan, pilih buah organik untuk mengurangi residu pestisida yang dikaitkan
dengan ketidakseimbangan hormon.

Ikan dan Makanan Laut
• Berapa banyak? 3-5 sajian per minggu (satu sajian = 30 gram ikan atau 1 potong sedang)
• Sumber makanan : ikan salmon, sarden, ikan tuna, ikan makarel, tiram dan rumput laut.
• Mengapa? Ikan kaya akan Omega-3 yang bersifat anti inflamasi. Pilih ikan laut dalam yang
berlemak karena mereka memiliki kadar Omega-3 yang lebih tinggi.

Daging Unggas, Telur
• Berapa banyak? 3-5 sajian per minggu (satu sajian = 2 potong (80 gram) daging ayam tanpa
kulit atau 1 ½ butir (75 gram) telur ayam)
• Sumber makanan: daging ayam tanpa lemak, daging ayam kampong, telur ayam kampung
• Mengapa? Daging dengan kandungan rendah lemak jenuh dapat mengontrol kadar kolesterol
dengan lebih baik.

Polong-polongan
• Berapa banyak? 2-4 sajian per minggu (satu sajian = 2 sdm (20 gram) kacang mentah atau ½
gelas kacang yang dimasak)
• Sumber makanan: buncis, kacang polong, kacang arab dan lentil
• Mengapa? Kacang kaya akan asam folat, magnesium, dan kalium serta serat larut. Mereka
adalah makanan dengan kadar glikemik rendah untuk menstabilkan gula darah.

Daging merah
• Berapa banyak? 1-2 sajian per minggu (satu sajian = 2 potong (70 gram) daging matang tanpa
lemak)
 • Sumber makanan: Daging sapi
• Mengapa? Batasi jenis makanan ini karena daging merah terbukti bersifat proinflamasi dan
menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Pilih daging yang diberi makan rumput atau organic
jika memungkinkan.

Minyak Sayur (cold pressed)
• Berapa banyak? 2-4 sajian sehari (satu sajian = 1 sendok teh minyak)
• Sumber makanan: Minyak zaitun extra virgin, minyak kanola, minyak flaxseed, minyak
berbahan dasar kacang
• Mengapa? Minyak tinggi Omega-3 dan antioksidan yang bersifat anti-inflamasi. Mereka juga
kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan
kolesterol jahat (LDL). Minyak yang dipres dingin adalah yang terbaik karena tidak diolah secara
kimiawi dan dipanaskan pada suhu yang lebih rendah untuk mengekstraksi minyak. Saat
memasak dengan minyak, gunakan suhu yang lebih rendah karena suhu yang lebih tinggi
meningkatkan produksi lemak trans.
• Dimana bisa digunakan? Gunakan minyak pada salad, di atas sayuran untuk dipanggang atau
ditumis

Kacang dan Biji
• Berapa banyak? 1-2 sajian sehari (satu sajian = 2 sdm kacang atau 1 sdm selai kacang)
• Sumber makanan: Almond, kenari, flax seed bubuk, kemiri, kacang hijau, walnut selai kacang
organik, chia seed
• Mengapa? Kacang dan biji-bijian kaya akan Omega-3 yang bersifat anti-inflamasi. Mereka
adalah sumber vitamin B dan fosfor.

Biji-bijian utuh (whole grain)
• Berapa banyak? 3-5 sajian sehari (satu sajian = ½ gelas biji-bijian matang)
• Sumber makanan: Nasi merah, nasi basmati, nasi coklat, soba, quinoa, oat, mie atau pasta
bebas gluten
• Mengapa? Biji-bijian utuh telah mengandung vitamin B dengan serat tambahan untuk
meningkatkan kesehatan saluran pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah yang
memicu peradangan.


Produk Susu Rendah Lemak atau Alternatif Produk Susu
• Berapa banyak? 3 sajian sehari (satu sajian = 1 gelas (200ml) susu, 1 cangkir yogurt atau 1
potong kecil (35 gram) keju)
• Sumber makanan: Keju rendah lemak (Swiss, mozzarella, parmesan), yogurt bebas lemak, susu
skim.
• Mengapa? Makanan ini mengandung Vitamin D telah terbukti mengurangi sitokin pro-inflamasi
yang berkontribusi pada kemungkinan peradangan yang terkait dengan endometriosis. Jika
memungkinkan, pilih produk susu organik untuk mengurangi jumlah hormon yang ditambahkan
ke makanan Anda.

Alkohol, Kafein, Makanan Olahan, dan Gula (makanan/minuman manis)
• Berapa banyak? 1-2 sajian per minggu (satu sajian = 1 kemasan, 1 potong makanan olahan)
• Sumber makanan: Makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji, kafein dalam soda atau
minuman manis, alkohol
• Mengapa? Jenis makanan ini tidak memiliki nilai gizi dan tambahan gula yang dapat
menghalangi terserapnya nutrisi penting lainnya. Kafein dan alkohol dianggap mengganggu
fungsi ovarium, memperburuk gejala PMS, dan berdampak negatif pada infertilitas. Permen
bersifat proinflamasi dan harus dibatasi.
• Makan apa sebagai gantinya? Pengganti manis yang lebih sehat dapat mencakup porsi kecil
cokelat hitam, buah kering, yogurt beku, dan sorbet buah.

 DAFTAR BAHAN MAKANAN ALTERNATIF
• Dairy Food

• sugar food

Nama lain gula dalam makanan/minuman :

• Anhydrous dextrose
• Brown sugar
• Confectioner's powdered sugar
• Corn syrup
• Dextrose
• Fructose
 • High-fructose corn syrup (HFCS)
• Honey
• Invert sugar
• Lactose
• Malt syrup
• Maltose
• Maple syrup
• Molasses
• Nectars (e.g., peach nectar, pear nectar)
• Raw sugar
• Sucrose
• White granulated sugar


• gluten food

 Daftar Bahan Makanan Penukar (Ukuran Standar)